Да се ​​стане вегетаријанец како возрасен: добрите и лошите страни

Вегетаријанството има многу поддржувачи и противници. Ако одлучиме да се префрлиме на растителна храна и да го замениме месото и живината во нашата исхрана со тофу и јаткасти плодови, треба внимателно да ги проучиме сите добрите и лошите страни на вегетаријанската исхрана, да го поврземе ова со нашата состојба и можности и задолжително да се консултираме со специјалист. . Особено е важно да го направите ова за луѓе на зрела возраст.

Ненадејната транзиција кон различен систем на исхрана може да донесе здравствени придобивки наместо штета. Колку животински протеини може да се исфрлите од исхраната за да не се повредите? Научниците од Универзитетот Харвард го проучувале ова прашање и споделуваат некои корисни наоди.

Предности на вегетаријанството

Постојат многу опции за вегетаријанска исхрана. Три од нив се особено популарни:

• пескатарската диета ви овозможува да јадете риба и морска храна,
• ово-лакто-вегетаријанската исхрана вклучува млечни производи и јајца,
• Веганската исхрана во основа ги исклучува морски плодови, млечни производи или други производи од животинско потекло.

Сите опции обично вклучуваат диета богата со овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна, јаткасти плодови, семки и здрави масла. Овие хербални производи содржат:

• широк спектар на антиоксиданси кои имаат антиинфламаторни својства и може да го промовираат здравјето,
• многу влакна, кои помагаат во спречување на запек, го намалуваат ЛДЛ - „лошиот холестерол“, го контролираат шеќерот во крвта и тежината,
• ниска содржина на заситени масти во споредба со невегетаријанската исхрана.

Предностите на ваквите диети се одамна истражувани и документирани: помала веројатност за развој на срцеви заболувања, дијабетес, дебелина, рак, висок крвен притисок.

Но, сликата не е сосема јасна. На пример, една студија објавена во септември 2019 година покажа дека заедно со пониските стапки на срцеви напади, вегетаријанците имале повисоки стапки на хеморагичен (крварење) мозочен удар во споредба со оние што јадат месо: три случаи на 1000 луѓе над 10 години. Повеќето други студии не идентификуваа таков ризик.

Предупредувањето е подлактично

Ако претпоставиме дека растителната храна е поздрава од животинската храна, дали треба да следиме веганска исхрана? Со зголемениот број на вегански производи кои сега се продаваат во продавниците и се нудат во некои ресторани, треба внимателно да го разгледаме ова прашање.

Всушност, не е јасно дали веганската исхрана дава уште повеќе придобивки од помалку строгата вегетаријанска диета. „Да се ​​остане на веганска исхрана на долг рок може да биде предизвик“, рече Кејти Мекманус, директорка за исхрана во Женската болница на Универзитетот Харвард.

Така, една неодамнешна студија покажа дека кога станува збор за количината на антиоксиданси и омега-3 масни киселини во крвта, веганската исхрана е малку супериорна во однос на пескатарската и ово-лакто-вегетаријанската, а уште повеќе и исхраната со месо. Сепак, ова е само една студија досега. И пред да се наведат неговите резултати, има предупредување што треба да се земе предвид: „Повеќето студии не ги одделуваат веганските и вегетаријанските диети, така што немаме доволно податоци за да ги споредиме“.

Постои загриженост во врска со верувањето дека веганската исхрана носи ризици по здравјето, особено за постарите лица. Како што истакнува Кети МекМанус, кога некое лице одбива производи од животинско потекло, може да има недостаток на одредени хранливи материи, како што се:

• Калциум Тој е важен за многу функции, особено за здравјето на коските, забите, срцето, нервите и крвта.
• Протеини. Потребен е за градење мускули, коски и кожа, особено како што старееме и губиме мускулна и коскена маса и заздравувањето на раните станува потешко.
• Витамин Б12. Доаѓа само од производи од животинско потекло, тој е од суштинско значење за нашата ДНК, формирање на црвени крвни зрнца, раст на нови клетки, метаболизам на гликоза и одржување на нервниот систем.

Дополнително, при строга диета може да дојде до калориски дефицит, а доколку на телото не му давате доволно гориво, ризикот од чест замор или исцрпеност е голем.

Што може да се направи

„Кога избирате диета базирана на растителна храна, треба да бидете внимателни и да бидете сигурни дека добивате доволно калории и хранливи материи“, објаснува МекМанус.

Еве како да ги заобиколите потенцијалните стапици на веганската исхрана или кој било друг вид на вегетаријанство.

Избегнувајте недостаток на калциум. Експертите препорачуваат да се јаде растителна храна богата со калциум: бадеми, темно лиснати зелени - зелка, спанаќ, смокви, тофу, портокали. Портокал со средна големина содржи околу 50 mg калциум, додека една шолја варена зелка има 268 mg. Треба да се стремите да добивате 1000-1200 mg калциум дневно.

Внесувајте доволно протеини. За ова, треба да изберете растителна храна богата со протеини: производи од соја - тофу, едаме грав, темпех (ферментиран производ од соја); мешунки - грав, леќа; јаткасти плодови – ореви, бадеми, чиа семе; Спирулината е сина или зелена алга. На пример, една шолја конзервиран грав содржи 20 грама протеини, чиа семето има околу 15,1 грам протеини на 100 грама производ, а семките од сончоглед имаат околу 20,1 грам на 100 грама. На едно лице му требаат 0,77 грама протеини дневно по килограм телесна тежина.

Спречете го недостатокот на витамин Б12. За да го направите ова, треба да јадете нешто што содржи витамин Б12, како што се збогатени млечни производи од растително потекло, како што се млеко од бадем или соја или збогатени житарки. Кети МекМанус вели дека многу луѓе кои се на диета треба да земаат дополнителен Б12 во форма на додатоци во исхраната кога држат диета. Таа советува и посета на лекар и редовно проверување на нивото на витамин Б12 во крвта.

Каде да започнете?

Пред сè, треба да се консултирате со вашиот лекар, а потоа да побарате совет од диететичар кој ќе ви помогне да го прилагодите планот за оброци според вашите лични потреби и карактеристики.

Експертите од Медицинскиот факултет Харвард препорачуваат комбинирање на различни растителни намирници за да добиете најмногу витамини и хранливи материи. На пример, да подготвите супи, салати и смути од голем број состојки.

Многу е важно постепено да се префрлате на нова диета. „За почеток, откажете се од црвеното месо, потоа од живината, а потоа од млечните производи и рибата“, советува Кејти Мекманус.

Филозофот Лао Це тврдел дека мудрецот ги избегнува сите крајности. Започнувајќи нешто ново, вреди да се дејствува постепено, избегнувајќи радикални одлуки и ненадејни скокови. При изборот на вегетаријанска исхрана за подобрување на благосостојбата, важно е во секоја фаза да останете внимателни на тоа како телото реагира на оваа „иновација“.