Постојат ситуации кога треба да прескокнете тренинг во теретана, нема начин да вежбате на видео или со тегови дома. Ова често се случува кога патувате, на одмор или кога се појавуваат поважни прашања за кои се потребни итни решенија. Што ако постои желба за обука, но никаде и со ништо? Постои вид на тренингот за кој не се потребни посебни објекти или опрема. Ова е тренинг сесија со телесна тежина во интервал.
Карактеристики на обука со телесна тежина
Главната карактеристика на интервалниот тренинг со телесна тежина е тоа што тие избираат главно мулти-заеднички и хибридни движења. Ова значи дека почетниците ќе мора да ја научат техниката на изведување на вежбите и да започнат со едноставни движења, постепено комплицирајќи ги. На пример, наместо да скокате од чучњеви, прво мора да научите правилно да сквотирате, а наместо со кревање мртво тркало на еден крал, научете да го држите 'рбетот во правилна положба при спуштање на две нозе. Обучени луѓе можат веднаш да го завршат тренингот со посложени и хибридни вежби.
Следната карактеристика е голем опсег на повторувања - од пет до дваесет по сет. Пристапи се изведуваат некое време - потребно е да се направи максимален број повторувања за 30-40 секунди (калоризатор). Колку е потешко движењето, толку помалку повторувања можете да извршите. Секоја просечна личност може лесно да направи 30 мостови за глутење за 20 секунди, но тешко дека ќе совлада 20 бурпи со склекови.
Вежбите се изведуваат во круг. Одморот помеѓу круговите е минимален - во просек 30 секунди. Почетниците можат да одморат подолго - сè додека не се опорават и дишат. Безбедноста е на прво место.
Присуството на јамки TRX или гумена лента помага да се направи пакетот вежби поразновиден, но не е задолжителен атрибут.
Состав на тренингот со телесна тежина
Постојат многу начини да се изгради тренингот во интервал, но еве го наједноставниот и наједноставниот. За една сесија, треба да изберете само три вежби - за мускулите на горниот дел од телото, долниот дел од телото и кардио. Обучени луѓе можат да вклучат сложени хибридни движења во класата.
Бројот на пристапи ќе биде голем. Ако за стандардна кружна сесија од осум вежби се препорачува да направите 3-4 кругови, тогаш со три вежби бројот на кругови ќе се зголеми на 8-9. Закажете 15-20 минути за активниот дел од сесијата и направете што повеќе кругови, одвојувајќи само 30 секунди на секоја вежба.
Интернет тренинг за почетници може да изгледа вака:
- Склекови за колена
- Сквотирање
- Скокање на место
- Одмор - 1 минута
За средно ниво таков комплекс е погоден:
- Подигнати скокови за колена
- Склекови од подот
- Скокање дигалки
- Одмор - 40 сек
И окупацијата Напредно ниво може да се гради вака:
- Склење на гасеница
- Скокни сквотови
- Трчање на место со подигнување на колената
- Одмор - 30 сек
Можете да користите какво било движење со повеќе споеви или хибриди. Главниот услов е тие да бидат на различни делови од телото.
Секој тренинг е изграден околу големи вежби, предизвикувачки комплети и вклучува големи мускулни групи. Ова дава одличен метаболички ефект (калоризатор).
Осигурете се да ги правите вежбите правилно, без да ја нарушите техниката и да немате контраиндикации за спортски активности. Ако има контраиндикации, тогаш подобро е да се одморите и да чекате за тренингот во побезбедна средина.