Bodyflex е вид на физичка активност насочена кон борба против вишокот тежина за 15-20 минути на ден поради длабоко дифрагматско дишење. Техниката за вежбање е наменета за сите мускулни групи, но во сите вежби работат стомачните мускули. Затоа, пред сè, ќе започне да се формира рамен стомак, струк и страни. Вежбањето трае 15-20 минути на ден. Услов за вежбање: празен стомак (интервалот помеѓу храна и вежбање е 2 часа, по вежбање 30 минути). Се разбира, bodyflex има и добрите и лошите страни, но дефинитивно, има повеќе придобивки.
Наталија Варвина, учесник во проектот Дом-2, е еден пример за одржување на витка фигура со помош на Bodyflex. Авторот на Bodyflex е Американецот Григ Чајлдерс, мајка на три деца. Таа го тестираше овој систем на себе по раѓањето на своето трето дете, откако успеа да се добие во форма и да премине од 56 до 44.
База на бодифлекс
Од витално значење е да се запознаете со контраиндикациите пред да започнете да вежбате. Нивниот список и другите предупредувања можете да ги прочитате во написот за Bodyflex. Има корист? Штета?
Значи, да продолжиме директно со самата обука.
Основата на Bodyflex е дишењето, кое се состои од 5 фази:
- Издишете длабоко;
- Длабок здив;
- Издишете длабоко;
- Длабок здив;
- Издишете длабоко. Држејќи го здивот 8-10 секунди.
Што може да биде полесно од дишењето? Ова е безусловен рефлекс својствен кај нас по самата природа. Но, тука е парадоксот, во животот, женското дишење се карактеризира со површна, плитка серија на вдишувања и издишувања со белите дробови. Точното дишење се разликува по тоа што е потребно да се дише не само со белите дробови, туку и со стомакот, дијафрагмата.
Затоа, пред да започнете со вежбање, потребно е да научите, чудно е доволно, да дишете.
Како правилно да дишете со телесен флекс
Да почнеме со фазата на инспирација.
1. Вдишете: застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото и вдишете длабоко во стомакот. Отворете ги ноздрите како да сакате да зафатите што повеќе воздух, стомакот треба да издува како да сте се прејадиле и не можете да дишете повеќе.
2. Издишување: Сега издишете го воздухот додека стомакот не се залепи за грбот. Дали е заглавен? Сега издиши! Со последниот напор, целиот преостанат воздух од белите дробови.
3. Повторете вдишување и издишување уште 2 пати. Ваша задача е да почувствувате пренатрупаност при вдишување и целосно празнење, скокоткање и отежнато дишење во грлото при издишување.
Сега да преминеме на предавање на техниката за дишење на Bodyflex.
- Издишете го целиот воздух од стомакот и белите дробови.
- Вдишете полека длабоко низ носот, како што веќе научивте.
- Издишете го целиот воздух остро низ устата. Задачата е остро да издишете. Треба да пукне воздух од вас како да пукнал балон. Треба да биде гласно, грлото ќе ви отежне, како да имате правосмукалка наместо грло. Често ми доаѓа да кашлам. Кашлајте и почнете одново.
- Вдишете полека длабоко низ носот.
- И повторно брзо гласно издишување, претворајќи се во задржување на здивот. Во исто време, треба да ги потпрете рацете на колена. И стој вака 8-10 секунди. Само бидете внимателни. Ако ви е тешко да изброите до 8, започнете со 5 секунди. Во иднина, вие самите ќе чувствувате дека можете да го зголемите времето.
Важно! Додека не се совлада техниката на дишење, НЕ е дозволено да се започнуваат вежбите.
Веднаш штом ќе издржите 8 секунди 3-5 сета. И во исто време, не чувствувате вртоглавица - започнете да вежбате. Во 5-та фаза на издишување, наместо да ги потпирате рацете на колена, се изведуваат вежби.
Збир на вежби во телото флекс
Пред да започнете со секој тренинг, треба да направите кратко загревање: земете три повторувања на длабоко вдишување и издишување за малку да ја загреете крвта во садовите.
Подолу е потребниот минимум вежби што всушност може да се направат за 15-20 минути и да го користат целото тело.
1. Лав (работа на мускулите на брадата, вратот, периокуларниот регион на лицето, назолабијалните набори).
Во 5 -та фаза на издишување, заземете позиција да ги потпирате рацете на колена, соберете ги усните во круг, спуштете ги аглите на устата и испружете го јазикот. Очи, отворете широко и погледнете нагоре. Заклучете во оваа позиција 8 секунди.
2. Грда гримаса (работа на мускулите на вратот, рацете и грбот).
На 5-та фаза на издишување, истегнете ги усните, како да ќе свирнете, кренете ја главата нагоре, соберете ги сечилата на рамената, донесете ги рацете што е можно поназад. Заклучете ја положбата 8 секунди.
3. Склекови од theидот (работа на мускулите на градите, рацете).
На 5-та фаза на издишување, потпрете ги рацете на wallидот, рацете на ниво на рамото, ширете ги малку пошироко од рамената во ширина. Свиткајте ги рацете, истегнете ги градите на theидот. Заклучете ја положбата 8 секунди.
4. Олимпиец (вежбање и истегнување на страничните мускули на половината).
На 5-та фаза на издишување, потпрете го лактот на коленото, продолжете ја втората права рака над главата, проширете ја другата нога настрана. Заклучете ја положбата 8 секунди.
5. Повлекување на ногата назад (работење на глутеалните мускули).
Ставете на сите четири и направете 5 вежби за дишење. Во 5-та фаза на издишување, исправете ја ногата и однесете ја високо назад. Повлечете го палецот, истегнете ја петицата нагоре. Не спуштајте ја главата, круната е продолжение на 'рбетот. Заклучете ја положбата 8 секунди
6. Сеико (работа на глутеални и бутни мускули).
Ставете на сите четири и направете 5 вежби за дишење. Во 5-та фаза на издишување, исправете ја ногата и однесете ја на страна. Петата е повлечена. Имајте за цел да ја подигнете ногата така што петицата е на ниво на задникот. Заклучете ја положбата 8 секунди
7. Подигање на нозете (работа на мускулите на вратот, притиснете).
Стани во лежечка положба. На 5-та фаза на издишување, ставете ги рацете под задникот, истегнете ги прстите од вас, подигнете ги исправените нозе 10 см над подот, подигнете ги рамената, а потоа наведнете ја брадата кон градите за да ги видите нозете. Заклучете ја положбата 8 секунди
8. Извртување (работа на мускулите на печатот).
На 5-та фаза на издишување, повлечете ги вратот, брадата и рамената нагоре зад исправените раце. Слабината лежи строго на подот. Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги нормално на подот. Држете ја положбата со стомачните мускули 8 секунди.
Ставете ги рацете под задникот, подигнете ги нозете околу 20 см над подот и направете ги ножиците. Направете ја оваа вежба мирно и полека. Така, ќе градите мускули за долниот печат. Ако горните стомачни мускули ве болат следниот ден, ова се смета за сосема нормално, бидејќи жените имаат повеќе нервни завршетоци во горниот дел на стомакот отколку во долните.
Следната вежба ги тренира сите мускули, особено коси мускули. Лежејќи на подот, свиткајте ги колената, стапалата на подот. Како што издишуваме, ги исправаме нозете и ги повлекуваме нагоре колку што е можно, додека истовремено го истегнуваме горниот дел од телото кон нозете.
Следната вежба се нарекува извртување. Истегнете го десниот лакт кон левото колено. Не можете да го фрлите коленото до рамото, само треба да се истегнете. Користете го потпорниот лакт за да се наместите на подот. Ставете ги рацете зад главата и поправете ги вратот и рамената.
9. Вежба „Правоаголен триаголник“ (работа на страничните мускули на печатот).
Седнете на страна, потпрете ја раката на подот. Рачно строго под рамото, фатете рамнотежа. Без превртувања напред или назад. Другата рака лежи на колкот. Нозете се свиткани во колената. Во 5-та фаза на издишување, подигнете ја карлицата. Грбот, карлицата и нозете треба да бидат затегнати како низа и во права линија. Без виткање или уривање. Држете ја положбата со стомачните мускули 8 секунди.
Не вознемирувајте, втората слика е врвен приказ. Целата поента на вежбата „Нишало“ е дека треба да ги истегнете рацете во една насока, а колената во спротивна насока. Движете се полека, полека.
За правилно тренирање на страничните мускули, треба да ја започнете вежбата „Олимпиец“. Ако го правите ова редовно, лесно можете да фрлите вишок тежина преку ременот на панталоните. Па да започнеме. Ногата и раката се протегаат во една цик-цак линија. Ако чувствувате дека мускулите на колената и лактите се стегнуваат, тогаш ова е знак дека правите сè правилно и точно.
10. Мачка (насочена кон истегнување на мускулите на грбот по напорна работа на печатот).
Ставете на сите четири, назад исправен, рацете јасно под рамената. На 5-та фаза на издишување, заокружете го грбот и истегнете го грбот нагоре. Брадата треба да ги допира градите. Држете ја положбата со стомачните мускули 8 секунди.
Вежбите завршија. Сега треба да се опоравите: направете три циклуси на дишење. Легнете на подот, истегнете се, радувајте се и пофалете се за добрата волја. Размислете за фигурата од вашите соништа, дефинитивно ќе успеете.
Издржете 2 недели обука. Погледнете назад и ќе видите Колку долго е веќе завршена работа. На крајот на краиштата, нема да ви биде тешко да се соберете заедно и да стигнете до финалето. Размислете за фактот дека bodyflex им помогна на многу жени ширум светот да направат добар струк и да ги подобрат метаболичките процеси во телото. Пробајте, не е толку тешко, но доволно ефикасно за да го споделите вашето искуство со пријатели и познаници. И, ако bodyflex не ви одговараше, проверете ги другите техники.