содржина
„Сè се распаѓа“, „Не знам што да правам“, „Го изнесувам на саканите“ - ова се само неколку што сега може да се слушнат од познаници и непознати. Која е причината за оваа состојба и како да се излезе од неа?
Што ми се случува?
Деновиве, во сегашните околности, нашата потреба за безбедност е нарушена - основна човечка потреба, според пирамидата на Маслоу. Нешто ни се заканува на животот, а мозокот не може да смисли ништо друго, бидејќи преживувањето е приоритет. А стравот од губење на животот е најстариот, најмоќниот животински страв.
Стравот е природна реакција на телото на тешка надворешна ситуација, која психата ја препознава како опасна. Постојат три реакции на стравот: удри, трчај, замрзнува. Оттука и паниката, опсесивната желба да се направи нешто, да се трча некаде, силно чукање на срцето (бегај!). Тука има многу чувства: агресија, лутина, иритација, потрага по виновни, дефекти кај саканите (хит!). Или, напротив, апатија, желба за лежење, слабост, импотенција (замрзнување!).
Но, анксиозноста е поинаква.
Се разликува од стравот во отсуство на предмет, кога не се плашиме од нешто конкретно, туку од неизвесност. Кога нема доверба во иднината, нема информации, не се знае што да очекуваме.
Од гледна точка на когнитивната бихејвиорална терапија, мозокот е одговорен за нашето деструктивно однесување и за чувството на страв и вознемиреност. Тој ја гледа заканата и издава наредби низ телото - сигнализира дека, според негово разбирање, ќе доведе до нашиот опстанок.
Ако многу поедноставиме, тогаш функционира следниот синџир:
Мислата е „животот ми е во опасност“.
Чувство или емоции - страв или анксиозност.
Чувство во телото - палпитации, тремор во рацете, стеги.
Однесување - непредвидливи постапки, паника.
Со менување на мислите, можеме да го промениме целиот синџир. Наша задача е да ги замениме деструктивните мисли со конструктивни. Најдоброто нешто што можеме да го направиме е да се смириме, да „излеземе“ од состојбата на страв и дури потоа да дејствуваме.
Лесно е да се каже. Но, како да се направи тоа?
Справете се со емоциите
Имате право да искусите какви било емоции и чувства. Гнев. Страв. Омраза. Иритација. Гнев. Импотенција. Беспомошност. Нема лоши и добри чувства. Сите тие се важни. А тоа што го чувствуваш е прекрасно. Тоа значи дека си жив. Друго прашање е како да се изразат чувствата адекватно на ситуацијата. Тука главното правило е да не ги чувате во себе!
Обидете се да го нацртате вашиот страв.
Добрата психолошка вежба е метафора. Замислете го вашиот страв. Што е тој? Како изгледа? Можеби некој предмет или суштество? Разгледајте го од сите страни. Размислете што можете да направите со него? Намали, измени, скроти. На пример, ако изгледа како огромна жолта ладна жаба која притиска на градите, тогаш можете да ја намалите, малку да ја загреете, да ја ставите во џеб да не крека. Можете ли да почувствувате дека вашиот страв станува под контрола?
Вклучете ја музиката и танцувајте ги вашите емоции. Сè што чувствувате, сите ваши мисли.
Ако има многу гнев, смислете начин да го насочите на еколошки начин: тепајте перница, исечкајте дрва, измијте ги подовите, свирете тапани. Не повредувајте се себеси или другите.
Пејте или викајте.
Читајте согласни песни или песни.
Плачењето е добар начин да ги испуштите вашите емоции.
Одете за спорт. Трчајте, пливајте, работете на симулаторот, удрете ја вреќата за удирање. Одете во кругови низ куќата. Што и да е, главно е да се движи и да се ослободи адреналинот за да не се акумулира и уништува телото одвнатре.
Ако сметате дека не се справувате, обратете се кај психолог. Дури и една консултација понекогаш може многу да ја ублажи состојбата.
Барајте поддршка
Прво и основно: дали си жив? Веќе е многу. Дали вашиот живот е во опасност во моментов? Ако не, тоа е одлично. Можете да продолжите понатаму.
Напишете го најлошото сценарио. Оставете го настрана и смислете план Б. Не, вие не ја ескалирате ситуацијата. Имањето план ќе ви даде самодоверба и ќе ја смири вашата потсвест. Тоа веќе не е непозната. Знаете што ќе направите ако работите тргнат наопаку.
Најдете извор на информации или личност на чие мислење му верувате. Не знам како да го направам тоа како што треба, но дефинитивно е полесно да се прифати некоја гледна точка и да се споредат останатите факти со неа. Но, ова, се разбира, не е единствената стратегија.
Побарајте основа во вашите вредности. Ова е нешто во што дефинитивно можеме да веруваме. Мир, љубов, почитување на границите - сопствените и туѓите. Самоидентитет. Сите овие можат да бидат појдовни точки со кои може да се проверат сите дојдовни информации.
Обидете се да процените до каде сме во однос на историјата? Сето ова веќе се случи. И сè се повторува повторно. Се согласувам, постои одреден елемент на стабилност во повторувањето. И ова е нешто на што можете да се обидете да се потпрете.
Споредете со минатото. Понекогаш помага мислата дека „не сме први, не сме последни“. Нашите баби и дедовци ја преживеаја војната и тешките повоени години. Нашите родители преживеаја во 90-тите. Дефинитивно беа полоши.
Прифатете го она што се случува. Има работи во светот што не можеме да ги промениме. Не е се под наша контрола. Тажно е, страшно, ужасно непријатно, болно. Тоа е досадно, досадно, вознемирувачко. Но, тоа е така. Кога ќе признаете дека не сте семоќни, можете да погледнете наоколу: што да правам сепак?
Излегува многу. Прво, можам да бидам одговорен за себе, за мојата состојба и за моите постапки. Второ, можам да направам нешто за моето семејство и најблиските. Трето, можам да ја одберам околината. Кого да слушаме, со кого да комуницираме.
почнете да правите нешто
Само почнете да правите нешто. Главната работа е да не се размножува хаосот.
За многумина, за да се смирите, треба да се потопите во монотон физички труд. Дојдете со конкретен мерлив случај. Измијте го подот, подредете ги работите во плакарот, измијте ги прозорците, печете палачинки, исфрлете ги старите детски играчки, пресадете цвеќиња, бојадисајте ги ѕидовите, средете ги хартиите во бирото.
Направете го тоа внимателно и ефикасно од почеток до крај, додека не го добиете резултатот. Важно е дека ова е физичка акција. Така што мозокот е зафатен.
Некои купуваат намирници за дождлив ден, ги претвораат рублите во долари или аплицираат за двојно државјанство
Ова е добар психолошки трик - вака си ја „купуваме“ сигурноста. Можеби никогаш нема да го користиме „скривањето“, но овој симболичен гест е доволен за мозокот да се смири и да почне да работи нормално. Направете нешто што ќе ви помогне да се чувствувате како да имате контрола.
Според мене, добар начин да се справите со стресот е да живеете нормален живот. Вклучете се во секојдневната рутина: правете вежби, местете го креветот, згответе појадок, шетајте го кучето, одете на маникир, легнете на време. Режимот е стабилност. А стабилноста е токму она што му треба на телото за да го преживее стресот. Нека разбере: жив сум, правам обични работи, па се е во ред, животот продолжува.
Посегнете ја раката кон телото
Допрете се. Прегрнете се. Силно. Се имаш себеси.
Дишете. Токму сега, вдишете длабоко и полека издишете низ устата. И така 3 пати. Практиките за дишење се едноставни и добри по тоа што нè забавуваат, не враќаат во телото.
Вежбајте јога. Пилатес. Правете едноставни вежби за истегнување. Одете на масажа. Во принцип, правете се што го релаксира и растегнува телото, ги отстранува стегите и грчевите предизвикани од стресот.
Пиј многу вода. Одете во сауна, туширајте се или бањајте. Само измијте се со ладна вода.
Спиј. Постои правило: во секоја неразбирлива ситуација, одете во кревет. Не затоа што се будиш и стресните настани ги нема (но јас би сакал). Само спиењето е најдобриот начин за враќање на психата од стрес.
Заземјете се. Ако е можно, одете боси на земја. Застанете на две нозе. Почувствувајте ја стабилноста.
Медитирајте. Треба да го прекинете кругот на деструктивни мисли и да ја исчистите главата.
Не се одвојувајте од другите
Бидете со луѓе. Разговор. Споделете ги вашите стравови. Запомнете го цртаниот филм за мачето: „Да се плашиме заедно?“. Заедно, и вистината не е толку страшна. Но, ве молиме бидете внимателни кон чувствата на другите.
Не плашете се да побарате помош. Ако се чувствувате лошо, не можете да се справите, тогаш некаде дефинитивно има луѓе кои можат да помогнат.
Помогнете им на другите. Можеби на луѓето околу вас им треба помош или само поддршка. Прашајте ги за тоа. Постои психолошка тајна: кога некому му помагате, се чувствувате посилни.
Ако сте со деца, првото нешто што треба да направите е да се грижите за вашата психичка состојба. Запомнете го правилото: прво маската за себе, а потоа за детето.
Контролирајте го полето за информации
Погоре напишав дека е важно да зборувате за вашите стравови. Сега ќе дадам скоро спротивен совет: не ги слушајте тие што туркаат. Кој емитува дека се ќе биде уште полошо, кој сее паника. Овие луѓе го живеат својот страв на овој начин, но вие немате врска со тоа. Ако чувствувате дека вашата анксиозност се влошува, заминете. Не слушај, не комуницирај. Чувај се.
Ограничете го протокот на дојдовни информации. Нема смисла да се проверува вестите на секои пет минути - тоа само ја зголемува анксиозноста.
Проверете ги информациите. На интернет има многу лажни вести и пропаганда од двете страни. Запрашајте се: од каде доаѓаат вестите? Кој е автор? Колку можете да верувате?
Не препраќајте пораки ако не сте сигурни. Поставете си го прашањето: што ќе се додаде на светот ако ја препратам или напишам оваа порака? Направете информиран избор.
Не сеете паника и не паѓајте на провокации. Од вас не се бара да прифатите ниту една гледна точка.
Ако сте блогер, психолог, новинар, инструктор по јога, директор на оддел, учител, куќен комитет, мајка… Со еден збор, ако имате влијание барем на некоја публика, тогаш тоа е во вашата моќ да се направи нешто што ќе им помогне на другите луѓе да се смират и да почувствуваат стабилност. Емитувајте, објавувајте медитација, напишете статија или објавате. Правете го она што го правите секогаш.
Мир на сите - внатрешен и надворешен!