содржина
Многу луѓе мислат дека половината може да се направи само со исхрана и вежбање. Така е, тие можат да помогнат во намалувањето на процентот на маснотии во вашето тело, но потешко е да се ослободите од маснотиите во тешко достапните области. Таложењето на маснотии на стомакот се формира од повеќе причини: дебелината на поткожниот масен слој, нивото на хормони, односот на алфа-бета рецептори и слаб тонус на мускулите. Да разгледаме подетално што доведува до акумулација на маснотии околу половината и како да се ослободиме од тоа.
Висок процент на поткожни маснотии
Главната причина за голем стомак е високиот процент на телесни масти. Намалувањето на процентот на поткожни маснотии, што главно се должи на урамнотежената исхрана при дефицит на калории, ќе помогне да се реши проблемот.
Вашата храна треба да ги исполнува следниве параметри:
- Соодветен дефицит на калории од 15-20%;
- Удобен сооднос на БЈУ: 30/25/45 или 30/30/40 (видете дека се покриени вашите основни потреби за протеини, масти, јаглехидрати);
- Соодветна количина на вода;
- Соодветни влакна.
Сепак, јадењето може да ви помогне да ги исфрлите тие вишок килограми од целото тело, не само од стомакот. Потребен е интегриран пристап до желудникот (калоризатор). Дефицитот на калории и рамнотежата на БЈУ се основа. Без ова, секој обид да се намали големината на струкот е осуден на неуспех.
Нивоа на хормони
Одредени хормони може да бидат одговорни за таложење на маснотии во областа на половината. Особено, кортизолот е хормон на стресот. Ако живеете во постојан стрес, веројатно произведувате премногу кортизол. Хормонот ја стимулира липопротеинската липаза, ензим кој предизвикува масните клетки да ги чуваат мастите во себе. Абдоминалната маст е во голема мера висцерална и е дом на рецептори за глукокортикоиди. Колку повеќе стрес во вашиот живот, толку повеќе кортизол и маснотии во стомакот. Телото не сака да се раздели со оваа маст и само ако психоемоционалната состојба е нормализирана.
Антагонист на кортизол е тестостерон - тој се меша со липопротеинската липаза, но ако има премногу стрес во животот, и премалку тестостерон, тогаш тој не може да се меша со таложење на маснотии. Ако сте маж со голем стомак, треба да ја нормализирате вашата исхрана, да научите да го контролирате стресот и да го посетите ендокринолог за да ги проверите нивоата на тестостерон.
Во женското тело, антагонист на кортизол е естрогенот. Затоа, кај многу жени, маснотиите се депонираат главно на бутовите. Кај жени со ниско ниво на естроген, маснотиите се дистрибуираат низ телото со акцент на половината. Ако нивото на естроген се намали, тогаш стомакот расте. Затоа, бројката често добива форма на „јаболко“ по 30 години и со почетокот на менопаузата. Многу млади девојки се доведуваат до хормонално пореметување со нискокалорична диета. Тие можат да се соочат со проблемот на голем стомак многу порано. Ако имате испакнат стомак и нестабилен менструален циклус, треба да посетите ендокринолог за да го проверите нивото на половите хормони.
Соодветно на тоа, двата пола треба да го контролираат стресот, да научат да се релаксираат и адекватно да одговорат на тешкотиите со цел да се ослободат од масното ткиво на стомакот.
Содржина на алфа и бета рецептори
Алфа и бета рецепторите на масните клетки се наоѓаат во различни пропорции во телото. Каде што има тенок слој на маснотии, има повеќе бета рецептори, а каде што има повеќе маснотии, има и алфа. Алфа рецепторите го забавуваат согорувањето на маснотиите, додека бета рецепторите, обратно, го забрзуваат. На пример, веќе изгубивте многу тежина, но маснотиите остануваат во проблематичните области, причината за ова лежи тука. Односот на алфа и бета рецептори се развил еволутивно - тој не може да се менува, но можно е да се зголеми активноста на бета рецепторите и да се намали активноста на алфа.
Постот со висок интензитет интервален тренинг ќе ви помогне. Ова може да биде HIIT на кардио машина или вежба за интервал на телесна тежина. Тренингот треба да биде во рок од 20 минути, каде 30 секунди е времетраењето на интензивната фаза, и 60 секунди е времетраењето на фазата на активен одмор. На пример, менувате 30 секунди спринт и 60 секунди џогирање или 30 секунди скокачки приклучок и 60 секунди трчање на место. Постојат 7-10 такви интервали.
Некои спортски додатоци за слабеење, кои содржат една или повеќе компоненти: кофеин или гуарана, екстракт од зелен чај, берберин или јохимбин, кои влијаат на метаболизмот на алфа и бета рецепторите, ќе дадат добар ефект со овој пристап. Но, за болести на срцето и крвните садови, додатоците со кофеин и HIIT се контраиндицирани. Треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете каква било рутина за вежбање.
Имајте на ум дека методот е погоден за витки луѓе. Ако имате висок процент на маснотии, тогаш започнете да ги намалувате користејќи традиционални методи, и ако хормоналната нерамнотежа - поправете ја со ендокринолог.
Јадрен тонус на мускулите
Работата на основните мускули е да обезбедат стабилност на 'рбетот, колковите и карлицата. Тоа се мускулите на ректусот, косиот и попречниот абдомен, глутеалните мускули, мускулите на бутот. Обучено јадро избегнува многу проблеми со грбот, го подобрува држењето на телото и помага во поддршка на стомакот. Наједноставните вежби за јадро се штица, странична штица, глутеален мост. За нив не е потребна посебна опрема.
За да се намали обемот на струкот, обуката на попречните мускули со вакуумска вежба ќе помогне.
Вежба „вакуум“
- Длабоко вдишете низ носот.
- Издишете преку устата. Како што издишувате, обидете се да се ослободите од целиот воздух во белите дробови.
- Повлечете во стомакот што е можно повеќе, така што се чини дека оди под ребрата.
- Држете ја оваа позиција 10-20 секунди (колку што можете подолго).
- Вдишете, опуштајќи ги мускулите и повторете ја вежбата уште 6-10 пати.
Вакуумската техника е на многу начини слична на вежбите за телесни флексибили. Вежбата го стега стомакот и го намалува струкот (калоризатор). Можете да направите вакуум додека стоите, седите, лежите на грб, стоите на сите четири. Позиција во која успевате целосно да си го цицате стомакот е најпогодна за вас.
Усогласеноста со сите услови ќе ви помогне да добиете форма и да се ослободите од салото на стомакот.