содржина
Ефективно слабеете со микронутриција
Микронутриција, како функционира?
„Нашето генетско наследство, нашата личност како јаде, нашите преференци за храна... имаат влијание врз нашата тежина“, прецизира д-р Лоренс Бенедети *, микронутриционист. Но, вложувајќи максимални напори да ја балансираат нивната чинија, некои ќе ослабат побрзо од другите. Покрај тоа, недостатокот на хранливи материи може да го забави или забрза губењето на тежината. И тоа не е се. Храната што ја јадеме и кога ја јадеме исто така игра улога. На пример, јадењето протеини согорува повеќе калории отколку јаглехидратите. Конечно, уште еден начин за побрзо слабеење: да имате урамнотежена цревна флора.
Што да направам за ефикасно да изгубам тежина?
Кога сакате да ослабете, не е доволно да ја намалите потрошувачката на слатка и мрсна храна, туку и да внимавате да немате физиолошки дисбаланс или нутриционистички дефицит. Како да ги забележите? Пред да започнете диета, направете мала проверка на вашите навики во исхраната и вашата општа состојба. Може да добиете помош од лекар нутриционист за да ги насочите симптомите кои откриваат недостаток на микронутриенти. Дали сум уморен во моментов? Повеќе раздразливи? Дали почесто имам грчеви? Дали се чувствувам подуено? итн. Толку многу индиции кои немаат очигледна врска со тежината, а сепак можат да имаат важна улога. Штом вашиот профил на микронутриенти е насочен (може да се најдете во неколку), препорачливо е да фаворизирате или избегнувате одредени видови храна и да ги консумирате во одредени периоди од денот. Доволно е да се состави 100% персонализирана диета која затоа ќе биде поефикасна.
„Гицкам цело време“
И исто така…
– Раздразлива сум, нетрпелива, на работ…
– Сакам нешто слатко, особено на крајот од попладневните часови.
– Имам тенденција да правам јо-јо: слабеење, закрепнување, губење на тежината итн.
На што се должи ова?
Сигурно имате дефицит на серотонин, невротрансмитер кој игра важна улога во регулирањето на расположението, но и апетитот. Навистина, недостатокот на серотонин го нагласува стресот, кој пак го зголемува апетитот, а исто така прави да сакате да грицкате слатка храна. Може да биде и дека вашите оброци не се доволно големи или доволно богати со протеини и скроб. Резултат: брзо сте гладни потоа.
Мојата стратегија за микронутриција
- Јадете доволно протеини за појадок за да избегнете удари со пумпа и да ја намалите желбата за грицкање во доцните утрински часови. На менито: 0 или 20% млечен производ (од бланко, петит-суис, итн.) со свежо овошје исечено на парчиња за слатка нота и 40 гр интегрален леб (еквивалент на 2 парчиња). Дали претпочитате солено? Заменете го јогуртот со шунка или јајца.
- Направено слатка закуска околу 17 часот за да ја избегнете желбата за слатки што може да се појават на крајот од денот. Правото дуо за ужина: јогурт и овошје.
- Јадете доволно зеленчук. Благодарение на нивната содржина на растителни влакна, тие имаат заситувачки ефект, идеален за застој во големите напади на глад.
– Во случај на многу силни слатки принудувања, Производите со висока содржина на протеини, како што се шипки, чоколадни креми или колачиња, можат да бидат добра помош, додека нивото на серотонин се обновува.
– Ако ребалансот на храната не е доволно, пробајте гохербален лек со суплементи врз основа на Griffonia, растение кое го поттикнува производството на серотонин.
„Сето тоа го земам во стомакот! “
И исто така
– Имав гестациски дијабетес.
– Брзо се дебелеам ако престанам да спортувам.
– Имам проблем со губење на тежината.
На што се должи ова?
Веројатно имате проблеми со апсорпцијата на инсулин. Објаснувања. Инсулинот е хормон произведен од панкреасот кој е од суштинско значење за телото правилно да ги користи шеќерите обезбедени од храната. Очигледно, кога сè функционира нормално, инсулинот дозволува, после оброк, да складира шеќери во мускулите и масти во масното ткиво.
Но, ако телото не лачи доволно инсулин, шеќерите се таложат во крвта, што предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта. Со ризик од развој на дијабетес. Покрај тоа, истражувачите откриле дека ова нарушување на апсорпцијата на инсулин може да доведе до тенденција за складирање на маснотии во стомакот, како и до тешкотии при губење на тежината.
Мојата стратегија за микронутриција
– Избегнувајте покачување на шеќерот во крвта со отстранување на едноставни шеќери (чоколадо, бонбони, газирани пијалоци...) надвор од оброците. Од друга страна, на пример, можете да гризнете квадрат чоколадо веднаш по ручекот.
- Омилувајте храна со низок гликемиски индекс : интегрални житарки (леб, тестенини, ориз, не премногу варени, киноа, овесни снегулки и сл.); сушен зеленчук; варени компири (наместо помфрит или каша)…
- Не јадете скробна храна навечер да се одмори панкреасот и да се ограничи складирањето на маснотии во текот на ноќта. Исто така, консумирајте скробна храна секој втор ден напладне.
- Земете пребиотици во додатоците во исхраната. Тие го забавуваат „празнењето на желудникот“ и ја забавуваат асимилацијата на шеќерите во крвта. Лукот, артишокот, бананата, празот, ѓумбирот се богати со пребиотици.
- Се движат ! Ова е клучот за согорување на вишокот шеќери. Фокусирајте се на спортовите за издржливост: брзо одење, возење велосипед, пливање… 30 минути, 3 пати неделно. Важно е да ги задржите вашите добри резолуции: најдете го спортот што ви одговара.
-Доволно спијте, помага и за подобро управување со производството на инсулин.
Микронутриција: клучот за ефикасно губење на тежината
„Се чувствувам подуено и не можам да ослабам. “
И исто така…
– Наутро имам рамен стомак, а на крајот од денот отечен.
– Имам неправилен транзит (запек, дијареа).
– Имам металоиди.
На што се должи ова?
Вашата прекумерна тежина е сигурно поврзана со лошата рамнотежа на вашата цревна флора.
Неодамнешните студии навистина покажаа дека одредени бактерии, доколку се присутни во преголем број, можат да ја нарушат рамнотежата на цревната флора и да промовираат складирање на маснотии. Дополнително, ќе има тенденција да го зголеми апетитот.
Спротивно на тоа, други бактерии како што се бифидобактериите имаат корисен ефект врз слабеењето. Да не зборуваме дека дисбалансот на флората предизвикува болки во стомакот и надуеност. Накратко, имаме слабо варење, па оттука и стомакот кој може да отечен на крајот од денот.
Мојата стратегија за микронутриција
– Усвои диета со „дигестивни заштеди“. за два или три месеци, време да се ослободи воспалението на цревната слузница и да се врати дигестивната флора. Јасно, ограничете ги – без да ги исклучувате – производите направени од кравјо млеко. Наместо тоа, пробајте производи од козјо и овчо млеко или производи од соја збогатени со калциум. Пијте вода богата со калциум (како Хепар, Контрекс, Салветат...).
-Исто така, претпочитаат варен зеленчук и овошје со суров зеленчук. И избегнувајте да консумирате целосна храна бидејќи тие повеќе ја иритираат цревната обвивка.
- Зголемете го внесот на пробиотици и пребиотици за повторно усогласување на вашата цревна рамнотежа. Најбогатите намирници: артишок, праз, аспарагус, лук…
-Ако промената на исхраната не е доволна за да ви ја врати дигестивната флора, направете курс на пробиотици и пребиотици во форма на додатоци во исхраната.
„Физички сум уморен“
И исто така…
– Често имам грчеви, ми пукаат очните капаци.
– Имам сува кожа, кршливи нокти и коса која паѓа.
На што се должи ова?
Замор, грчеви, опаѓање на косата... Овие симптоми многу често укажуваат на недостаток на микронутриенти.
Причината ? Диета која не е доволно диверзифицирана. Но, овие дефицити имаат последици и врз тежината. Телото потоа работи во бавно движење, троши помалку енергија и го складира најмалиот вишок. Одеднаш, празнина, и престо, вагата паничи! Да не зборуваме дека хранливите материи помагаат и за подобро регулирање на вашата тежина.
Поточно, магнезиумот е одличен стабилизатор на расположението. Ако имаме недостаток на овој микронутриент, ризикуваме да бидеме под поголем стрес, а знаеме дека стресот води до грицкање. Прифатете ја и антистресната плоча.
Што се однесува до недостатокот на железо, тоа доведува до замор и повторно, ќе бидеме во искушение да јадеме повеќе. Исто така, дефицитот на јод може да го попречи функционирањето на тироидната жлезда, што може да промовира зголемување на телесната тежина.
Без да се заборави дека витаминот Д овозможува подобра асимилација на магнезиумот, а витаминот Ц го зајакнува железото. Накратко, најмала нерамнотежа има верижни реперкусии. Ако жените кои комбинираат диети имаат поголема веројатност да имаат недостаток на витамини и минерали, тоа е случај и по породувањето, бидејќи бременоста и доењето мобилизираат многу резерви на железо, магнезиум, омега 3 и јод. . Затоа е подобро да бидете внимателни во овој момент и нежно да ги изгубите килограмите по бременоста.
Мојата стратегија за микронутриција
- Направи тест на крвта да ги проверите резервите на железо, витамин Д, јод итн. Доколку се утврдат недостатоци, лекарот секако ќе ви препише соодветни додатоци бидејќи ребалансот на храната нема да биде доволен за да ги зголемите вашите резерви.
-Диверзифицирајте ја вашата исхрана со храна богата со микронутриенти. Јадете неограничено зеленчук и 2 овошја на ден. Богати со антиоксиданси, тие го олеснуваат отпорот на замор и стрес. Напладне и навечер, одлучете се за протеини за да се вратите во форма. Во чинијата ставете порција посно месо – пилешко, печено говедско, телешко, шунка… – или риба или јајца. Додадете скробна храна напладне, по можност цели (тестенини, ориз, итн.) за уште повеќе енергија. Додека ги прилагодувате количините на вашата цел за слабеење: не повеќе од 3 или 4 лажици варени или парче леб на почетокот на диетата, потоа 5 или 6 лажици во фазата на стабилизација.
- Обложувајте се на „добрите“ мастиs: храна богата со омега 3. Овие есенцијални масни киселини се неопходни за добра комуникација помеѓу клетките, а со тоа и за правилно функционирање на телото. Во пракса, консумирајте по една лажица масло од репка дневно и масна риба (сардини, лосос, скуша и сл.) два или три пати неделно.
-Земете пробиотици во форма на додатоци во исхраната бидејќи му помагаат на телото подобро да ги асимилира микронутриентите.
- Зашто подобрување на апсорпцијата на железо, јадете храна богата со витамин Ц со секој оброк: сок од портокал наутро, киви за десерт итн.
- Зашто наполнете јод, наизменично помеѓу риба, школки, салати со алги…
Повеќе за
* Коавтор на „Интелигентно слабеење, и ако сè доаѓа од цревата“, ед. Албин Мишел.