содржина
Секоја вежба има свои правила и нијанси на извршување, кои мора да се изучат пред да започнете да ја правите. Проблематично е за почетник да ги чува сите суптилностите во меморијата. Затоа, првата програма за обука е секогаш дизајнирана за мускулите на целото тело со цел да научите како правилно да се движите во процесот на повторени повторувања. За да избегнете грешки во првите месеци од обуката, доволно е да ги проучите основните правила за изведување вежби додека стоите, седите, лежите на грб и на стомак.
Безбедност при вежбање
Основата на техниката на вежба е составена од елементарни правила за безбедност. Многу новодојденци ги игнорираат, се мешаат себеси и оние околу нив или се целосно повредени.
Безбедносни правила за обука на сила:
- Треба да бидете во удобна облека што не го ограничува движењето, треба да носите удобни затворени чевли (патики или патики);
- Загревајте се пред да започнете тренинг со тегови;
- Користете симулатори за нивната намена;
- Прилагодете го симулаторот на вашата висина, ова ќе го намали ризикот од повреда;
- Кога користите шипка, користете брави за тежина;
- Научете ја техниката на вежбите пред да ги направите;
- Вежбата направете ја на контролиран начин - без моментум или непредвидлив чекор;
- Бидете сигурни дека не се мешате со никого, тогаш никој нема да ви пречи - не треба да правите вежби во патека, на маса со лични предмети, ред со гира или премногу близу до друго лице што е вклучено;
- Завои, ремени, ленти за на рамо не штитат од повреди. Точна техника е најдобра заштита од повреди;
- Не бркајте тегови - изберете ја тежината на лушпите на кои можете правилно да го извршите наведениот број повторувања;
- Контролирајте го дишењето - вдишете за време на „лесната“ ексцентрична фаза, издишете за време на концентричната фаза „максимален напор“.
- Бидете сигурни да јадете 1,5-2 часа пред тренинг. Вежбањето на празен стомак е непродуктивно, го зголемува ризикот од вртоглавица, намалена концентрација и слабост. Неисварувањето на храната пред часот може да доведе до непријатност или гастроезофагеален рефлукс.
Познавањето на овие едноставни правила може да ви помогне да избегнете вообичаени и трауматски грешки.
Карактеристики на правење вежби додека стоите
Додека вежбате додека стоите, одржувајте неутрална положба на 'рбетот, во која товарот е рамномерно распореден на интервертебралните дискови и лигаментите. Според експертот за фитнес Сергеј Штруков, ако закачите долг стап на грбот во оваа положба, тоа треба да допре до три точки - задниот дел на главата, торакалниот 'рбет и сакрумот.
Неутралната позиција на 'рбетот треба да се одржува за време на сите вежби - стоење, седење, лежење (калоризатор). Ова се однесува не само на одржување на природната девијација во долниот дел на грбот, туку и на положбата на главата. Некои специјализанти прават грешка што премногу креваат глави нагоре, други, напротив, гледаат под нозете, создавајќи трауматска ситуација. Главата треба да биде во согласност со 'рбетот, а погледот да биде насочен напред.
Заземете стабилна позиција, бидејќи додека стоите, се потпирате на само две точки - на стапалата. Товарот треба да биде рамномерно распореден по целото стапало, не треба да се потпирате напред или да паѓате назад.
Спуштете ги рамената и затегнете го стомакот. Кога ги кревате рамената, товарот се пренесува на горниот дел од грбот - трапезоидот. Премногу развиените трапезиуми кај жените не изгледаат естетски пријатни. Спиен стомак ќе ви помогне грбот да биде исправен.
Карактеристики на правење вежби додека седите и лежите на клупа
Кога правите вежби лежејќи, внимателно изберете ја работната тежина. Ако се чувствувате како да не можете да се справите со притискањето на клупата, натерајте некој да ви даде резервна копија.
Во седења и лежечки вежби, телото треба да се потпира на пет точки: стапалата или рацете, задникот, долниот дел на грбот, горниот дел од грбот и задниот дел на главата. Не откинувајте ја карлицата и стапалата, не кревајте ги рамената и главата, гледајте напред, дишете рамномерно и држете го стомакот нагоре.
Карактеристики на правење вежби што лежат на стомак
Некои вежби, како што се кадрици со тетиви, тегови на мрена или тегови, редови на мрена и додатоци на тегови за задниот делтоиден пакет, се изведуваат додека лежите на стомак (калоризатор). Ова ви овозможува да го ослободите товарот на 'рбетот, па затоа се препорачува да вклучите стомачни вежби во програмата за лица со проблеми со грбот.
И тука, вашето тело лежи на четири или пет точки: образ (ако главата е насочена на страна) или брадата, градите и / или стомакот, карлицата и предниот дел на бутот, стапалото или раката.
Ние ги покривме основните правила за вршење основни вежби и безбедна обука за силата. Се разбира, постојат вежби додека седите и лежите, каде што е невозможно да се набудуваат сите точки на поддршка. Но, општото значење на горенаведеното е дека сè започнува од стабилна почетна позиција. Ако го разбирате и применувате ова основно правило, тогаш со текот на времето лесно можете да совладате дури и најтешки технички движења.