Девојки, подгответе се да кренете тегови! Beе можете да создадете силно, заводливо и атлетско тело. Портпаролката на NPC (организација за боди-билдинг во САД) Линдзи Рени ќе ви покаже како да го направите ова.
автор: Линдзи Рени
Многу жени сонуваат за силно и заводливо тело. Дали знаете како дојдов до овој заклучок? Секој ден ги гледам во теретана, како неуморно прават странични притискања со тегови и се возат на клупа за хиперекстензија, надминувајќи ја болката. Тие имаат една цел во главата и ќе продолжат да се наведнуваат напред и назад како дрвја во ураган, сè додека не се постигне таа цел.
За жал, со женското тело, сè не е толку едноставно. Може да се свиткате до фрактура, но сепак да не ја издлабите фигурата од вашите соништа, бидејќи заводливите форми се резултат на подобрување на целото тело. Длетаната фигура е совршен спој на тенок струк, силни нозе и цврст задник. За да го постигнете ова, мора да ја поврзете вистинската исхрана и да работите на торзото и долниот дел од телото без да се плашите да добиете одредена мускулна маса. И уште нешто: мора да кревате тегови под различни агли, не само нагоре и надолу.
Со други зборови, можете да сонувате за силно и заводливо тело колку сакате, но ќе стагнирате додека не се согласите на напорна и исцрпувачка работа заради вашиот сон. Создавањето совршена фигура бара одлучност, волја, мотивација и самодисциплина. И, се разбира, не можете без безмилосни тренинзи за долниот дел од телото.
Јас, Линдзи Рени, сум фитнес бикини и би сакал да ви кажам за моите тренинзи.
Willе ви покажам какви движења треба да извршите за да ги создадете посакуваните форми. Вашите четворки, глутети и кочии ќе горат, но вие ќе бидете чекор поблизу до фигурата од вашите соништа!
И уште едно предупредување: можеби во ситкомот „Сонувам за enени“ Барбара Еден ја шокираше фантазијата на публиката со нејзината оса половината, но всушност нема џени во шише и никој нема да ја исполни вашата желба преку ноќ. Треба да работите напорно кон вашата цел многу недели, па дури и месеци! Но, ќе разберете дека целта ги оправдува средствата кога во огледалото ќе видите силно, атлетско и секси тело!
План за тренингот
Абс тренинг
3 пристап кон 20 повторувања
Совет: Движењата треба да бидат бавни и контролирани. Бидете сигурни да ги насочите колковите нагоре на крајот од секој претставник или во спротивно, флексорите на колкот се единствените што ја завршуваат работата. За да ја отежнете вежбата, обидете се да ги ротирате колената на страните.
3 пристап кон 20 повторувања
Совет: не поврзувајте ги рамената за да ги доведете лактите на колена, работете исклучиво со стомачните мускули.
3 пристап кон 20 повторувања
Совет: Во оваа вежба, јас користам котлебел како тежина. Полесно е да се одржи од масивна палачинка. Колковите се паралелни со работ на клупата, дозволувајќи ја долната „потпорна точка“ да се користи за обука на косиот дел.
Вежбање за нозе
6 пристапи кон 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторувања
Совет: Ми се допаѓа машината Смит затоа што е лојален асистент и сигурен репетитор. Но, ако не сте во теретана, не заборавајте дека скоро насекаде можете да сквотирате. Сквотовите не ги тонираат само мускулите на нозете и ги затегнуваат вашите глутети, туку исто така ги развиваат и вашите основни мускули. Обавезно длабоко пробајте и обидете се да останете во долната точка барем една секунда!
3 пристап кон 20, 15, 12 повторувања
Совет: Екстензијата на ногата е изолационо движење за четирите. На крајот од секој сет, правам дополнителни 5-10 брзи повторувања за пумпање. Држете ги нозете на горниот дел од продолжението и почувствувајте ги мускулите како горат!
3 пристап кон 20, 15, 12 повторувања
Совет: Пресот за нозе ви го работи целиот долен дел од телото. Машината ја елиминира потребата за одржување рамнотежа, така што можете целосно да се фокусирате на користење на голема тежина, што препорачувам да се фрли што е можно побавно.
3 пристап кон 20, 15, 12 повторувања
Совет: Вертикалното преса е мојата омилена вежба на денот за вежбање на нозете бидејќи буквално ги спакува бутовите со мускул. Додека ја туркам тежината, се обидувам малку да го подигнам задникот за да исцедам малку повеќе од нив. Се молам за оваа вежба.
Тренинг на задникот
4 пристап кон 20, 15, 12, 10 повторувања
Совет: Пантолоните со мрена работат со вашите четворки, тетиви и булети.
3 пристап кон 20, 15, 12 повторувања
Совет: Одвојте време со оваа вежба. Направете го тоа полека, концентрирајќи се на стегање на мускулите на глутеусот. Колку подолго ја држите тежината на врвот, толку побавно се враќате на почетната позиција, толку потешко ќе биде за вашите глутеални мускули.
3 пристап кон 20, 15, 12 повторувања
Совет: Користете широка позиција на ногата за оваа вежба. Не ги исправувајте целосно, малку свиткајте се во зглобовите на коленото. Обидете се да се подигнете користејќи глуте и мускули на задниот дел на бутот.
3 пристап кон 20, 15, 12 повторувања
Совет: Оваа вежба е јадрото на тренингот со глуте. Концентрирајте се на кревање на мрена на колковите. Стиснете го задникот!
3 пристап кон 20 повторувања
Совет: Изгледа едноставно, но ставете го на тест. Еве една од најефикасните вежби за изолација на глуте. Обидете се да го направите тоа на клупа или на гимнастичка топка. И за да ги комплицирате работите, комбинирајте ја оваа вежба во суперсет со продолжување и продолжување на ногата.
3 пристап кон 20 повторувања
Совет: Обично го завршувам тренингот со оваа вежба за глуте. Јас работам до неуспех во последниот пристап. Нема победи без болка!