Латерален замав: детален преглед на активност + олицетворение (фотографии)

Страничното заземјување е ефикасна вежба за нозе и задник, што може да се изведува со тегови или без опрема. Може да се нарече една од варијантите на класичните напади, но со одредени особености. Во оваа статија ќе разговараме за придобивките и ефикасноста на страничните пролонги, карактеристиките на техниките и варијациите на страничните пролонги со различна опрема.

Страничен замав: техника и особености на

Што да се вклучи во планот за обука, страничниот скок, кога има толку многу вежби за нозе и задник? Има најмалку две добри причини. Прво, оваа вежба ефикасно ги користи аддукторните мускули, а со тоа помага во понатамошна работа на внатрешните бутови (покрај квадрицепсите и задникот).

Второ, страничното зафаќање обезбедува помалку стрес на зглобовите на коленото во споредба со вообичаените сквотови и нозе. Со оглед на тоа колку често се зафаќате со проблемот на колената, тоа е исто така значаен аргумент во прилог на вклучување на страничните рани во планот за обука.

Техниката на странични lunges

1. Почетна позиција: стапалата заедно, рамената допираат, грбот исправен, стомакот напикан, погледот пред него. Поставете ги рацете во оваа позиција за полесно да ја одржувате рамнотежата за време на вежбата. Колената се меки, опуштени.

2. На издишување, направете широк чекор со десната нога настрана. Ставете ја ногата целосно на подот и движете ја телесната тежина на десната (потпорна) нога. Малку со навалување на телото и поместување на карлицата назад, земете длабок сквот, така што бутот е скоро паралелен со подот.

3. Левата нога во овој момент е директна права линија, коленото затегнато. За да го направите ова, чекор на страна треба да биде доволно широк. Колку подалеку ја туркате ногата за време на нападот, толку подобро се користат глутевите и мускулите на внатрешниот бут.

4. На издишување, поттурнете се енергично со петата од подот и вратете се на почетната позиција. Потоа повторете ја вежбата на истата нога 10-15 пати.

За гифови благодарам instagram instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

На таа белешка:

  • Коленото на потпорната нога (кои се прицврстуваат на страна) не оди напред чорап
  • Петата на потпорната нога во моментот на нападот се притиснала на подот
  • Назад во текот на целата фаза на вежбата останува исправен (не свиткан)
  • Чекор настрана треба да биде широк колку да ги истегнете мускулите
  • Сквотот треба да биде доволно длабок за да ги вклучи глутеалните мускули

Позицијата на рацете во страничниот застој може да биде во било кој товар скоро и да не е засегната. Изберете пријатна позиција во која ви е пријатно да одржувате рамнотежа:

  • рацете на страните
  • рацете се протегаа пред него
  • рацете свиткани пред градите во замокот
  • рацете зад главата

Кога ќе го совладате страничното поминување со тежината на тротоарот (без попис), можете да започнете да користите дополнителни тежини за зголемување на товарот:

Големи грешки при изведување на странични патеки:

  • Коленото на потпорната нога доаѓа напред чорап
  • Пета на потпорната нога од подот
  • Назад, тие се наведнуваат напред или солираат
  • Слабината има силно отклонување
  • Страничен амплитуда на трчање
  • Плиткиот сквот се изведува

Неправилна положба на телото во страничниот застој:

Како што можете да видите, сликата на грбот се спушта, погледнете надолу, потпетица од подот, коленото оди преку линијата на чорапот. Спроведувањето на ваквите напади опасни за зглобовите и 'рбетот доста neefektivno за зајакнување на мускулите и губење на тежината.

Точна положба на телото во страничен застој:

Зошто е потребата од странични лунџи?

За разлика од стандардните патеки за напред и назад, странични патеки покрај квадрицепсите, вклучуваат и мускули на внатрешниот дел на бутот (адуктори). Затоа оваа вежба е толку корисна за исполнување на девојчињата. Покрај тоа, страничното заземјување е одлична вежба за целосна виткост на нозете и ослободување од панталоните, па не заборавајте да ја вклучите во нозете на вашиот план за вежбање.

За време на извршувањето, страничните напади ги вклучуваат следниве мускули:

  • Квадрицепс
  • Глутеус Максимус
  • Глутеус Медиус
  • Адукторни мускули (адуктор)
  • Трицепс теле
  • Хемстринг (индиректно)

Видете исто така: Напади: зошто ни требаат + 20 палиња

10 придобивки од изведувањето странични нозе

1. Страничните лежи помагаат да се зајакнат мускулот глутеус Максимусшто ја дефинира формата на нашиот задник и глутеус мускул на мускулите, што е важен стабилизирачки мускул за зглобот на колкот.

2. Настрана оваа вежба помага во работењето на аддукторните мускули. Ова ги елиминира проблематичните области на внатрешниот дел на бутот.

3. Страничните лунџи ви овозможуваат да ги работите quads од друг агол, и затоа подобро да ја развивате јачината на стапалото.

4. Заедно со странични lunges е можно истовремено да се вршат вежби за мускулите на горниот дел од телото. Ова ќе ви помогне да согорите повеќе калории и да го зајакнете организмот (примери за такви вежби се претставени подолу).

5. Страничните лежишта ја подобруваат рамнотежата, стабилноста и координацијата што ќе ви се најде како во спортот, така и во секојдневниот живот.

6. Оваа вежба развива функционална сила бидејќи ќе вклучи голем број мускули на долниот дел од телото.

7. Месечините може да се изведуваат без дополнителна опрема или со тегови, мрена, тегови и друга помошна опрема.

8. Страничните лежи имаат а помалку трауматски стрес на колена зглобовите во споредба со класичните сквотови и лежишта.

9. Оваа вежба ќе одговара и на почетниот и на напредниот студент. Товарот е лесно прилагодлив поради тежината на тежините.

10. Покрај тоа, од гледна точка на страничните прошетки на опремата е прилично лесна вежба. Особено ако ги споредите со сквотови или нозе напред и назад, кои имаат многу технички нијанси.

Видеа со три опции на странични нагони за различни нивоа на обука:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса за девушек # 1

Странични патеки: 10 различни модификации

Страничните лежишта на прв поглед може да изгледаат многу тривијални вежби, но секогаш е можно да се изменат или комплицираат работите со дополнителен инвентар. Најчесто страничните патеки се изведуваат со тегови, но оваа вежба можете да ја комплицирате со употреба на фитнес дожд, едриличање, котлебел, мрена.

За гифови благодарам instagram instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieкако и канали на YouTube: mfit, Live Fit Girl, краток спој_ фитнес.

1. Страничен бран со тегови

2. Страничен замав + подигнете ги рацете со тегови за мускулите на рацете

3. Страничен замав со две тегови

4. Страничен замав + клупа од гира притискање на рамената

5. Латерален удар на место со тежина или гира

6. Страничен замав со замав со котбел или гира

7. Лизгачки страничен тек

8. Страничен замав + притиснете го котелбел

9. Латерален плиометриски потег

10. Страничен бран со фитнес-бенд

Фитнес гума за џвакање: најкорисен домашен инвентар

Странични патеки на планот за извршување

За почетници:

За оние кои сакаат да ги зајакнат мускулите на нозете:

За оние кои сакаат да ги зајакнат мускулите на нозете и рацете:

За оние кои сакаат да изгубат тежина:

Оние кои сакаат да ја диверзифицираат својата обука, можат да користат различни верзии странични напади во зависност од целта и достапноста на залихите. Но, започнете да вежбате секогаш е подобро со едноставна варијанта без тегови.

Детални планови за вежбање за нозете и другите проблематични области:

Да ги тонизирате и зголемите мускулите, нозете и задникот

Оставете Одговор