содржина
Дневен внес на калории: како да се пресмета. Видео
За поддршка на виталните процеси, енергијата е неопходна дури и за телото, чиј сопственик претпочита да лежи на софата пред ТВ цел ден. Покрај тоа, таа и е потребна на таа жена која води активен животен стил, се занимава со спорт. Но, така што ниту едното ниту другото не се подобрат, на секој му треба свој, индивидуален дневен внес на калории, што може да се пресмета независно.
Што го одредува дневниот внес на калории
Womenените кои не сакаат да се запознаат многу добро знаат дека тоа не се случува, неопходно е да се внесуваат точно онолку калории дневно колку што се консумираат. Природно, ако сакате да се придржувате до која било диета за да изгубите вишок тежина, треба да јадете помалку од нормата, што е личен параметар пресметан земајќи ги предвид индивидуалните индикатори.
Оваа норма не зависи само од полот и возраста, туку и од начинот на живеење, професија, па дури и климата во областа каде што живеете.
И ова е природно, бидејќи во детството и адолесценцијата, кога има интензивен раст и се формира скелетот, на телото му се потребни повеќе хранливи материи и калории. Но, постарите, кои веќе престанаа интензивно да работат, повеќе не е потребна голема количина енергија за одржување на животот. Но, кога една постара личност продолжува физички да го оптоварува своето тело, му треба исто толку енергија како и младото.
При пресметување, исто така е важно да се земе предвид полот, бидејќи машкото тело, по својата природа, троши повеќе енергија; сепак, во последно време тоа не е секогаш случај, особено кога сметате дека на бремена жена и доилка и е потребна дополнителна енергија за да роди и нахрани здраво бебе.
Можете да изгубите тежина, дури и додека го одржувате истиот дневен внес на калории, само со зголемување на интензитетот на физичката активност - откажете се од лифтот и пешачете
Дневниот внес на калории што ви треба зависи од вашата стапка на базален метаболизам (БМР). Ова е потребниот минимум калории што телото мора да ги обезбеди, што е во состојба на апсолутен одмор. Дури и кога лежите, потребна ви е одредена количина енергија за одржување на физиолошките процеси. SBI не ги опфаќа вашите потреби за физичка активност.
За да го пресметате овој индикатор, можете да користите една од двете формули-Харис-Бенедикт, предложен од него во 1919 година, или Мифлин-Сент orор, која се користи од 2005 година
Првиот, исто така, овозможува попрецизно проценување на ВОИ за оние чиј животен стил се карактеризира со висока физичка активност, но во општиот случај, правилната пресметка на ВОИ може да се направи според втората формула.
Според формулата Харис-Бенедикт, за жени:
- BOO = 655,1 + 9,6 * М + 1,85 * П - 4,68 * Б, каде што М е телесна тежина во килограми
- P - висина во сантиметри
- Б - возраст (цел број години)
Можете да ја користите формулата Мифлин-Сен orор, која во моментов ја препорачува Американската диететска асоцијација (АДА) за да ги одредите основните потреби за калории за жените: BOO = 9,99 * М + 6,25 * П-4,92 * Б - 161.
Но, се разбира, добиената вредност на BMR треба да се прилагоди земајќи го предвид степенот на вашата физичка активност, за што се применува соодветен коефициент.
- така, ако водите многу седентарен начин на живот и лежите на каучот или седите на компјутер цел ден, овој коефициент ќе биде еднаков на 1,2
- во случај кога правите лесна работа во текот на денот или правите некаква физичка вежба или барем вежбате 3-4 пати неделно, тоа ќе биде еднакво на 1,375
- ако вашата работа е поврзана со физички напори со умерена тежина или одите на вежбање 4-5 пати неделно, вашиот фактор на корекција ќе биде 1,4625
- интензивна физичка активност или тренинг 4-5 пати неделно ви дава можност да го користите коефициентот 1,55
- кога всушност правите физичка работа или вежбате дневно, соодносот ќе биде 1,6375
- за спортисти кои тренираат интензивно 2 пати на ден, тоа е 1,725
Не плашете се од големиот број параметри и сложеноста на дадените формули - на многу страници на Интернет посветени на диети, можете бесплатно да го пресметате дневниот внес на калории со внесување на сите потребни параметри: висина, тежина, возраст, укажувајќи на степенот на физичка активност и избор на која било од овие две формули.
Исхраната мора да биде избалансирана и да ги содржи сите потребни хранливи материи, витамини и елементи во трагови. Намалете ги калориите со намалување на количината на јаглехидрати и масти, но тие сепак треба да бидат присутни во исхраната
Како правилно да се пресмета дневниот внес на калории при диети
Секоја диета за слабеење се базира на создавање и одржување на вештачки дефицит на калории за одреден период. Треба да бидете свесни дека брзите диети на работ на глад, кога дневниот број на калории е намален на 500 или дури и помалку, завршуваат со последователен сет од првобитната тежина и се полни со сериозни здравствени проблеми. За да го избегнете ова, користете таканаречени долги диети, во кои дефицитот на дневните потреби за калории на вашето тело нема да надмине 15-20%, а по неколку месеци ќе можете да изгубите тежина без да му наштетите на вашето здравје.
Само со правилно броење калории за вашата исхрана, можете да постигнете ефект на слабеење.