1. Тофу
Придобивки: Мазниот тофу е неверојатен извор на протеини, цинк, железо, па дури и омега-3 кои го намалуваат холестеролот. Само половина шолја тофу дневно ќе ви обезбеди 100 mg калциум. Покрај тоа, истите тие половина шолји ќе ви обезбедат 350 mg (околу 1/3 од вашата дневна вредност) витамин Д, што ќе му помогне на вашето тело подобро да го апсорбира калциумот - совршена комбинација за здравјето на вашите коски. Обрнете внимание на млекото од соја, кое исто така содржи и калциум и витамин Д.
Совет: тофуто лесно може да го замени месото, живината или рибата во кој било рецепт. Цврстиот тофу е уште подобар за ова бидејќи ја задржува својата форма и може да се пече на скара.
2. Леќа
Придобивки: Како и гравот, леќата е член на семејството на мешунките и одличен извор на протеини и растворливи влакна. Но, леќата има една предност во однос на гравот: содржи речиси 2 пати повеќе железо. Исто така, содржи повеќе витамини Б и фолна киселина (фолна киселина) - овие елементи се особено неопходни за жените за време на бременоста за да се избегнат вродени малформации на фетусот. За почетниците вегани, леќата е најдобрата опција бидејќи (за разлика од другите мешунки) има помала веројатност да предизвика надуеност и гасови.
Совет: Супата од леќа е добра за почетници. Додадете леќа во чорби од зеленчук, чили и тепсија. Измешајте го со црвен кромид и додадете малку оцет. Во леќата додадете кари или варете со моркови. Експериментирајте со различни варијации – црвената леќа се готви многу брзо и исто толку брзо се претвора во светло пире.
3. грав
Придобивка: шолја грав дневно ќе ви обезбеди 1/3 од дневните потреби за железо и протеини и речиси половина за растителни влакна. Покрај тоа, растворливите влакна кои се наоѓаат во гравот може дури и да го намалат нивото на холестерол. Една чаша содржи и добра доза на натриум, цинк, витамини од групата Б и малку калциум. Ако користите конзервиран грав, добро исплакнете ги пред да ги користите - тие често имаат многу сол.
Совет: За уште повеќе протеини комбинирајте грав со житарки (ориз, тестенини, леб). „Гравот може да се јаде цел ден“, вели Сас. Само измешајте го со зеленчук и тестенини од цели зрна, направете супа, додадете грав во салата.
4. Ореви
Придобивки: Јаткастите плодови се одличен извор на лесно сварливи протеини. Покрај тоа, оревите, кикиритките, бадемите, индиските ореви, пеканот, макадамијата и бразилските ореви се богати со цинк, витамин Е и омега-3 киселини. Некои - како бадемите - содржат дури и пристојна доза на калциум (околу 175 mg во половина чаша). Уште одлични вести: „Неодамнешните студии покажаа дека иако јаткастите плодови се висококалорични, тие не водат до зголемување на телесната тежина“, вели Сас. Јаткастите плодови дури можат да помогнат да се намали, бидејќи брзо ве заситуваат и не сакате да се прејадувате на следниот оброк. Други експерти веруваат дека чинот на кршење ореви согорува калории само по себе.
Совет: Различни јаткасти плодови ќе ви обезбедат различни хранливи материи. Така, половина шолја бадеми содржи 4 пати повеќе влакна од истото количество индиски ореви. Индискиот орев, сепак, содржи 2 пати повеќе железо и цинк од другите јаткасти плодови. Пеканот и оревите водат со магнезиум, натриум, цинк и калциум. Слободно додајте ги во салати, чувајте вреќичка со јаткасти плодови во чантата или на работната површина. Украсете со цели ореви во пире од супи, користете го како фил за мафини и додадете трошки од ореви во тестото за кора.
5. Cитарки
Придобивка: Многу житарки од цели зрна се специјално збогатени со витамин Б12 - некои дури обезбедуваат 100% од вашата дневна потреба. Житариците содржат и железо, калциум и многу други елементи во трагови. Ве молиме имајте предвид дека ако не јадете јајца, мора да земате Б12 во форма на додаток. Житариците и другите цели зрна (леб од цело зрно, тестенини, кафеав ориз) исто така се богати со витамини Б, цинк и, се разбира, растворливи влакна, кои не само што го намалуваат „лошиот холестерол“, туку и го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево и други болести на желудникот. -интестинален тракт.
Совет: бидејќи различни житни култури содржат различни елементи во трагови, тие треба да се комбинираат. „Би било премногу лесно да се јаде, на пример, кафеав ориз цело време. Сепак, многу покорисно е да се користат различни житни култури: валани овес, булгур, див ориз, интегрален ржан и интегрален ржан леб“, вели Сас. Обидете се и со спел, камут – одамна заборавени житарки, кои сега, за среќа, повторно се продаваат на полиците на супермаркетите.
6. Зелен зеленчук
Придобивка: За разлика од повеќето зеленчуци, зелените како спанаќот, брокулата, кељот, блитвата и кељот се богати со железо, особено спанаќот. Зелениот зеленчук е и одличен извор на антиоксиданси, богат е со фолна киселина и витамин А, а содржи и калциум, но во форма која тешко се вари. „Готвењето зелени салати со сок од лимон или оцет го прави калциумот подостапен за апсорпција“, вели Синтија Сас.
Совет: Секогаш комбинирајте ја храната богата со железо со храна богата со витамин Ц, бидејќи ја подобрува апсорпцијата на железото од телото. На пример, фрлете темно лиснато зеленило со жолти и црвени пиперки, домати, моркови, мандарини или други агруми во салата. Или, ако претпочитате варен зеленчук, посипете го со сос од маслиново масло со слатки пиперки, лук и кромид.
7. Алги
Придобивки: Покрај тоа што се богати со железо, алгите - како што се аларија, темноцрвени алги, алги, нори, спирулина и агар - се одлични извори на минерали, вклучувајќи магнезиум, калциум, јод, хром, како и витамини А, Ц. , Е и Б групата. Ова се вистински суперхрани!
Совет: Додајте темноцрвени алги во сендвичите, дресинг салатите и супите за прелив. Користете нори листови во вегетаријански ролни и суши. Исушете ја ламинаријата и слободно додајте ја во супи од тестенини, ориз или фиде.
8. Сушено овошје
Придобивки: Сувото овошје е извор на високо сварливи протеини и железо – особено ако ги комбинирате со јаткасти плодови. Покрај ова, сувото овошје и бобинки - суви кајсии, суво грозје, сливи, манго, ананас, смокви, урми, цреши и брусница - содржат многу други витамини, минерали и многу влакна. Имаат еден неоспорен плус – ги обожаваат сите, па и децата.
Совет: Додадете суво овошје во салата, користете го како прелив за слатки компири во чатни или измешајте по вкус со јаткасти плодови по ваш избор. Исто така, сувото овошје ќе биде одличен и здрав додаток на пудинзи, пити, мусли, барови од овес, црн дроб, топли и ладни житарки.