Враќање во форма по породувањето

Внесување во форма: чекање на вистинското време

Веднаш по породувањето си велиме дека брзо ќе си ја вратиме фигурата „пред“. Но, телото има свои причини кои мора да се земат предвид. Ви требаа девет месеци да го родите вашето дете. Брои колку месеци така што се е целосно во ред. Дури и кога брзо ќе ги изгубите килограмите од бременоста, неколку недели се чувствувате тешко и лошо во вашата кожа поради импрегнациите на хормоните. Овие импрегнации кои имаат реперкусии на целиот организам продолжуваат и во периодот на доење. Најдоброто решение: почекајте! Така, не станува збор за враќање на спортот пред враќањето на пелените и рехабилитацијата на перинеумот и стомакот. Што се однесува до силуетата, подобро е да почекате до крајот на доењето за да се грижите за тоа. И во секој случај, не правете ништо шест месеци.

Наполнете енергија со тоа што ќе се грижите за вашата исхрана

Сите го знаеме, еден програма за намалена диета вклучува консумирање помалку брзи масти и шеќери, а со тоа и сите намирници што ги содржат. Во корист на оние кои обезбедуваат протеини и витамини. Повеќе од губење на тежината, идејата е да се чувствувате подобро во неговото тело и да си ја врати енергијата.

• Подготовка и готвење, играјте на картата на леснотијата. Претпочитајте готвење во фолија и на пареа. Забранете ги сосовите и пржената храна. Не додавајте масло, путер или крем на вашите печени, живина, риба и зеленчук. За да ги вкусите вашите јадења, ограничете ја солта, но земете ги предвид зачините. Во оваа фаза избегнувајте варени оброци сите подготвени, претпочитајте ги најприродните можни производи. Заменете ги индустриските печива со домашни десерти на база на овошје. Во исчекување на какви било желби, наполнете го фрижидерот со крцкав зеленчук (ротквици, моркови, чери домати итн.) кои го смируваат чувството на глад. Да се ​​консумира без умереност. Голема чаша вода е исто така одличен природен потиснувач на апетитот.

• Ограничете ја потрошувачката на алкохол и вино. Престанавте да го пиете за време на бременоста и потребна е иста будност во текот на доењето. Потоа, можете да се почестите со пијалок, одвреме-навреме како аперитив, а повеќе чаша шампањ отколку виски. На трпезата, не надминувајте една чаша добро вино дневно.

• Не плашете се од засладувачи. Под изговор дека се хемиски мами за апетит што би ја оживеале желбата за вистински шеќер, некои нутриционисти се претпазливи за „лесната“ храна и пијалоци. Сепак, аспартамот, една од најпроверените состојки во светот, е докажано дека е безопасен. Ако се користи редовно, не го зголемува апетитот, па дури и може да промовира губење на тежината.

• Пијте доволно, литар и пол до два литра дневно. Пијте вода, многу вода, незасладени билни чаеви и еден до два диетални пијалоци. Водата промовира елиминација на токсините и ги чисти клетките.

Каква диета по породувањето?

Дали некој пријател ве пофали за богатата протеинска диета? Можете да почнете да го разгледувате шест месеци по породувањето. Нутриционистите го кажуваат и повторуваат, за одржливо слабеење мора да избегнуваме диети. Меѓутоа, ако вашата тежина навистина ве депресира, можете да го забрзате слабеењето со а диета со висока содржина на протеини. Најефикасен е. Принципот: јадете исклучиво, 1 или 2 недели, посни протеини и зелен зеленчук по желба. Без да заборавите да го украсите целото со лажица масло дневно и да пиете најмалку два литра вода за да ги евакуирате токсините. И делува, бидејќи посните протеини консумирани без шеќери го поттикнуваат топењето на мастите и елиминацијата на водата додека ја зачувуваат мускулна маса. Зелениот зеленчук, нискокалоричен, е одводен, малку лаксативен и ревитализирачки. Покрај тоа, овие две категории на храна брзо носат чувство на ситост. Ако добро го поддржувате принципот затоа што не ви треба храна со скроб, брзо ќе изгубите тежина, без глад или чувство на лишување.

Но, не одете на оваа диета предолго. Речиси целосно ги елиминира шеќерите, дури и бавните. Сепак, тие се одлични извори на енергија кои ни се потребни на среден и долг рок за да се спротивставиме на заморот, особено по породувањето. Освен тоа, внимавајте дека злоупотребата на протеини ги заморува бубрезите и зглобовите. Во секој случај, не двоумете се да се консултирате со нутриционист за помош.

Многу нежна теретана за почеток

Не треба да се впуштате во серија на директни стомачни пред враќањето на пелените или без да се уверите дека не ви е потребна рехабилитација на перинеумот. Запомнете дека првите неколку недели по породувањето, најдобар начин да се вратите во форма е сепак да се одморите што е можно повеќе. Сепак, постојат многу нежни движења, засновани на дишење, за да ја вратите свесноста за вашето тело и да започнете нежно повторно да го мускулувате.

• Од крајот на првата недела, седејќи или стоејќи, можете да ги тонирате стомачните мускули со многу силно дување како да сакаме да изгасиме свеќа од далеку. За оваа мала вежба да има ефект, ја повторуваме најмалку пет или шест пати по ред, неколку пати во текот на денот.

• Друго движење кој мускулите без трауматизирање лежи на грб, стапалата на земја, нозете полусвиткани. Ги ставаме рацете на стомакот и вдишуваме длабоко, обидувајќи се да почувствуваме како стомакот и белите дробови се надувуваат. Потоа, издишуваме при стискање на стомакот, колку што е можно повеќе ги собираме перинеумот и аналниот регион и ја задржуваме контракцијата неколку секунди.

• За тонирање на глутелите, бутовите и истегнувајќи го рбетот во чекор, остануваме испружени, стапалата на земја, рацете покрај телото. Со вдишување ги надувуваме градите и дозволуваме бубрезите многу малку да се подигнат. Додека издишувате, го притискате грбот на земја, стегајќи ги стомакот и задникот.

Приоритет: перинеумот

Перинеумот е збир на мускули и лигаменти, кои го поврзуваат анусот со пубисот и формираат под кој ги поддржува органите лоцирани во малата карлица. Главниот мускул е леваторниот мускул. Премногу опуштање на перинеумот може да биде придружено со уринарна инконтиненција, поретко со фекална инконтиненција и/или спуштање на органи (пролапс).

Перинеумот е особено нагласен за време на бременоста и за време на породувањето. Бремените, ние лак долниот дел на грбот, кој се протега на перинеумот. Но, што е најважно, тежината на матката се множи со 20 до 30, таа се шири и го компресира мочниот меур надолу. Покрај тоа, хормоналниот прилив има тенденција да ги релаксира лигаментите и мускулите.

Потешки, внатрешните органи се исто така помалку добро суспендирани и тежат повеќе на перинеумот. Затоа се препорачува рехабилитација на перинеумот, дури и во случај на породување со царски рез, а не само кога детето ќе се роди вагинално.

Без оглед на положбата на мајката за време на протерувањето, перинеумот е секогаш растегнат низ преминот на главата и се протегаат кревачите на анусот. Како по правило, перинеумот губи, во оваа прилика, околу 50% од својата мускулна сила. Освен тоа, ако новороденчето излезе премногу брзо, може да го раскине перинеумот и да ги оштети неговите мускулни влакна; ако се користеле форцепси, тие ги проширувале мускулите на сфинктерот, како и ѕидовите на вагината.

Имате корист од 10 сесии целосно покриени со социјално осигурување. Оваа рехабилитација секогаш и претходи на абдоминалната рехабилитација. Во рок од 3 месеци од породувањето, сеансите мора да ги прави бабица. После 3 месеци или од бабица или од физиотерапевт.

Ако не ви е потребна рехабилитација на перинеумот или ако три или четири сесии се доволни, можете да понудите и абдоминална рехабилитација на физиотерапевт. Побарајте од вашиот лекар да ви препише рецепт за овој третман.

Рехабилитација од случај до случај

Пред да започне со сесиите, терапевтот секогаш започнува со проценка на перинеалната мускулатура бидејќи сите новородени бебиња немаат исти потреби. За да ја направи оваа проценка, тој може да продолжи на различни начини:

- Вметнете два прста во вагината и замолете го пациентот да го контрахира. Овој метод овозможува добра диференцијација на мускулниот тонус на секој дел од перинеумот и може да биде многу интересен по епизиотомија, кога еден од рабовите на перинеумот е исечен.

- Користете специфични алатки : на пример перинометар (еден вид балон надуен во вагината, ги снима контракциите), тонометриски форцепс способен да ја мери работата на мускулите на пубиот и ректумот, мерниот уред специјално наменет за аналниот сфинктер, вагинален сонда или разни интравагинални уреди, како што се конуси.

Во сите случаи, резултатите се мерат на скала која се движи од 0 до 5. Добрата тоничност е од редот на 3,5. Инфериорниот исход ја прави рехабилитацијата од суштинско значење. Повторно, постојат неколку техники.

Рачната работа е несомнено најдобрата работа, дури и ако се користи помалку затоа што е поделикатна. Овозможува селективна стимулација на различни мускулни снопови. Кај повеќето жени, некои делови од перинеумот се послаби од другите, а прстите на терапевтот ги чувствуваат варијациите во напнатоста со поголема финес. Послабите мускули потоа директно се стимулираат за да предизвикаат рефлексни контракции, додека допирот овозможува да се работи на перцепцијата на сите мускули, дури и на најдлабоките.

Пасивната електростимулација е многу популарна денес. Овој метод вклучува стимулирање на перинеалните мускули со помош на електрични струи што се пренесуваат преку вагинална сонда. Тоа го практикуваат физиотерапевти или акушерки кои честопати им нудат на својот пациент да си купи сопствен катетер, надоместен од социјалното осигурување на лекарски рецепт. Се избира според обликот на вагината, можното постоење на лузни, присуството или не на пролапс и состојбата на мускулниот тонус. Во принцип, потребни се околу 10 сесии со брзина од една или две неделно. Овие сесии понекогаш предизвикуваат пецкање, но обично се безболни и траат од 10 до 20 минути.

Оваа техника дава одлични резултати во случаи на инсуфициенција на сфинктер со значителна мускулна слабост или кога жената не знае како да ги согледа контракциите. Исто така, помага да се ублажат болните лузни. Единствениот недостаток е тоа што струјата ги возбудува мускулите без доброволна интервенција на пациентката, која потоа сама мора да работи на нејзините контракции и синхронизација.

Многу терапевти нудат доброволна контракција за мускулите на перинеумот. Се практикува со специфичен уред, преку систем за „био повратна информација“. Овој процес ги надминува недостатоците на пасивната електростимулација. Пациентката лежи на кревет со кренати гради. Две електроди се поставени на нејзиниот стомак, друга е ставена во внатрешноста на вагината. Мускулните контракции се пренесуваат на компјутерскиот екран, овозможувајќи им на терапевтот и на жената да го проверат нивниот интензитет. Често, уредот нуди две траси: едното се однесува на перинеалните мускули, другото на стомачните, кои не треба да се користат. Постојат и уреди за користење дома, но резултатите често се помалку успешни.

Конусите се користат дома, дополнително. Станува збор за тегови со пластична облога, со тежина од 18 до 90 грама. Жената внесува конус во вагината и мора да го држи на место додека работи на својата работа. Ако падне, тоа покажува дека таа не ги стегнала доволно мускулите на перинеумот. Оваа вежба промовира стекнување на долг рефлекс на контракција. Покрај секоја рехабилитациска работа, конусите даваат добри резултати, но не дозволуваат жената со лоша свест за дијаграмот на телото да ја подобри перцепцијата на мускулите на нејзиниот перинеум.

По перинеумот, преминуваме на стомачни

на стомачни мускули опуштени за време на бременоста, од суштинско значење е повторно да се мускули за да се врати рамен стомак. Ако имате сесии за рехабилитација кои не ви биле потребни за вашиот перинеум, сега е време да ги користите. Во спротивно, можете да се регистриратево теретана или правете сесии за глутеални стомачни мускули дома. Во почетокот, особено е неопходно да се обработат косите и попречните, притоа избегнувајќи да се бараат големи права кои ги туркаат матката и мочниот меур надолу. Затоа, треба да внимавате на педали и клоцање, како и на движења кои бараат кревање на двете нозе кога лежите на земја.

За зајакнување на абдоминалната лента, легнете на грб, нозете свиткани, стапалата рамни на подот, рацете на страните. Вдишете длабоко додека го надувате стомакот, издишете со навалување на карлицата нанапред за да го заокружите долниот дел на грбот на ниво на лумбалниот предел, без да го вадите задникот и особено со нежно навивање на стомакот. Држете ја позицијата 5 секунди, отпуштете, повторете 10 пати.

Да се ​​обработат косите, легнете, нозете свиткани, стапалата рамни на земја, рацете потпрени на ниво на колковите за да се провери дали карлицата не се крева од земјата за време на движењето. Вдишете длабоко преку стомакот, издишете со навалување на карлицата напред и задржете ја положбата со подигање на свитканото десно колено до градите. Дишете ја ногата, одморете ја ногата, отпуштете ја. Повторете 10 пати со десната нога, потоа 10 пати со левата нога. Погрижете се грбот да ви остане рамен, двата задници на подот, во текот на целата вежба.

Да се ​​работи на мускулна издржливост, легнете со свиткани нозе, стапала рамни на подот, рацете на колковите. Вдишете додека го надувате стомакот, издишете со навалување на карлицата напред без да го вадите задникот. Заклучете ја положбата и доведете го десното колено до градите 10 пати по ред без да го одморите стапалото. Запомнете да вдишувате додека се качувате по ногата и да издишувате додека слегувате надолу. Повторете 10 пати со левото колено.

Спорт на кои треба да се фокусирате после бременоста

Од 6-ти месец (порано ако се чувствувате особено фит) дозволете си 30 до 45 минути, 3 пати неделно, за да ја вратите флексибилноста, силата и издржливоста. Се препорачуваат неколку спортски активности:

 - Водна теретана и пливање : овозможуваат тренирање на сите главни мускулни зони. Со множење на должините на базенот со добро темпо, работиме и на здивот и на кардиоваскуларниот систем. Водата ги штити зглобовите од удари, ги зголемува напорите, го масира целото тело, ја поттикнува повратната циркулација и ги олеснува тешките нозе.

- Брендовите : со добро темпо и доволно долго за опиплив ефект врз мускулната маса.

- Велосипедот : во стан се практикува со различен ритам, неколку пати на ден. Надвор е помалку лесно да се контролира темпото, но, од друга страна, добиваме кислород. По 4 до 5 недели од овој физиолошки тренинг, можете да се запишете во теретана, да одите на часови за истегнување, јога или пилатес.

Чувај се

Околу добро ти 1 триместард, можеме да добиеме и помош за да се вратиме во форма. И комбинирајте закрепнување и задоволство.

Ако е можно, почестете се или да ви биде понуден спа третман или во бањата. Повеќето центри нудат персонализирано следење, како и расадник. Основните третмани за релаксација (бањи со џакузи или хидромасажа) се комбинираат со услуги приспособени за секоја од нив:

- следење на исхраната,

– аквагим за стомачни,

– сесии за физиотерапија за да научите како да се грижите за вашето малечко додека го штедите грбот,

– третмани за реминерализација за борба против замор,

– пресотерапија или нега на циркулација на тешки нозе,

– третмани за отстранување на контракции за елиминирање на болките во грбот,

– работете во лумбален базен за нежно зајакнување на грбот.

Без заборавање на лимфната дренажа, масажи или релаксација во базенот.

Некои центри нудат дури и рехабилитација на перинеумот во базенот, други сесии за масажа со бебето.

Добра алтернатива: институти посветени на слабеење и фитнес. Најдобрите нудат следење на исхраната, сесии за масажа, нежна гимнастика и други третмани против стрес или слабеење.

За борба против целулитот, диетата, дури и дополнета со физички вежби, не е доволна. Целулитот, кој погодува 95% од жените, е маснотија натопена во вода и отпад составен од токсини и особено развиени масни клетки. Ова нарушување на кожата промовира појава на едем. Крвната и лимфната циркулација потоа работат бавно. Слабо оксигенирани и наводнувани, околните ткива стануваат плен на сè поголемите масни наслаги. Целата погодена област станува воспалена, стврднува и станува отпорна на третман. Оставено неконтролирано, целулитот се навлегува длабоко и се шири по бутовите, задникот, колковите и стомакот.

Да се ​​усовршат критичните области, потребно е локално да се делува со редовно масирање. Постојат различни техники кои се практикуваат во институтот, во таласо или кај одредени физиотерапевти. Кремите за слабеење немаат ефект врз длабоките маснотии, одговорни за вишокот килограми, но под услов да се нанесуваат многу редовно (барем еднаш дневно за минимум 4 недели), ја подобруваат состојбата на кожата. Всушност, тие го измазнуваат епидермисот, намалувајќи го целулитот и неговите површни масни наслаги кои ја формираат кората од портокал.