содржина
Откријте ја програмата 21
8, 10, 12, 15 е типичен број на повторувања што ги правиме за време на тренингот. Но, повторното работење на истата работа на тренингот не е само заморно за вас. Исто така, ги заморува вашите мускули, го инхибира мускулниот раст и ја ограничува ефективноста на вежбата.
За среќа, постојат многу начини да ги промените вашите омилени вежби за сила за да го размрдате вашето тело и да постигнете позитивни резултати. Една од најчестите и докажани техники се нарекува „21“.
„Ексцентричното оптеретување е еден од најефикасните начини за стимулирање на раст на мускулите“, објаснува Дејвид Картањо, остеопатски лекар, сопственик на Институтот за спортска медицина Скотсдејл во Скотсдејл, Аризона. „Програмата 21 е токму тоа. Наизменично три различни опсези на движење во една вежба наместо да правите редовни изотонични вежби со иста амплитуда “, продолжува тој.
Подолу е прикажан план за тренинг на д-р Картањо, кој носи неколку многу познати вежби за раце на сосема ново ниво, овозможувајќи ви да го надминете платото и да постигнете подобри резултати.
Вашиот образец за тренингот 21
Како и сите вежби што имаат свој опсег на движење (БП), или шема на извршување, која мора да се придржува, повторувањата според програмата „21“ може да се поделат на три дела: понизок опсег на движење, горен опсег движење и опсег на движење.
Сепак, бестрашни бодибилдери, бидете внимателни: повеќе повторувања во комбинација со три различни опсези на движење во еден сет ќе бидат вистински тест за вашата сила и издржливост.
Бидете подготвени да го прифатите фактот дека за правење програма со 21 повторувања може да биде потребен избор на помала тежина од стандардните повторувања со целосна амплитуда од 12-15.
Следното е дијаграм за извршување на сите пристапи во кои секоја амплитуда се повторува 7 пати, со што се прават вкупно 21 повторување.
1. Помала амплитуда
Долна половина од контракцијата - 7 повторувања по сет
2. Горна амплитуда
Контракција на горната половина - 7 повторувања по сет
3. Целосна амплитуда
Целосна амплитуда на контракција - 7 повторувања во секој сет
вежби
Француско притискање на клупи со тегови
Почетна позиција: легнете на рамна, рамна клупа така што стапалата ќе ви бидат целосно на подот и стомакот ќе ви биде повлечен.
Земете тегови во секоја рака со неутрален зафат (дланките се свртени едни кон други).
Проширете ги рацете за да се исправите и доведете ги во позиција директно преку рамената.
- Долен БП: спушти ги тегови полека додека не се израмнат со главата. Паузирајте, а потоа проширете ги рацете додека не достигнат позиција од 45 °. Повторете ја вежбата.
- Горна ОД: спушти ги тегови полека и застани кога твоите раце ќе формираат агол од 45 °. Паузирајте, а потоа продолжете ги рацете додека не се продолжат целосно и теговите не се постават директно над рамената.
- Целосен крвен притисок: спушти ги тегови додека не се израмнат со главата. Паузирајте, а потоа проширете ги рацете додека не се постават директно над рамената.
Постојана навивам на бицепс
Почетна позиција: Ставете ја едната страна од машината за валјаци во положбата надолу и закачете права шипка.
Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и малку свиткајте се на колената, застанете свртени кон тегови и фатете ја шипката со долен зафат.
- Долен БП: Свиткајте ги рацете користејќи ги бицепсите и подигнете ја штицата нагоре додека рацете не формираат агол од 90 °. Паузирајте, а потоа полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, контролирајќи го движењето. Повторете ја вежбата.
- Горна ОД: свиткајте ги рацете и подигнете ја шипката кон градите, стискајќи ги бицепсите за секунда на највисоката точка на амплитудата. Спуштете ја шипката под агол од 90 °. Повторете ја вежбата.
- Целосен крвен притисок: подигнете ја шипката од почетната позиција до градите и спуштете ја додека рацете не се продолжат целосно во најниската точка на амплитудата, поврзувајќи го горниот и долниот крвен притисок.
Продолжување за трицепс на блокот додека стоите
Почетна позиција: Застанете пред блок-машината и фатете права (или во облик на V) шипка со надземен зафат.
Свиткајте ги малку колената, свиткајте се малку напред на половината и притиснете ги лактите кон торзото од страните, држејќи ја шипката на ниво на градите.
Гледајте напред, држете го грбот исправен и напнат.
- Долен БП: стискајте ја шипката кон подот додека рацете не ви се испружат целосно. Кренете ги рацете полека додека не достигнат позиција од 90 °.
- Горна ОД: користете ги трицепсите и стиснете ја шипката кон подот додека рацете не бидат под агол од 90 °, паузирајте и вратете се на почетната позиција.
- Целосен крвен притисок: исцедете ја шипката кон подот, правејќи ја вежбата на целосен БП, а потоа вратете се на почетната позиција.
Концентрирани кадрици на бицепс
Почетна позиција: легнете со грб на клупа наклонет под агол од 45 °. Гира и рамо треба да се потпираат на задниот дел од клупата.
- Долен БП: свиткајте ги бицепсите и подигнете гира до агол од 90 °. Паузирајте, а потоа полека спуштете ги рацете во почетната позиција. Повторете ја вежбата.
- Горна ОД: подигнете гира до брадата. Паузирајте, а потоа полека спуштете ја гира под агол од 90 °. Повторете ја вежбата.
- Целосен крвен притисок: затегнете ги бицепсите и подигнете ги гира до брадата. Паузирајте, а потоа полека спуштете ја гира во почетната позиција.
Склекови на трицепс
Почетна позиција: заземете позиција за притискање така што рацете се оддалечени околу ширината на рамото, прстите гледаат напред.
- Долен БП: постојано одржување на телото во права позиција (во една линија), спуштање на градите до подот, а потоа се креваме до средината на целата амплитуда; вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата.
- Горна ОД: спуштете го телото кон подот до средината на амплитудата од горната позиција, а потоа вратете се на почетната позиција.
- Целосен крвен притисок: вклучувајќи ја тежината на целото тело во вежбата, спуштете се на подот, а потоа исправете ги рацете и кренете се во полна амплитуда до почетната позиција.
Навиткајте ги рацете за бицепс на долниот блок со рачка за јаже
Почетна позиција: застанете и исправете се до полна висина така што потпетиците ќе бидат под колковите, стомачните мускули се напнати и рамената опуштени.
- Долен БП: Користете неутрален зафат, свртете ги зглобовите малку нанадвор додека ги свиткувате рацете под агол од 90 ° (на лактот). Спуштете го проектилот надолу додека рацете не ви бидат целосно испружени.
- Горна ОД: подигнете ја шипката додека истовремено вртете ги зглобовите нанадвор и смалете ги бицепсите до највисоката точка на флексија. Спуштете го проектилот на половина од неговата амплитуда и повторете ја вежбата.
- Целосен крвен притисок: подигнете го проектилот до целосна амплитуда, а потоа спуштете го на долната точка.
Предности на програмата 21
Постојат многу причини зошто програмата за 21 повторување треба да биде дел од вашиот план за вежбање барем повремено. И тие се како што следува:
Зголемена издржливост. Doingе правите вежби за градење мускули подолг временски период, ставајќи ги вашите мускули на тест на издржливост. Додека многу синглови или двојки се прават со 8 до 15 повторувања, програмата за 21 повторување ќе бара поголема издржливост и виталност на мускулите за да се справите со исцрпувачките комплети.
Надминување на мускулната „навика“. Со интензивни повторувања со различни почетни и крајни точки, нетипичниот начин на изведување на вежбата ќе го принуди вашето тело да дејствува на нови начини и да одговори на екстремен стрес.
Леснотија за почетници. Инкорпорирање на нови методи за обука во која било програма за вежбање не само што дава позитивни резултати, туку и ги подобрува вашите физиолошки одговори. Запомнете периодично да ги ажурирате вежбите, кои со текот на времето можат да станат досадни и досадни.
Заштедете време. Со програмата 21, можете да направите помалку вежби за одредена мускулна група; поради брзите контракции, мускулите ќе доживеат доволен стрес кога користат подолги сетови и различни амплитуди. Ако програмата „21“ е изведена правилно, една или две вежби за секоја мускулна група може да бидат исклучени од стандардната шема за обука на сила.
обука
Рутината за 21 тренинг е брза и вклучува три моќни супер-групи кои ќе ви ги разнесат бицепс и трицепс, плус 45-60 секунди одмор помеѓу супер-сетовите.
Спортистите кои се нови во програмата 21 треба да ја совладаат оваа техника со вклучување на една вежба за секој мускул - бицепс и трицепс - во нивниот план за обука. Откако стекнавте одредено искуство, можете да го зголемите бројот на вежби на 2 или 3.
Било кој од тренинзите наведени подолу, е погоден за програмата 21. Во овој примерок план за лекции, моделот „21“ се користи само за вежби - склони продолжетоци на трицепс и кадрици на бицепс од гира.