содржина
Ланџот е класична вежба за мускулите на нозете и задникот, која се користи во моќниот, аеробниот и интервалниот тренинг. Lunges се смета за една од најефикасните и најкорисните вежби за израмнување на глутеалните мускули.
Покрај тоа, нападите имаат различни отелотворувања (модификации), така што оваа вежба е одлична компонента на секој тренинг. Во оваа статија, ќе разговараме за сите аспекти на нападите за имплементација, како и за модификација на извршувањето на нападите и нивните карактеристики.
Напади: технологија и принцип
Lunges - една од најтешките вежби од техничка гледна точка, затоа, за да се постигне ефектот на вежбањето, важно е да се проучат сите нијанси на технологијата. Можете да изведувате лунги без опрема, со тегови или мрена, постепено зголемувајќи ја тежината на тегови. Бидејќи нападите имаат многу модификации, тогаш можете дури и да направите комплетен тренинг за нозете и задникот, кој се состои од некои напади! Но, пред да можете да вежбате со тегови или мрена, избрусете ја оваа вежба без дополнителни тегови.
Технички вежби напад:
- За време на целото трчање, скокање, горниот дел од телото треба да го држите исправен: грбот исправен, рамената држени, стомакот подвиткан, рамената спуштени. Погледот е насочен напред.
- Предната и задната нога треба да се свиткаат така што бутот и долниот дел од ногата да формираат а прав агол. Директниот агол треба да биде помеѓу вашето тело и бутот на предната нога.
- Бутот на предната нога во скокот треба да биде паралелен со подот, коленото не оди подалеку од палецот. Коленото на задната нога е неколку инчи од подот, но не го допира.
- Чекор напред со скокот треба да биде доволно широк и амплитуден. Лангес со тесен чекор прави поголеми барања за квадрицепсите, лунгите со широк чекор на задникот.
- Важно е тежината да се распредели рамномерно помеѓу две стапала, носејќи малку повеќе тежина на предната нога. За да одржите рамнотежа, малку свртете го палецот на предната нога навнатре. Кога ќе се вратите на почетната позиција, турнете ги потпетиците од подот.
- За време на извршувањето на нападот да се стават во работа мускулите на глутеусот Максимус и тетивата. Тие треба да бидат тесни, треба да почувствувате истегнување на глутеусот Максимус. За да го направите ова, можете малку да го свиткате долниот дел од грбот.
- Подобро е прво да се изврши лунгирање на една нога, а потоа на друга. Постои опција за префрлање помеѓу извршувањето на нападите, но технички е потешко и го намалува оптоварувањето на глутеалниот мускул.
- Останете фокусирани на сите фази од вежбата за да одржувате рамнотежа и да не се повредите.
Вежбата за лунг која можете да ја изведувате со тегови (рацете со тегови надолу на вашите страни) или мрена (шипката поставена на рамената зад главата). Ако вежбата ја правите без тегови, тогаш држете ги рацете на појасот или спојте ги пред него за рамнотежа. Ако вашиот план за обука е чучњеви, подобро е да извршите скокови по нив.
Главните видови на напади
Ви ги нудиме основните типови на лунги кои можете да ги вклучите во вежбањето во теретана или дома. Сликите покажаа извршување на напади без залиха, но можете да користите тегови или мрена.
Ви благодариме за каналот gifs на youtube Девојката во живо фит.
1. Класичниот залет
Класичниот лунг е многу ефикасна вежба за развој на глутеалните мускули, квадрицепсите и внатрешниот дел на бутот. Почетниците особено треба да обрнат внимание на техниката на вежбата, бидејќи е многу тешка.
Како да се изврши:
Застанете исправено со малку раздвоени стапала, така што стапалото, коленото, колкот и рамената ќе формираат права линија. Кога вдишувате, направете чекор напред и префрлете ја тежината на предната нога. Бутната коска и тибијата на двете нозе формираат прав агол. При издишување, турнете ја петата од подот, користејќи ги мускулите на задникот и задниот дел на бутот, вратете се на почетната позиција.
2. Замав на место
Во споредба со класичните лунги, скокот на место ќе вклучи повеќе квадрицепси отколку глутеси. Оваа модификација напади се многу корисни за почетници, бидејќи технички оваа вежба да се изврши подобро од класичниот скок.
Како да се изврши:
Направете чекор напред, застанете предните нозе целосно да стојат на подот, задната нога на прстите. Тежината е рамномерно распоредена помеѓу двете стапала. При вдишување полека спуштете го коленото на задната нога на подот така што бутот и потколеницата на двете нозе ќе формираат прав агол. Држете неколку секунди и издишете вратете се на почетната позиција.
3. Обратен тек
Во споредба со класичните лунги, обратниот удар дава помал стрес на зглобовите на колената, па затоа се препорачува за оние кои сакаат да го намалат оптоварувањето на вашите колена. Обратниот удар, исто така, дава добро оптоварување на задниот дел на бутот.
Како да се изврши:
Застанете исправено со малку раздвоени стапала, така што стапалото, коленото, колкот и рамената ќе формираат права линија. При вдишување направете чекор назад, главната тежина паѓа на предната потпорна нога. Бутната коска и тибијата на двете нозе формираат прав агол. При издишување, вратете се на почетната позиција.
4. Бугарски ланџ
Карактеристика на бугарскиот лунг е тоа што за време на неговото извршување оптоварувањето се распределува помеѓу двете стапала и е целосно на предната нога. Според тоа, бугарскиот лунг дава бonмногу поголем стрес на мускулите на ногата отколку залетот на место или класичен удар. Покрај тоа, за време на бугарската лунг квадрицепс е во континуирана работа од почетокот на вежбање до крајот, не се релаксираат. Колку подлабоко го изведувате бугарскиот удар, толку поголема тежина добива глутеусот Максимус.
Како да се изврши:
Ставете го задното стапало на клупа, стол или платформа за чекори и потпрете го палецот на стапалото на површината. Тежината на телото паѓа на потпорната нога. При вдишување полека спуштете го коленото на задната нога на подот така што бутот и потколеницата на двете нозе ќе формираат прав агол. Доколку е потребно, прилагодете ги предните стапала на клупа, зад нејзиниот грб или напред. Држете неколку секунди и издишете вратете се на почетната позиција.
5. Дијагонален залет
Дијагоналниот лунџ е вежба која е многу корисна за девојчињата. Ги вклучува глутелите, надворешните и внатрешните бедра, а потоа помага да се работи на сите проблематични области.
Како да се изврши:
Од стоечка положба, префрлете ја тежината на едната нога, а втората нога при вдишување направете чекор назад на дијагоналата. Палецот на предната нога може да се сврти малку нанадвор, палецот и коленото на задната нога се свртуваат малку навнатре. Коленото на предната нога не оди подалеку од палецот, бутот и потколеницата на двете нозе формираат прав агол. На дното на сквотот треба да почувствувате истегнување на глутеалните мускули на потпорната нога. Потоа турнете ја надолу петата и при издишување вратете се на почетната позиција. Оваа вежба можете да ја изведувате со секое стапало наизменично, или прво една, па друга.
Прочитајте повеќе за SIDE LUNGE
Напади: придобивките од трчањето и главните грешки
Вежбата за лунг има голем број на предности, затоа задолжително вклучете ја во планот за тренирање доколку сакате да работите на мускулите на нозете и задникот. Тоа е особено корисна вежба за девојките кои обично претпочитаат особено внимателни да го тренираат долниот дел од телото.
Придобивките од нападите со трчање:
- Lunges – одлична вежба за глутеалните мускули и четворките.
- Вежбањето е прилично физиолошко, бидејќи симулира кружно одење.
- За разлика од чучњевите, лунгите се многу ефикасни за изедначување на мускулната нерамнотежа.
- Поради нападите не само што ќе можете да ја зголемите мускулната маса, туку и да ги истегнете и издолжите мускулите, правејќи ги стапалата суви и тонирани.
- Лунгирањето со тегови или мрена е многу побезбедно за вашиот грб од сквотови.
- Оваа вежба има многу верзии, во зависност од вашите цели и можности.
- Можете лесно да извршите вежба за лунг дури и дома без дополнителна опрема.
- Лунгите ви овозможуваат да ги вежбате внатрешните бедра, што е особено важно за девојчињата.
Напади: на што да се обрне внимание
Да ги погледнеме подетално главните грешки што ги прави приправникот при изведување на лунги. За да избегнете повторување на овие грешки, подобро е барем на почетокот да се изврши скокање пред огледало и да се следи соодветната техника.
Главните грешки при изведување на лунги:
- Чорапот на коленото доаѓа напред или настрана (ова дава трауматски стрес на зглобовите на коленото).
- Случајот оди напред, стуткан назад, рамениците до неговите уши (ова го одзема товарот од глутеалните мускули и дава непотребно оптоварување на 'рбетот).
- Бутот и потколеницата на двете нозе формираат агол од 90 степени (ова го намалува оптоварувањето на мускулите и го зголемува оптоварувањето на зглобовите на коленото и глуждот).
- Широко распоредени стапала (ова доведува до губење на стабилноста и рамнотежата за време на вежбањето).
Неправилно извршување на нападите:
Правилно извршување на лунгите:
Кои се ризиците од неправилно извршување на нападите:
- Болка во коленото зглоб
- Болка во зглобот на глуждот
- Болка во грбот и долниот дел на грбот
- Неефикасно оптоварување на мускулите
Ако имате хроничен проблем со коленото зглобови, тогаш вежбата лунг е подобро да не ја изведувате. Погледнете го нашиот избор на вежби за нозе за задникот што можете да ги изведувате на подот е безбедно за колената.
Варијациите вршат напади
Како што забележавме погоре, една од придобивките на вежбата, лунџот е голем број на модификации кои ќе ви помогнат да додадете разновидност на вашиот тренинг и да избегнете навикнување на стрес. Подолу се дадени неколку планови на вежби со различни варијации на скокови.
Ви благодариме за гифовите канали на youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Страничен замав
2. Лунги во круг
3. Пулсирачки скок на 1-2-3
4. Лунг со подигање на колената
5. Свртете го залетот со додавање на стапалата
6. Обратна нуркање со подигнување на коленото
7. Напад + сумо сквот
8. Залет напред и назад
9. Прошетки за одење
10. Лунгира кон
11. Лунг со ротација
12. Lunge скокање со
13. Плиометриски лежишта
14. Плиометриски патеки со скок
Можете да извршите каква било варијација на лунги со слободни тежини или друг вид отпор:
15. Истурете на место со тегови
16. Обратно залетување со тегови
17. Страничен бран со тегови
18. Обратно залетување со мрена
19. Налетот со пренасочување на kettlebell
20. Странично залетување со медицински топки
21. Тркалање летање со лизгање
22. Лунге со TRX петелките
23. Лунџ со сандага
24. Лунџ со чекор платформа
Еве само неколку опции за вежби со дополнителна опрема. Ако имате тегови или друга опрема, можете лесно да ја диверзифицирате и комплицирате вежбата, скокот. Прочитајте повеќе за дополнителна опрема за лансирање и други вежби:
- TRX: ефикасна опрема за цело тело
- Фитнес гумена лента: најпопуларна опрема за стапалата
- Тежина: карактеристики, корист од часовите, вежбите
- Лизгање: што е тоа, што ви треба и вежбајте
- Вежба за чекор-ап платформа и како да изберете
- Вреќа со песок: тренинг со тегови дома
Напади на план за обука
Ние ви нудиме неколку опции подготвени планови за напади. Можете да тренирате со тежината на сопственото тело (без дополнителна опрема) или со тегови. Тежината на тегови или мрена да се избере врз основа на вашите физички способности. Почетниците можат да користат тегови 2-3 кг (девојки)5-7 кг (мажи). Постепено зголемувајте ја тежината како физички развој.
Можете сами да го промените предложениот сет на вежби и бројот на пристапи. До вежбата го означува бројот на серии и бројот на повторувања (на пример, 3×10 значи 3 серии од 10 повторувања на секоја нога). Одмор помеѓу сериите 30-60 секунди.
Планот за лекција со напади за почетници:
- Истурете на место (X 3 10)
- Обратно залетување со подигање на колената (X 3 10)
- Латерален залет (X 2 15)
- Надвижете се напред и назад (X 2 10)
- Дијагонален залет (X 3 10)
План за лекции со лунзи за губење на тежината:
- Пулсирачки скок на 1-2-3 (X 3 12)
- Напад + сумо сквот (X 3 12)
- Нападот со скокање (X 3 10)
- Налетот со пресврт (X 3 10)
- Дијагонален залет (X 3 12)
- Плиометриски скокови/скок (X 3 10)
Планот за лекција со лунги со голема тежина за раст на мускулите:
- Класичен залет (X 3 10)
- Истурете на место (X 3 10)
- Обратен скок (X 3 10)
- Бугарски лунг (X 3 10)
Планот за лекција со напади на глутеалните мускули:
- Класичен залет (X 3 15)
- Дијагонален залет (X 3 12)
- Обратен скок (X 3 15)
- Бугарски лунг (X 3 15)
- Прошетки за одење (X 3 20)
Планот за лекција со лунзи за нозе:
- Лунг со подигање на колената (X 3 10)
- Пулсирачки скок на 1-2-3 (X 3 10)
- Дијагонален залет (X 3 12)
- Летање во круг (X 3 8)
- Плиометриски скокови/скок (X 3 10)
- Обратно залетување со леани нозе (X 3 10)
Корисни видеа за вежбање
Доколку сакате да дознаете повеќе информации за нападите, ви препорачуваме да го погледнете следното кратко видео за правилната техника на оваа вежба:
1. Техника на класични напади
2. Lunges: како да се користи задникот
3. Напади: правилна техника и варијации на лунги
4. Јарослав Брин: напади и техники на
Видете исто така:
- Повлечете-UPS-от: како да научите да достигнете нула
- Pushups: како да направите push-UPS со нула
Да ги тонизирате и зголемите мускулите, нозете и задникот