Сезоната на годишни одмори е веќе отворена и уште ли ви е непријатно да одите на плажа? Имаме две вести за вас, добри и лоши. За жал, чуда не постојат, нема да можете да ги изгубите добиените килограми и да се повлечете за неколку дена. Но, добрата вест е дека авторот на проектот #Beshenayasushka, благодарение на кој илјадници луѓе го започнаа животот во ново тело, Василиј Смолни, ја напиша книгата „ПП за ТП. Правилна исхрана за процесот на тренирање “, и од него научивме како да ги оставиме сите непотребни зад себе.
Ако сте слушнале дека главниот проблем на нашето тело е месото што го пикаме во него, заборавете го токму таму. Доаѓаат до вегетаријанство од различни причини, а од маркетиншки причини, вклучително и ние нема да ја допреме религијата. Но одбивање на месо никогаш нема да ви даде тенка атлетска фигура. Ако само затоа што постои такво нешто како витамин Б12. Учествува во градењето на коските, хематопоезата, метаболизмот. А се содржи само во месото! Овој пат. И две, откажувајќи се од протеини, луѓето почнуваат да јадат главно јаглени хидрати, а нивниот вишок, како што знаете, не придонесува за стекнување на телото од соништата.
Втората крајност е отфрлање на јаглехидрати во корист на само еден протеин. Да, на таква диета ќе изгубите, но не и масти, половина од тежината ќе биде на мускулите и водата. Патем, изненадување! Јаглехидратите се градежни блокови на мускулите! Значи едното едноставно не постои без другото.
И трето, главниот непријател е масти… Итно треба да се откажеме од тоа! Ова е уште една заблуда. Мастите се потребни за формирање на мембрана на која било клетка и за регенерација на мозочните клетки. Само што мастите се различни. На пример, здраво, како кај црвената риба, и штетно, како транс мастите во евтин крем за пунџа.
Значи, еден од првите чекори на патот на вистината е добрата исхрана, во која треба да одржувате рамнотежа на протеини, масти и јаглехидрати. Но, повеќе за тоа подоцна.
Ако си поставите цел да се разделите со мастите, кои ви го расипуваат расположението, прво користете едноставна формула и пресметајте колку калории ви се потребни дневно.
За жени: 655,1 + 9,6 x телесна тежина (kg) +1,85 x висина (cm) – 4,68 x возраст (години) = kcal. Ова ќе биде износот што е неопходен за едноставен живот.
За мажи: 66,47 + 13,75 x телесна тежина (kg) + 5 x висина (cm) – 6,74 x возраст = kcal.
За телото да почне да се ослободува од маснотиите, треба да го намалите бројот на калории за 20-25%.
Во исто време, односот на BJU во исхраната треба да биде како што следува: 30 - протеини, 20 - масти, 50 - јаглени хидрати (во најголем дел, станува збор за сложени јаглени хидрати, а не за едноставни како памучни бонбони и крофни).
Дали сите изброивте? Сега направете мени и поделете ги внесените калории на пет оброци, почнувајќи со обилен појадок, ручек два часа после него, ручек, попладневна ужина, вечера.
Многу луѓе се жалат дека броењето калории е неефикасно. Се обидовме, но плукнавме и повторно почнавме да јадеме за тројца. Постои разумно објаснување за ова. Добро, го направивте менито, и дали се однесувавте толку добро во текот на денот и направивте се како што треба?
Дали сте грабнале парче чоколадо или пар чипс од колегите? Еве ги грамите што пристигнаа. Ако згрешите со такви постапки, секој пат избројте колку калории сте изеле од вашето мени. Ваквите грицки треба целосно да се избегнуваат, но ако не можете да одолеете, тогаш, ве молам, сметајте.
Кога се подготвувате да готвите, запомнете дека пакувањата ја означуваат калориската содржина на производот во формата во која се продава. Односно, суровите пилешки гради и онаа што сте ја пржеле на путер се две различни работи и количината на калории.
Одбијте таква мерка како „со око“, често расипува сè. Чајните лажици и лажиците се исто така на страна. Користејќи ги, можете лесно да додадете 20 дополнителни грама во вашата исхрана, а во случај на путер, тоа ќе биде околу 100-150 kcal. Што да се прави? Има само еден излез - да купите кујнска вага.
Здравата исхрана сама по себе никогаш нема да го направи вашето тело фит. И тука само обуката може да дојде до спасување.
Согорувањето на маснотиите е хормонален процес кој започнува во аеробната зона, односно кога пулсот ќе достигне 70-80% од максимумот (максимумот лесно се пресметува – ја одземаме нашата возраст од 220 и ова е резултатот).
Кога ќе се достигне аеробната зона на отчукувањата на срцето, а за ова можеме дури и да мавтаме со рацете, но ако го забрзаме срцето да 160 отчукувања во минута и држете во овој опсег 30 минути, печката за маснотии ќе започне.
Сè што срцето не се тресе нема апсолутно никакво влијание врз наслагите на страните. Маснотиите почнуваат да согоруваат точно после 30 минути кардио вежби, не порано. Затоа и мамат сите комплекси кои ветуваат витка фигура за 5-10-15 минути дневно. Освен една вежба – бурпи. Тоа е функционално, сложено, но функционира. Ако правите бурпи само 10 минути дневно, мастите многу брзо ќе согорат. Точно, 10 минути се околу 100 повторувања, што е крајно мачнино во буквална смисла на зборот. Затоа размислете за трчање, возење велосипед, елиптични тренери, каланетика.
Патем, правењето кардио повеќе од еден час исто така нема смисла. Зошто? Бидејќи по еден час, телото ќе почне да црпи енергија не од маснотии, туку од мускулите, а одразот во огледалото само ќе се влоши.
За ефикасно и брзо топење на маснотиите, треба да ја извршите нарачката 5-10 кардио тренинзи неделно.
Кадио вежбите никогаш нема да ви дадат мускулна маса, онаа што го прави вашето тело да изгледа убаво и здраво. Затоа ни е потребен и тренинг за сила. За почеток – два или три неделно, потоа четири или пет, и секој не повеќе од еден час.
Тоа можете да го правите и во теретана и со сопствената телесна тежина, односно таканаречениот кросфит, каде што ви треба само подлога.
Ако никогаш претходно не сте се справиле со тегови, тогаш на почетокот ви треба една вежба за секоја мускулна група. За оние кои биле во салата, но заборавиле - двајца одеднаш. Вежбајте редовно, но дали сте мрзливи? Земете три со по три до четири сета.
За печатот, наједноставната и најефективната вежба е извртување, најфизиолошкото движење на овој мускул.
Страничното свиткување со тегови веќе не е многу физиолошко, почнуваме да ги оптоваруваме косите мускули, силно го оптоваруваме грбот и можеме да го скинеме.
Подигнувањето на нозете е ефективно, но само без подигање на долниот дел од грбот од клупата, во спротивно може да се повредите. Оваа вежба најдобро се прави додека виси од хоризонтална лента, што не е лесно.
Но, барот, кој е популарен денес, има многу индиректен ефект врз печатот. Ова е во основа статична вежба и е повеќе вежба за издржливост отколку согорување маснотии или зголемување на мускулите. Можете да стоите во кафеана 4 часа, но ќе согорите калории како да трчате само 20 минути. И јогата е минато, повторно статична. А вакуумот што толку се фалат не е вежба воопшто и нема да ви даде убава јака преса.