биофидбек. Прегледот на нефармаколошки третмани за несоница ја нагласува ефикасноста на биофидбекот во лекувањето на несоницата⁹. Од 9 анализирани студии, само 2 не покажале подобри терапевтски ефекти од плацебо. Ефектот на биофидбек би бил споредлив со оној добиен со користење на конвенционални процедури за релаксација. Можеби поради оваа причина, во изминатите петнаесет години, бројот на клинички испитувања на оваа тема се намалува: биофидбекот бара повеќе време отколку релаксација без да се презентираат значителни предности.⁹.

 Мелатонин. Мелатонин, познат и како „хормон за спиење“, е хормон произведен од епифизата. Се лачи во отсуство на светлина (нормално во текот на ноќта) и го поттикнува телото да се одмори. Во голема мера е вклучен во регулирањето на циклусите на будност и спиење.

Два прегледи на студии заклучија дека мелатонин јасно помага во спречување или намалување на ефектите од џет-лаг^5,34. Ефективноста на третманот е најизразена кога се патува на исток низ 5 или повеќе временски зони. Многу е важно да се зема мелатонин во вистинско време, инаку ефектите од џет-лаг може да се влошат (видете ги сите детали во листот Мелатонин).

Дозирање

Додека патувате, земајте 3 до 5 mg пред спиење на дестинацијата, додека не се врати циклусот на спиење (2 до 4 дена).

Покрај тоа, во 2007 година, Комитетот за лекови за човечка употреба (Европа) го одобри производот Циркадин®, кој содржи мелатонин со продолжено ослободување, за краткотраен третман на несоница кај постарите лица 55 години и Плус³⁵. Ефектот, сепак, би бил скромен.

Дозирање

Земете 2 mg, 1 до 2 часа пред спиење. Овој лек се добива на рецепт само во Европа.

 Музичка терапија. Смирувачките ефекти на тивката музика (инструментална или испеана, снимена или во живо) се забележани на сите возрасти од животот^{10-15 , 36}. Според резултатите од клиничките студии спроведени со постари лица, музикотерапијата може да ја олеснизаспивање, го намалуваат бројот на будења, го подобруваат квалитетот на сонот и го зголемуваат неговото времетраење и ефикасност. Сепак, треба да се направат дополнителни студии за да се потврдат овие ветувачки резултати.

 Јога. Објавени се неколку научни студии кои конкретно се фокусираат на ефектите на јогата врз спиењето. Прелиминарната студија покажа дека вежбањето јога ќе се подобри квалитет на спиење субјекти со хронична несоница³⁷. Други студии^38-40 , кои се однесуваат на постарите лица, укажуваат дека практикувањето јога позитивно ќе влијае на нивниот квалитет на спиење, на времето за заспивање и на вкупниот број на часови на спиење.

 Акупунктура. Досега, поголемиот дел од студиите се направени во Кина. Во 2009 година, систематскиот преглед на клиничките студии, вклучувајќи вкупно 3 субјекти, покажа дека акупунктурата генерално има поголеми корисни ефекти отколку без третман.²⁹. Во однос на просечно време на спиење, ефектот на акупунктурата беше сличен на оној на лековите за несоница. За подобро да се процени ефективноста на акупунктурата, ќе биде неопходно да се спроведат рандомизирани испитувања со плацебо.

 Лесна терапија. Секојдневното изложување на бела, таканаречена светлина со целосен спектар, може да помогне да се намалат проблемите со несоницата поврзани со нарушување на деноноќниот ритам (џет-лаг, ноќна работа), според различни студии^16-20 . Други истражувања покажуваат дека светлосната терапија може да им користи и на луѓето кои доживуваат несоница од други причини^21-24 . Светлината игра фундаментална улога во регулирањето на деноноќниот ритам. Кога ќе влезе во окото, делува на производството на различни хормони вклучени во циклусите на будење и спиење и има ефект врз расположението. Стандардниот третман кој се оценува во клиничките испитувања е изложување на светлина од 10 лукс за 000 минути дневно. За повеќе информации, видете го нашиот лист за терапија со светлина.

 мелатонин. Кога мелатонин се користи за лекувањенесоница, сите докази укажуваат на намалување на време за заспивање (времето на латентност). Меѓутоа, во однос на период и исклучително на сонот, подобрувањето во најдобар случај е скромно^6,7. Овој третман е ефикасен само ако нивото на мелатонин кај лицето е ниско.

Дозирање

Земете 1 до 5 mg 30 минути до 1 час пред спиење. Оптималната доза не е утврдена, бидејќи таа многу варирала во текот на студиите.

 Таи Чи. Во 2004 година, рандомизирана клиничка студија го спореди ефектот на таи чи со одредени техники за релаксација (истегнување и контрола на дишењето) врз квалитетот на сонот.²⁵. Сто и шеснаесет лица на возраст над 60 години кои страдаат од умерени нарушувања на спиењето учествуваа, 3 пати неделно, во текот на 6 месеци, во 1 час таи чи или сесии за релаксација. Учесниците во таи чи групата пријавиле намалување на времето потребно за заспивање (во просек за 18 минути), зголемување на времетраењето на нивниот сон (за 48 минути во просек), како и намалување на нивната поспаност. периоди на дневна поспаност.

 Одговор за релаксација. Сто и тринаесет лица со несоница учествуваа во студија за тестирање програма за несоница вклучувајќи го одговорот за релаксација³⁰. Учесниците присуствуваа на 7 групни сесии во текот на 10 недели. Тие беа научени за одговорот на релаксација, како да усвојат начин на живот кој промовира подобар сон и како постепено да ги намалат лековите за несоница. Тие потоа го практикуваа одговорот на релаксација 20 до 30 минути дневно во текот на 2 недели: 58% од пациентите изјавија дека нивниот сон значително се подобрил; 33%, дека е умерено подобрена; и 9%, дека е малку подобрена. Дополнително, 38% од пациентите целосно ги прекинале лековите, додека 53% го намалиле.

 Германски камилица (Matricaria recutita). Комисијата Е ја препознава ефикасноста на германските цветови од камилица во третманот на мала несоница предизвикана од нервоза и немир.

Дозирање

Направете инфузија со 1 лажица масло. (= маса) (3 g) сушени цветови во 150 ml врела вода 5 до 10 минути. Пијте 3 или 4 пати на ден. Светската здравствена организација смета дека дневната доза од 24 g е безбедна.

 хоп (Хумулус лупулус). Комисијата Е и ESCOP ја препознаваат ефикасноста на хоп стробилите во борбата против агитација, анксиозност и проблеми со спиењето. Препознавањето на овие терапевтски употреби во суштина се заснова на емпириско знаење: клиничките испитувања само на хмељ не постојат. Меѓутоа, неколку клинички испитувања користеле препарат кој содржи валеријана и хмељ.

Дозирање

Консултирајте се со нашата датотека Hops.

 лаванда (Лавандула ангустифолија). Комисијата Е ја препознава ефикасноста на цветот на лавандата во лекувањето на несоницата, без разлика дали е во форма на сушена лаванда или есенцијално масло³¹. Некои го користатЕтерично масло како масло за масажа, кое изгледа дека помага да се опуштите и да заспиете. Исто така, консултирајте се со нашата датотека за ароматерапија.

Дозирање

– Истурете 2 до 4 капки есенцијално масло во дифузер. Ако нема дифузер, истурете го есенцијалното масло во голема чинија со врела вода. Покријте ја главата со голема крпа и ставете ја преку садот, а потоа вшмукајте ги испарувањата што излегуваат. Направете го вдишувањето пред спиење.

– Пред спиење, нанесете 5 капки есенцијално масло од лаванда на подлактиците и сончевиот плексус (во центарот на стомакот, помеѓу градната коска и папокот).

 Melissa (Мелиса официналис). Ова растение долго време се користи како инфузија за лекување на благи нарушувања на нервниот систем, вклучувајќи раздразливост и несоница. Комисијата Е и ESCOP ги препознаваат неговите лековити својства за оваа употреба кога се земаат внатрешно. Билкарите често користат маточина во комбинација со валеријана за лекување на блага несоница.

Дозирање

Ставете 1,5 до 4,5 g суви листови од маточина во 250 ml врела вода и земајте 2 или 3 пати на ден.

Белешки. Активните состојки на маточината се испарливи, а инфузијата на исушените листови мора да се направи во затворен сад; во спротивно, подобро е да користите свежи листови.

 Валеријана (Valeriana officinalis). Коренот на валеријана традиционално се користи за лекување на несоница и анксиозност. Комисијата Е се согласува дека оваа билка помага во лекувањето на нервната агитација и поврзаните нарушувања на спиењето. Нејзините седативни ефекти се препознаени и од Светската здравствена организација. Сепак, бројните клинички испитувања преземени за да се потврди оваа употреба дадоа мешани, дури и контрадикторни резултати.

Дозирање

Консултирајте се со нашата датотека Valériane.

 Кинеска фармакопеја. Постојат неколку традиционални препарати кои можат да се користат во случаи на несоница или немирен сон: Мијан Пјан, Гуи Пи Ван, Суан Зао Рен Ван (семето на дрвото хинап), Тијан Ванг Бу Ксин Ван, Hiи Баи Ди Хуанг Ван. Консултирајте ги листовите од делот Кинеска фармакопеја и датотеката Jujube. Во традиционалната кинеска медицина, бобинки од шисандра (сушени црвени бобинки) и реиши (печурка) се користат и за лекување на несоница.