содржина
Бурпи (некои бурпи) - ова е плиометриска вежба, која е комбинација на скокање, штици и склекови. Оваа супер-ефективна вежба ги ангажира сите мускули во вашето тело брзо ги собира зовите на отчукување на срцето согорувањето на мастите и ви овозможува да потрошите многу калории за кратко време.
Бурпи за вежбање (или како што се нарекуваат некои бурпи) е измислена во 1939 година од американски доктор по физиолошки науки , Ројал Х.Берпи како брз и сигурен начин за спроведување на тестови за фитнес. Но, посебната популарност што ја доби оваа активност по бурпиот тренинг на напречен кросфит е клучен елемент на лекцијата. Сега бурпи е широко користен не само во кросфит, туку и во интервал, функционална и кардиоваскуларна обука.
Прочитајте исто така и за други вежби:
- Скокови одгледување раце и нозе (скокање ек)
- Сквот со vprygivanie (Сквот скок)
- Алпинист (планинари)
Општи информации за бурпи
Ако не сте запознати со вежба за бурпи, да потсетиме дека е така. Всушност, оваа вежба вклучува 3 елементи: штица, поттик и скок. Започнувате со позиција на длабок сквот, се движите во штица, изведувате склек, се враќате во длабок сквот и го изведувате скокањето нагоре. Вежбата се изведува за неколку повторувања без запирање. За јасност, ви претставуваме бурпи во анимираната верзија:
Бурпи е вид на единствена активност - ви овозможува да ги користите сите главни мускулни групи подеднакво ефикасно. Во различни фази на извршување на работата вклучена мускулите на рамената, трицепсот, градите, АБ, грбот, задникот, коските, квадрицепсите. Покрај тоа, поради скокање на товарот и движење на телото од хоризонталната рамнина во вертикалата, многу брзо ќе го зголемите срцевиот ритам и затоа ќе потрошите повеќе калории.
Вежбата за бурпи бара значително ниво на издржливост и сила, затоа е обележувач на вклучената физичка подготвеност. За многу бурпи е најне саканата и најтешка кардио вежба. Сепак, секогаш можете полесно да завршите бурпи, со исклучок на склекови или скокање од низа.
Како да се изврши бурпи?
1. Застанете исправено со нозете раширени во ширина на рамото. Свиткајте ги колената и земете длабок сквот, потпирајќи ги рацете на подот.
2. Скокате назад и заземате позиција на штица. Телото мора да одржува права линија, колковите и долниот дел на грбот не треба да се наведнуваат на подот. Дланките се директно под зглобовите на рамото
3. Свиткајте ги лактите назад и допрете го подниот дел на градниот кош додека вашето тело останува права. Вие исто така може да изведете варијанта на бурпи со вообичаеното притискање на UPS-от паралелно со подот без да го допирате градусот.
4. Вратете се во штицата, одржувајќи права линија на телото.
5. Прескокнете напред, повлекувајќи го коленото на нозете. Бутовите паралелни на подот, не кревајте го задникот нагоре.
6. Остро скокнете, кревајќи ги рацете и телото нагоре. Ве молиме имајте во предвид, грбот исправен, погледот е насочен напред, телото и нозете формираат права линија. Тежината на телото не се пренесува назад, движењето се изведува лесно и брзо.
7. Потоа слетајте и вратете се во длабок сквотот, потоа шипката и склекот, обидувајќи се да извршите бурпи со континуирано темпо
Внимание! Не забранува назад и не хорбити за време на извршувањето на бурпи. Телото треба да формира права линија без свиоци и отклонувања. Исто така, треба да ја следите вистинската форма на вежбање и да одржувате голема брзина.
10 причини за вежбање бурпи (некои бурпи)
- Бурпи е една од најпознатите енергетски интензивно кардио вежба, што ќе ви помогне брзо да го подигнете пулсот и да согорите калории. Да, тоа е poistenie совршена вежба за губење на тежината!
- Оваа вежба ќе вклучи голем број на мускули на горните и долните делови на телото. Workе работите мускули во рацете, рамената, градите, АБ, грбот, нозете и задникот - работата го вклучуваше целото тело.
- Редовната бурпи обучува кардиоваскуларен систем, респираторниот систем се развива и ја зголемува вашата издржливост.
- За оваа вежба, нема да ви треба дополнителна опрема е целосно слабеење.
- Можете да го изведете дома, во теретана, на улица, на Игралиште - каде било.
- Вежбањето има многу модификации: од опциите за мало влијание на едноставни до супер-комплексни. Можете да ја изберете опцијата што ви одговара.
- Бурпи развива експлозивна сила на мускулите, помагајќи ви да ја подобрите брзината и издржливоста.
- Берпи фит и оние кои практикуваат тренинг со сила: оваа вежба помага да се избегне стагнација на тренингот за силата и да се забрза растот на мускулите.
- Ова е одлична вежба за развој на рамнотежа и координација.
- Можете рачно да го прилагодите товарот во оваа вежба. Сакате да се фокусирате на долниот дел од телото? Вклучете по два скока во секоја повторување. Ве интересира горниот дел од телото? Додадете неколку склекови. Треба да работиме преку печатот? Повлечете ги колената до градите во позиција на штица. Бурпи е а разноврсна вежба што може лесно да се оптимизира за нивната специфична цел.
Контраиндикации за да се изврши бурпи:
- Проблеми со зглобовите
- Хронично срцево заболување
- Голема тежина (> 30% над нормалната)
- Проширени вени
- Бременост и постпартален период (2-3 месеци)
Ако имате какви било контраиндикации за интензивно вежбање, можете да изберете мало влијание на варијантата извршете бурпи, за што ќе се дискутира подолу. Запомнете дека да изгубите тежина и да стекнете форма е можно без интензивно вежбање. Да, со тренингот со слабо влијание за да се постигне резултат веројатно ќе биде потребно повеќе време, но ризикот не вреди.
Бурпи за почетници
Да научите како да ја изведувате вежбата за бурпи апсолутно секој може! Ние ви нудиме чекор-по-чекор, ќе го совладате бурпито дури и апсолутниот почетник. Уште еднаш потенцираме, не мора да ја достигнеме најнапредната верзија на вежбата. Можете да останете на опцијата што е најпријатна за вас, само зголемувајќи го бројот на повторувања.
Ниво 1: мало влијание на бурпи со стол
Потпирајќи ги рацете на столчето, брз чекор без скок, заземете ја штицата. Потоа направете чекор напред и заземете вертикална положба. Продолжете на следното ниво на тешкотија кога ќе можете да извршите 13-15 повторувања на оваа опција бурпи по ред. Ве молиме запомнете, колку е повисоко столчето, толку е полесно да се изведуваат вежби. Наместо стол, можете да користите скала платформа, софа, ноќна маса.
Ниво 2: мало влијание на бурпи на подот
Истиот принцип на извршување како и првото ниво, но веќе е на подот. Откако ќе можете да ја направите оваа вежба, 2 серии од 15 повторувања, одете на следното ниво на тежина. Ако имате проблем со колената, останете во оваа модификација бурпи.
Ниво 3: Бурпи без склекови и скока надвор
Класичен бурпи, но без турканици и скокови надвор. Често се користи во кардиоваскуларен тренинг како полесна верзија на вежбата. Совршен за оние кои имаат мало искуство на часови и досега само совладувале бурпи. Ако можете самоуверено да изведете 2 серии од 15 повторувања на оваа вежба за опција, преминете на скокање.
Ниво 4: Бурпи без склекови
Ако сè уште не сте научиле да се вадите од подот, можете да ја прескокнете фазата на склекови во оваа вежба. Можете исто така да изведувате притискања од колената, но ова ќе ја наруши динамиката на вежбата, па затоа подобро да научите како да направите склекови од подот. Прочитајте повеќе за ова во написот: Сè за push-UPS-от: корист, штета, карактеристики, олицетворение на слики.
Ниво 5: Класична верзија на бурпи со склек
И, конечно, верзија на ниво 5 на класичниот бурпи со склек.
Вклучува и друга модификација на трпезата - со допир на градите и нозете на подот. Оваа опција најчесто се користи во кросфит. На часовите по групи за обука на ХИИТ и опцијата дома се користи обично со склек.
Шемата се води burpee
Најпопуларната варијанта на шемата за развој на издржливост и вештини за изведување на бурпи е зголемувањето на бројот на повторувања. Започнете со 10 бурпи секој ден и постепено зголемувајте го нивниот број. Поставете си крајна цел (на пример, 50 повторувања по ред) и одете на оваа бројка. Ние ви ја нудиме оваа готова шема бурпи на 31 ден со постепено зголемување на бројот на повторувања:
Ако се сметате себеси за понапредни и подготвени да достигнете 100 повторувања за еден месец, ја имате оваа опција:
Олицетворение на burpee изберете врз основа на нивното ниво на подготвеност. Покрај зголемувањето на бројот на повторувања за зголемување на нивото на тешкотија. На пример, првата недела извршувате бурпи без скокање надвор; втората недела - со скокови надвор, но без склекови; трета недела - веќе со склекови, итн.
Како да се зголеми бројот на повторувања на бурпи? За да можете да го видите напредокот во спроведувањето на вежбата за бурпи, тогаш не заборавајте да ги вежбате следниве вежби: штица на рацете и подлактиците, склекови, стомачни, скокање со скокање на коленото до градите во шипката. Исто така, препорачајте правење плиометриски вежби за развој на експлозивна сила на мускулите.
Лента: како да се изведат + 45 варијанти
20 бурпи на слики
Ние ви нудиме уникатен избор на: 20 олицетворение на бурпи на илустративните слики. Дополнителни варијации на бурпи ќе ви помогнат да ги диверзифицирате тренинзите.
Бурпи за средно ниво на подготовка
1. Бурпи со допир на рамото
2. Бурпи со рака допрете ги колената
3. Јога во стилот на Берпи
4. Бурпи-планинарски алпинист
5. Некои бурпи 180 степени
6. Бурпи пренасочување на нозете назад
7. Бурпи со удар на страна
8. Бурпи-Спајдермен
9. Бурпи со тегови со влечење
10. Бурпи со тегови со влечење во шипката
Бурпи за напредно ниво
1. Бурпи тркалање
2. Бурпи со скок на starвезда
3. Бурпи со скокање
4. Бурпи со скокање настрана
5. Бурпи со размножување на стапалата во каишот
6. Бурпи на едната нога
7. Бурпи со вертикално скокање во каишот
8. Бурпи со скокање на скала-платформа
9. Бурпи со подигање на нозете со чекор
10. Бурпи со паузи
Ви благодариме за гифовите канали на youtube: Кевин Саум, андреан фитнес, FXBWhiteBearMN, quаклин Сон, краток спој со Марша, модификација на бурпи, Coretraining CZ, хотелски тренинг.
Обука на кола со различни верзии на бурпи
За почетници предлагаме да ја испробаат шемата со постепено зголемување на комплексноста и бројот на повторувања на ден како што е предложено погоре. Но, за понапредните, ние нудиме неколку опции за обука со бурпи. Може да повторите што повеќе кругови.
За средно ниво
Изведете ја секоја вежба 8-10 пати, а потоа пауза од 30 секунди. Повторете ја вежбата што повеќе кругови. Помеѓу рундите одморете се 2 минути.
опција 1
- Бурпи-Спајдермен
- Бурпи + куче со лицето нагоре
- Класичен бурпи без скокање
- Бурпи со рака допре до колената
- Бурпи со тегови со влечење
опција 2
- Алпинист-планински бурпи
- Бурпи со допир на рамото
- Бурпи со удар на страна
- Бурпи со тегови со влечење во шипката
- Бурпи пренасочување на нозете назад
Напредно ниво
Изведете ја секоја вежба 10-12 пати, а потоа 30 секунди пауза. Повторете ја вежбата што повеќе кругови. Помеѓу рундите одморете се 2 минути.
опција 1
- Бурпи на едната нога
- Бурпи со тегови со влечење во шипката
- Класичен бурпи без турканица
- Бурпи со размножување на стапалата во каишот
- Бурпи со скок на starвезда
опција 2
- Бурпи со паузи
- Бурпи тркалање
- Бурпи со допир на рамото
- Бурпи со скок на starвезда
- Бурпи со скокање настрана
Осврти за вежбата за бурпи од нашите претплатници
- Алина: „За прв пат се соочи со кардио вежба група бурпи. Само што започнав да се занимавам со фитнес, и за прв пат, се разбира, направив само 3 или 4 повторувања. И следната девојка беше тивко направена за 10-15, па дури и склекови! Вежбајте како лакмусов тест во групата - веднаш видете кој е ангажиран долго време кој неодамна :) После три месеци обука ме бурпи не се плаши да направи повеќе од 15 повторувања вистинско притискање на UPS-от има многу да се подобри (вели тренерот, имаа доволно длабоко) ”.
- Марија: „Некои бурпи - мојата омилена вежба. Не знам дека сето тоа толку многу се плаши. За мене има многу потешка вежба. На пример, лунџи со скокови - тоа е, Да, тешко е (и трауматски е полошо од некои бурпи). Сепак, некои бурпи, јас секогаш правам варијанта со вообичаените склекови, не ми беше многу пријатно да го погодувам подот. Иако некои тренери го прават тоа со допир на секс. Не знам дали е подобро.
- Александар: „Одам на кросфит, тренерите често вклучуваат бурпи на тренингот. На почетокот се чини тешка вежба, но постепено навикнете се. Општо, во такви вежби како кросфит или ХИИТ често мора да се надминат, но кога ќе го видите напредокот - тоа е само неопислива возбуда “.
- Олга: Прв пат видов неколку бурпи на едно од домашните тренинзи. Ох, сега разбрав дека имаше светло-верзија (без скокови), а првиот неделава да се изведе дури и тоа беше простор. Сега, се разбира, некои бурпи се насекаде, тие се познати и не е тешко да се направат. Но, сè уште не ги сакам, и кога тренерите ќе речат „и сега некои бурпи“, не можам да го потиснам внатрешното „јас“.
- Улија: „Многу често направете бурпи на кросфит. Јас дури и не знам како оваа вежба се нарекува правилно и се сметаат за толку застрашувачки. Доброто вежбање, навистина работи на целото тело и нивото на потење е значително зголемено. Прво го повредив зглобот, очигледно неискористен, но потоа поминав “.
Подготвен видео тренинг со бурпи
Ако не сакате да се ангажирате, ние ви нудиме неколку готови видео тренинзи, кои се базираат на бурпи. Ова е одлично видео за развој на вашата издржливост и сила, губење на тежината и обликување на витко тонирано тело.
ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор
1. 10-минутно бурпи на тренинг на руски јазик
2. Блендер за фитнес: 10 мин. 100 предизвик Бурпи
3. Кристин Салус: 20 мин. ХИИТ Лудило Бурпи
4. Тренер за тело: 20 мин. Берпи предизвик (20 различни Burpees)
Бурпи (некои бурпи) е одлична вежба за слабеење и тон на телото. Ако правите кардио тренинг, тогаш не заборавајте да вклучите во вашиот план за часови бурпи. Отпрвин, можеби нема да можете да направите многу повторувања, но со зголемувањето на издржливоста и силата ќе ги подобрувате перформансите од ден на ден.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор