содржина
Во популарната диететика, постои двосмислен став кон јаглехидратите. Поддржувачите на диетите со малку јаглехидрати ги гледаат како главна причина за дебелината, а поборниците за поделба на храната според гликемискиот индекс се убедени дека јаглехидратите можат да бидат „лоши“ и „добри“. Ова не го менува фактот дека јаглехидратите се главен извор на енергија за телото. Даваат енергија и сила за тренирање, обезбедуваат функционирање на мозокот, срцето, црниот дроб, учествуваат во регулирањето на метаболизмот на мастите и протеините и се неопходни за нормално функционирање на нервниот и мускулниот систем.
Кои се јаглехидратите
Постојат три вида јаглехидрати: едноставни (моно- и дисахариди), комплексни (скроб), влакна (диетални влакна).
- Прости јаглехидрати се именувани така поради нивната едноставна структура, во која има само 1-2 елементи (гликоза, фруктоза, лактоза). Имаат сладок вкус и можат да се растворат во вода. Едноставните јаглехидрати брзо се апсорбираат во цревата и нагло го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, што доведува до истото остро ослободување на хормонот инсулин од панкреасот. Главни извори: шеќер, мед, џем, бело брашно, печива, слатки. Едноставните јаглехидрати се наоѓаат и во сувото овошје, овошјето, бобинките и млечните производи.
- Сложени јаглехидрати се именувани по долгиот синџир на шеќер, кој им овозможува бавно да се вари и апсорбираат, да предизвика умерено зголемување на нивото на шеќер, да обезбеди чувство на ситост и да се користи за енергија наместо да се складира во масти. Главни извори: Сите житарки, освен полиран ориз и гриз, леб и брашно од цели зрна, мешунки, печени компири, леб и тестенини направени од тврдо брашно.
- Влакна го претставува грубиот дел од растителните производи – целулоза и хемицелулоза, пектин, лингин, непца. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќер и маснотии, го намалуваат ослободувањето на инсулин како одговор на храната со јаглени хидрати, го подобруваат движењето на дебелото црево и помагаат да се чувствувате сити. Главни извори: зеленчук без скроб, неизлупени житарки и мешунки, трици, свежо овошје и бобинки.
Колку јаглехидрати му се потребни на телото?
Здрава личност која не губи тежина со нормална тежина и просечно активен животен стил треба да консумира 3,5-4,5 g јаглени хидрати за секој килограм од неговата тежина. Луѓето кои водат активен животен стил или се занимаваат со тежок физички труд имаат потреба од повеќе јаглени хидрати, а на луѓето кои водат седентарен начин на живот им треба помалку.
За оние кои губат телесната тежина, дневната количина јаглехидрати се пресметува со одземање на нормата на протеините и нормата на маснотиите од вкупниот внес на калории. На пример, умерено активна девојка од 80 килограми следи диета од 1500 калории. Таа знае дека има 4 калории во еден грам јаглени хидрати и протеини, и 9 калории во еден грам маснотии.
Не постои концепт за „стапка на јаглени хидрати“. Количината на јаглехидрати се избира индивидуално откако стапката на маснотии и брзината на протеини веќе се пресметани, а потоа се прилагодува врз основа на активност, тежина и чувствителност на инсулин. Со зголемена секреција на инсулин, потребни се помалку јаглехидрати, а со нормална секреција, повеќе.
Вкупната количина на јаглени хидрати во урамнотежена исхрана не треба да биде помала од 100 g на ден. Комплексните извори треба да сочинуваат 70-80%, а едноставните 20-30% (вклучувајќи овошје, сушено овошје, млечни производи). Дневната стапка на влакна е 25 g. Не е тешко да го соберете ако консумирате голема количина зеленчук и билки кои не содржат скроб, наместо бел избирате нелупени житарки, леб од цели зрна или трици.
Која е заканата од недостаток и вишок јаглехидрати
Вишок на јаглени хидрати во исхраната доведува до зголемување на неговата содржина на калории и зголемување на телесната тежина, а тоа доведува до дебелеење и други болести. Со зголемена секреција на инсулин и голема количина јаглехидрати, здравствената состојба се влошува, често се чувствува поспаност, губење на силата и апатија.
Со недостаток на јаглени хидрати, менталната активност, перформансите се влошуваат, работата на хормоналниот систем е нарушена - се намалува нивото на лептин, се зголемува нивото на кортизол, се нарушува производството на невротрансмитери, што може да предизвика несоница или депресија. Ако намалувањето на јаглехидратите е придружено со силно и продолжено ограничување на калориите, тогаш се нарушува производството на тироидни хормони и полови хормони. Недостаток на јаглени хидрати е секогаш придружен со недостаток на влакна, а тоа го нарушува столицата и доведува до проблеми со гастроинтестиналниот тракт.
Барањата за јаглени хидрати се индивидуални. Активните и редовно вежбање луѓе кои имаат нормална тежина и нормална секреција на инсулин имаат повисоки стапки од канцелариските работници кои имаат прекумерна тежина и имаат високо ниво на инсулин. При избор на стапка, започнете од содржината на калории во исхраната, дневниот внес на протеини и масти. Одржувајте рамнотежа во исхраната помеѓу сложени и едноставни јаглехидрати, а исто така не ја намалувајте нивната вкупна количина под 100 g на ден.