Прв пат во теретана - од каде да започнам?

„Побрзате, ќе ги насмеете луѓето“ - народна мудрост, релевантна во секое време. Оваа поговорка често ми доаѓа на ум кога наб obserудуваме почетници во теретана. Како по правило, грешките што ги прават се типични и лесно предвидливи. Се разбира, тешко дека ќе биде можно целосно да се избегнат сите грешки - но сепак е можно. За да го направите ова, треба да изберете тренер, прво да ги проучите основните принципи, поими, концепти со него и само потоа да одите кај симулаторите.

Важна задача на обучувачот е да ви ја покаже техниката на изведување на разни вежби на симулаторите, да ви помогне да го пресметате товарот и да изберете ефективни вежби. Надгледуваните вежби ќе ви помогнат да избегнете повреди и побрзо да го постигнете посакуваниот резултат.

Она што е важно да се знае пред да започнете со тренинзи

Многу е важно да ги организирате оброците имајќи предвид обука. Значи, помеѓу последниот оброк и часовите треба да има пауза од 1-1,5 часа. После тренинг, подобро е да се јаде за 0,5-1 час. За да не се наруши рамнотежата на водата во телото, потребно е да се пие вода пред, за време и после тренинг. Покрај внатрешната удобност, надворешната удобност не е помалку важна: облеката за обука треба да биде удобна, не треба да го затегнува телото или да копа во него, треба да ви даде простор за акција. Треба да размислите и за ова однапред.

Најчеста грешка што ја прават новороденчињата е преголем ентузијазам. Во салата, почетникот прави многу вежби на разни симулатори, тој се обидува да не пропушти ништо. Ова доведува до преголема работа и одбивање од обука во иднина. Подобро е да не брзате во ова прашање.

Ако вежбите се изведуваат правилно, мускулите треба малку да болат, а во нив има вкочанетост. Оваа сензација поминува по 2-4 дена. Ако почувствувате болка во зглобовите и 'рбетот, мора веднаш да престанете да тренирате. Ако се забележат овие симптоми, најверојатно е дека техниката на вежбање е неточна или тежината не е точна.

Состав за обука за фитнес

Тренингот нужно мора да се состои од 3 дела - загревање, главен дел, релаксирачки вежби.

Задачата на загревањето е да ја активира работата на респираторниот и циркулаторниот систем, да ги загрева мускулите што ќе бидат вчитани во главниот дел од тренингот. Обично, главните проблеми за почетниците доаѓаат од игнорирање на загревањето (повреда, непријатност после тренинг, итн.). Загревањето треба да трае најмалку 10-15 минути. Треба да вклучува минимум 5 минути кардио на која било кардио машина за подготовка на срцето, лесен комплекс на гимнастика на зглобовите, динамични вежби за истегнување и телесна тежина за подготовка на зглобовите.

Главната задача е да се изведат вежби за планираните мускулни групи. Бројот на вежби, сетови и повторувања зависи строго од индивидуалните цели и може да варира. Главниот дел од тренингот треба да биде 6-8 вежби. Секоја мускулна група треба да има 1-3 вежби. Важно е за почетниците да работат со сите мускули на еден тренинг со цел да го научат своето тело правилно да се движи и да се сеќаваат на техниката на основните вежби. Вежбите се организираат на тренинг според принципот од комплексен (мулти-зглоб за големи мускулни групи) до едноставен (единечен зглоб за мали мускули). На крајот од тренингот, обрнете внимание на работењето на стомачните стомачни.

Бројот на пристапи за почетници не треба да биде голем - 2-3 пристапи во секоја вежба се доволни. Бројот на повторувања во секој пристап е 10-12. Одмор помеѓу комплетите - додека не се обноват дишењето и отчукувањата на срцето. Секогаш кога ќе се чувствувате подготвени, продолжете со тренингот. Во просек, остатокот по секој сет е 1,5 минути.

Да ги дешифрираме таквите концепти како што се бројот на пристапи, бројот на повторувања. На пример, да претпоставиме дека ги тренирате мускулите на нозете со тоа што ќе го направите Сквотот со рамо на рамо. Отидовме до решетките, ја зедовме мрената на рамената, направивме 8 сквотови со неа, а потоа ја вративме мрената назад. Во овој случај, направивте 1 сет со 8 повторувања. Може да се одморите и да ја повторите вежбата уште 1-2 пати, а потоа повторно да се одморите и да преминете на следната вежба.

Целта на третиот дел од обуката е нормализирање на дишењето и циркулацијата на крвта. Препорачливо е да земете 5-10 длабоки вдишувања, да извршите едноставен комплекс за истегнување и да висат на шипката.

Опрема за фитнес центар

Во фитнес центрите има 3 типа на опрема: опрема за обука на сила, кардио опрема и слободни тегови (тегови и мрена).

Потребни се машини за сила за вежбање на мускулите во анаеробен режим со употреба на тегови. На нив им давате товар на скелетните мускули. Повеќето од основните вежби за почетници треба да се направат на симулатор. Факт е дека атлетичар почетник сè уште не го чувствува добро своето тело и го нема тоа знаење за техниката на изведување вежби што ќе му дозволат да не греши. Траекторијата на движење во машините за јачина е однапред осмислена, што ќе ви овозможи да ги чувствувате вашите мускули.

Кардио тренерите го даваат главно општото оптоварување на телото во аеробен режим. На нив ја обучувате издржливоста на кардиоваскуларниот систем. Тие се погодни за оние кои сакаат да изгубат тежина или да се загреат за посериозен тренинг.

Слободните тегови се тегови и мрена. Постојат основни вежби за секоја мускулна група, при што најголемиот дел од основните вежби се прават со тегови и мрена. Со цел вашите мускули да добијат соодветно оптоварување, без оглед на целите, не заборавајте за овој вид опрема. Сепак, додавањето на слободни тежини треба да се прави постепено. Ова е особено точно за технички тешки основни вежби.

Пример за програма за почетници

Загревање: 5 минути на елипсовиден тренер и заеднички вежби.

Главен дел: 8 вежби, секоја изведена во 2-3 сета од 10-12 повторувања.

1. Нога притиснете во симулаторот;
2. Продолжување на потколеницата во симулаторот;
3. Флексија на потколеницата во симулаторот;
4. Повлечете го вертикалниот блок до градите;
5. Хоризонтално повлекување на блокот;
6. Притиснете од градите во симулаторот Хамер или склекови (можно е од колената);
7. Замав со тегови преку страните;
8. Лежечки притисни.

Оладете се: 15 минути кардио и едноставно истегнување.

Како ниво на обука, можете да го замените продолжувањето на нозете со покомплексна основна вежба - растојанија на место во симулаторот Смит, научете ја техниката на сквотирање во истиот симулатор. Потоа постепено проширете го вокабуларот за вежби, совладувајќи ја техниката на нови движења со мрена и тегови.

Многу почетници сметаат дека мускулите стануваат посилни и издржливи со тренинг, но тоа воопшто не е случај. За време на тренингот, целото тело добива импулс во која насока да се движи, додека самите процеси на согорување на маснотии и растечки мускули се јавуваат за време на одмор. На пример, ако сте направиле тренинг за да изгубите тежина, масното ткиво во овој случај ќе се распадне главно по тренинг.

Оттука, заклучуваме: правилната исхрана во комбинација со квалитетен одмор е клучот за успешни тренинзи кои носат резултати.

Среќно во оваа тешка задача - градење фигура!