содржина
Сакате да го повлечете телото дома? Се прашував како да се зајакнат мускулите и да го направи телото еластично? Или немате вишок килограми, но сакате да се ослободите од маснотиите во проблематичните области?
Денес ви нудиме систематски информации за зајакнување на мускулите, ослободување од маснотии на проблематичните области, создавајќи олеснување на телото и зголемување на мускулната маса. Сите овие точки веќе се сретнаа на нашата веб-страница во различни статии, но на уреден начин информациите ќе бидат подостапни и полесни за разбирање.
Како да го подигнете телото, да изградите мускули, да изгубите маснотии: основни принципи
Оваа статија секако вреди да се прочита за оние кои треба да ослабат, но квалитетот на телото да се подобри сакате. Прво, да ги дефинираме основните принципи на формирање на масно и мускулно ткиво во телото. Без нивното разбирање, можно е да се изгради ефикасна програма за обука:
1. Главното правило за ослободување од маснотиите: консумирајте помалку отколку што телото троши цел ден. Односно, мора да го задржите калорискиот дефицит. Дури и ако не треба да изгубите тежина, а само треба да се ослободите од маснотиите на проблематичните области, треба да јадете помалку калории отколку што трошите за еден ден.
2. Вежбањето може да ви помогне да согорите дополнителни калории (300-600 калории на час во зависност од програмата). Но, ако јадете дневно, приближно 3000 kcal, ќе се подобрите без разлика на обуката. Запомнете, фитнесот не е лек. Во зависност од вашето напојување:
- можете да изгубите тежина дури и без вежбање.
- може да се здебелите, па дури и да се подобрите со вежбање.
3. Тренингот за сила ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите, да постигнете флексибилност и тонирање на телото. Кардио тренингот заедно со дефицитот на снабдување ќе помогне да се намали процентот на телесните масти. Ова се два паралелни процеси, маснотиите се заменуваат со мускули.
4. Слабеење без вежбање е можно. Но, со редовна кондиција, вашето тело ќе биде подобро. Ќе имате солидна преса, цврст задник и затегнати раце. Ова може лесно да се постигне дома.
5. Броење на протеини, јаглени хидрати и масти важно ако сакате побрзо да ја достигнете целта и да се грижите не само за фигурата, туку и како вашето тело.
6. Домашни тренинзи со мали тегови за зајакнување на мускулите и нивно тонирање. Меѓутоа, за градење мускули и зголемување на нивната големина со вежбање Џилијан Мајклс, Жанет Џенкинс, Шон Т. и други не може. Можете да ја подобрите формата, да го направите телото фит и олеснување, но, на пример, да го зголемите задникот нема да успеете.
7. Ако она што го сакате е раст на мускулите, тогаш треба да почнете да тренирате за сила со големи тежини во теретана. Или купете ја потребната опрема дома.
8. Во прилог на физички тренинг за раст на мускулите потребни вишок на калории и доволен внес на протеини. Меѓутоа, со вишок на калории заедно со мускулен раст, исто така ќе се здебелите. Тоа е неизбежно, не успее уште еден начин да ја зголемите мускулната маса.
9. Невозможно е да расте мускулите и согорувањето на мастите. Што да направите ако сакате да изградите мускули и да го задржите олеснувањето? Во овој случај, прво работете на растот на мускулите, а потоа продолжете до телото за сушење. Сушењето не е губење на тежината! Ова намалување на % телесните масти после интензивен тренинг на мускулна маса.
10. Но да се работи на зајакнување на мускулите и согорувањето на мастите истовремено. Не мешајте го растот на мускулите и намалувањето на мускулниот тонус. Едноставно дома работите на зачувување и зајакнување на мускулите за да го одржите вашето тело во форма и еластичност.
Како да ги зајакнете мускулите дома: 3 ситуација
Погрижете се информациите да не изгледаат гола теорија, дозволете ни да разгледаме три можни ситуации со кои може да наидете. Во сите три случаи, целта е зајакнување на мускулите и постигнете затегнато тело, но изворните податоци се различни.
Ситуација 1
Имате нормална тежина, но имате маснотии на поединечни проблематични области. Изгледате витко, но во костим за капење фигурата не е совршена.
Вашата цел: малку да поправи проблематичните области и отстранување на маснотиите без големо губење на тежината.
Совет: Правете 1-2 пати неделно кардио тренинзи 3-4 пати неделно тренинзи за сила. Внимавајте на калорискиот дефицит. Ако сте загрижени за посебна проблематична област, тогаш направете бonLSI акцент на тоа. Може да се обидете да ја завршите програмата: Поправка на 21 ден, TapouT XT, мајсторски чекан и длето.
Ситуација 2
Планирате да ослабете и затоа имате добра фигура. Немате очигледни телесни масти, но сакате да работите на еластичноста на телото.
Вашата цел: за зајакнување на мускулите и затегнување на телото, правејќи го цврсто.
Совет: Не можете да правите кардио вежби и да се фокусирате на тренинг со тегови. Во овој случај, не ви треба недостаток на струја, подобро е да јадете за да ја одржите тежината и да не заборавиме на доволен внес на протеини (повеќе за ова во написот за броење калории). Најефикасна програма за јачина за вајање на телото дома – P90x. Оваа програма е за напредни, но доколку допрва почнувате, ви препорачуваме да погледнете: 5 тренинг за сила за цело тело од youtube каналот HASfit.
Ситуација 3
Ти си типичен ектоморф со слабо тело без грам вишок килограми.
Вашата цел: добијте биволска кожа и направете го телото мускулно и олеснување.
Совет: Одете во теретана со големи тежини. Јадете вишок калории, јадете доволно протеини. По растот на мускулната маса одете во машина за сушење за да го намалите процентот на телесните масти. Ако не сакате да одите во теретана, најзгодната опција е да купите прачки со сет на палачинки. Шипката ќе ви овозможи да ги изведувате сите основни вежби дома, а палачинките ќе ги заменат тегови. Можете исто така да обрнете внимание на програмата Body Beast.
Видете исто така: Како да изгубите тежина локално во одреден дел од телото?