Еден од најголемите предизвици за веган и вегетаријанец е добивањето на правилен баланс на здрави масти. Поради изобилството на индустриски производи, лесно е да се појави недостаток на есенцијалните масни киселини кои се наоѓаат во омега-3 мастите.
Ова е особено точно за луѓето кои живеат во богати, индустријализирани земји. Нивната исхрана обично е полна со „лоши масти“. Повеќето дегенеративни болести се поврзани со погрешни видови и погрешни количини на масти во исхраната.
Јадењето здрави масти го намалува ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес и ги зголемува нашите шанси за здрав живот. И многу е лесно да се добијат омега-3 масни киселини од нашата храна.
Омега-3 и омега-6 се двата главни типа на есенцијални масни киселини (ЕФА) кои се важни за добро здравје. Тие не се произведени од нашето тело и мора да се добијат од храна или додатоци. Омега-9 мастите се неопходни за здравјето, но телото може самостојно да ги произведува.
Масните киселини се неопходни за функционирањето на нервниот, имунолошкиот, репродуктивниот и кардиоваскуларниот систем. Масните киселини се вклучени во формирањето на клеточните мембрани и апсорпцијата на хранливите материи во клетките. Масните киселини се важни за сите, од бебиња до постари лица.
На Американците генерално им недостасуваат омега-3 масти. Изненадувачки, вегетаријанците и веганите се особено ранливи на недостаток на омега-3 масни киселини. Одделот за наука за храна на Универзитетот во Австралија посочи дека типичните сештојади имаат повисоки нивоа на омега-3 во крвта отколку вегетаријанците.
Друго истражување, спроведено на Истражувачкиот институт за исхрана во Словачка, проучуваше група деца на возраст од 11-15 години во период од 3-4 години. 10 деца биле лакто-вегетаријанци, 15 биле лакто-ово вегетаријанци и седум биле строги вегани. Изведбата на оваа група беше споредена со онаа на група од 19 сештојади. Додека лакто-ово вегетаријанците и сештојадите имаа иста количина на омега-3 во крвта, лакто-вегетаријанците заостанаа. Веганската група имаше значително пониски нивоа на омега-3 од останатите.
Во Америка, каде што омега-3 обично се добиваат од риба и масло од ленено семе, многу вегетаријанци не ја добиваат вистинската количина на омега-3 во нивната исхрана. Непропорционално количество омега-6 може да се акумулира во ткивата на телото, што, според студијата, може да доведе до болести - срцев и мозочен удар, рак и артритис.
Други студии покажуваат дека омега-3 масните киселини можат да ги минимизираат воспалителните реакции, да ги намалат факторите на ризик за кардиоваскуларни болести и рак.
Омега-3 се неопходни за развој на нервите и добар вид. Омега-3 се високо концентрирани во мозокот, тие помагаат: меморија, перформанси на мозокот, расположение, учење, размислување, сознание и развој на мозокот кај децата.
Омега-3 исто така помага во лекување на состојби како што се дијабетес, артритис, остеопороза, висок холестерол, хипертензија, астма, изгореници, проблеми со кожата, нарушувања во исхраната, хормонални нарушувања и алергии.
Трите главни омега-3 што ги добиваме од храната се алфа-линоленска киселина, еикозапентаеноична киселина и докосахексаеноична киселина.
Еикозапентаеновата киселина е поврзана со намален ризик од кардиоваскуларни болести и правилен развој и функција на нервниот систем и мозокот. Нашите тела треба да конвертираат омега-3, но некои луѓе може да имаат проблем со оваа конверзија поради особеностите на нивната физиологија.
За да се добијат еикозапентаенонска и докосахексаеноична киселина, вегетаријанците треба да се концентрираат на зеленчук, зеленчук (зелка), ореви и спирулина.
Други вегетаријански извори на храна обезбедуваат алфа-линоленска киселина. Доволна е една лажица масло од ленено семе дневно за да се обезбеди потребната количина на алфа-линоленска киселина. Семките од коноп, семките од тиква, сусамот се исто така добри извори на алфа-линоленска киселина. Бразилските ореви, пченични никулци, маслото од пченични никулци, маслото од соја и маслото од канола исто така содржат значителни количини на алфа-линоленска киселина.
Главниот тип на омега-6 е линолеинската киселина, која во телото се претвора во гама-линоленска киселина. Обезбедува природна заштита од развој на болести како што се рак, ревматоиден артритис, егзема, псоријаза, дијабетична невропатија и ПМС.
Иако повеќето Американци консумираат непропорционална количина на омега-6, таа не може да се претвори во гама-линоленска киселина поради метаболички проблеми поврзани со дијабетес, консумирање алкохол и вишок транс-масни киселини во преработената храна, пушењето, стресот и болестите.
Елиминирањето на овие фактори е неопходно за одржување на здравјето и благосостојбата. Со земање капсули со масло од јаглика, масло од бораж и масло од црна рибизла, можете да ги надополните диететските извори на гама-линоленска киселина наведени подолу. Само природата може толку совршено да ги балансира омега-6 и омега-3 масните киселини во храната како ленено семе, семки од коноп, семки од сончоглед и семки од грозје. Изворите на храна на омега-6 масни киселини вклучуваат ф'стаци, маслиново масло, масло од костен и маслинки.
Многу од маслата што ги користиме за готвење се составени од линолеинска киселина, која создава нерамнотежа во односот на мастите во нашето тело. За да избегнете прекумерна потрошувачка на омега-6 масни киселини, намалете го внесот на рафинирани масла и преработена храна и читајте ги етикетите.
Омега-9 масните киселини содржат мононезаситена олеинска киселина, односно позитивно делуваат на намалување на ризик факторите за кардиоваскуларни болести, атеросклероза и рак. 1-2 лажици маслиново масло дневно е добар начин да внесете омега-9 масни киселини во вашата исхрана.
Други намирници богати со омега-9 масни киселини се: маслинки, авокадо и ф'стаци, кикиритки, бадеми, сусам, пекан и лешници.
Омега-3 и омега-6 се вклучени во широк спектар на метаболички процеси и тие мора да бидат обезбедени во правилен баланс за здраво функционирање на телото. Кога омега-3 масните киселини се дефицитарни, а омега-6 се во вишок, тоа доведува до воспалителни болести. За жал, многу луѓе страдаат од хронично воспаление поради недостаток на омега-3 масни киселини и изобилство на омега-6. Оваа нерамнотежа има долгорочни катастрофални последици како што се срцеви заболувања, рак, дијабетес, мозочен удар, артритис и автоимуни болести.
Точниот сооднос на омега-3 и омега-6 е помеѓу 1:1 и 1:4. Типичната американска исхрана може да содржи 10 до 30 пати повеќе омега-6 од омега-3. Ова се должи на потрошувачката на говедско, свинско и живина, како и на полинезаситени масла со висока содржина на омега-6, кои често се користат во рестораните за брза храна и преработената храна.
За да се спречи недостаток на масни киселини, веганите треба да внимаваат да добијат алфа-линоленска киселина од храна или додатоци. На веганите им се препорачува да земаат 1800-4400 милиграми алфа-линоленска киселина дневно, а на мажите вегани - 2250-5300 милиграми. Вегетаријански извори на алфа-линоленска киселина: масло од ленено семе, производи од соја, масло од соја, масло од коноп и канола. Ова се најконцентрираните извори на омега-3.