Тренинг за почетници на падините на зајачиците: комплекс од 2 месеци за почетници од Суски Лајт

Ако штотуку започнувате да вежбате дома и изберете едноставна програма за почетници, пробајте го подготвениот сет од Суски лајт Тренинг за почетници на падините на зајачиците. Овој тренинг со ниски влијанија на овој 9-неделен курс за почетници, кој се нуди бесплатно на YouTube каналот ZuzkaLight.

Опис на програмата Светло на падината зајаче од Суски

Зуска светло (еден од најпопуларните експерти за домашни вежби), главно нуди вежби за удар со висок интензитет. Но, тука е ефективниот комплекс за слабеење Сузани, кој ќе ви овозможи да тренирате дома дури и за почетници. За лекции за почеткот тренингот за наклон во зајаче, не ви треба искуство со обука. Комплексот се состои од едноставни класи со низок ударкои помагаат да се изгуби тежината и да се ослободат од проблематичните области. Програмата е идеална и за луѓе со прекумерна тежина и за луѓе кои водат седентарен начин на живот.

Комплексна падина на зајаче сугерира прогресивно зголемување на комплексноста. Започнувате со најлесно вежбање, но како што растете, физичките сили и часовите на издржливост ќе бидат покомплицирани. Во рок од 9 недели ќе ја повторите вежбата неколку пати, што ќе ви помогне да се прилагодите на товарот и да го следите нивниот напредок.

Вкупно, програмата беше вклучена 20 кратки тренинзи за 15-25 минути. Програмата не вклучува денови за одмор, ќе го правите секој ден! Но, не грижете се светлината на Зуска користи нежен товар, што ќе помогне да се избегне претенциозност. Секојдневните тренинзи ќе бидат исклучително ефикасни за постигнување на високо квалитетни резултати за 2 месеци обука. Поради комплексот наклон на зајаче, ќе создадете солидна основа за понатамошни деловни достигнувања.

Предностите на програмата:

• Совршен за почетници и оние кои имале долга пауза во фитнесот.
• Кратко време за вежбање (15-25 минути).
• Програмата е прогресивна во сложеност (од едноставни видеа до посложени).
• Мало влијание на тренингот без скокање.
• Постои подготвен календар за 2 месеци.
• Програмата вклучува 20 различни видеа.
• Комплексот ќе ви помогне да се подготвите за поинтензивна обука.

За часови ќе ви треба дополнителна опрема: тегови 1-2 кг, фитбол (за некои видеа), фитнес бенд (за подоцнежните видеа во вториот месец). Zuzka препорачува постепено зголемување на тежината на тегови како што напредувате низ програмата, тоа ќе ви помогне да постигнете повеќе од училиште.

Зузана дозволува часови без загревање, но запомнете, квалитетно загревање пред тренинг никогаш не е излишно. По тренингот, не заборавајте да ги истегнете и релаксирате мускулите после вежбање.

Загревање пред вежбање:

Истегнување после тренинг:

Ако се најавите на официјалната веб-страница Suski light, ќе биде лесно да се следи нивното напредок во обуката. Зузана ви нуди да го направите нивниот перформанс по секоја сесија: бројот на повторувања or поминато време , во зависност од специфичниот тренинг. На нејзината страница има посебна табела која ги направила сите посакувани вредности. Ова ќе ви овозможи јасно да ги набудувате вашите резултати.

• Вежбање во минимално време: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Вежба за максимални повторувања: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Постојано следење на вашите резултати помага да се избегне стагнација на тренинзите и постојано да напредувате. Покрај тоа, тоа ве тера да се стремите до својот максимум, што очигледно, придонесува за повеќе Брзиот постигнување на целта. Но, можете само да следите видео без да земете дополнително во предвид. Видете исто така: Комплекс почетник од Суски светло за основно и секундарно ниво.

Тренинг за почетници на падините на зајачиците: сите видеа

1. Тренинг на падините на зајачицата # 1 (22 минути)

Опрема: тегови.

• Задник и нозе (Балерина колено нагоре x 20 повторувања, Балерина колено до грб x 20 подигање на нога, Задник подигнете ја ногата до предниот прст допрете x 2x)
• Рацете, рамената и грбот (пондериран зајаче x 20, x 20 исправен ред, свиткан над ред x20)
• Абс (Поддржано навивање на коленото x 20, мавтајте со опашката на проширени нозе наизменични страни x 20, велосипед x 20, маса на маса Кранч x 20)

2. Тренинг на падините на зајачицата # 2 (25 минути)

Опрема: тегови, стол.

• Задник и нозе (страничен свиок x 20 до сквотирање, до подигнување на петицата Deadlift x 20 x 15/15 Стационарен скок, мртво кревање, страничен замав x 20 наизменично)
• Грб, рамења и раце (Кадрици до странично кревање x 10, x 20 дијагонален удар, ред за клекнување x 20/20, притискање на градите x 20)
• Абс (ножици x20, во и надвор x20 колена, броење на колена x 20 на секоја нога, крева лак штица x20)

3. Тренинг на падините на зајачицата # 3 (20 минути)

Опрема: тегови, фитбол.

• Сумо сквотот х 20
• Пред и назад 10/10 подигање на теле
• Мост x 20
• Школки x 20/20
• Бицепс кадрици швајцарска топка x 20
• DB дијагонално подигнување на швајцарска топка 10/10
• Продолжување на трицепс x 15
• Поставување на DB зголемува x V 10/10
• Супермен крева 20 алт.
• Крст на колкот од Швајцарија со топче над x 20
• Поминете ја топката x 10
• Клекнување колк на колк на птица куче x 20 alt

4. Тренинг на падините на зајачињата # 4 (17 минута)

Опрема: тегови.

• Пондериран затегнат куршум за подигање на теле 10/10
• Една нога мост до бришач на шофершајбната 10/10
• Хоризонтални ножици x 20
• Клекнување на едната нога притискајте го x10 alt
• Пеперутка x 10

5. Тренинг на падините на зајачицата # 5 (19 минути)

Опрема: тегови.

• Пета го подигна Сумо сквотот х 10/10
• Од страна на страна сквотот х 12
• Deadlift до ДБ надземни покачувања x10
• Штица нагоре x 10
• шупливо за премостување на коленото x10

6. Тренинг на падините на зајачицата # 6 (17 минути)

Опрема: тегови.

• Сквотот и пресврт на горниот притисок притиснете x 12 alt
• Напред / назад замав со ДБ навивка x 5/5
• Подигање на потпетици на колена (x5) до колена потиснување на x 6 комплети
• Клекнат на ногата од штица со клекнување x 10/10
• Подигање на рамо (x5) / лифт за задник (x5) x 5 комплети

7. Тренинг на падините на зајачицата # 7 (16 минути)

Опрема: не е потребна.

• Мост x 20
• Пливање x 10 (лифт за гради, лифтови за една нога)
• Внатре и надвор мост x 20
• Крстот скочен глужд крева 20/20
• Еден мост за нозе со наизменично прицврстување на коленото x 20
• Замавтајте ја ногата на опашката лифтови x 20
• Страна криза x 20/20
• Штица до клекнување притисни нагоре x 10

8. Тренинг на падините на зајачицата # 8 (22 минути)

Опрема: тегови.

• Сквотот подигнете ја ногата x 20
• Страничен чекор колено нагоре чекор назад до колено нагоре x 10/10
• Внатрешни бутови лифтови x 20/20
• Екстензии на ногата за школка од школка x 20/20
• Штица колена папки x 20

9. Тренинг на падините на зајачицата # 9 (24 минути)

Опрема: тегови.

• Предно движење до коленото нагоре x 10/10
• Мртов лифт / предно подигнување / сквотот & притиснете x 10
• Кратки клекнати ногавици за нозе x 20 + 10 x стационарно минување (повторете на другата нога)
• Подигање на гира V до мост x 20
• Пондерирани крстови со крстови на крст над глава x 20

10. Тренинг на падините на зајачицата # 10 (20 минути)

Опрема: тегови, фитбол.

• Deadlift до Squat со топче над глава x 15
• ДБ редови x 15
• Склекови x 15
• Лифтови за нозе за пеперутка x 15
• Прес на градите x 15
• Пондериран колк крева x 15
• Крис Крос пондерирана криза x 16

11. Тренинг на падините на зајачињата # 11 (21 минута)

Опрема: фитбол.

• Кружни сквотови со швајцарска топка x 10
• Допири на стоечки прст x 10/10
• Назад екстензии x 10
• Притисни прозорци x 10
• Крст на колкот од швајцарска топка преку x 10 alt.
• Навивам со швајцарски топче скокач x 10

12. Тренинг на падините на зајачицата # 12 (19 мин.)

Опрема: тегови, фитбол.

• V - чекор Сквот со навивам / Deadlift x 10
• Клекнување на колк подигнување на притискање на рамото x 20
• Удар на клекнување назад 20/20 (славости)
• Паралелни редови на топка за вежбање x 10
• Прошетка надвор Склекови на топка за вежбање x 10

13. Тренинг на падините на зајачицата # 13 (19 минути)

Опрема: тегови, фитбол.

• Пондериран лифт за нозе на Curtsy, x 10 alt.
• Пондериран Сумо сквотот со навивам на надземни странични покачувања x 10
• Подигање на ногата на пеперутка за да се крене топка за вежбање x 10
• Зголемување на колкот на притискање на градите на топка за вежбање x 10
• Допир на прстот на ногата подигнете x 10

14. Тренинг на падините на зајачицата # 14 (18 минути)

Опрема: не е потребна.

• Сквотот подигнете ја ногата x 12
• Колкот крева x 20 + 20 на врвот
• Нога на штицата поддржана од ногата на коленото 10/10
• Клекнување склекови x 10
• Продолжување на ногата до висока штица x10 / 10

15. Тренинг на падините на зајачицата # 15 (19 минути)

Опрема: тегови.

• Од страна на страна сквотот со подигање на пета x 10 наизменично
• Страничен замав свиткан над редот x 10 наизменично
• Штица затегнување на коленото притиска нагоре x 10 наизменични нозе
• Обратни сквотови x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Тренинг на падините на зајачицата # 16 (17 минути)

Опрема: фитнес гумена лента.

• Страна до страна на чекор со опсег на напојување x 12
• Притиснете нагоре до Штица x 10 v чекор
• Поставување на нога за поставување со моќна лента 20/20
• Хоризонтални ножици x 20
• За да се подигне киднапирачот на колкот, притиснете x 20

17. Тренинг на падините на зајачицата # 17 (22 минути)

Опрема: фитнес еластична лента, тегови.

• Страничен мртво кревање мртва точка x 20 alt.
• Школки со моќна лента x 20/20
• Клекнување на едната нога нагоре x 10/10
• Внатрешни лифтови за бутот со напојување 20/20

18. Тренинг на падините на зајачицата # 18 (19 минути)

Опрема: лента за вежбање, тегови, фитбол.

• Мртво подигнување до подигнување на пета x 15
• Стационарен ленг 15/15
• Сумо сквотот х 15
• Редови со штица поддржани со колкови x 20 alt. - зезна
• Дамбел V-подигне до Хип Рајзе на вежба топка x 20 - екипаж
• Criss Cross Пондерирана криза на топка за вежбање x 20 alt.
• Поминете ја топката x 10
• Клекната пета се крева со Power band x 15/15
• Школки со Power Band x 20/20 (лифт за колено)
• Широк крак на подигнување на колкот со моќност на опсегот до пондерирано седење x 20

19. Тренинг на падините на зајачицата # 19 (14 минути)

Опрема: фитнес еластична лента, тегови.

• Лифтови за нозе (x3) од страна на странични сквотови (x3) со опсези за напојување x 10 комплети
• Обратен сквотот x 15
• Напред / назад пад 10/10
• Сквотот и притиснете x 15
• Притисни нагоре / 3 точки на коленото x 10 alt. нозе
• Мелем на страна криза 10/10
• До пондериран допир на пета Hip Raise x 15

20. Тренинг на падините на зајачицата # 20 (23 минути)

Опрема: тегови.

• Curtsy Lunge до сквотот x 20 alt
• Страничен агол наведнат над редот x 20 alt
• Балансирање на Сквотот над глава Притиснете x 20 alt.
• Сантана Клекнат Притискање нагоре x 10
• Шупливи ножици (x3) Лифт со вкрстени нозе x 20

If вие сте почетник, се препорачува да се обрне внимание на следниве програми:

• Вистински почетник: 8-неделен сет на вежби за почетници
• YOUv2 од Леандро Карваhoо: одлична програма за почетници!
• 14-те кардио тренинзи со ниско влијание од FitnessBlender за почетници

Подготвена програма за почетници до губење на тежината