содржина
Како да изградите трицепс: 6 програми за вежбање
Силните, извајани трицепс во форма на потковица ќе и дадат на секоја рака хармоничен, пропорционален и обемен изглед. Користете ги овие вежби и ќе ја видите разликата.
Кому по ѓаволите му требаат големи трицепси? Судејќи според напорите направени во нашите спортски сали, тогаш никој! Во повеќето програми, трицепсите се посветуваат или многу малку или воопшто не се обрнуваат внимание, а главниот акцент е ставен на бицепс.
Покажете ги вашите мускули! - одвреме-навреме слушам во теретана, а потоа се крева ракавот на кошулата, а некој се обидува да ја затегне раката и да го демонстрира горниот дел од бицепс, додека трицепсот е оставен настрана - заборавен и непроценлив од сите. Што треба да направи бодибилдер?
Како што можеби сте чуле многу пати, трицепсите ја сочинуваат најголемиот дел од масата на надлактицата - се разбира, доколку сте обучени правилно. Трицепс (три значи три глави) треба да се развиваат и развиваат интензивно и систематски како бицепс. Импресивен поглед на мускулите на раката се развиените бицепс и трицепс.
Како антагонист мускул на бицепс, трицепс индиректно промовира развој и развој на бицепс преку подобрување на циркулацијата и апсорпцијата на хранливите материи во надлактицата.
Вашата цел треба да биде насочување на трицепсот од сите агли со различни вежби со потребниот интензитет. Тогаш и вие може да се пофалите со целосен сет на импресивни мускули. Силните, извајани трицепс во форма на потковица ќе и дадат на секоја рака хармоничен, пропорционален и обемен изглед.
Претходно, зборував за тоа како да испумпам импресивно извајани бицепс. Сега е ред на следниот дел - заборавениот брат на бицепс - трицепс.
Се надевам дека ќе расветлам како безбедно и максимално да ја зголемам оваа проблематична област за повеќето тренери. Кога дизајнирате комплетна, висококвалитетна програма, треба да земете предвид такви точки како високи и ниски повторувања, сложени и изолирани вежби, прилагодување на тежината и избор на агол.
Со соодветни алатки, генијални техники и правилен интензитет на обука, секој може да го одведе својот развој на трицепс на следно ниво. Затоа, запрете го тренингот неколку минути и прочитајте ја приказната за тоа како да изградите уште поголеми мускули!
Малку анатомија
Трицепсните брахии се состојат од три глави што ги поврзуваат хумерусот, скапулата и улната (во подлактицата). Латералните, медијалните и долгите глави ги сочинуваат трицепсите.
Латералната глава, која се наоѓа на надворешното лице на хумерусот, е најодговорна за формата на потковицата на мускулот. Средната глава се наоѓа кон средната линија на телото, а долгата глава (најголемата од трите) се наоѓа долж долниот дел на хумерусот.
Истегнување на лактот (исправување на раката) е главната функција на трицепсот. Долгата глава има дополнителна функција: заедно со летвите, учествува во адукција на рацете (спуштање на раката надолу по телото).
Препумпување на трицепс во форма на потковица!
Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да дознаеме како да добиете извонредни трицепс. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Запомнете дека секогаш користете правилна техника и не кревајте премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.
Повлечете го горниот блок
Ниту една програма за обука на трицепс не може да се смета за комплетна без проверено време-мртво кревање на блокот. Правилно направено со права шипка, V-шипка или удар на јаже, влечењата се непроценливи за постигнување на саканата мускулна контракција и контракција.
Застанете пред машина за вертикална блокада со стапалата раширени во ширина на рамото. Зафатете го избраниот столб и цврсто притиснете ги лактите на страните. Без да ги поместувате лактите, повлечете ја шипката или јажето надолу кон горните бутови и целосно продолжете ги рацете за да ги зафатите целиот трицепс.
Вратете се на почетната позиција (проверете дали сте го завршиле движењето), држејќи ги лактите близу до страните. Исто така, важно е да одржувате правилно држење на телото за време на оваа вежба и да не виткате грб. Стојте исправено цело време.
Постои една точка што може да ве интересира - обидете се да замислите дека ја влечете тежината со лак кон wallидот зад вас наместо да се повлекувате надолу. Ова ќе ви помогне да бидете сигурни дека нема да користите премногу тежина. Исто така, обидете се да тренирате со различни тегови на зафат. Кога користите права шипка, внатрешната долга глава е затегната, додека правите вежби со стисок со палците насочени нагоре, како кога работите со јаже на јаже, повеќе ја вклучува надворешната странична глава, што му дава на трицепсот форма на потковица.
Совет. За да постигнете максимална контракција без да користите премногу голема тежина, обидете се да направите обратно продолжување на зафатот на закривена шипка (EZ). Haveе мора да користите малку помалку тежина, но мускулите ќе се контрахираат неверојатно!
Зафатете ја шипката како да правите кадрици со закривена шипка (палци над малите прсти) и направете ги кадрици на ист начин како и со обичен блок.
Францускиот печат лежи, седи и стои
Една од главните вежби за трицепс е францускиот клуч за печење додека лежите. Легнете на рамна клупа, фатете права или закривена шипка и подигнете ја тежината директно над горниот дел од телото користејќи прави раце.
Донесете ги рацете на рамениот зглоб малку назад кон главата, држејќи ги лактите исправени. Ова ќе ги задржи вашите трицепс во постојана напнатост.
За да започнете со вежбата, свиткајте ги рацете само до лактите и спуштете ја шипката кон главата, постојано одржувајќи го аголот на надлактиците. Запрете ја мрената околу три сантиметри над главата, а потоа исправете ги рацете, враќајќи ја во првобитната положба.
За да го направите францускиот печат во седечка или стоечка положба, застанете или седете, држете ја тежината директно над главата и нежно спуштете ја за да постигнете интензивно истегнување. Осигурете се дека лаковите се свртени нагоре - може да се раздвојат малку, само проверете дали не се премногу оддалечени. Кога тежината е намалена, свртете го движењето и исправете ги рацете над главата повторно.
Совет. За некои варијанти на францускиот печат, испробајте ја оваа вежба на клупа. Бидете сигурни дека ги изведувате движењата точно како што е наведено погоре.
Можеби користите малку помалку тежина на клупа со негативен наклон отколку на клупа со позитивен наклон. Продолжете да ги менувате аглите на наклон за време на секој тренинг за повеќе развој на трицепс.
Продолжување на рацете над глава со тегови или на блок
Како и кај францускиот надземен печат, гира или блок екстензии ги истегнуваат мускулите за да им помогнат понатаму да растат. Можеби ви е поудобно да работите со тегови или јаже со јаже, бидејќи тоа ги става зглобовите и подлактиците под поприроден агол.
Кога правите проширувања на гира со две раце, фатете една гира со притискање на дланките на двете раце кон внатрешноста на палачинките. Држејќи ја тежината исправена над главата, спуштете ја зад главата за да почувствувате истегнување во трицепсот, а потоа вратете ги рацете во првобитната положба.
Оваа вежба можете да ја направите и со едната рака користејќи полесна гира. Меѓутоа, во овој случај, ќе ја спуштите гирата на страна, а не директно назад. Лактот ќе биде насочен нанадвор, а гирата ќе оди зад главата за да се постигне интензивно истегнување.
Следете ја техниката опишана погоре при вршење надградби на јаже над глава. Земете јаже за јаже од ниска макара и изведете ја вежбата ритмички, бидете сигурни дека користите соодветна тежина за да ви овозможи безбедно да го завршите потребниот број повторувања.
За диверзификација на вежбата, проширувањето на јажето исто така може да се изврши хоризонтално кога машината со блокови е приближно на ниво на рамото, во горниот дел од телото се наоѓа со мало истегнување паралелно со подот. Кога ќе го повлечете јажето над главата, ќе го подигнете блокот нормално на машината и ќе ги исцедите трицепсите.
Совет. Многу тренери во спортски сали честопати ја поставуваат макарата премногу ниска за надземни надградби на јаже, што понекогаш може да го отежне правилното држење на телото.
Мој совет е да ја поставите макарата на приближно ниво на ременот, така ќе ви биде полесно да дојдете во посакуваната позиција. Покрај тоа, во овој случај, товарот на грбот, рамото и другите зглобови на почетокот и на крајот на секоја вежба ќе биде многу помал.
Склекови на решетките
Склековите на нерамните решетки се едноставно незаменливи кога испумпувате трицепс. Тие не само што ефикасно придонесуваат за градење на мускулна маса, туку исто така ви овозможуваат да нанесете голем товар, бидејќи тие се сложени вежби и вклучуваат неколку мускулни групи.
Оваа статија опишува два вида на падови. Првиот е паралелно притискање на шипката. Многу тренери во теретана ја користат оваа вежба за развој, но исто така е ефикасна и за трицепс.
Фатете ги решетките околу ширината на рамената, држете ги рацете исправени - телото треба да биде колку што е можно нормално на подот.
Притиснете ги лактите на страните, држете ги нозете исправени и спуштете го телото што е можно повертикално. Исправената положба гарантира дека товарот е на трицепс - ако премногу се потпрете напред и / или рацете се раширени на страните, товарот ќе се префрли на градите.
Спуштете го телото на удобно ниво и избегнете болка во рамото. Одличен докажан метод е да го спуштите вашето тело до агол од 90 степени на лактот.
Осигурете се дека можете да ги направите склековите со паралелна шипка потребниот број пати со соодветен опсег на движење пред да го облечете ременот за тежина. Премногу често, тренерите се обидуваат да кренат премногу тежина, да направат компромис за техниката и да ризикуваат повреда.
Друга опција за скршеници со шипки е склекување на клупа. За да ја завршите оваа вежба, ќе ви требаат две клупи една до друга. Седнете на една клупа и фатете го со рацете од двете страни на колковите.
Ставете ги стапалата на втората клупа така што само петиците го допираат и исправете ги нозете. Излезете од клупата на која седите и спуштете ја карлицата надолу до аголот од приближно 90 степени на лактот. Качете се назад, исправувајќи ги рацете и склучувајќи трицепс, а потоа повторете ја вежбата.
Совет. Кога мускулите се посилни, добар начин да направите трицепсите да работат уште понапорно е да додадете неколку палачинки на колената додека правите скршнување на клупата.
Кога ќе достигнете мускулна слабост, замолете го вашиот партнер да отстрани една палачинка, а потоа продолжете со пристапот. Во зависност од тоа колку палачинки имате, продолжете да шутирате една по една, така што последниот сет го изведувате само со своја тежина.
Преса за клупи со тесен зафат
И, конечно, последната, но не помалку важна компонента на сеопфатен пристап е клупата за притискање со тесен зафат. Повторно, бидејќи оваа вежба вклучува повеќе мускулни групи, може да се примени поголем стрес на трицепсот, па затоа внимавајте да не бидете премногу самоуверени, да кренете премногу тежина и секогаш држете се до техниката на вежбање.
Легнете со грб на рамна клупа како за притискање на клупа и фатете ја мрената околу ширината на рамената (помалото растојание ќе го зголеми оптоварувањето на зглобовите).
Подигнете ја шипката од решетката, држејќи ги лактите близу до страните за да се осигурате дека најголемиот дел од товарот е на вашиот трицепс, а не на градите. Ставете ја мрената кон градите или спуштете ја на околу три сантиметри од градите, а потоа исправете ги рацете повторно.
Повлечете силно трицепс кога ќе се подигне шипката и концентрирајте се на тоа да ги склучите. Повторете ја вежбата, осигурете се дека лактите не се настрана од страните - држете ги притиснати на страните.
Совет. За да додадете одредена разновидност во вашата омилена вежба, обидете се со тесен клуч за притискање на клупа со негативен наклон. Ова е малку како да правите слободно притискање на тегови и ќе ви овозможи да ја користите шипката со многу тежина.
Изведување на овие вежби на клупа со негативен наклон, исто така, ќе го ослободи дел од товарот на рамените зглобови. Бидете сигурни дека се придржувате до техниката на вежбање и безбедносните мерки на претпазливост опишани погоре.