Многу работа, треба да го однесеш детето кај мама, колата се расипа, премногу е ладно, премногу далеку. Има илјада причини зошто денес не можеме да одиме на тренинг. Споделуваме пет совети како да престанете да барате изговори и едноставни вежби со кои е најлесно да се започне.
Не е толку тешко да се мотивирате да започнете да вежбате токму сега. Доволно е правилно да се подготвите, да се инспирирате и да складирате самодоверба. И, исто така - да видите пред вас јасен план на вежби што секој може да ги изведува.
Како да започнете да вежбате?
1. Поставете реална цел
Можеби најважниот момент. Апстрактниот сон да станеш убава, да најдеш дечко и да одлеташ на одмор нема да работи овде. Поставете одредена цел. „Купете го тој прекрасен црвен фустан со големина 42 до крајот на месецот“ е во ред.
2. Најдете клуб за вежбање
Главниот недостаток на вежбањето дома е искушението да го прескокнете тренингот. Со купување на клубска картичка ќе се реши проблемот. По еден месец ќе сфатите дека веќе сакате да ги посетувате сите можни часови во клубот, а едноставните вежби веќе не се доволни.
3. Купете убава спортска облека
Одлично е да се гледате себеси во стилска униформа, а вие само сакате итно да ја „прошетате“. А потоа гледајте како со секој тренинг се оддалечуваат сантиметрите од колковите и полека почнува да се појавува половината.
4. Започнете со личен тренинг
Ако плаќате за личен тренинг со тренер, тогаш ќе биде непријатно да пропуштите тренинг, дефинитивно ќе треба да доаѓате во теретана двапати неделно. Покрај тоа, тренерот ќе ја следи техниката на изведување вежби, ќе ви помогне да креирате програма за исхрана, ќе ве кара за прескокнување и ќе ве расположи кога „навистина“ веќе не можете.
5. Сакајте се себеси
Начинот на кој се сакате себеси им покажува на другите како да ве сакаат. Многу е пријатно да го почувствувате вашето тело, да управувате со него, да уживате во времето кое е само ваше. И кои можете да ги посветите на себе и на вашето здравје.
Така, сега сте соодветно мотивирани, наполнети и подготвени. Да почнеме денес. Веднаш. Проверете кај вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање, особено ако имате какви било контраиндикации. Не заборавајте да се загреете 5-10 минути пред да започнете со тренингот и да се истегнете после.
Еве неколку ефективни и едноставни вежби за бодибар кои дефинитивно ќе ви се допаднат.
Вежби за почеток
1. Навалување со влечење. Ги тренираме мускулите на грбот
Почетна позиција (IP): стоење, стапалата на ширина на колковите, градите отворени.
Бодибар во раце: директно зафат. Додека вдишувате, навалете го телото надолу (грбот е рамномерен), додека ја спуштате лентата по должината на колковите, до центарот на колената. Додека издишувате, повлечете го проектилот до стомакот, спојте ги лопатките на рамената. Вдишете - вратете ја шипката на телото до центарот на колената, додека издишувате, подигнете го телото до PI.
2. Подигнете ги рацете. Тренираме бицепс
IP: стои, колената благо свиткани, грбот исправен.
Бодибар долу, во близина на колковите: директно зафат. Рацете во ширина на рамената. Полека свиткувајќи ги рацете, подигнете ја лентата на телото до нивото на рамената. Лактите се фиксирани на страните на телото. Не се наведнувајте наназад. Кратка пауза, не опуштајте ги бицепсите. Полека вратете ги рацете кон PI.
3. Мртво кревање во стоечка положба. Зајакнете ги рамената
IP: стоење, стапалата на ширина на колковите, колената благо свиткани, опашката насочена надолу.
Бодибар на ниво на колкови, зафат — рацете на ширина на рамената. Додека вдишувате, свиткајте ги зглобовите на лактот, подигнете ја лентата до градите: лактите се нагоре, додека зглобовите се неподвижни. Како што издишувате, спуштете ја лентата на телото надолу во PI.
4. Сквотови. Ја тренираме предната површина на бутот и задникот
IP: стоење, стапалата на ширина на колковите, колената благо свиткани, стомачните мускули затегнати, грбот исправен, лопатките срамнети со земја.
Бодибар на рамениците. Додека вдишувате, направете сквот (аголот на зглобовите на коленото е 90 степени): вратете ја карлицата назад, затегнете ги мускулите на задникот. Како што издишувате, вратете се во PI.
5. Лунге со истегнување. Ги тренираме грбот и предниот дел на бутот и задникот
IP: стоење, нозете заедно, боди на рамениците. Грбот е исправен, лопатките се споени.
Додека вдишувате, направете чекор назад и направете сквот (аголот на зглобовите на коленото е 90 степени). Како што издишувате, вратете се во ПИ. Повторете со другата нога.
Секоја вежба се повторува 15-20 пати за 3 сета.