содржина
Одлучивте да изгубите тежина, но не знаете од каде да започнете? Ние ви нудиме чекор по чекор инструкции како да започнете да слабеете дома (или во теретана). Овој меморандум е погоден и за мажи и за жени, без оглед на возраста и бројот на вишок килограми.
Успешното слабеење се состои од две компоненти: урамнотежена исхрана и вежбање. Значи, каде предлагаме да започнеме да губиме тежина?
Храна: чекор по чекор инструкции
ЧЕКОР 1: запомнете го главното правило за слабеење
Првиот чекор кон ослободување од вишокот тежина е да се запамети главниот принцип на слабеење. Вие слабеете кога трошите помалку храна отколку што вашето тело е во состојба да потроши во текот на денот. Во овој случај, енергијата почнува да се црпи од залихите на тело - маснотии. Значи, во основа, процесот на слабеење се сведува на ограничувања во храната и создавање на дефицит на калории.
Колку не би се обиделе да најдете магична пилула за вишок тежина, запомнете дека не е ограничено диетално слабеење. Иако, се разбира, има луѓе од астеничен тип, кој не се опоравува без оглед на количината на потрошена храна. Но, ако тоа не е ваш случај, тоа значи дека нема ограничувања во исхраната што не можете да ги направите.
Нема волшебна комбинација на храна, нема храна со негативни калории (како грејпфрут или брокула, како што мислат многу луѓе), нема чудо апчиња што согоруваат маснотии. За губење на тежината доволно да јадете помалку отколку што е во можност да потроши телото. Еве еден добар пример:
ЧЕКОР 2: утврдете го системот за напојување
Било кој систем на исхрана и исхрана во суштина го создава истото дефицит на калорииво кое вашето тело почнува да троши маснотии од своите резерви. Затоа, од практична гледна точка, не е важно како го создавате овој „дефицит“. Може да брои калории, можете да изберете од популарната диета, да одите на соодветна диета (ПП), едноставно да ја намалите потрошувачката на висококалорична храна. Без оглед на каква диета или исхрана, ќе изберете дефицит на калории, ќе изгубите тежина.
Зошто за губење на тежината, препорачуваме да вклучите правилна исхрана:
- Ова е ефикасен начин за губење тежина без стрес, глад и нискокалорична диета.
- Тоа е најбалансиран начин на јадење погоден за секого.
- Правилната исхрана ќе ви помогне да ги прегледате вашите навики во исхраната, за да не ја вратите тежината.
- Овој начин на исхрана вклучува широк спектар на производи, нема строги ограничувања во храната, како во исхраната.
- Правилната исхрана е превенција од многу болести преку исхрана и повеќе компетентен избор на производи.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
ЧЕКОР 3: пресметајте ја целта на калориите
Ако имате голема вишок тежина, ќе изгубите тежина на правилна диета дури и без да броите калории. Ако имате мала тежина (помалку од 10 кг), покрај правилната исхрана, можеби ќе треба да броите калории. Особено ако ги почитувате сите правила на ПП, а во текот на еден месец или два не гледајќи никакви резултати, најдобро е да започнете да броите калории за да бидете сигурни дека јадете со дефицит.
Дури и ако изберете друг систем за напојување или диета, сепак ви препорачуваме да ја пресметате вашата нормална дневна калорија за да разберете на кои броеви да се движите. Бидете сигурни да го споредите избраното мени со овој стандард, за да утврдите дали имате пристрасност во прилог на премногу или недостаток на калории.
Без оглед на диетата што сте ја одбрале и што би бил зачудувачки ефект за вас не е ветено, не се препорачува да го намалите дневниот внес на калории под 1200 калории. Тоа е штетно за здравјето и го зголемува ризикот од распаѓање.
Како да го пресметате внесот на калории
ЧЕКОР 4: оптимизирајте ја вашата исхрана
Мора да разберете дека дури и малите ограничувања во исхраната се сепак ограничувања. И, веројатно нема да се чувствувате сити во текот на денот. Затоа е важно да го оптимизирате вашето мени за да не бидете во постојан глад и да не ја кршите диетата.
Запомнете едноставни правила. Започнете го денот со корисен појадок, не прескокнувајте оброци, пијте 2 литри вода, не правете големи паузи во храната, не заборавајте за мали закуски во текот на целиот ден. Особено е важно да не се злоупотребуваат брзи јаглехидрати кои предизвикуваат чувство на глад поради скокот на инсулин.
Јаглехидрати: сè што треба да знаете за слабеење
ЧЕКОР 5: спроведете ревизија на производите
Се разбира, не е неопходно целосно да ги елиминирате „слатките и штетните“ од вашата исхрана за да изгубите тежина. Понекогаш е доволно да се намали нивниот број, за да ја исполнам мојата квота на калории. Но, ако сакате да изгубите тежина и да ја исчистите исхраната, ќе треба да ја ревидирате вашата листа на омилени производи.
Обидете се да ги замените слатките со овошје, утрински сендвичи – овесна каша, сладок јогурт – кефир. Кога одите до продавницата на обиколните делови со опасности, обидувајќи се да останете надвор од полиците со овошје, зеленчук, месо и природни млечни производи. Така ќе се ослободите од искушенијата и ќе можете да ја подобрите вашата исхрана не само за време на диетите, туку и во наредниот период.
Вежбање: чекор по чекор инструкции
Ако слабеењето е толку зависно од моќта (и всушност, свесно зборува, дека резултатот од губење на тежината = 80% исхрана, 20% вежбање), тогаш зошто треба да вежбате? Да потенцираме дека обуката ќе ви помогне:
- да согорува дополнителни калории
- да се забрза метаболизмот
- да го тонизира и затегне телото
- за одржување на мускулната маса
- зголемување на издржливоста и зајакнување на срцевиот мускул
- подобрување на расположението и избегнување на апатија
Можно е да се изгуби тежината без вежбање, но со вежбање процесот ќе се одвива побрзо, а квалитетот на телото ќе се подобри. Се разбира, ако имате какви било контраиндикации или вие навистина не ми се допаѓа спортот, тогаш не треба да го силувате вашето тело. Но, ако само се сметате себеси за доволно атлетски или цврста личност, подобро е да се отфрлите сомнително. Постојат многу тренинзи и вежби за почетници, каде што не мора да имаат искуство со настава.
Исто така е важно да се однесуваме на недостаток на време. Дури и најпрометната личност може да најде најмалку 20 минути на ден за тренингот дома. Може да биде вечер после работа или, напротив, рано наутро. Дури и вежбање 15-20 минути ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите и да го подобрите телото и да наплаќате добро расположение за целиот ден.
Што да правам ако ..?
1. Ако ти не планирај да вежбаш, препорачуваме да ја зголемувате секојдневната активност: да пешачите почесто, да шетате долги, да се обидете да избегнете пасивна забава. Иако зголемената дневна активност ќе биде корисна за сите, без оглед на обуката, па дури и слабеењето. Но, оние кои не се занимаваат со спорт особено. Можете исто така да обрнете внимание на обука врз основа на прошетка што можете да ја изведувате дома со ТВ или музика.
Обука врз основа на прошетка
2. Ако планирате да одите во групни часови, изберете ја програмата заснована на предлози за вашата кондиција и физички можности. Ако имате време, поминете тренинг во теретана 3-4 часа неделно.
Групна обука: детален преглед
3. Ако планирате да одите во теретана, ви препорачуваме да поминете барем неколку воведни часови под водство на личен тренер. Во спротивно, постои ризик од неефикасен тренинг, па дури и повреда.
4. Ако планирате да тренира дома, само за вас, подолу е чекор по чекор план од каде да започнете.
ЧЕКОР 1: утврдете го видот на часовите
Затоа, решивте да тренирате дома. Навистина е многу погодно, домашните тренинзи секоја година добиваат популарност. Многумина се опремени дури и со домашна мини-спортска сала, купувајќи разновидна спортска опрема и мирно, без да излегуваат од дома. Првото прашање што треба да го решите сами, сакате да го направите сами или подготвени за видео обука?
Обуката за готовото видео е погодна затоа што не треба да го „измислувате повторно тркалото“, затоа што составивте план за лекција, понекогаш за неколку месеци. Сега нуди толку огромна разновидност на домашни програми што апсолутно секој може да најде совршен тренинг. Без оглед на вашето ниво на обука, специфични цели, достапност на опрема за фитнес и оригинални податоци, ќе имате можност да ја пронајдете најдобрата опција.
Топ 50 најдобри обучувачи на YouTube
Самообука е добра затоа што не треба да наоѓате програма. Секогаш можете да направите лекција што одговара на вашата способност, фокусирајќи се на нивното основно знаење или информации на Интернет. Но, оваа опција е погодна само за оние кои се подготвени паметно да изберат вежби за регулирање на интензитетот и тренирање офлајн.
Домашен тренинг за почетници: вежба + план
ЧЕКОР 2: изберете одредена програма
Кога избирате програма или збир на вежби, секогаш продолжувајте од следниве принципи:
- Изберете програма и вежби засновани на нивното ниво на обука, никогаш тренингот „на ум“.
- Не плашете се да напредувате и постепено да ги комплицирате часовите.
- Периодично менувајте ја својата програма за да избегнете стагнација и да ја зголемите ефикасноста на обуката.
- Користете дополнителна опрема за фитнес за да го подобрите тренингот.
- Невозможно е да се обучи само една „проблематична област“ за слабеење, треба да го обучите целото тело во целост.
Ако сте почетник, ви препорачуваме да изберете 6 вежби:
- МОН: Тренинг за долниот дел од телото (бутовите и задникот)
- W: Интервал на обука за губење на тежината и тонот на телото
- Кардио тренинг со ниско влијание на WED
- THU: Тренинг за горниот дел од телото
- ФРИ: обука на колото за проблематичните области
- СБ: Истегнување на целото тело
ЧЕКОР 3: купете опрема за фитнес
Можете да направите дома без да користите дополнителна опрема, но опремата за фитнес е неопходна доколку сакате да работиме на зајакнување на мускулите да ги менувате вежбите, да го зголемите интензитетот на тренинзите. Не е потребно да купите тешка опрема (тегови и тегови на глуждот), можете да купите компактен фитнес бендови, бендови или TRX, кои не зафаќаат многу простор и лесно се носат со вас.
Фитнес инветер: детален преглед
Исто така ви препорачуваме да се вооружите нараквица за фитнесшто помага да се следи физичката активност. Ова е ефтин гаџет што ќе ви стане главен помошник на патот кон здрав начин на живот.
Сè за нараквиците за фитнес
ЧЕКОР 4: испланирајте распоред
Ако правите еден час на ден, може да тренирате 3-4 пати неделно. Ако работите 20-30 минути на ден, можете да тренирате 5-6 пати неделно. Се разбира, фокусирајте се на вашите индивидуални способности, сесиите можат да бидат толку често и поретко. Ако направите комплексна вежба, нормално распоред од 1-3 месеци.
FitnessBlender: подготвен тренинг за три
ЧЕКОР 5: изберете време на часот
Во однос на ефективноста, без оглед во кое време од денот треба да вежбате. Повторно, подобро да се фокусираат на нивните индивидуални биоритми. Вашиот утрински тренинг ќе ви помогне да се расположите, сепак, во ова време, телото сè уште не е разбудено, така што физичките оптоварувања може да бидат поголеми. Вежби навечер попогодни за работните луѓе, но интензивните часови во текот на ноќта можат да го нарушат спиењето. Изберете најдобро време од денот за вежбање може да се доживее само преку.
Резултати од мотивација и следење
Мора да споменеме уште еден важен дел од процесот на слабеење е мотивацијата. Без поставување на цел и следење на средните резултати, ќе биде многу тешко да се реализира нејзината намера. Тоа е став, самодоверба и разумна проценка на сопствените можности ќе ви помогнат да изгубите тежина без никакви проблеми.
ЧЕКОР 1: запишете ги вашите резултати
Прво поправете ги изворните податоци: измерете, измерете ја јачината на звукот, фотографирајте фотографија во костим за капење. Вагите не секогаш даваат објективна карактеристика, па затоа не само што се фигури во килограми, туку и промени во квантитетот и квалитетот на телото. Измерете се еднаш неделно, измерете ја јачината на звукот и фотографирајте двапати месечно. Не е потребно да се прави ова почесто, слабеењето не е спринт! Ако сакате да мерите секој ден, подобро е да ја напуштите оваа навика, како што е секојдневното следење, кое само обесхрабрува.
ЧЕКОР 2: поставете цел
Во секој случај, не поставувајте небесни цели и поспецифични задачи како „Сакам да ослабам 5 кг за еден месец“. Телото може да има свои планови за слабеење, а неговиот распоред можеби не се совпаѓа со вашите желби. Подобро поставете си цел на обука, целна моќ или целна активност на свеж воздух. Со други зборови, тоа зависи од вас и вашата мотивација.
ЧЕКОР 3: бидете подготвени за различни периоди при слабеење
Подгответе се за фактот дека тежината ќе се промени во скокови и граници. Обично во првата недела има активна тежина на пад - го зема вишокот вода од телото. Потоа испуштете ја тежината со побавно темпо. Понекогаш тоа може да биде добар недостаток, а понекогаш и да се здебели. И ова е апсолутно нормално! Ова не значи дека правите нешто погрешно.
Добра илустрација за процесот на губење на тежината ќе биде графикон подолу. Како што можете да видите, од почетната точка во 57 кг до крајната точка во 53 кг тежина се движеше во цик-цак. Во еден момент имаше дури скок во тежина до 1,5 кг. Но, ако ја процените целата слика, тежината за 3.5 месеци постепено се намалуваше. Забележете, не 3.5 недели, 3.5 месеци! Патем, прашањето како да изгубите 10 килограми за еден месец.
ЧЕКОР 4: да се фокусирате на промена на животниот стил
Многу луѓе мислат дека можете да седите 3-4 недели на диета за да ги изгубите оние дополнителни 5-10 кг и да се вратите на мојот стар начин на живот со вишок храна и мала физичка активност. И ова е многу честа грешка диеталци. Ако сакате да изгубите тежина до одреден датум, и да го задржите постигнатиот резултат, ќе мора целосно да го промените начинот на живот.
Замислете дека држите диета или јадете со мал калориски дефицит и изгубивте тежина до посакуваната форма. Што се случува ако се вратите на јадење без ограничување (калориски вишок)? Точно, повторно ќе се здебелите. Затоа, не барајте лесни начини да ја исчистите вашата исхрана од нездрава, калорична и мрсна храна. Не за кратко време, и за живот ако сакате да ја задржите неговата форма.
ЧЕКОР 5: не налетувајте на фанатизмот
Слабеењето е навистина тежок процес, барајќи од вас морална воздржаност и волја на долг рок. Сепак, ве повикуваме да бидете ладни и да не исцрпувате гладни диети и прекумерен физички стрес и да не се фокусирате само на прашањето за слабеење. Обидете се да го живеете животот во потполност, само храна од оздоровит и додавање на сеопфатна физичка активност.
Ако утринското мерење предизвикува страв, избегнувате да зборувате за храна и постојано се чувствувате депресивно, тогаш можеби треба да одвоите малку време за да го оставите, да си ја пренесете вината за неуспесите и да го преиспитате неговиот пристап кон слабеење. Бидете трпеливи и не бркајте брзи резултати. Чекор по чекор ќе дојдете до посакуваната цел!
Ова е едноставна чекор-по-чекор инструкција за тоа како да изгубите тежина дома, ќе ви помогне да се движите и да ја испланирате својата рута за да се ослободите од вишокот килограми. Запомнете, не постои „магична пилула“ што без труд и грижа ќе ја направи вашата фигура совршена. За најдобар резултат ви треба трпеливост и доза напор.