содржина
Втиснатите тонирани раце се предмет на соништа за многумина. Дали е можно да се постигнат извонредни резултати со помош на диети и како да се изберат вежби за губење на тежината на рацете, кажуваме во оваа статија.
Дали помагаат вежбите за слабеење на рацете?
Сите сонуваме за лесни решенија за сложени проблеми, но реалноста изгледа вака: невозможно е да се изгуби тежината „локално“, на пример, во пределот на подлактицата. Масното ткиво е еден вид резерва на гориво што се дистрибуира низ телото. Според тоа, процесот на губење маснотии влијае и на целото тело. Овие податоци се потврдени и од теоријата и од практиката. На пример, една од меѓународните студии докажа дека вежбите насочени кон согорување на маснотии во одредена област не даваат резултати.
Намалувањето на телесните масти се случува нерамномерно и зависи од типот на фигурата. Според законот на подлоста, најпосакуваните промени се случуваат последни, а проблематичните области се намалуваат во волумен само кога сите други делови од телото веќе изгубиле тежина. Па, како може една девојка да изгуби тежина во рацете и рамената? Има само еден рецепт за сите случаи: здрава исхрана плус тренинг за сила во комбинација со кардио.
Како да знаете дали вашата кожа е изложена на ризик од предвремено губење на еластичноста? Направете го нашиот тест!
Препораки за вежбање со раце
Вежбите за раце ги зајакнуваат мускулите, но имаат мал ефект врз резервите на маснотии во оваа област. За брзо губење на тежината во рацете, рамената и пазувите, размислете за прилагодување на вашата исхрана. Специјалист ќе ви помогне да изберете урамнотежена исхрана.
Три главни мускули се одговорни за олеснување на рацете: бицепс (преден бицепс), трицепс (заден трицепс) и делтоидниот мускул на рамото. Честа грешка за време на тренингот е тоа што сите вежби вклучуваат само една од мускулните групи. Обидете се да го избегнете овој вид на нерамнотежа: комбинирајте вежби за бицепс со вежби за трицепс. Со вклучување на сите мускули, ќе добиете побрзи резултати и ќе го намалите оптоварувањето на лактите, намалувајќи го ризикот од повреда.
Тренерот ќе ви помогне да креирате оптимална програма, бројот и интензитетот на тренингот во голема мера зависат од физичката форма и индивидуалните карактеристики. Минимум за почетници – часови двапати неделно, 2-3 вежби по тренинг со вкупно 3-4 серии.
Едно од основните правила на фитнес вели: ви треба пауза од 48 часа пред повторно да работите со истата мускулна група.
Оставете ги рацете да одморат и за време на интензивен тренинг, доволна е пауза од 60 секунди помеѓу сериите.
Важно е да изберете тегови или мрена со правилна тежина. За обука за сила, изберете тежина што ви овозможува да направите околу 5-6 повторувања. За да изградите мускулна маса, погодни се тегови или мрена со која можете да извршите 8-12 повторувања.
Вежби за слабеење раце со тегови
Можете да постигнете прекрасно олеснување на рацете без учество на фитнес тренер. Можете да го направите тоа сами дома, редовно правејќи вежби за тенок на рацете од лактот до рамо со тегови. Подолу се дадени неколку ефективни примери за жени.
Со вклучување на сите мускули на рацете, ќе постигнете побрзи резултати и ќе го намалите оптоварувањето на лактите.
Направете два до три сета од 10-15 повторувања за секоја од следните вежби. Откако 15 повторувања на одредена вежба ќе ви бидат лесни, преминете на потешки тегови.
Флексија на раката
Стандардна виткање на бицепс може да се изведе додека стоите или седите на работ на столот.
Држете гира во секоја рака, спуштете ги рацете на вашите страни.
Вдишете, додека издишувате полека кренете ги тегови до рамениците. Не нишајте, не наведнувајте се напред или не наведнувајте го грбот додека ги кревате тегови. Чувајте го јадрото затегнато и грбот исправен.
Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете ги тегови на почетната позиција.
Бенч печат
Класична вежба за зајакнување на горниот дел од телото која вклучува повеќе мускули во исто време, вклучително и пек, трицепс и делтоиди (рамења).
Легнете на подот или на клупа со стапалата рамни на подот.
Фатете гира во секоја рака, дланките надолу на подот. Свиткајте ги лактите така што дланките ќе бидат под агол од 90 степени во однос на подот.
Вдишете и поставете ги теговите малку пошироки од градите. Ова е почетната позиција.
Додека издишувате, кренете ги тегови нагоре со благо свиткани лактите.
Полека спуштете ги тегови до почетната позиција.
Продолжување на рацете назад
Одлична вежба за зајакнување на трицепсот.
Застанете, земете гира во секоја рака, спуштете ги на вашите страни. Дланките се свртени една кон друга.
Притискајќи ги рацете на страните и благо свиткување на колената, навалете се напред.
Додека издишувате, исправете ги рацете така што теговите ќе бидат малку зад вас.
Паузирајте, а потоа вратете ги рацете на почетната позиција.
Вежби за губење на тежината на рацете без тегови
За зајакнување на мускулите на рацете, воопшто не е неопходно да се користи спортска опрема. Еве пет едноставни вежби кои секој може да ги направи.
Кругови за раце
Секоја вежба за раце за губење на тежината кај жените започнува со кружни ротации.
Стоејќи исправено, испружете ги рацете на страните под агол од 90 степени.
Завртете ги рацете напред, опишувајќи круг.
Направете 10-15 ротации, а потоа движете се во спротивна насока.
По кратка пауза, направете уште два сета.
Чувајте ги вашите стомачни мускули затегнати за да ја олесните вежбата.
Склекови
Старите добри склекови се ефикасен начин за зајакнување на рамената. Пред да започнете со вежбата, проверете дали телото е во правилна положба.
Држете ги стапалата споени, прстите насочени надолу, рацете на ширината на рамената. Телото паралелно со земјата, колковите и грбот треба да формираат права линија.
Свиткајте ги лактите и спуштете го телото, оставајќи празнина од околу 3 сантиметри до подот. Обидете се да ја задржите првобитната положба на телото.
Ако е тешко, направете склекови од колената.
Кога туркате нагоре, обидете се да ја следите правилната положба на телото.
Правете 3 серии од 10 повторувања секој ден за добри резултати. Склековите се исклучително ефикасна вежба за градење мускулна маса.
Повлечете
Повлекувањата се особено корисни за зајакнување на мускулите на рацете, градите, рамената и страните на грбот.
За правилно извршување на вежбата, ставете ги рацете на шипката во ширина на рамената.
Подигнете го телото додека брадата не е веднаш над шипката.
Спуштете го телото и повторете ја вежбата неколку пати - колку што можете повеќе.
Планк
Во јогата, позата на штица е незаменлив дел од „Поздравот на сонцето“ и совршено ги зајакнува мускулите на рацете.
Планкот совршено ги зајакнува мускулите на рацете.
Поставете го телото на ист начин како и при склекови. Држете го суспендиран во оваа положба 30 секунди или повеќе доколку тоа ви дозволува кондицијата.
Проверете дали зглобовите ви се директно под рамената, а грбот е исправен и паралелен со подот.
За да биде потешко, спуштете ги лактите на земја и спојте ги рацете.
Кучешка поза свртена надолу
Можеби најпознатата вежба за јога. Во оваа поза, телото формира превртено V со потпетиците и дланките притиснати на подот. Во исто време, 'рбетот се стреми кон земјата, колковите се поставени назад.
Како и со положбата на штица, можете да ја отежнете со спуштање на подлактиците на земја и држење на положбата.
Зајакнувањето на мускулите на рацете без употреба на тегови бара време и напор. Но, правејќи ги овие едноставни вежби за раце три до четири пати неделно, дефинитивно ќе го постигнете посакуваниот ефект.
Слабеење раце: корисни совети
Користете производи за зацврстување за да го подобрите тонот на кожата за да спречите опуштеност.
Дополнете ги вашите тренинзи со хардверски процедури за да спречите опуштена кожа.
Слушајте го вашето тело. Ако се чувствувате многу уморни, направете пауза или префрлете се на часови за ресторативна јога наместо на уште една сесија за вежбање сила.
Пред да започнете каков било тренинг, направете малку загревање. Кружни движења на рацете, нишалки или склекови ќе помогнат да се подобри циркулацијата на крвта и да се загреат мускулите.
Средства за зајакнување на кожата на рацете
За кожата на рацете погодни се и производи за тело и специјални производи за раце.
Млеко за зацврстување на телото Гарние „Ултра еластичност“
Млеко-гелот е збогатен со фито-кофеин, компонента позната по своите заживувачки својства. Покрај тоа, го отстранува вишокот течност од телото. Во исто време, екстрактот од морските алги ја стимулира синтезата на колаген и ја зајакнува кожата. Алатката исто така ги презема функциите на навлажнувачки крем, заситувајќи ја кожата со влага 24 часа.
Ревитализирачки серум за раце, L'Oréal Paris
Производ со необична текстура крем-серум совршено ја храни и заштитува кожата од надворешни негативни влијанија. Содржи ниацинамид за зајакнување на хидро-липидната бариера на кожата, лековит пантенол и глицерин за хидратација и за задржување на влажноста во кожата. Производот можете да го користите секој пат после интензивна физичка активност.
CeraVe ревитализирачки крем за раце
Овој основен крем секогаш треба да го имате при рака: во козметичка кеса, фиока на работната површина, на ноќната маса. Дизајниран за многу сува кожа, содржи три типа керамиди и хијалуронска киселина. Ја навлажнува, храни, омекнува и ја зајакнува заштитната бариера на кожата.
Ревитализирачки крем за многу сува кожа на раце Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Уште еден одличен производ од категоријата „сите во едно“: заштитува, омекнува, ја обновува хидролипидната фолија на кожата. Има удобна нелеплива текстура и добро се впива. Нанесете со движења на масажа на чиста кожа на рацете.
Збирни резултати
Како да се отстрани салото на рацете?
Ниту вежбањето ниту диетата нема да помогнат локално да се отстранат мастите од рацете. Согорувањето на мастите се случува низ целото тело (иако нерамномерно). Можно е точно да се отстранат телесните масти од рацете само во салонот, со помош на специјални козметички процедури.
Кои вежби ќе помогнат да се постигнат тенки раце?
Вежбите за намалување на волуменот на рацете се ефективни кога се комбинираат со диета за слабеење, која ја пропишува специјалист. Физичките вежби ќе помогнат да се зајакнат мускулите на рацете и да се подобри тонот на кожата. Постојат десетици опции за вежбање кои може да се повторат дома, и со и без опрема (тегови, мрена, експандер) или опрема за вежбање. За да ја намалите јачината на звукот, можете да пробате и обвивки.
Што да направите за да изгубите тежина на рацете?
Заедно со професионалци, одберете ја вистинската диета и распоред на тренинзи. Вежбајте најмалку два пати неделно. Алтернативни вежби за различни мускулни групи на рацете.