содржина
Програмата за обука за домот со мрена и тегови со типка практично не се разликува од комплексот за салата. Секоја машина за вежбање може да се замени со пофункционално движење со слободни тежини. За да го направите ова, треба да разберете кој мускул работи во вежбата и да пронајдете соодветна замена за симулаторот.
Не секој во станот има теретана со мрена, лавици, ред со гира, клупи за прилагодување и неограничен пакет палачинки. Повеќето луѓе кои работат дома се ограничени на формулирање тегови, фитбол, хоризонтална лента и експандер. Ова е доволно ако правилно подготвите програма.
Карактеристики на домашните тренинзи
За почеток, важно е да се разбере дека станот не е теретана. Овде нема тренер да ја контролира техниката. Haveе мора да научите како правилно да ги изведувате вежбите самостојно - од видеото на youtube и пред огледалото. Вежбајте ја техниката со едноставен дрвен или пластичен стап пред да започнете со сквотот или кревањето мртва точка, а потоа некој дома нека ве сними со видео (калоризатор). Споредете го ова видео со видеото за обука. Обрни внимание на присуството на природна дефлексија во лумбалниот 'рбет, правилна почетна позиција, движење на колената, дистрибуција на тежиштето.
Совети за обука за домашна сила:
- Секогаш загревајте - користете го комплексот за загревање од воведната програма.
- Работете ги мускулите на целото тело истовремено или користете дводневни поделби - колку е поинтензивен тренингот, толку е поголем метаболичкиот одговор на вашето тело на тоа.
- Користете тегови со различна тежина - вашите мускули се со различна големина и имаат различни јаки страни, така што товарот на нив исто така треба да биде различен.
- Со ограничен сет на слободни тегови, нема да можете да напредувате во силата. Телото брзо се навикнува на товарот, затоа треба да се смени. Можете да го зголемите бројот на повторувања, да ги отежнете движењата, да користите методи за зголемување на интензитетот.
- Концентрирајте се на големи вежби - 70% од тренинг сесијата треба да биде окупирана од енергетски интензивни движења на повеќе зглобови, а останатите 30% треба да бидат движења на еден зглоб.
- Чувајте го бројот на повторувања во опсег од 6-20 пати по сет.
- Завршете истегнување на работените мускули.
Подобро е да се одложи кардио тренингот во домашната програма за друг ден. Вршењето аеробик по тренингот за силата дома не е толку погодно како во теретана. Меѓутоа, ако нема контраиндикации, може да се направи кардио со краток интервал.
Како да ги замените симулаторите?
Секој симулатор може да се замени ако немате контраиндикации. При изборот на вежби, секогаш размислете како тие ви одговараат.
Замени за најпопуларните симулатори:
- Повлекувања во гравитрон - повлекувања на хоризонтална шипка со амортизер;
- Ред на хоризонталниот блок - ред на тегови во наклонот (сменете го зафатот за да работите со мускулите под различни агли), ред на една гира во наклонот;
- Смит Сквотови - Сквотови со гира;
- Хиперекстензија - хиперекстензија на подот, хиперекстензија на топката;
- Флексија на потколеницата во симулаторот - флексија на нозете со гира;
- Нога Прес - Различни видови на чучњеви со тегови.
За да пронајдете соодветна замена, треба да разберете како работи мускулот што сакате да го вчитате. На пример, латисимусот грб работи во вертикални (горни) и хоризонтални (кон себе) повлекувања. Хоризонталната лента не е задолжителен попис, можете да го направите со тегови.
Техники за зголемување на интензитетот
Методите за зголемување на интензитетот за домашни вежби се неопходни. Со нив, вашето тело ќе го добие метаболичкиот стрес што му е потребен. Тоа се суперсет, двојки, трисет, хибридни движења, интервали и кружни пристапи.
Superset - комбинирање на вежби за спротивни мускули во еден пристап. На пример, лежишта на место и преса за клупи. Тоа е, откако направивте lunges, не се одморате, туку веднаш правете клупа за притискање. Само после тоа одмарате, а потоа повторете го суперсетот повторно.
дваесет - комбинирање вежби за една мускулна група во еден пристап. На пример, склекови од подот и израмнети тегови. Се изведува на сличен начин како суперсет.
Трисет - комбинирање на три вежби за различни мускулни групи во еден пристап. На пример, сквотови со гира, преси за седење и свиткани над редови.
Хибридни движења - две вежби се комбинираат не во пристап, туку во едно движење. На пример, сквотирајте со тегови и притиснете горе - вие сквотирате, држејќи ги тегови на ниво на градите, а потоа застанете и исцедете ги додека стојат. Хибридите често ги користи illилијан Михаелс во нејзините програми. Добар пример е програмата „Нема повеќе проблеми со зони“, која е скоро целосно изградена на нив.
Интервални пристапи - Суперсетување тешки и полесни вежби. На пример, 5 повторувања бурпи со склекови и 10 лулашки со тегови.
Обуката по струја веќе долго време е изненадување - вежбањето без одмор се смета за најлесниот метод за градење тренинг за согорување на маснотии.
Ние подготвуваме програма за тренингот за домот
Ако сте го прочитале написот „Како да подготвиме програма за обука за салата“, тогаш ги знаете основните правила за пишување збир на вежби. Прво, изберете поделба - на пример, овој пат да ја користиме клупата / мртвото кревање. Потоа го одредуваме бројот на вежби (6-8), бројот на множества и повторувања, избираме методи за зголемување на интензитетот (суперсет, хибриди).
Тренинг А:
1. Сквотови и притиснете тегови нагоре 4 × 10
Суперсет:
2а Лунџи на место со тегови 3 × 12 на секоја страна
2б Склекови од подот / од колената 3 × 12
Суперсет:
3а Плие сквотот 3 × 15
3б Страничната гира подига 3 × 15
Суперсет:
4а Навојна нога од гира 3 × 15
4б Намалување на тегови кои лежат 3 × 15
Тренинг Б:
1. Романски гира Дедлифт 4 × 10
Суперсет:
2а Гирач ред 3 × 12
2б Хиперекстензија на подот / топката 3 × 12
Суперсет:
3а Свиткан ред или една гира 3 × 15
3б Самостоен мост за глутење 3 × 15
4. Лежечки притисни 3 × 15
5. Полица - 60 сек
Забележете дека најнапредните технички вежби се на прво место и не се спарени. Колку е потешко движењето, толку поблиску до почетокот треба да се има (калоризатор). Завршивме со прилично комплексен домашен комплекс. Ако сте почетник, тогаш на почетокот можеби нема да користите никакви методи за зголемување на интензитетот - направете ги вежбите постојано и работете на совладување на правилната техника.