Гликемискиот индекс (ГИ) е мерка за тоа како се зголемуваат високите нивоа на гликоза во крвта како одговор на оброк од јаглени хидрати. Храната со висок ГИ предизвикува панкреасот да ослободува инсулин за да помогне во нормализирање на нивото на гликоза. Со голем скок на инсулин, нивото на шеќер во крвта паѓа под нормалното, што ве прави повторно да чувствувате огромна желба за храна. Инсулинот испраќа необработен шеќер до местата за складирање - складиште на маснотии. Затоа, храната со висок ГИ се смета за предвесник на вишокот тежина и причина за тешкотии во контролирањето на апетитот.
Теорија на гликемиски индекс
ГИ е емпириски изведен метод за оценување. Во различни студии, како контролен производ се користел шеќер или бел леб. Учесниците јаделе одредена количина од истата храна. За да го измерат шеќерот во крвта, истражувачите се фокусирале на 50 грама сварливи јаглехидрати, а не на обемот на самата храна. На пример, 280 g компири и 80 g леќата на леќата содржат по 50 g сварливи јаглехидрати, со исклучок на влакна. После тоа, испитаниците ја мереле нивната гликоза во крвта и споредиле колку високо се зголемило нејзиното ниво во однос на шеќерот. Ова ја формираше основата на гликемискиот индекс.
Подоцнежните студии го воведоа концептот на гликемиско оптоварување, кој најблиску го одразува влијанието врз телото на одредена храна. За разлика од индексот, тој ви овозможува да процените одреден дел и не се фокусира на апстрактните 50 g.
ГИ и ситост
Истражувањата од 2000-тите години покажаа дека ГИ има помалку влијание врз ситоста отколку што се сметаше претходно. Факторите на сатурација вклучуваат: протеини, масти, влакна и густина на енергија на храната.
Варењето на протеините трае подолго време, што ви овозможува да одржувате пријатно чувство на исполнетост. Маснотијата ја забавува апсорпцијата на хранливите материи и помага во одржување на долгорочна ситост. Влакната создаваат волумен, а механичкото истегнување на желудникот е фактор на ситост.
Во однос на густината на енергијата, споредете 40 грама овесни колачиња и 50 грама овесна каша. Нивната калорична содржина е иста, но бројот на калории по грам производ и волуменот се различни. Слично на тоа, 200 g грозје и 50 g суво грозје имаат ист број калории, но различна енергетска густина, соодветно, тие се заситени на различни начини.
Препорачливо е да се сеќавате на инсулинот и гликемискиот индекс подолг временски период без храна. Ниската гликоза во крвта го забавува почетокот на ситост, поради што луѓето имаат тенденција да се прејадуваат по период на глад, и затоа се препорачува да се јадат мали оброци и да не се прескокнуваат оброци за да се контролира апетитот.
Инсулинот и ГИ се исклучително важни за дебелите и дијабетичните луѓе. Дебелината ја намалува чувствителноста на инсулин. Ако сакате да изгубите тежина, не само што ќе мора да го контролирате чувството на ситост, туку и нивото на шеќер во крвта - изберете храна со низок ГИ.
Методи за контрола на ГИ
Може да се влијае на гликемискиот индекс на храната. Веќе знаете дека протеините, мастите и влакната ја забавуваат апсорпцијата на хранливите материи - тие исто така можат да го намалат или зголемат ГИ. Сладоледот помалку го зголемува шеќерот во крвта од лебот бидејќи содржи масти, а не само јаглехидрати.
Цели зрна и житарки со лушпа имаат помалку ГИ од производите направени од бело брашно и рафинирани зрна. Купете леб од цели зрна, крцкави лебови, тврдо тестенини, овес наместо овесна каша, кафеав ориз наместо бел.
ГИ на свеж зеленчук и овошје е понизок од варениот поради растителните влакна. Кога мелете зеленчук, го загревате или правите пире, ги уништувате диеталните влакна - ГИ се зголемува. Според тоа, индексот на варени моркови е речиси ист како оној на белиот леб, а пирето е многу повисоко од оној на печениот во лушпата.
Варењето на протеините трае подолго од другите компоненти на храната, затоа нутриционистите препорачуваат јадење протеини и јаглехидрати заедно. Ова овозможува не само да се контролира апетитот, туку и да се намали гликемискиот индекс на јаглехидрати.
Ако сте оставиле умерена количина слатки во вашата исхрана, тогаш јадете ги не на празен стомак, туку со вашиот балансиран оброк. Неговите состојки ќе го забават варењето, ќе го намалат ГИ и ќе ви овозможат чувство на исполнетост.
Гликемискиот индекс не е толку важен за здравите луѓе со нормална тежина и чувствителност на инсулин, како што е за контрола на апетитот додека држите диети. Треба да се земе предвид од страна на луѓе кои страдаат од дебелина и дијабетес, бидејќи со такви болести не може да се направи со контрола на ситост. Апсолутно за сите, масите за ГИ ќе бидат добар лист за измами за избор на храна, но важно е да се разбере дека прејадувањето може да предизвика дури и најправилна храна.