Како вегани, го минимизираме директното влијание на животинските болести, болести познати и непознати. Имаше повеќе од 100 смртни случаи поврзани со конзумирање на говедско месо со спонгиформна енцефалопатија, а никој не знае уште колку такви случаи ќе се најдат во иднина. Доколку кравјото лудило не стане едно од најголемите неволји за јавното здравје на 21 век, тоа едноставно ќе биде прашање на среќа.
Се претпочита вегетаријанска исхрана поради ниската содржина на заситени масти, што доведува до намалување на нивото на холестерол. Зголемениот холестерол е главен фактор на ризик за развој на срцеви заболувања. Намалувањето на нивото на холестерол може да ја намали вкупната смртност со намалување на ризикот од срцеви заболувања. Веројатното зголемување на животниот век е значајно.
Да се биде веган им овозможува на луѓето да користат помалку земја за производство на храна, ослободувајќи земјиште за дрвја и енергетски култури за да се намали стапката на глобално затоплување и да се обезбеди простор за живеење за многу други видови со кои ја делиме оваа планета. Строгото вегетаријанство придонесува за здравјето на луѓето, животните и на планетата како целина. Сите вегани треба да се гордеат со ова.
Вегетаријанската исхрана има голем потенцијал да поддржи долг, здрав и исполнет живот, но неурамнотежената вегетаријанска исхрана нема да промовира добро здравје. Не е невообичаено луѓето кои се вегани да не се чувствуваат како што се надеваа и брзаат да се вратат на сештојади или лакто-ово диета.
Честопати овие луѓе следеле очигледно лошо замислена диета која лесно може да се подобри со додавање соодветна растителна храна. Така, важно е клучните нутриционистички прашања да бидат јасно дефинирани за веганите лесно да ја планираат исхраната која најдобро го промовира здравјето во секоја фаза од животот. Доброто здравје на веганите може да ги инспирира другите да станат вегани - ова е клучот за елиминирање на злоупотребата на животните.
Голем дел од модерната нутриционистичка наука се фокусира на здравјето на сештојадите, така што нејзините наоди и заклучоци бараат одредено толкување доколку сакаат да бидат корисни за веганите. Некои пораки не треба да се толкуваат. Целите житарки и јаткастите плодови се добри за здравјето. Витаминот Ц е добар за вас. Јадете повеќе овошје и зеленчук. Сето ова е добра вест за веганите.
Се чини дека другите научни совети не важат особено за веганите, па дури и се против принципите на веганството. „Фолната киселина ги спречува вродените дефекти и го поддржува здравјето на срцето“. Но, зарем веганите не добиваат многу фолна киселина од зеленчукот и гравот? „Јадете риба, особено мрсна риба, за да добиете здрави омега-3 масти“. Зарем вегетаријанската исхрана не може да биде оптимално здрава? Во двата случаи, има позитивни и корисни информации за веганите, но треба да копаме подлабоко.
Фолната киселина ги спречува вродените дефекти и може да го подобри здравјето на срцето. Тоа го прави со намалување на нивото на токсичната хемикалија во телото наречена хомоцистеин. Веганите имаат тенденција да консумираат повеќе од доволно фолна киселина. Веганите претпочитаат непреработена храна, вклучувајќи зелен зеленчук и мешунки, па затоа добиваат многу фолна киселина.
Сепак, откриено е дека веганите имаат повисоки нивоа на хомоцистеин од оние што јадат месо. Кај веганите кои не земаат Б12 со збогатена храна или додатоци, ниските нивоа на Б12 се главната причина за покачен хомоцистеин. Така, важно е за веганите да внесуваат доволно Б12. Околу 5 до 10 mcg дневно од Б12 се доволни за да се минимизираат нивоата на хомоцистеин и да се минимизира ризикот од вродени дефекти поврзани со хомоцистеин и срцеви заболувања.
Оваа доза е многу повеќе од она што е потребно за да се избегнат класичните симптоми на анемија и проблеми со нервниот систем. 5 mcg витамин Б12 може лесно да се добијат од нутриционистички квасец и храна збогатена со Б12 или додатоци. Повеќето таблети Б12 содржат многу повеќе од 10 микрограми. Таблетата може да се подели за да се обезбеди потребната дневна доза по пониска цена. Земањето една таблета со висока концентрација еднаш неделно ќе има многу полош ефект, бидејќи помалку Б12 ќе се апсорбира од телото.
Значи, дали рибиното масло е неопходно за да се добијат омега-3 масни киселини? Добрата вест е дека растенијата содржат и омега-3 масни киселини. Уште повеќе, беше откриено дека омега-3 добиени од растително масло, а не омега-3 од рибино масло, се најефективниот начин за спречување на повторување на срцевиот удар. Дневната доза на есенцијални омега-3 масти се наоѓа во една лажичка масло од ленено семе. Смртноста кај лицата под 60 години кои го користат е намалена за 70%, главно поради намалувањето на бројот на срцеви удари. Инциденцата на рак исто така се намалува.
Лошата вест е дека високиот внес на омега-6 масните киселини, линолеинската киселина, ја попречува апсорпцијата на омега-3 масните киселини кои му се потребни на вашето тело. Веганите јадат повеќе омега-6 од сештојадите (два до три пати повеќе). Веганите би имале корист од намалувањето на внесот на омега-6 масни киселини со фаворизирање на маслиново масло, лешници, бадеми, индиски ореви и авокадо и ограничување на маслата од сончоглед, шафран, пченка и сусам. Веганите треба да го зголемат внесот на омега-3. Една лажичка масло од ленено семе дневно ја обезбедува вистинската количина на омега-3. Зелениот зеленчук и грав се исто така добри извори на омега-3.
Постојат четири други хранливи материи кои заслужуваат посебно споменување. Недостатокот на јод е единствената најголема причина за низок коефициент на интелигенција во светот и може да има особено тешки последици за децата под една година, а исто така и пред раѓањето. Недостатокот на јод, исто така, придонесува за дисфункција на тироидната жлезда, што може да доведе до многу здравствени проблеми подоцна во животот.
Северна Америка се обидува да спречи недостаток на јод преку употреба на јодизирана сол. ОК и Ирска се потпираат на јод во млекото, чија содржина на јод се зголемува со јодизирани додатоци во добиточната храна. Препорачаниот внес на јод е 150 mcg дневно; бремени жени и доилки имаат потреба од големи количини на јод. Прекумерното внесување на јод може да има негативни ефекти, па затоа оптималниот внес е помеѓу 150 и 300 микрограми јод дневно. Веганите можат да добијат јод од додатоци или алги. За жал, содржината на јод кај повеќето видови алги е многу променлива, така што само неколку видови се сигурни извори на јод. Кафеавите алги (комбу) содржат голема количина на јод. Најмалку два пати неделно, треба да јадете храна која содржи јод.
Селенот има недостаток и во вегетаријанската исхрана. Селенот е многу корисен за имунолошкиот систем и има моќни антиканцерогени својства. На веганот му требаат околу 40-50 микрограми селен дневно. Околу 200 mcg селен дневно се потребни за да се спречи рак. Несакано е внесување на селен во дози поголеми од 400 mcg на ден. Еден бразилски орев содржи околу 70 микрограми селен, така што неколку бразилски ореви дневно ќе ве спасат од недостаток на селен. Бразилските ореви исто така содржат мали количини радиум и бариум. Тешко дека е нездраво, но веганските додатоци на селен се лесно достапни за оние кои претпочитаат алтернативен извор.
Витаминот Д добиен од сончева светлина може да се складира во телото неколку месеци, но во земјите како ОК, нема доволно сонце за да се произведе витамин Д од октомври до февруари, што резултира со недостаток на витамин Д. Ова важи за сите вегани. кои не земаат збогатена храна или додатоци. Ова е сериозна причина за загриженост, веганската исхрана во зима не е погодна за здравјето на коските, особено ако внесот на калциум е несоодветен.
Нискиот внес на витамин Д го зголемува ризикот од автоимуни болести и рак, иако тоа сè уште не е дефинитивно докажано. Веганите треба да земаат околу 5 микрограми витамин Д 2 (ергокалциферол) дневно од октомври до февруари (Д 3 се добива од овча волна) или да одат на зимски одмор и да се упатат кон југ за природно да го зголемат нивото на витамин Д. На постарите вегани и вегани кои не добиваат сончева светлина може да им требаат 15 mcg дневно. Витаминот Д 2 може да се добие од збогатена храна.
Калциумот е контроверзна хранлива материја за веганите поради постојаните и неуспешни обиди на млечната индустрија да не натера да веруваме дека млечните производи се најдобриот извор на калциум за здравјето на коските. Всушност, во текот на милиони години еволуција, нашите предци добивале големи количини на калциум од дивите растителни намирници.
За жал, многу од дивите растенија не се лесно достапни, а модерната растителна храна содржи многу помалку калциум, како и многу други важни хранливи материи како што се калиум, магнезиум и витамин Ц. Витаминот Ц, калиумот и магнезиумот се неопходни за здравјето, вклучително и за здравјето на нашите коски.
Колку калциум му треба на човекот? Ова е дискутабилно, но оптималниот внес веројатно нема да биде помал од 800 mg на ден за возрасни и повеќе од 1300 mg на ден за адолесценти за време на максималниот раст. Научните докази сугерираат дека внесот на калциум над 2000 mg на ден може да има штетен ефект врз апсорпцијата на магнезиум, особено ако исхраната е исто така богата со фосфор.
Преработените млечни производи, како што е сирењето, не се најдобри извори на калциум во споредба со зелен лиснат зеленчук, бидејќи тие се богати со натриум, што го зголемува истекувањето на калциумот од телото. Млекото збогатено со ретинол се произведува во Шведска, САД и некои други земји. Постојат значителни докази дека ретинолот го забрзува губењето на коскената маса кај постарите лица и може да биде поврзан со високи стапки на остеопороза во Шведска и Норвешка.
Веганите кои јадат храна богата со калциум ги немаат овие проблеми. Зелен лиснат зеленчук богат со калциум се пролетниот зеленчук, зелката, сенфот, спанаќот, караницата, листовите од репка. Млекото од соја збогатено со калциум содржи околу 300 mg калциум по чаша. Горенаведените препораки не се тешки за спроведување. Не треба да се заборави дека исхраната е само еден аспект на промоција на здравјето. Енергијата треба да ја вложите во она што ви е важно, во поминувањето време со пријателите и семејството, редовната физичка активност. Доволно одмор е исто така важен.