Градење сила и мускул со пирамида

Пирамидниот тренинг е еден од основните и најефикасните методи за развој на волуменот и силата на мускулите. Користете го овој водич за да креирате сопствен систем за обука на растечки, опаѓачки и триаголни пирамиди!

автор: Бил Гајгер

Историјата на западната цивилизација е вкоренета во Антички Египет и се брои во текот на илјадници години. Наследството од Египет ни даде многу работи, вклучително и наклонетост кон мачки. И, ако сте бодибилдер, дури и вашата програма за обука може да биде под влијание на архитектурата на Антички Египет, особено ако го следите принципот на пирамида.

Пирамидната обука е една од основните и најефикасните шеми за обука. Ако сте збунети од неговите сложености, овој материјал ќе ви помогне да трансформирате кој било сет на вежби, комплети и повторувања во пирамида!

Градење пирамида

Во обуката за сила, пирамидата се смета за основна структура што ја создавате со дистрибуција на комплети и повторувања за секоја вежба. Тоа подразбира лесен почеток со систематско зголемување на работната тежина во следните пристапи. Со зголемување на работната тежина, бројот на повторувања се намалува, што ја илустрира обратната врска помеѓу двете компоненти на процесот на обука. Класичната обука за пирамида, наречена и асцендентна пирамида, не е премногу тешка наука. Подолу ќе ја разгледаме искачувачката пирамида користејќи пример за една вежба -.

Обуката за пирамида е опремена со многу предности за развој на индикатори за маса и сила, но, за жал, не е совршена, што беше причина за појава на неколку интересни варијации. Ајде внимателно да разгледаме некои од добрите и лошите страни на пирамидата која се искачува.

Доблестите на пирамидата

1. Вклучено загревање

Една од главните предности на искачувачката пирамида е тоа што комплетите за загревање се присутни стандардно. Започнувате мали и постепено го зголемувате товарот, што ги загрева целните мускули и ги прави флексибилни. Ако некогаш сте влегле во теретана и сте се обиделе да кренете тешка мрена без загревање, знаете дека не можете да се приближите до максималните тежини на овој начин. Beе можете да подигнете значително повеќе товари и да го намалите ризикот од повреда ако вклучите постепено загревање во вашиот план.

„Кога првпат започнав со тренинг за сила, не знаев ништо за принципот на пирамида, но ја користев оваа методологија на тренинзите“, вели Аби Бароус, IFBB професионално фитнес бикини и претставник на брендот BPI за спорт. „Јас секогаш почнував мали за да ги загревам мускулите и завршував со најголемата тежина што можев да ја подигнам (пирамида во искачување). Системот помага во загревање на мускулите и го намалува ризикот од повреди, истовремено подготвувајќи ги целните мускули за претстојниот екстремен стрес. „

Загревањето на мускулите со мала тежина ќе ве подготви за кревање вистински тегови

2. Максимално зголемување на јачината

Пирамидата во искачување е идеална за оние кои бараат добивка на сила. Спортистите кои сакаат да ја максимизираат силата не треба да се приближуваат да направат толку многу сетови порано, како што бодибилдерите имаат за цел да го зголемат мускулниот волумен, ограничувајќи се на само 1-2 сета по вежба.

Ова им овозможува да генерираат максимална моќност во последните 1-2 сета каде што треба да кренат најголема тежина. Сите претходни пристапи делуваат како загревање. Сепак, треба да се напомене дека ниту еден од овие комплети за загревање не треба да се изведува со мускулна слабост.

3. Голем волумен на оптоварување

Во самата природа на пирамидата, има голем волумен на обука. Држејќи се на нагорна линија и зголемувајќи ја работната тежина во секој последователен сет, неизбежно изведувате многу комплети, што гарантира голем обем на работа - маркер за раст на мускулите.

Во однос на стимулацијата (зголемување на мускулната маса), системите за обука со повеќе комплети се претпочитаат од програмите со мал обем.

Недостатоци на пирамидата

Време е да се каже дека овој систем на обука има два значајни недостатоци. Прво, загревањето никогаш не се прави до неуспех - дури ни близу. Големиот број комплети може да биде голем проблем, особено кога сте полни со енергија на почетокот на тренингот.

Примамливо е да се изврши пакет на мускулна слабост, но созревањето за ова ќе биде благ пад на индикаторите на силата во следните пристапи. Ако погодите неколку лесни сетови за неуспех, ќе се оддалечите од своите цели, без разлика дали тоа е да добиете сила или мускулна маса. Сакате вашите мускули да бидат свежи на вашиот најтежок (последен) сет. Ако сте премногу уморни за време на претходните сетови, тие дефинитивно нема да бидат полни со енергија. Затоа, сите комплети за загревање треба да бидат завршени непосредно пред откажување на мускулите.

Второ, аспектот споменат погоре ве принудува да дојдете до мускулна слабост само во последниот сет, и ова не е секогаш доволно ако вашата цел е максимална големина на мускул. Мускулната инсуфициенција е важна во смисла на стимулирање на процесите на раст. За да растат мускулите, тие треба да бидат подложени на значителен стрес. Еден комплет за неуспех може да не обезбеди моментум на раст што ви треба.

На кратко, пирамидата во искачување е добро прилагодена за оние кои копнеат за зголемување на силата и моќта, но не е толку ефикасна кога е во прашање максималното зголемување на мускулната големина. Оваа карактеристика е важна.

Превртени пирамиди

Значи, ако пирамидата во искачување не е идеален избор за масовна работа, што е тоа? Земете ја опаѓачката пирамида, понекогаш наречена превртена пирамида. Името многу точно ја пренесува суштината на техниката: започнувате со максимална тежина, правите неколку повторувања, потоа ја намалувате тежината и правите сè повеќе и повеќе повторувања во следните сетови. Ова е само превртена копија од пирамидата на клупата за печат, дискутирана претходно.

Со обратна пирамида, најверојатно ќе постигнете мускулна слабост, што значи дека добивате поголема маса.

Предлагам да се задржам на некои од предностите со кои е полн употребата на превртена пирамида.

1. Започнувате со најтешкото

Во превртена пирамида, го максимизирате товарот на целниот мускул во првите сетови кога тој сè уште е полн со енергија. Со помалку комплети кои ја трошат вашата сила пред да ја кренете максималната тежина, во најтешкиот сет, користите максимален број на мускулни влакна, што доведува до поголем раст.

Бароус забележува дека опаѓачката пирамида е подобро прилагодена за сериозни задачи за развој на мускулите. „Навистина ја сакам пирамидата од горе-долу затоа што ти овозможува да започнеш најтешко без комплетите што го зголемуваат заморот“, вели таа. „Денес тренирам на превртена пирамида со најмалку четири различни тежини. Најмногу се уморувам кога тренирам вака. ”

2. Максимален раст на мускулите

Превртената пирамида е идеална за работа со големи димензии бидејќи веројатно ќе доживеете мускулна слабост. Кога работите за сила, не сакате да тренирате до неуспех толку често, но работата за масата бара поинаков пристап. Со овој тип на пирамида, го погодувате неуспехот уште од првиот сет, и го погодувате многу почесто. Од првиот до последниот сет, можете да работите до неуспех, и ова е важно кога се во прашање стимулирање на механизмите одговорни за раст на мускулите.

„Вежбањето до неуспех е важно за градење мускули затоа што ги кинете мускулните жици“, вели Бароус. „Со тренирање на овој начин, добивате повеќе мускулни микро солзи“.

3. Волумен и интензитет

Паѓачката пирамида гарантира голем волумен на обука, но исто така ви овозможува да тренирате со поголем интензитет и оптоварување. Со собирање на вкупната количина на работа - комплети и повторувања - во секоја вежба, добивате поголем степен на интензитет и стрес за целната група со превртена пирамида.

„Се обидувам да тренирам со овој метод што е можно почесто“, додава Бароус. „Ова е под влијание на степенот на болка во мускулите. Јас обично го користам овој пристап за лавовски дел од мускулите на горниот дел од телото, особено на рамената. И јас сакам да сквотирам на пирамида, но после тоа е премногу тешко да се оди следната недела! „

Ако сте биле претпазливи, ќе се сетите дека кревањето големи тежини бара темелно загревање. Очигледно, опаѓачката пирамида не предвидува пристапи за загревање.

Додека нема загревање во класичната превртена пирамида, игнорирањето би било голема грешка. Како и кај пирамидата која се искачува, загревањето никогаш не се прави за мускулна слабост. Веднаш по загревањето, преминете на максимална работна тежина и потоа држете се до обратен пирамидален образец.

Триаголник - унија на две пирамиди

Можеби ви се чини дека е неправедно да се прават сетови за загревање, но да не се вклучуваат во главната програма. Не можам да се согласам со тебе. Едноставно, во овој случај, следите техника наречена „триаголник“ и комбинирате знаци на растечка и опаѓачка пирамида.

Со триаголници, правите неколку комплети за загревање, секој со зголемување на тегови и намалување на повторувања, но без да достигнете мускулна слабост. По максималната тежина, се префрлувате на опаѓачка пирамида и работите со намалување на тегови и зголемување на повторувања во следните сетови, од кои секоја се изведува до мускулна слабост.

Оваа техника го обезбедува обемот и интензитетот потребни за да се добие мускулна маса. По првите две вежби за секоја целна група, можете да ги испуштите сите сетови за загревање и да одите директно во опаѓачката пирамида. За оние кои сакаат да градат мускули, овој вид пирамида е една од најдобрите техники за обука што постои таму.

Пирамидална обука без проблеми

Подготвени да го интегрирате тренингот со пирамиди, во сите свои варијации, во вашата програма за обука на сила? Земете неколку едноставни совети, а потоа ставете ги во пракса во еден од предложените примери за вежбање!

• Кога тренирате во искачена пирамида, никогаш не правете комплети за загревање на мускулна слабост. Загревање е секој сет во кој продолжувате да ја зголемувате вашата работна тежина, што значи дека бројот на повторувања се намалува со секој следен сет на тренинзи.
  
  
• Откако ќе ја достигнете максималната тежина - означена во секоја вежба за минимален број повторувања - работи до мускулна слабост.
  
  
• Бодибилдерите и поединците кои се стремат кон максимален волумен на мускулите треба да извршат неколку пристапи кон неуспех, и затоа опаѓачката пирамида и триаголник се најпопуларни во овој случај.
  
  
• Имајте на ум дека опаѓачката пирамида не вклучува комплети за загревање. Направете онолку од нив колку што сметате дека се неопходни, но никогаш не доведувајте го комплетното загревање до откажување на мускулите.

Неколку примери на програми за обука

Пирамида на градите

Обратна пирамида на нозете

Заден триаголник

Прочитајте повеќе за: