Желбата за храна е вообичаена за време на бременоста и може да предизвика прекумерно зголемување на телесната тежина ако не се контролира. Ако сте бремени и редовно чувствувате незадржлива желба за храна, сите совети се подолу за да ве спречат непотребно да ја кревате иглата на вагата, без никаква фрустрација.

Што е глад?

Желбата одговара на неконтролирана потреба и незадржлива желба за јадење. Тоа резултира со императивна потреба да се пополни почувствуваната глад.

Поради хормоналните потреси, желбите се чести за време на бременоста: почесто се појавуваат од 2 и во 3 триместар. Но, овие желби може да се почувствуваат уште во првиот триместар.

Зошто бременоста промовира желби?

Хормоните, особено естрогенот, играат клучна улога во појавата на желба кај трудниците. Секретирани од плацентата за време на бременоста, „естрогените ги прават идните мајки вознемирени и нервозни, со што се промовира она што може да се нарече компулсивно релапси“, прецизира доктор Кристијан Јамин, гинеколог и ендокринолог од Париз. Бремената жена потоа може да се фрли на храна што таа генерално сама си ја забранува, наеднаш дозволувајќи да се води од претходните импулси. Овој феномен е познат и под името „ослободување на неразличноста“.

Инсулинот, исто така, може да биде важен во почетокот на желбата. Овој хормон, кој исто така се лачи од панкреасот, се зголемува побрзо за време на бременоста веднаш по оброците за да дозволи шеќерот да влезе во клетките. Откако ќе се апсорбира гликозата, се јавува хипогликемија - која предизвикува глад и желби.

Ако овие желби имаат физиолошко потекло, сосема е можно да се контролираат со тоа што ќе се погрижите да следите некои едноставни совети за хигиена и исхрана.

Златното правило за да избегнете глад помеѓу оброците е секако да се погрижите да јадете доволно на секој оброк. Овие оброци треба да бидат 3 на број, без оглед на вашето темпо и навики во исхраната. Една или повеќе закуски може да се додадат на овие оброци доколку е потребно.

За да избегнете секакви желби, а уште повеќе да ги задоволите потребите на вашето тело и на вашето бебе, неопходно е секој оброк да биде избалансиран и доволен во однос на квалитетот.

појадок

Секогаш започнувајте го денот со појадок, дури и ако го јадете доцна наутро. Овој добро конституиран оброк ќе ви овозможи да ја имате целата енергија што му е потребна на вашето тело (и на вашето дете) по долгиот пост што му е наметнат во текот на ноќта.

Идеално, тој ќе биде составен на следниов начин:

• Пијалок: билен чај, чај или кафе (можеби без кофеин или без кофеин во зависност од вашата чувствителност)
• Производ од житарици: леб, овесна каша, мусли, каша
• Извор на маснотии: 10 гр путер, лажица пире од цели бадеми или 10 бадеми / лешници на пример
• Овошје: по можност цело и во сезона, или свежо исцеден овошен сок
• Млекарница: јогурт, фрумаж блан, фасел или пети-суис

А ако ве мачи мачнина, знајте дека овие заболувања обично лесно поминуваат откако веќе не постете. Значи, постои само еден лек: јадете! И ова е уште повалидно наутро, период од денот кога мачнината најмногу се чувствува. Кога ќе станете, земете чаша вода, по желба изберете газирана вода или вода во која сте додале цедење лимон. Киселоста навистина им овозможува на некои жени подобро да се борат против гадењето. Потоа, ако не можете да голтнете вистински оброк, задоволете се со чаша овошен сок, неколку бадеми и јогурт. Подоцна наутро ќе јадете производ од жито.

Ручек и вечера

Ручекот и вечерата се оброци кои исто така мора да бидат совршено избалансирани за да се избегне желбата помеѓу оброците.

Напладне и навечер, задолжително јадете извор на протеини (месо, риба, јајца, шунка или пилешки гради) кои се многу заситена хранлива материја (ќе избегнуваат грицкање) и му даваат гордост на зеленчукот, кој во покрај нивното богатство со витамини, минерали и антиоксиданси, богати се и со многу заситувачки влакна.

Значи, еве како да го составите секој од овие два оброци:

• Едно месо, една риба или две јајца
• Зеленчук: суров или варен, свеж, конзервиран или замрзнат, според вашата желба и според сезоната
• Храна со скроб: леб, компири, тестенини, ориз, киноа, леќа, грашок, сув грав, булгур, гриз итн.
• Овошје: по можност свежо и во сезона. Можна алтернатива се и однесувањата
• Млекарница: јогурт, фрумаж блан, фасел или пети-суис
• По желба: порција сирење (ручек ИЛИ навечер)

За да се избегне хипогликемија која неизбежно води до грицкање, важно е да се ограничи храната која премногу силно го зголемува шеќерот во крвта и која последователно предизвикува реактивна хипогликемија. Станува збор за храна со висок гликемиски индекс како бел шеќер, традиционален леб, но и компири на пример.

Всушност, колку е поголем гликемискиот индекс (ГИ) на храната, толку повеќе таа го зголемува шеќерот во крвта и толку е поголема реакцијата на хипогликемија, со лачење на инсулин, ќе биде важна. Обратно е секако валидно.

Затоа, целта, да се избегне желба, е да се фаворизира храна со низок или среден ГИ, или барем да се избегнуваат оние со висок ГИ. Еве список на храна со низок ГИ:

• Зрнести производи за утро: овесна каша, овесни трици, интегрален леб, леб со трици, германски црн леб, Wasas Fibers®, All Bran® житарки
• Скробна храна: ориз басмати, киноа, булгур, сладок компир, интегрален гриз, интегрални тестенини, шпагети зготвени ал денте, леќа, грашок, наут, бел грав, црвен грав, флагеолет грав
• Овошје: огромното мнозинство на овошје.
• Зеленчук: скоро сите зеленчуци.
• Производи за засладување: стевиа, сируп од агава, фруктоза, кокос шеќер, ксилитол (бреза шеќер)

Од друга страна, избегнувајте бел леб и интегрален леб, бели тестенини, претходно зготвен или небасмати ориз и тестенини брзо варени (ќесички за печка во микробранова печка), компири, презрели банани и комбинација од варен морков. , сварено репка и пашканат. Кафеавиот шеќер, шеќерот од трска и рападура треба да се заменат со производи за засладување со низок ГИ, како што се претходно споменатите.

Ако, и покрај трите избалансирани оброци со храна со претежно низок гликемиски индекс, чувствувате глад помеѓу оброците и чувствувате потреба да грицкате, почнете со зголемување на количината на зеленчук во секој оброк. Богати со растителни влакна, имаат силен капацитет да заситуваат. И ако тоа не е доволно, слободно наместете закуска, па дури и две закуски ако е потребно.

Во време кога постојано чувствувате малку глад, почестете се со вистинска ужина и размислете да си подготвите пијалок, топол или ладен, кој ќе ви овозможи добро да го наполните стомакот и да се чувствувате сити.

Еве неколку примери на совршено избалансирани закуски:

• Пијте: билен чај, чај или кафе (можеби без кофеин или без кофеин во зависност од вашата чувствителност)
• 1 целото свежо овошје во сезоната
• 10 бадеми
• Пијте: билен чај, чај или кафе (можеби без кофеин или без кофеин во зависност од вашата чувствителност)
• 1 парче интегрален леб, германски леб или леб со трици
• 2 квадрати темно чоколадо од 10% какао
• Пијте: билен чај, чај или кафе (можеби без кофеин или без кофеин во зависност од вашата чувствителност)
• Млечни производи: јогурт, fromage blanc, faisselle или petits-suisse
• Компот

Освен задоволувањето на зголемените потреби за вода за време на бременоста, редовното пиење често помага да се маскира желбата за грицкање.

Навистина, кога желудникот е полн, тој доставува до мозокот невронска порака што укажува на почетокот на процесот на варење и, откако ќе се снимаат информациите, по дваесет минути, тој испраќа назад до телото порака за ситост што одговара на состојба на неглад. Овие процеси се валидни, вклучително и кога желудникот е исполнет со празни калории и течности како што е случајот кога се пие вода на пример.

За да се хидрирате и да го измамите мозокот во случај на желба, одлучете се за негазирана, газирана, флаширана вода или дури и вода од чешма. Клучот е да останете хидрирани во текот на денот со мали голтки и поголеми голтки кога ќе почувствувате потреба за грицкање.

Ако имате проблеми со пиењето, еве неколку ефективни совети:

• Подгответе си топол пијалок во одредено време, наутро и попладне: послужете си голема шолја чај или кафе (по можност арабика) - но не надминувајте 3 шолји дневно, инфузија или голема чаша вода со додавање на свеж сок од цитрус (на пример, лимон, грејпфрут или портокал).
• Секогаш носете мало шише вода со вас во вашата чанта.
• Ставете шише вода на стратешки места за да бидете повеќе во искушение да пиете: на вашата маса, на масата во дневната соба или на масичката за кафе, на вашата ноќна маса итн.