гимнастичка канцеларија: 30-те најдобри вежби во седечкиот начин на живот

А седентарен начин на живот е причина за многу сериозни болести и нарушувања во телото. Но, современата реалност во која работата на компјутерот е скоро неизбежно, не ни остава друг избор.

Што да направите ако чувствувате непријатност за време на долга седечка работа или едноставно сакате да вежбате без да го напуштите работното место? Ние ви нудиме избор на вежби за канцелариска гимнастика кои ќе ви помогнат да го одржувате здравјето и да ја зголемите енергијата.

А седентарен начин на живот: зошто ви треба канцелариска сала?

Според светската здравствена организација, повеќе од 3 милиони смртни случаи годишно може да се спречат со зголемување на физичката активност во текот на денот. Просечен канцелариски работник 80% од денот поминува со ниско ниво на физичка активност: седечка работа, оброци, патувања - сето ова не подразбира никакво движење. Парадоксот е дека остатокот од седечката работа исто така многу често не е наменет да биде активен: за рекреација, луѓето избираат Интернет и ТВ, седат на стол или лежат на каучот.

Студиите покажуваат дека седечкиот начин на живот предизвикува нарушување на метаболичките процеси, хипертензија, зголемен шеќер во крвта, зголемен холестерол. Ова предизвикува ризикот од развој на сериозни кардиоваскуларни заболувања, тумори на рак и рана смрт. Па дури и часови обука нема да ви помогнат многу за да ја поправите ситуацијата, ако поминете цел ден во позиција на сквотирање.

НабITудувач за активност на БРАЗЛЕТНИК

Сепак, може да спречите уништување на вашето здравје од седентарен начин на живот, ако земете правило да направите кратки паузи за лесно вежбање. Редовната канцеларија за гимнастика неколку минути во текот на денот може да биде поздрава од час на вежбање 2-3 пати неделно. И, ако успеете да ги комбинирате и двете, тогаш сигурно ќе му помогнете на вашето тело да остане здраво.

Зошто ви треба канцелариска сала?

1. Редовното физичко свиткување го зголемува метаболизмот и му помага на телото да ги регулира крвниот притисок, холестеролот и шеќерот во крвта. Ова го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес, дебелина.
2. Канцелариски вежби помагаат да се смири нервниот систем, да се намалат стресот и вознемиреноста, што секако има позитивно влијание врз ефикасноста на вашата работа.
3. Ова е корисно како одмор за окото, што е особено важно кога работите на компјутер или со хартии.
4. Канцелариската гимнастика го намалува ризикот од 'рбет и спречување на акутна болка во вратот, грбот и половината.
5. Канцелариски вежби ќе ја подобрат циркулацијата на крвта и ќе ги стимулираат внатрешните органи.
6. Редовните физички активности помагаат да се спречи губењето на мускулите и коските што се јавуваат со возраста, ако не правите вежби.
7. Префрлување на друга активност (од ментално до физичко) помага да се зајакнат енергијата и перформансите, да се ослободиме од поспаност и летаргија.
8. Дури и едноставни вежби канцелариски вежби, доколку се прават редовно, помагаат во тонизирање на мускулите и одржување на добра форма.

Нашето тело е дизајнирано за редовно движење, но техничкиот напредок доведе до фактот дека седечкиот начин на живот стана речиси норма. Луѓето сметаат дека час тренингот пред или после работа може да компензира за 9-10 часа во седечка положба. Но, тоа е погрешно.

Долгите периоди на седење без физичка активност имаат негативно влијание врз телото и го скратуваат нашиот живот. Ако сакате да го зачувате здравјето, тогаш малото полнење во текот на денот е едноставно потребно, дури и ако редовно тренирате во теретана или дома. Дури и ако воопшто не вежбате, без таква гимнастика, едноставно не можете.

Колку е опасен седентарен начин на живот?

Канцелариски вежби дизајнирани не само да ве одвлечат од работната рутина и да го зајакнат вашето здравје. Тоа е витален елемент за секој што размислува за вашето здравје! Седечки начин на живот и недостаток на физичка активност 8-9 часа се причина за многу болести и дисфункции.

Поточно, тоа го зголемува ризикот од:

• болести на кардиоваскуларниот систем
• болести на 'рбетот и зглобовите
• болести на мускулно-скелетниот систем
• на метаболички нарушувања
• дигестивни нарушувања
• дијабетес
• дебелината
• рак
• главоболки и мигрена
• депресија

Седечкиот начин на живот е неприроден за човечкото тело, поради што лекарите ја нагласуваат потребата за вежбање во текот на денот во однос на работата во канцеларија.

Совети за оние кои водат седентарен начин на живот

1. Ако имате седечка работа, се обучувате да ги замените долгите периоди на седење со кратки моменти на активност. Барем еднаш на час бидете сигурни дека станувате од мојот стол и се движите барем 2-3 минути. Идеално, на секои половина час.
2. Следете го држењето на телото додека работите за да избегнете искривување на 'рбетот и болка во вратот и грбот. Осигурете се дека грбот е исправен, рамената се опуштени и спуштени, главата е исправена, а екранот на компјутерот е на ниво на очите.
3. Ако работата не дозволи да го одвлечете вниманието за една минута, тогаш само одете, без да го напуштите вашиот стол (направете движење на рамената, рацете, вратот, телото). Ако прочитате каква било хартија, можете да го направите додека шетате низ собата.
4. Ако имате проблеми со видот, не заборавајте да изведувате вежби за очите.
5. Ако заборавите да обрнете внимание на канцеларијата, салата, поставете си потсетник на вашиот телефон или будилник. Последователно, ова ќе ви влезе во навика.
6. Соработувајте со колегите и заедно изведете кратка гимнастичка минута. Ова ќе обезбеди дополнителна мотивација за одржување активност во текот на денот.
7. Вашата цел треба да биде да ја зголемите активноста не само во канцеларијата, туку и во секојдневниот живот. Обидете се да се одвикнете од пасивен одмор после работа гледајќи ТВ или Интернет. За да ја следите нивната активност, можете да купите нараквица за фитнес.
8. Можно да се намали употребата на возила, давајќи предност на одење. Прошетка на работа или после работа ви помага да се опуштите, да го расчистите умот и да се ослободите од стресот.
9. Ако сè уште не сте соочени со негативни симптоми, тоа не значи дека седечкиот начин на живот не ви дава никакво влијание. Многу нарушувања во телото можат да бидат асимптоматски. Превенцијата е секогаш најдобриот лек, затоа не ја занемарувајте канцеларијата за спортска сала.
10. Се сеќавам дека редовните часови за фитнес не ја заменуваат обичната активност во домаќинството! Ако вежбате 1-1. 5 часа на ден, а остатокот води седентарен начин на живот, ризиците од лошо здравје остануваат високи.

Канцеларија за гимнастика: 20 најдобри вежби

Вршејќи редовни вежби канцелариски вежби, ќе се ослободите од замор и ќе добиете обновена сила и енергија. Изберете неколку вежби, дистрибуирајте ги во текот на денот. Дали канцелариски вежби треба да биде 5-10 минути на секои 2-3 часа. Ако има некои проблематични области на телото (на пр. врат или грб), направете посебен акцент на нив.

Ако држењето на телото е статично, останете во секоја позиција за 20-30 секунди. Ако позата е динамична (во овој случај, нашата слика ги прикажува бројките со промена на позицијата), а потоа повторете ја секоја вежба 10-15 пати. Не заборавајте да ги повторите вежбите на десната и левата страна.

1. Главата се навалува настрана за вратот

2. Ротација на главата до вратот

3. Истегнување на рамената и седењето на грбот

4. Бравата на грбот за грбот, градите и рамената

5. Преклопете седејќи назад

6. Истегнување на грбот и градите со стол

7. Истегнување на рамената

8. Истегнување на трицепс

9. Истегнете го вратот и горниот дел од грбот

10. Извртување на мачката назад

11. Повлекување наназад

12. Навалена брава за грбот, градите и рамената

13. Навалување со столот назад, половината, задникот и нозете

14. Истегнување на грб и половината во наклонот

15. Навалете се настрана за коси мускули на стомакот и грбот

16. Заден ремен за грб, гради и стомачни

17. Pushups за зајакнување на горниот дел од телото

18. Обратни притискања на рацете и рамената

19. Велосипед за зајакнување на печатот

20. Свртете се кон мускулниот систем

21. Застој на столот за мускулите на нозете и зглобовите на колкот

22. Ланџ со стол за мускули на нозете и задникот

23. Сквотови за задник и нозе

24. Подигање на нозете за колковите, телињата и зглобовите на коленото

25. Истегнување на внатрешните бутови

26. Истегнување на задниот дел на бутот и препреки

27. Истегнување на задниот дел на бутот

28. Истегнување на квадрицепсите

29. Подигнете се на прстите за теле и глужд

30. Ротација на стапалото

Слики благодарение на каналите на youtube: Јога од Кендис, ВРВИ ВИСТИНИ, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Катарин TWhealth, Јога со пет паркови.

Канцеларија за гимнастика: компилација од видеа

Ако сакате да направите канцелариски вежби на подготвена обука, ние ви нудиме неколку кратки вежби на столот. Овие видеа ќе бидат одлични превенција на болести од седентарен начин на живот.

1. Олга Сага - канцеларија за гимнастика (10 минути)

2. Вежби во канцеларија (4 минути)

3. FitnessBlender: Лесно истегнување за во канцеларија (5 минути)

4. Денис Остин: Фитнес за во канцеларија (15 минути)

5. HASfit: Вежби за канцеларија (15 минути)

Запомнете дека на вашето тело му треба постојано движење. Ако имате седечка работа и мала активност во текот на денот, време е да започнете со промена на животниот стил. Направете канцелариски вежби, посетете теретана или тренирајте дома, изведувајте дневна прошетка, загревајте се, користете скали, а не лифтови, одете почесто.

Видете исто така:

• 7 видеа со истегнување за почетници и нефлексибилни луѓе
• Тренинг на HASfit: за почетници и за стари лица

За тренингот за слаби влијанија на почетниците