Најдобра вежба за колкови и задник со тегови дома

Размислувате за тоа како можете да го подобрите долниот дел од телото, правејќи го затегнат и силен? Ние ви нудиме најдобри вежби за бутовите и задникот со тегови дома, кои се погодни и за жени и за мажи.

Обука за сила е одличен начин за зајакнување на мускулите, забрзување на метаболизмот во метаболизмот и подобрување на обликот на вашето тело. Да се ​​вклучат во моќ оптоварувања не само во салата, туку и дома. Денес ги разгледуваме најефикасните вежби за бутовите и задникот со слободни тегови. Редовното вежбање ќе ви помогне да го направите вашето тело убаво и витко.

Она што е важно да се знае пред да започнете да ги изведувате следниве вежби за нозе со тегови:

  1. Бројот на повторувања на вежбите зависи од вашите цели. Ако сакате да изгубите тежина, направете 4-5 серии од 20-25 пати. Ако сакате да ја зголемите мускулната маса, направете 3-4 сета од 10-13 пати, но со најголема можна тежина.
  2. Тегови треба да бидат тежина што би можеле да ја завршите даден број на повторувања. И 2-3 вежби на секој пристап ви беа дадени со голема тешкотија. Затоа, тежината на тегови се избира поединечно. Девојки како упатство можете да започнете со тегови од 2 кг. важно е да се разбере дека во зависност од вежбите тегови со тежина може да варираат.
  3. Вежби за цврст опсег за колкови и задник правете 1-2 пати неделно, но ако сакате можете да правите 3 пати неделно.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЈАГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Вежби за бутовите и задникот со тегови

Бидејќи чучњевите и шефовите имаат голем товар на зглобовите, дури и дома обидете се да се занимавате со спортски обувки. Исто така, осигурете се дека за време на вежбање, колената не излегуваат напред чорап; ако не е, барем направете длабок сквот, а сепак не прилагодувајте се на товарот. Прв пат може да се вежба без тегови за да се научи техниката.

1. Замав на место

Земете гира со двете раце и направете широк чекор напред со десната нога. Ова ќе биде почетна позиција. Колку е поширока лопатката, толку повеќе работи задникот. Спуштете го левото колено до бутот и Шин на десната нога формираше прав агол. Држете го грбот исправен. Потоа искачете се во првобитната положба. Направете го потребниот број повторувања и заменете ги нозете.

2. Зафатете се да одите напред.

Земете ги двете раце тегови, ставете ги стапалата малку - ова ќе биде почетната точка. Направете чекор напред, така што бутот на предната нога формирана од стеблото е под прав агол, а коленото на другата нога едвај го допира подот. Врати се на почетната позиција. Откако ќе го направите потребниот број повторувања, префрлете ги нозете.

3. Обратен тек

Обратна патека е тоа што ја туркате ногата наназад, а не напред. Осигурете се дека предната нога формира прав агол. Куќиштето нека биде исправно помеѓу нозете треба да биде на кратко растојание. Првиот пат, можеби ви е тешко да ја одржите неговата рамнотежа, но со текот на времето се навикнувате.

4. Марки со тегови

Широко раширете ги нозете и повеќето чорапи ќе испаднат. Земете во ваши раце една гира и седнете до бутовите паралелно со подот. Задникот треба да биде затегнат, исправен назад. Vitе витакинеза потпетици и се врати на почетната позиција. Оваа вежба е особено активна во задникот и внатрешните бутови.

5. Мртви лифтови

Нозете исправени, освен ширината на рамото, тегови во двете раце. Долниот дел на грбот колку што е можно, но дека грбот е исправен, не заоблен. Колената не треба да се наведнуваат. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на задниот дел од бутот. Врати се на почетната позиција. Повторете го посакуваниот број пати.

Презентираните вежби се принудени да работат на сите мускули на бутовите и задникот. Ако не сакате видливо олеснување, направете мали тегови, но со повеќе повторувања. Бидете сигурни да ги следите вашите чувства, вежбите не треба да предизвикуваат болка во долниот дел на грбот и зглобовите.

Како што можете да видите, да направите вежби за сила за бутовите и задникот може да биде дома, за ова ќе ви требаат само тегови, обувки и малку време.

Видете исто така:

Оставете Одговор