содржина
Излезе дека во лето е многу полесно да се борите со вишокот килограми. Самата топлина, водата и здравиот зеленчук ќе ви помогнат. За сите оние кои се заинтересирани за ова (читај: за сите воопшто), ги собравме препораките на нутриционистката Наталија Севастијанова.
Главната работа е ставот
Без оглед на тоа кога сакаме да ослабнеме, во топло или студено време, првото нешто што треба да одлучиме е мотивацијата за слабеење. Затоа што ако вашиот тим, кој е загрижен за вашата тежина, доктор, сопружник, или некој друг го сака ова, оваа игра не функционира, апсолутно не вреди свеќа. Сите препораки нема да бидат ефективни и нема да го дадат посакуваниот резултат. Затоа, првото нешто на кое треба да обрнете внимание е јасна, независно донесена одлука за можно губење на тежината. Само ако се согласувате со оваа точка, можете да планирате понатамошни продуктивни активности.
Диети во минатото
Во топлина, како и во секој друг период, треба да бидете сигурни дека се исполнети основните барања за урамнотежена исхрана. И овие барања ќе бидат исти без оглед на сезоната, нашето расположение. Ова се правилата на играта, ова е аксиома без која не можеме да дејствуваме.
Како прво, мора да запомниме дека секоја диета е пат кон никаде. Затоа, ако навистина сакаме да ја контролираме ситуацијата во целост, мора да се фокусираме на рационална исхрана. Рационалната исхрана се базира пред се на фактот дека јадеме фракционо. Според тоа, ако јадеме 2 пати на ден - наутро во бегство, доцна на работа и навечер, давајќи си можност да се опуштиме и да добиеме максимално задоволство во исто време, тогаш нема да се согласиме со нашето тело На Ова е неповолно однесување во исхраната. Најдоброто што можеме да му го дадеме на нашето тело е чувството на стабилност, а стабилноста ќе биде само кога јадеме фракционо.
Затоа, правило број 1: внесување храна на секои 3,5-4 часа.
Севкупно, треба да излегуваме на 5-6 оброци дневно. Разликата во бројот на оброци може да се должи на должината на вашите индивидуални дневни часови, бидејќи ако се разбудиме во 5 часот наутро и легнеме во 12 или во 6 часот наутро, нашите индивидуални дневни часови се доста долги. Затоа, 11 оброци совршено ќе се вклопат во овој временски период. Ако сте доцна птица и се будите во 12-12 часот и одите во кревет во 5, тогаш 5 оброци ќе бидат сосема соодветни. Јас би препорачал рамномерно распределување на дневните часови за интервали од 6-XNUMX и додавање потсетници за оброк на вашиот gadget, така што опсесивно ќе ве потсетува на ова некое време. Бидејќи во секој случај, навиката за јадење треба да се развие, и „потсетување“ на почетокот, иако ќе биде досадно, но ќе даде можност, како кучето на Павлов, буквално да реагира со плунка, и ќе сакате да јадете На
Правило број 2: без хипокалорични диети.
Ако консумираме помалку од 1200 калории - жени и помалку од 1500 калории - мажи, тогаш ќе се заобиколиме. Телото никогаш нема да се раздели со вишок килограми ако е на колена, и наместо да се релаксира и да извршува физиолошки задачи, телото ќе биде принудено да работи во одбранбен режим. Следствено, краткорочното губење на тежината ќе биде проследено со долг период на стагнација, што ќе биде многу тешко да се надмине. Покрај тоа, треба да се има предвид дека со несоодветна исхрана, моно-диети, хипокалорична исхрана, губиме мускулна маса. И ако изгубиме мускулна маса, губиме голема фабрика за обработка на тие калории што ги внесуваме во телото однадвор. Ефикасноста од сите наши претпријатија за исхрана има тенденција на нула. И треба само да се опуштите и да се вратите на понеактивно однесување при јадење и да ја диверзифицирате корпата за намирници, маснотиите и водата веднаш ќе се вратат на нивното место. Запомнете, маснотиите и водата се другари од кои е доволно лесно да се ослободите, но тие се враќаат исто толку брзо ако направите стратешки грешки во исхраната.
Важен извор: без моно-диети и хипокалоричност, со цел да не се изгуби мускулната маса што ја имаме.
Правило # 3: контролирајте го внесот на течности.
Ова е особено точно во топло време. Ако не пиеме вода, го зголемуваме ризикот од дехидрација, ги инхибираме метаболните процеси, бидејќи водата е универзален придружник кој учествува во сите фази од животот на телото. Плус, ако не пиеме вода, го забавуваме процесот на детоксикација и всушност се труеме. Затоа, пиеме вода, 1,5-2 литри дневно, ако одиме на спорт или дури вежбаме, потребата за течност може да се зголеми.
Правило # 4: Контролирајте го внесот на протеини.
Во лето, многумина одат на полесна храна, се потпираат на бобинки, овошје, зеленчук, но во исто време производите од животинско потекло – месо, живина, риба – бледнеат во втор план. И ова е грешка. Веќе зборував за важноста на мускулите за соодветна контрола на тежината и за одржување на одредена стапка на метаболички процеси. Ако не внесеме доволно протеини со добар аминокиселински состав однадвор, на тој начин му правиме лоша услуга на телото. Затоа, исхраната нужно мора да содржи извори на целосни протеини, по можност и од животинско и од растително потекло, бидејќи само растителните протеини не можат да ги задоволат нашите потреби.
Постои такво магично правило во класичната диететика: ако не сме јаделе точна количина протеини во рамките на потребниот внес на калории, тогаш раката природно ќе посегне по маснотии и јаглехидрати. Затоа, ако не сакаме да направиме ирационален избор во корист на слатки што одат до бутовите, тогаш има смисла да ги контролираме протеините. Според Истражувачкиот институт за исхрана, нашата популација на протеини е неухранета.
Здрава закуска
Ако ги следиме сите горенаведени правила, но во исто време не можеме да се справиме со апетитот или сакаме да се опуштиме и да џвакаме нешто, тогаш зеленчукот е понудената опција. Но, тука во никој случај не мислам на компири, кои се на посебна линија. Јас би им препорачал на сите што се во фаза на слабеење да го ограничат компирот само да го користат во првите јадења и да не го користат како прилог. Сите други зеленчуци имаат прилично низок гликемиски индекс, имаат ниска калорична содржина, така што може да се јадат неказнето, во големи количини, без да му наштетат на телото. Покрај тоа, зеленчукот, покрај витамини, минерали, биолошки активни супстанции кои помагаат во варењето, промовираат подмладување и многу повеќе позитивни процеси, се исто така извор на влакна.
Самите влакна овозможуваат механички пополнување на гастроинтестиналниот тракт, со што се создава чувство на ситост и полнота. Ова е многу важно, бидејќи сигналот до мозокот во оваа ситуација оди вака: „Смири се, се нахрани, не грижи се и напушти ја кујната“. Ова дава чувство на стабилност. Плус, влакната им овозможуваат на цревата да работат нормално, бидејќи создаваат поволни услови за правилна микрофлора. Покрај тоа, влакната се добар адсорбент што отстрануваат с unne што е непотребно од телото.