Како да креирате програма за обука за салата

Откако ќе завршите со проучување на воведната програма за почетник, се поставува логично прашање - што понатаму? Во такви моменти, луѓето го отвораат Интернетот и го прават првиот сет на вежби на кои ќе наидат. Сепак, може да не им одговара во однос на обуката, да биде неписмено составен или составен за одредена личност. Тој има некои способности и ограничувања, а вие имате други. Не е тешко да се создаде едноставна и ефективна програма за салата. Thisе бидете убедени во ова сега.

 

Чекор 1 - изберете поделба за обука

Сплит е начин на дистрибуција на оптоварувањето за обука во различни денови на различни делови од телото. За време на воведниот период, станавте посилни и подготвени за повеќе работа. Волуменот се однесува на бројот на вежби, сетови и повторувања. Бидејќи треба да има 6-8 вежби на една лекција, а времетраењето на тренинг сесијата треба да биде во рок од 60 минути, не можете едноставно да преземете и да додадете нови движења. Тука влегува сплит.

Постојат многу различни поделби: дводневен, тридневен, четиридневен, петдневен. Научно докажано дека расте мускулна маса и согорува поткожни маснотии, треба да ја тренирате мускулната група двапати неделно (калоризатор). Четири и петдневни поделби можат да си дозволат професионални спортисти кои интензивно тренираат и закрепнуваат со помош на фармаколошки препарати.

За повеќето посетители на теретана, дводневните и тридневните поделби се во ред. По неколку месеци работење на целото тело истовремено, паметно е да се започне со дводневен поделба. Со три тренинзи неделно, ќе мора да ги менувате часовите: АБА за една недела и БАБ за друга.

Примери на алтернативни тренинзи:

 
  1. Горен и долен дел - Работите одделно за долниот дел од телото (тренингот А: нозете и стомачните мускули) и горниот дел (тренингот Б: градите, грбот, рамената). Мускулите во рацете се под стрес при движење на туркање и влечење.
  2. Преси и редови - На една сесија, сквотирате, работите со мускулите на градите и рамената, а во втората, мускулите на задниот дел на бутот и грбот.
  3. Антагонисти - поделба на нозе / стомачни / рамења и гради / грб / раце.

По 2-3 месеци, можете да преминете на тридневни поделби:

  • Преси, кревања на мртви, нозе се популарна варијација на поделбата на мажите XNUMX-ден. Кога, со преминот кон тридневен поделба, ќе го зголемите количеството вежба, пренесувајќи го тренингот на ногата на посебен ден.
  • Градите / рамената / трицепсот, нозете / стомакот, грбот / бицепсот се друга честа опција.
  • Предниот дел на бутот / стомачните / средниот зрак на рамената, задниот дел на бутот / задниот зрак на делтите, градите / грбот / рацете се популарна опција за девојчињата, бидејќи ви овозможува да им дадете повеќе оптоварување на колковите и задникот .

Откако го одбравте вистинскиот сплит за себе, треба да го дознаете составот на вежбите, сетовите и повторувањата.

 

Чекор 2 - изберете го бројот на вежби

Разумно е да се прават не повеќе од осум вежби на една лекција. Како што веќе знаете, вежбите се основни и изолирани. Основните (мулти-зглоб) се именувани така затоа што влијаат на целокупните мускулни групи. На пример, во чучњеви, целата маса на бутот, задникот и стомачните мускули работи и во клупата за печат, пекторалните мускули, предниот пакет на делтоидните мускули и трицепсите. Изолиран (единечен зглоб) делува на еден мускул, вклучувајќи еден зглоб во работата. На пример, кај седечките екстензии на нозете, работат само квадрицепсите, а при намалувањето на тегови што лежат, само пекторалните мускули.

Секоја мускулна група треба да има: 1-2 основни и 2-3 изолирани движења. Основно треба да оди прво.

 

На пример, комплекс за нозе и стомачни мускули може да изгледа вака:

  1. Сквотови со мрена или Преса за нозе
  2. Теми за тегови
  3. Хиперекстензија
  4. Теле се витка во симулаторот
  5. Глутеален мост
  6. Ги крева нозете во поддршка на нерамни решетки
  7. Планк

Откако ќе ги изберете вежбите, треба да проверите како тие ви одговараат, а потоа преминете на избор на режим на повторување.

 

Чекор 3 - изберете го бројот на множества и повторувања

Постојат различни опсези на претставници што ви овозможуваат да развиете одредени физички квалитети:

  • До 6 повторувања по сет - развивате главно сила, во помала мера мускулна хипертрофија;
  • Во рок од 6-12 - поголема хипертрофија, помалку сила и издржливост;
  • Од 12 па нагоре - поголема издржливост, помалку хипертрофија.

Повеќето експерти се согласуваат дека опсегот од 6-12 повторувања е соодветен за раст на мускулите и губење на маснотии, но може да има исклучоци. Основните вежби бараат добра координација и сила, затоа треба прво да се стават и да се направат со помалку повторувања - 8-10 по сет, кога движењата со еден зглоб може да се изведат без ризик во повеќе повторувања - 12-15.

 

Колку повеќе повторувања правите, толку помалку серии: 5 сета за 6-8 повторувања, 4 за 8-10 повторувања, 3 за 10-15 повторувања.

Додадете режим на поставување-повторување на нашиот лекција и добијте тренингот број 1 (А):

  1. Сквотови со мрена или нога Прес - 4 × 10
  2. Теми за тегови - 3 х 12 по страна
  3. Хиперекстензија - 3 × 12
  4. Кадрици за машински нозе - 3 × 12
  5. Glute Bridge - 3 × 15
  6. Ги крева нозете во поддршка на нерамни решетки - 3 × 15
  7. Штица - 60 сек

Што се однесува до одморот, тоа е еднакво на 1-1,5 минути помеѓу множества на големи вежби и до 1 минута помеѓу множествата на мали вежби. Следниот чекор е да се изгради програмата.

Чекор 4 - составување на сето тоа заедно

Да речеме, го избравме наједноставниот дел од горниот и долниот дел, каде тренингот А е нозе / стомачни и тренингот Б е грб / гради / рамења.

Бидејќи веќе имаме комплекс за нозе и стомачни, ќе направиме комплекс за горниот дел од телото. Мулти-заеднички вежби за грбот - хоризонтални повлекувања до половината и вертикални влечења кон градите, за градите - хоризонтални преси и склекови, за рамената - вертикални преси. Како помош, можеме да земеме разредувања и адукција на рацете, а за грбот, можеме да користиме влечење со едната рака.

Тренинг # 2 (Б) може да изгледа вака:

  1. Повлекувања во гравитронот - 4 × 10
  2. Хоризонтално блокирање - 3 × 12
  3. Една рака свиткана над редот - 3 х 12 по страна
  4. Седиштето на гира - 4 × 10
  5. Странична гира крева - 3 × 12
  6. Притиснете на навалена или хоризонтална клупа - 3 × 12
  7. Намалување на тегови што лежат на клупа - 3 × 12

Постои мала разлика помеѓу машките и женските тренинзи. На пример, мажите може да го игнорираат глутеалниот мост. Обликувањето на задникот е женска идеја. Womenените е подобро да прават притискање на наклон клупа (калоризатор) наместо хоризонтално преса. Хоризонталното преса, спротивно на заблудите, не се зголемува и воопшто не ги украсува женските гради, кога наклонетата клупа ви овозможува да го пренасочите акцентот на вратот, правејќи го попривлечно.

Оставете Одговор