Честопати слушаме „влечење сè на грб“, „зад широк грб“ - има нешто во ова. Мускулите на грбот се едни од најголемите во човечкото тело. Прочитајте повеќе за анатомијата на мускулите на грбот и вежбите за нивно развивање!

Франко Коломбо, Ли Ханеј, Доријан Јејтс, Рони Колман и ayеј Катлер имаат едно нешто заедничко покрај бројните титули во Мистер Олимпија - сите имаат СПИН! Огромни, испумпани, релјефни грбови. Се чини дека во текот на изминатите децении, овој дел од телото стана уште поважен во натпреварите во боди-билдинг. Ако не можете да се пофалите со добар грб, ќе мора да се задоволите со второто место во најдобар случај.

Се разбира, не секој може да го испушти грбот како господин Олимпија, но можеме да изградиме импресивни, широки мускули во форма на V, кои не само што ќе ги натераат другите да ве гледаат со восхит, туку и да го зајакнат целиот горниот дел од телото и да го направат повеќе хармоничен и пропорционален. ...

Честопати слушаме „влечење сè на грб“, „зад широк грб“ - има нешто во ова. Задниот дел вклучува некои од најголемите мускули (од долниот дел на грбот до трапезиусните мускули) и е вклучен во скоро секое наше движење, од стабилизирање на јадрото за време на притискањето на клупата до поддршка за време на сквотот. Грбот е од големо значење во нашата обука, но само неколку му даваат на неговиот развој потребното внимание.

Многу спортисти изведуваат безброј сетови за, но го игнорираат грбот. Можеби ова се должи на фактот дека е тешко да се види како стои пред огледалото. Зошто да тренирате нешто што не е видливо?

Повеќе не сум изненаден кога гледам спортисти во спортски сали со одлични бицепс, пекторални мускули и квадрици, кои, сепак, не можат да се пофалат со грб, со бутници и трицепс. Нивните раменици се заоблени напред, бидејќи пекторалните мускули ги влечат делтоидите напред, правејќи ги да изгледаат вдлабнати. Грбот е недоволно и / или неправилно надуен, рамената не се движат назад, затоа телото не изгледа пропорционално.

Сè е во врска со рамнотежата и хармонијата. Мора да создадете рамнотежа помеѓу по тежина   Со силада се добие импресивно, мускулесто и силно тело. Со оваа рамнотежа, ќе можете да развиете други мускули, а предниот дел од телото нема да изгледа непропорционално.

Малку анатомија

Постојат многу мускули на грбот, па понекогаш може да се збуните кој за што е одговорен. Ајде да ги разгледаме главните мускули на грбот и нивните функции.

Латисимус грбниот мускул. Најширокиот мускул, кој е одговорен за V-формата, претставува најголем дел од масата на грбот. Латисимусниот мускул започнува под рамената, поминува низ хумерусот и се спушта до долниот дел на грбот, покривајќи го лумбалниот регион од двете страни. Латисимусот грб ги спушта рамената и ги повлекува назад.

Голем и мал тркалезен мускул. Дебела, рамна, голема, кружна започнува на грбната површина на долниот агол на скапулата и се прицврстува на медијалната усна на меѓутуберкуларниот жлеб на хумерусот. Тој е одговорен за аддукција и медијално движење на рацете.

Голем и мал ромбоиден мускул. Големиот ромбоиден мускул, лоциран под малиот, завршува на средниот раб на скапулата. Благодарение на неа, скапулата е прикачена на градите. Овој мускул ја повлекува скапулата назад, придвижувајќи ја кон 'рбетниот столб.

Продолжени мускули на грбот. Овие долги мускули, кои трчаат по должината на лумбалниот регион, се поделени во три колони: надворешниот (илиокосталис), средниот (лонгисимус) и тесниот внатрешен (спиналис). Сите тие работат со странични свиоци и продолжување на грбот.

Ние пумпаме широк грб!

Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да сфатиме како да добиеме широк грб. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Запомнете дека секогаш користете правилна техника и не кревајте премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.

Повлекувања на шипката со тесен и широк зафат

За влечење со широк зафат, фатете ја шипката многу повеќе од ширината на рамената. Свиткајте ги лактите малку и повлечете ги градите кон шипката, приближувајќи ги сечилата на рамото. Заобрете го грбот и силно исцедете ги мускулите, а потоа вратете се на почетната позиција со лактите благо свиткани. Ова ќе ви ја даде ширината и кривата на горните ленти што ги сакате.

За влечење со тесни зафати, фатете ја шипката не повеќе од ширината на рамената, но со најмалку 15 см помеѓу рацете. Повлечете нагоре на ист начин како и за влечење со широк зафат, а потоа спуштете се надолу без да исправите, сепак раце целосно. Оваа вежба ги користи вашите долни ленти за да ви помогне да градите маса таму каде што ќе влезат во вашиот лумбален предел.

Совет. Ако оваа вежба е тешка за вас, тогаш одлучете за вкупниот број повторувања, да речеме 40, и само фокусирајте се на нив, без разлика колку пристапи треба. Може да направите 10 на првиот сет, 8 на вториот и 7 на третиот. Продолжете сè додека не ги завршите сите 40. Кога ќе сфатите дека можете да го направите овој број повторувања во три до четири сета од 10-25 повторувања, зголемете го вкупниот број на 50.

Редови на мрена и Т-бар

Овие вежби придонесуваат за целокупно градење на мускулите на грбот. За редови на мрена, фатете ја шипката растојание на ширината на рамото. Свиткајте се, одржувајќи ја карлицата во согласност со грбот додека торзото не биде скоро паралелно со подот. Подигнете ја шипката до вашиот стомак и смалете ги мускулите на највисоката точка. Полека спуштете ја мрената и повторете ја вежбата.

За редот Т-шипка, следете ја истата техника како и за мрената, едноставно не заокружувајте го грбот или непредвидувајте ја тежината нагоре. Грбот треба да биде исправен, нека работи латисимусот, а не мускулите на долниот дел на грбот.

Совет. Ако сметате дека е добра идеја да ги испумпувате горните ремени, обидете се со шини со шипки со широк зафат и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите. Needе треба да го намалите товарот за точно да ја следите техниката на вежбање.

Редови на долниот блок со две и една рака

За да изградите мускул во долниот дел на грбот во близина на долниот дел на грбот, користете една од следниве вежби. При влечење на долниот блок, седнете, малку свиткајте ги колената и навалете го телото малку назад. Исправете се така што вашето тело е нормално на подот, а истовремено повлечете ја рачката назад. Стиснете ги сечилата на рамото заедно и повлечете ја рачката кон вашиот стомак. Вратете се на почетната позиција и повторете го.

Убавината на макарите со една рака е тоа што можете да работите на секоја страна одделно. Користете го истиот принцип како и за горенаведените вежби, и проверете дали стегнале мускули кога ќе ја повлечете рачката назад.

Совет. Ако не ви е пријатно да правите редови на мрена, закачете рачка на кабелот за макара и извршете повлекувања на макарата во ширина на рамото (или пошироко) наместо редови на мрена.

Редови на блоковите до градите со шипка во форма на буквата V и зад главата со широк зафат

Ништо не развива заоблени мускули како блокада на блокада со V-шипка. Фатете ја рачката, свиткајте ги лактите малку. Повлечете ја рачката надолу кон средината на градите и силно исцедете ги мускулите. Вратете се на почетната позиција и почувствувајте како тежината ги повлекува мускулите нагоре.

Кога правите надземни влечења, фатете ја шипката со надземен зафат и повлечете ја главата нагоре до рамената, а потоа, со свиткани лакти, вратете се на почетната позиција така што целиот рамен појас се крева со товарот. Овие вежби се одлична замена за повлекување.

Совет. За секое движење на влечење, обидете се да го подигнете рамениот појас од почетната позиција. Додека ја влечете тежината надолу, спуштете ги рамената надолу и назад, откривајќи ги градите. Ова ќе осигури дека мускулите на грбот се целосно зафатени.

Пуловер со тегови и кревања на мртви додека стоите на блокот

Пуловер со гира и надземен ред се некои од неколкуте изолирани вежби за грб, па затоа се одлични за завршување на тренингот.

Кога правите пуловер, легнете нормално на клупа така што само горниот дел од грбот ќе го допира. Фатете ја внатрешноста на гирата, поставете ја директно над градите и малку свиткајте ги лактите. Спуштете ја гирата назад зад главата во лак, користејќи ги мускулите на грбот додека не се израмни барем со главата, а потоа подигнете ја гира во првобитната положба.

За да го извршите пулдаунот додека стоите на блокот, застанете пред машината за блокови. Сфатете ја шипката околу ширината на рамената на ниво на окото, така што латисимусот ќе се натовари. Повлечете ја тежината надолу кон колковите без да ги виткате рацете и силно исцедете ги летвите. Вратете се на почетната позиција и повторете го.

Совет. Овие вежби се одлични и како пред-замор пред вашиот главен тренинг на грб. Три брзи сета со умерени повторувања се одлични.

deadlifts

Главната вежба за мускулите на грбот може да се смета за кревање патишта. Оваа вежба помага да се соберат мускулите на целото тело и особено на грбот. Ставете ја мрената на подот, зафатете ја ширина на рамената, свиткајте ги колената и држете го грбот исправен. Подигнете ја шипката од подот, прво затегнувајќи ги нозете, а потоа исправете го грбот додека не бидете целосно исправени. Вратете ја мрената на подот на ист начин (во спротивна насока).

Совет. Ако ви е тешко да направите мртви кревања од подот, обидете се да направите делумни кревања на мртви. Ставете ја мрената на клупата приближно на ниво на колено и подигнете ја како што е опишано погоре. Ова ќе ослободи одредена напнатост од грбот ако сте високи или ако не сакате некои мускули на нозете да работат за време на оваа вежба.

Планови за вежбање

Ширина на горниот латисимус

Дебелина

Долна дебелина на латисот

Вкупна тежина и ширина

Што е Делумно мртво кревање?

Делумното кревање мртва точка е многу слично на редовното кревање мртво тело, освен што мрената не започнува да се движи од подот. Потребно е да се стави на решетка за напојување или на некој вид кутии / клупа за да биде на ниво на колената.

Прелиминарен замор

Прочитајте повеќе за: