содржина
Целулозата се нарекува диететски влакна содржани во сите намирници од растително потекло: зеленчук, овошје, житарки, мешунки. Што е јадење растително влакно? Ова е дел од растенијата што не се вари, но позитивно влијае на физиолошките процеси во нашето тело. Значи, зошто потребата од диетални влакна ја намалува телесната тежина и во кои производи тие содржат?
Влакната не се вари во гастроинтестиналниот тракт. Нашите ензими не се во состојба да ги уништат влакната, па непроменети стигнуваат до цревата. Сепак, таму тие се метаболизираат со корисна цревна микрофлора. Значи влакната се корисни за слабеење, и за нормално функционирање на гастроинтестиналниот тракт и за чистење на организмот од штетните токсини.
Прочитајте ги нашите други корисни статии за исхраната:
- Соодветна исхрана: најкомплетниот водич за премин во ПП
- Зошто ни требаат јаглехидрати, едноставни и сложени јаглехидрати за слабеење
- Протеин за губење на тежината и мускулите: сè што треба да знаете
- Броење калории: најсеопфатен водич за броење калории!
- Топ 10 спортски додатоци: што да земете за раст на мускулите
Општи информации за влакна
Влакната се незаменлива супстанца за човекот, но со развојот на прехранбената индустрија во типична исхрана тоа беше многу пропуштено. Денес светот доживува ера на обработени или рафинирано производи, кои се исчистени од ткивото. На пример, по обработката на кафеавиот ориз за да се добие полиран бел ориз, разновидни житни зрна – бело брашно или топла житарка, овошје – сокови, мармалади и џемови. Или дури земете го најбаналниот пример: шеќерот од трска добива рафиниран шеќер. Така, производите во процесот се лишени од диетални влакна.
Сето тоа го олеснува основното готвење и неговата потрошувачка. Но, заедно со напредокот и појавувањето на полиците на голем број рафинирани производи, човештвото се соочува со проблемот на недостаток на влакна во телото. Затоа станува се попопуларни производи како што се триците, кои содржат рекордна количина на диетални влакна.
Влакната во храната може да бидат растворливи и нерастворливи:
- Растворливи диететски влакнакога е во контакт со вода се претвора во форма слична на желе. На растворливи диететски влакна вклучуваат мешунки, зеленчук, овошје, алги.
- Нерастворливи диетални влакна: остануваат непроменети дури и во контакт со вода. Тие вклучуваат производи од житни култури, семиња.
За нормално функционирање на телото треба да се консумираат и растворливи и нерастворливи влакна. Тие извршуваат различни функции и не се секогаш заменливи.
8 придобивки од влакната за слабеење и здравје
- Доволно внесување влакна значително го намалува апетитот. Нерастворливите влакна под дејство на желудечниот сок го исполнуваат желудникот и обезбедуваат чувство на ситост долго време. Ова е една од главните предности на внесот на влакна за губење на тежината.
- Нерастворливите влакна ги регулираат цревата, го спречуваат гниењето и придонесуваат за нивна лесна евакуација. Ова е особено точно за оние кои јадат многу храна што е тешко сварлива, па дури и може да предизвика запек (меѓу нив не само „штетни“ слатки и брза храна, туку, на пример, месо и млечни производи).
- Со растворливи влакна од телото отстранете ги отпадните производи и токсичните материи. Особено важни влакна се за слабеење. Ослободувањето од вишокот маснотии доведува до ослободување на токсични материи во телото, а диеталните влакна помагаат да се исчисти телото од токсини.
- Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќерите кога се инјектираат во цревата, а со тоа го намалуваат производството на инсулин и го намалуваат гликемискиот индекс на храната. На пример, кафеавиот ориз има гликемиски индекс 50, а полиран бел ориз е околу 85. Тоа е исто така моќен аргумент во корист на влакна за губење на тежината. Покрај тоа, диеталните влакна се превенција од дебелина и дијабетес.
- Влакната ја нормализира цревната микрофлора. Нормална микрофлора го зајакнува имунитетот, а неговото отсуство доведува до ерупции на кожата, лош тен, варење, надуеност.
- Влакната го апсорбираат холестеролот и го поттикнуваат неговото излачување од телото. Ова го намалува ризикот од срцеви заболувања и крвни садови.
- Грубите влакна ги стимулираат ѕидовите на дебелото црево што го попречуваат формирањето на малигни тумори. Според тоа, го намалил ризикот од рак на ректумот и дебелото црево.
- Друг непроценлив плус на консумирање храна со растителни влакна е намален ризик од формирање на камења во жолчното кесе.
Како што можете да видите, придобивките од влакна за губење на тежината и за одржување на здравјето не можат да се пренагласат. За жал, повеќето луѓе ги игнорираат природните производи, давајќи предност на преработената храна без влакна. Но, ако одлучите да го зголемите внесот на диетални влакна (како за слабеење и за здравје), ви нудиме неколку совети како тоа може да се направи.
Совети за внес на влакна
- За добар дигестивен тракт и губење на тежината, влакната се неопходни. Затоа редовно консумирајте овошје, зеленчук, јаткасти плодови, сушено овошје, семки, мешунки, цели зрна, трици или леб од грубо мелење.
- Можно е да се намали количината на рафинирана храна на која им недостасуваат влакна. Односно дадете предност на кафеав ориз, леб со трици, шеќер од трска. Запомнете дека млечните производи и месото диетални влакна воопшто не се.
- Во процесот на термичка обработка на диеталните влакна во зеленчукот за само 20 минути готвење се намалува за половина. Обидете се да го консумирате зеленчукот свеж или да го готвите на најштедлив начин додавајќи го само на крајот од готвењето.
- Рекордна содржина на влакна се трици. Додадете ги во житарки, супа, јогурт – тоа ќе ви го намали апетитот и ќе го подобри варењето. Пред тоа триците може да се потопат во топла вода и почекајте 20 минути додека не отечат. Ако додадете трици во супата, тие целосно го заменуваат лебот, додека ручекот ќе биде похранлив и поздрав. Патем, ако сакате да готвите вкусна и миризлива супа што гледате овде многу опции за кисели краставички.
- Ако вашата исхрана многу зеленчук, овошје, житарици, трици кои не можете да ги користите. Во сите други случаи, овој производ е незаменлив.
- Некои луѓе користат груби влакна, дури и во нормален опсег, може да предизвикаат надуеност. Ова се должи на особеноста на цревната микрофлора. Во овој случај, консумирајте влакна во мали порции, постепено прилагодувајќи го вашето тело на неговата употреба.
- Не треба да јадете влакна во вишок. Бидејќи е сорбент за прочистување на организмот, заедно со токсичните материи кои можат да се излачат, корисни се и микроелементите и витамините. Растителните влакна се суштинска супстанција за луѓето, но не ги злоупотребувајте.
- Влакната апсорбираат големо количество течност, затоа не заборавајте да го придружите нивното консумирање со многу вода (додадете 2-3 чаши вода 20-30 g диетални влакна).
- Ако сметате дека не ја консумирате вистинската количина на диетални влакна со конвенционалните производи, можете да купите специјални адитиви. Влакната може да се произведуваат во форма на прав, гранули, па дури и специјални шипки. И се продаваат како посебни видови (целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, гуми за џвакање) и комбинирани опции.
- Приближната дневна доза на влакна е 35-45 грама (25 g). Прочитајте повеќе за влакната во производите, видете подолу. Ако одлучите да ја зголемите стапката на потрошувачка на влакна од храна, тоа треба да го правите постепено. Пример мени што го отвора дневниот внес на влакна:
Содржина на влакна на производите: табела
За да разберете колку диетални влакна консумирате, ја нудите табелата со содржината на масти во производите:
Алтернативна табела со содржина на маснотии во производите:
Храна богата со влакна:
Научниците го докажаа тоа доволен внес на влакна значително го намалува ризикот од многу болести. Затоа, важно е да се јаде свеж зеленчук и овошје, мешунки и житарки, семки и трици. Ефективни влакна за слабеење, бидејќи го намалуваат апетитот и помагаат за чистење на телото од токсини.
Видете исто така: 10 причини да се откажете од слатките и 10 совети како да го постигнете тоа.