Исхрана за добивање мускулна маса

Исхрана за зголемување на мускулите – правилен сооднос на хранливи материи за брзо закрепнување на мускулите после тренинг и негово дополнително зголемување.

Прашањето за атрактивна фигура за мажите не е помалку акутно отколку за жените. Прекрасното витко тело, затегнатите мускули не само што го привлекуваат вниманието на спротивниот пол, туку и укажуваат на здрав начин на живот. Без разлика на локацијата на тренингот, во теретана или дома, правењето интензивни вежби за развој на мускулите не треба да ја потценува важноста на правилната исхрана.

Растот на силата, обемот на мускулната маса зависи од количината на потрошена енергија и правилната употреба на „градежни материјали“ за нејзино обновување.

Тешките физички вежби придонесуваат за зголемено согорување на јаглехидратите и интензивно разградување на протеините. Како резултат на тоа, за да одржите добро здравје и да го надополните енергетскиот дефицит, треба да ја следите спортската исхрана врз основа на оптималниот сооднос на BJU. Доколку овој трошок не се надомести, силата на спортистот ќе се намали и тој ќе почне интензивно да слабее.

Препораки за раст на мускулите

Размислете за основните правила до кои мора да се придржува секој спортист кој сака да ги зголеми мускулите.

1. Согорувајте јаглехидрати со вежбање. Дневниот внес од 20% повеќе од дневниот внес на калории ќе обезбеди активен раст на мускулите. За да се минимизира таложењето на маснотии под кожата, шејковите со јаглени хидрати треба да се земаат 2 часа пред тоа. пред тренинг и по 1,5 часа. по неа.
2. Запомнете ја врската маснотии-тестостерон. Исклучувањето на животинските триглицериди од менито на спортистот неизбежно ќе доведе до намалување на производството на машкиот полов хормон, што негативно ќе влијае на развојот на мускулната маса. Покрај тоа, недостатокот на маснотии ја намалува издржливоста за 10%, а перформансите на спортистот за 12%. Исто така, предизвикува пад на млечната киселина за време на вежбите за сила, што е главен знак за неефикасноста на метаболичките процеси во телото: зголемување на процентот на штетниот холестерол, губење и неможност за апсорпција на витамини и микроелементи. Дневниот внес на триглицериди за интензивен развој на мускулната маса е 80-100гр. Надминувањето на овој индикатор неколку пати доведува до започнување на механизмот на таложење на поткожното масно ткиво. Затоа, ефикасната исхрана за развој на мускулите забранува употреба на прекумерно масна храна (солени грицки, чипс, маргарин, мајонез, крекери, пушено месо, намаз).
3. Намалете го кардио. За да ја одржите издржливоста, да го зајакнете срцето, доволно е да се ограничите на возење велосипед или 1-2 трчања неделно по 30 минути. Занемарувањето на оваа состојба може да доведе до „горење“ на мускулите.
4. Намалете го бројот на повторувања по вежба. Програмата за обука за стекнување мускулна маса е дизајнирана не повеќе од 50 минути. Во овој случај, важно е да се извршат до 12 повторувања во една вежба. Бројот на пристапи не треба да надминува 5 пати.
5. Балансирана исхрана (витамини, минерали, амино киселини, BJU). Идеален сооднос на хранливи материи за зголемување на мускулите:
   • масти (полинезаситени масни киселини) - 10-20% од дневната исхрана;
   • јаглехидрати (бавни или сложени) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Недостатокот на потребната количина на корисни органски материи во исхраната доведува до фактот дека телото нема каде да ја добие потребната количина на енергија за градење мускули. Секојдневната исхрана на спортистот за раст на мускулите треба да се состои од три целосни оброци и две до три лесни закуски (овошје, јаткасти плодови, протеински шејкови).

6. Да не гладуваат. Треба да јадете 1,5-2 часа. пред часови, по можност храна со јаглени хидрати и по 1 час. после вежбање. Во спротивно, тренирањето на празен стомак ќе доведе до фактот дека за да се компензира загубата на енергија, телото ќе почне интензивно да ги согорува резервите на протеини неопходни за раст на мускулите. Кога се освежувате, важно е да ја контролирате количината на јадената храна - не прејадувајте. По тренингот, не можете да останете гладни, треба да го храните телото со храна богата со минерали и витамини. Како лесна закуска се погодни банана, ореви, урда, протеински шејк, пунџа со млеко, кефир, гејнер, протеин, сендвич со џем. И после 1,5 часа. треба да јадете добро, по можност протеинска храна, за закрепнување, раст на мускулите, инаку не може да се избегне исцрпување на телото.
7. Пијте многу течности. Дневниот волумен на пијан вода за време на интензивниот тренинг треба да биде 2,5-3 литри. Недостатокот на течност доведува до дехидрација, намалување на мускулната сила за 20% и забавување на растот на мускулите.
8. Одмор. Растот на мускулната маса не се случува во период на интензивно вежбање, туку во текот на остатокот од телото. Истегнување и раст на мускулите се врши во рок од 3-7 дена. Во овој период, вреди да се набљудува исхраната и наизменичното оптоварување, одмор. За почетници, периодот на опоравување на мускулите по вежбите за сила е 72 часа, за оние кои тренираат – 36 часа. Здравиот сон треба да биде најмалку 8 часа. во еден ден. Важно е да се избегнува стресот, бидејќи нервозата доведува до зголемување на нивото на кортизол во телото, поради што се јавуваат масни наслаги и губење на мускулите. Неуспехот да се почитува режимот на одмор и исхрана придонесува за пумпање на мускулите без зголемување на волуменот.
9. Периодично менувајте ја програмата за обука (на секои два месеци). На пример, воведете нови вежби, земете дополнителна тежина, променете го бројот на повторувања.
10. Одете до вашата цел. Не талкајте низ теретана без да правите ништо. За да го постигнете посакуваниот резултат, треба да се концентрирате што е можно повеќе на вежбата.

Следењето на горенаведените клучни правила за стекнување чиста мускулна маса е ефективен пат до здраво, напумпано тело.

Ако сте со прекумерна тежина, важно е да го изгубите вишокот маснотии пред да правите вежби за сила за да ги зголемите мускулите. За да го направите ова, треба да земете курс за губење на тежината. Ова се должи на фактот дека, спротивно на популарното верување, физиолошки е невозможно да се „пумпаат“ маснотиите во мускулите. Протеинската диета Дукан, Меги ќе помогне да се реши овој проблем.

Важноста на водата и правилната исхрана за спортистот

Клучот за брзо закрепнување на мускулите после вежбање е правилната исхрана. Неурамнотежената исхрана ги поништува резултатите од тренингот. Ефективноста на вежбите за сила зависи од писменоста на менито на спортистот.

Придобивките од правилната исхрана:

• брз раст на мускулите;
• зголемени перформанси;
• можноста за зголемување на оптоварувањето за време на обуката;
• повеќе издржливост и енергија;
• нема недостаток на гликоген во мускулното ткиво;
• подобрена концентрација;
• постојан престој на телото во добра форма;
• елиминација на вишокот маснотии во телото;
• осигурување од согорување на резервите на протеини потребни за развој на мускулите;
• нема потреба да набљудувате долги паузи помеѓу тренинзите.

Правилно дизајнираната програма за исхрана (видете ги деталите во Мени за стекнување мускулна маса) помага да се исцеди максималната енергија и сила за да се изведат дури и најтешките вежби за сила.

Не ја потценувајте важноста на водата за време на тренингот, бидејќи таа е 75% дел од мускулите. Во периодот на спортување, спортистот губи многу течност (до 300 ml за 50 минути), што доведува до дехидрација. За да се спречи нарушување на рамнотежата вода-сол и, како резултат на тоа, неефективен тренинг, важно е да се испие чаша вода пред да се започне, а потоа да се пијат неколку голтки на секои 10 минути.

Количината испиена директно зависи од сезоната и количината на испуштена пот. Колку е потопло надвор и колку повеќе се потат, толку треба да биде повисоко нивото на потрошувачка на прочистена негазирана вода.

Знаци на дехидрација:

• главоболка;
• вртоглавица;
• замор;
• апатија;
• раздразливост;
• сува уста;
• испукани усни;
• недостаток на апетит;
• чувство на жед.

Ако се појави барем еден од горенаведените симптоми, веднаш треба да почнете да пиете течности.

За време на тренингот, дозволено е да се користи свежо исцеден сок од портокал разреден со вода во сооднос од 50% -50% или специјални протеински шејкови - BCAA аминокиселини, гејнер, кои го минимизираат разградувањето на мускулните протеини, промовираат генерирање енергија и носат поблиску почетокот на процесот на опоравување.

Опции за лекови: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднаш по тренингот, дозволено е да пиете млеко, зелен чај, протеински шејк.

Размислете, користејќи го примерот на човек со атлетска градба, со тежина од 75 кг, оптималниот сооднос на BJU / калории дневно потребен за зголемување на мускулната маса.

Дневен внес на калории

За раст на мускулите, важно е да се задоволат потребите на телото за потребната количина на енергија. За да го направите ова, треба да го пресметате дневниот внес на калории користејќи ја формулата Лајл Мекдоналд или да користите специјално дизајниран калкулатор за исхрана претставен на мрежата. Во овој случај, добиената вредност треба да се помножи со факторот на резерва на енергија - 1,2, неопходен за развој на мускулите.

Дневен внес на калории u1d Тежина, kg * K, kcal / на XNUMX kg тежина

Коефициентот К зависи од полот и интензитетот на метаболичките процеси.

Во нашиот случај, пресметката ќе изгледа вака:

Дневен внес на калории = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

Земајќи го предвид корекциониот фактор за енергетската резерва = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Така, при изведување вежби за сила, исхраната за развој на мускулите кај маж со тежина од 75 кг треба да биде 3150 kcal. Дневниот внес на калории во овој волумен, во просек, ќе обезбеди зголемување на мускулната маса за 2 кг. месечно.

Недостатокот на маса укажува на недостаток на енергија и потреба да се вклучат дополнителни 400-500 kcal во исхраната за тој ден. Ако зголемувањето на телесната тежина надминува 3 кг за 30 дена, вреди да се намали количината на внесени калории за 300-400 kcal.

Како што можете да видите, распоредот за исхрана на спортистот зависи од индивидуалните карактеристики на телото и е предмет на постојана анализа и прилагодување.

Телесната тежина се зема предвид без масна маса. На пример, „нето килограмите“ на спортист со 95 кг и 12% масти се 95-95*0,12= 83,6 кг.

По одредувањето на калориската содржина на дневната исхрана, ќе го разгледаме точниот сооднос на BJU, кои го сочинуваат комплексот за спортска исхрана за развој на мускулите.

Дневната норма на јаглени хидрати е 5 g / kg - 4 kcal / g, протеини - 2 g / kg - 4 kcal / g, масти - останатите, 1 g / kg - 9 kcal / g.

За маж со тежина од 75 килограми:

• протеини - 150 гр. – 600 kcal;
• јаглени хидрати - 375 g. – 1500 kcal;
• масти - 115 g. – 1050 kcal.

Дневен внес на протеини

Протеинот е најважниот градежен материјал за раст на мускулите. Кога правите вежби за јачина, важно е да се осигурате дека телото се доставува доволна количина на протеини дневно, врз основа на пресметка од 1,5-2 g / kg тежина. Бавниот раст на мускулите укажува на недостаток на протеини, во тој случај стапката треба да се зголеми на 2,5 g / kg.

Исхраната на спортистот треба да биде белка од јајце, урда со содржина на маснотии од 0-9%, риба, посно месо – говедско, пилешки гради, морска храна. Можете да ја надополните вистинската количина на протеини во телото на бодибилдер кој не консумира производи од животинско потекло со воведување на растителни состојки во дневното мени. Имено, млеко од соја, мешунки (грав, леќа, грашок), семки, путер од јаткасти плодови, јаткасти плодови (бадеми, кикирики, лешници, индиски ореви, ореви, кедар, бразилски, кокос, макадамија, ф'стаци). Сепак, важно е да се земе предвид дека вегетаријанската исхрана го забавува процесот на градење мускули, поради недостаток на животински протеини во исхраната.

За максимален ефект, веднаш по тренингот, треба да пиете протеински шејк, бидејќи токму во овој период телото најдобро ги апсорбира хранливите материи.

Како резултат на интензивно вежбање, често се случуваат микро-руптури на мускулното ткиво, нивниот прекумерен раст се јавува со учество на амино киселини и протеинска храна.

Оптималното решение за брзо збир на мускули е комбинација од животински и растителни протеини.

И покрај фактот дека главниот градежен материјал на мускулите е протеинот, неговата употреба над пресметаната норма доведува до зголемување на таложењето на маснотии во црниот дроб, зголемена ексцитабилност на ендокрините жлезди, централниот нервен систем, зголемување на процесите на распаѓање во цревата и зголемување на оптоварувањето на кардиоваскуларниот систем. Вишокот на протеини нема да се апсорбира од телото и нема да влијае на растот на мускулите.

Дневната стапка на протеини се препорачува да се подели во текот на денот на 4 оброци, со што ќе се обезбеди еднообразно „хранење“ на мускулите во текот на денот.

Протеинската исхрана не само што го зголемува волуменот на мускулите, ги намалува телесните масти, туку и го прави телото на жените и мажите поистакнато.

Дневен внес на масти

Во моментов, повеќето спортисти се претпазливи за триглицериди. Сепак, нема потреба да се плашите од мастите, доколку се користат правилно (почитување на дневниот додаток), тие не се трансформираат во масно ткиво. Во исто време, напротив, тие ќе имаат корисен ефект врз растот на мускулите.

Имено, мастите активно се вклучени во производството на хормони, кои, пак, се вклучени во градењето на мускулите. За производство на тестостерон, важно е дневниот внес на триглицериди во телото да биде најмалку 15% од вкупната исхрана.

Постојат следниве видови на масти:

• корисни (мононезаситени и полинезаситени);
• штетни (заситени).

Мононезаситените триглицериди вклучуваат: авокадо, маслинки, пилешко, маслиново и месо од кикирики. Овие производи се складиште на здрави Омега 9 масни киселини, кои го забрзуваат метаболизмот, го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и го штитат срцето од штетните ефекти на флуктуациите на крвниот притисок.

Извори на полинезаситени триглицериди (Омега-3,6) се: рибино масло, памучно семе, соја, пченка, сончоглед, ленено семе, масла од репка, како и семки и јаткасти плодови. Масните киселини од оваа категорија ја подобруваат анаболната реакција на протеините, инсулинот, ја зголемуваат ефикасноста, ја зголемуваат ефикасноста, што е особено важно за време на тешки вежби за сила.

Спортската исхрана за време на збир на мускулна маса ја исклучува употребата на заситени триглицериди, кои се дел од путер, палма, кокос, какао путер, маст, црвено месо, кондиторски производи.

Ова се должи на фактот дека штетната молекула на маснотии е целосно заситена со водород и содржи „лош“ холестерол, што значи дека може да предизвика развој на дебелина, срцеви заболувања и дијабетес. Затоа, главните извори на корисни триглицериди во менито на спортистите се масни риби, растителни масла и јаткасти плодови. Дозволено е во исхраната да се вклучат млеко 3,2%, урда, сирење 9%.

Дневен внес на јаглехидрати

Главниот извор на енергија се јаглехидратите. Исхраната за стекнување мускулна маса вклучува земање 5 g дневно. органски соединенија кои содржат хидроксилни и карбонилни групи на 1 кг сопствена телесна тежина.

Улогата на јаглехидратите е да го зголемат нивото на инсулин/хормон во телото и да помогнат во поправка на ткивото после вежбање. Покрај тоа, тие служат за транспорт на хранливи материи директно до мускулните клетки.

Недостатокот на јаглехидрати во исхраната на спортистот предизвикува апатија, слабост, намалени перформанси, неподготвеност да продолжи со тренинзите. Развојот на мускулите е невозможен без употреба на јаглени хидрати.

Во зависност од стапката на разделување, тие се:

• брзи (едноставни), пожелно е да се користат еден час пред, веднаш после спортување, бидејќи се совршени за брзо враќање на потрошените резерви на енергија;
• бавно (комплексно), треба да се јадат 2 часа пред вежбање.

Производи кои содржат 50гр. брзи јаглехидрати на 100 гр состојка: џем, колачиња, шеќер, слатки, алва, кондензирано млеко, суво грозје, смокви, мед, чоколадо, урми, ананас, колачи, крекери, тестенини, бел леб, вафли, джинджифилово, гриз, кифлички.

Состојки кои содржат сложени органски соединенија над 50гр. на 100 гр: грав, наут, леќа, грашок, хељда, ориз, овесна каша, леб, тестенини.

Бавните јаглехидрати треба да бидат вклучени во дневното мени за стекнување мускулна маса кај девојчињата и момците, бидејќи тие се главен извор на енергија не само за мускулите, туку и за мозокот.

Производи кои содржат едноставни органски соединенија во умерени количини – 20 g на 100 g: сите слатки бобинки, овошје (најмногу во persimmon, банани, грозје, помалку – агруми, јаболка), варен компир, газирани пијалоци (лимонада, Кока-Кола, Sprite, Фанта, Брн, Швепс, Пепси, Фруктајм). Вториот, пак, треба да се отфрли, бидејќи таквите пијалоци не содржат хранливи материи и не го задоволуваат гладот.

Производи со минимална содржина на јаглени хидрати - 10 g. на 100 g: млечни производи, свеж зеленчук (модар патлиџан, домати, краставици, зелка, моркови). Освен што го збогатуваат организмот со здрави јаглехидрати, тие содржат се што ви е потребно (витамини, минерали, влакна) за подобрување на варењето на храната во големи количини.

Така, во процесот на избор на оптимален сооднос на BJU, вреди, пред сè, да се фокусирате на сопствената благосостојба. Ако за време на периодот на вежби за сила, доживеете наплив на енергија со јадење повеќе јаглени хидрати отколку што „дозволува“ дневната норма, количината на маснотии може да се намали на 0,8 g / kg.

Клучот за успешно вежбање е благосостојбата на спортистот.

Ако се појави апатија за време на вежбањето, маснотиите треба да се зголемат на 2 g / kg, а јаглехидратите треба да се намалат во директна пропорција. Прилагодувањето на шемата за исхрана на индивидуалните карактеристики на телото ќе ја зголеми ефикасноста на престојот во теретана.

Брзо збир на мускулна маса е можно само ако се исполнети следниве услови:

• природна урамнотежена исхрана;
• здрав осумчасовен сон;
• правилно избран сет на вежби за сила.

Повреда на барем еден од нив доведува до намалување на ефикасноста на тренингот и забавување на развојот на мускулите.

Мени за стекнување мускулна маса

Градењето мускули е долг процес кој бара самодисциплина во исхраната. Пет оброци на ден на секои три часа се сигурен начин за постигнување на посакуваниот резултат.

Најдобрата исхрана за спортист е фракционална, таа обезбедува систематски внес на храна во телото во мали дози, што помага да се забрза синтезата, да се подобри апсорпцијата на протеините, метаболизмот, има позитивен ефект врз растот на мускулите.

Строго е забрането прескокнување оброци, гладување или прејадување. Во првиот случај, посебната исхрана нема да го донесе посакуваниот ефект - мускулите нема да се зголемат во волумен, во вториот случај, тоа ќе доведе до прекумерно зголемување на телесната тежина и таложење на маснотии под кожата.

Примерок од мени за спортисти за еден ден за зголемување на мускулите

Размислете за опциите за секој оброк. Изберете кој било од нив, фокусирајќи се на преференциите за вкус и индивидуалните карактеристики на телото (ектоморф).

ЗАБЕЛЕШКА

1. Банана – 1 ЕЕЗ, кафеав леб – 2 кришки, изматени јајца од две белки од една целина.
2. Круша – 1 парче, какао, овес – 150 гр., темно чоколадо – 30 гр.
3. Јаболко – 1 парче, млеко, каша од хељда – 150 гр.
4. Јогурт – 100гр., Херкулес – 50гр., Урда 9% – 100гр.

СНЕК #1 (пред тренинг)

1. Кефир 0% или 1%, сирење - 50 g, леб - 2 парчиња.
2. Црн чај, урда со малку маснотии – 200 гр., џем од малини или мед – 4 лажици.
3. Незасладена овесна каша - 150 гр, џем - 3 лажички, грејпфрут - 1 ЕЕЗ.
4. Јаболко – 1 парче, ореви (сорти) – 40гр, сливи, суво грозје, суви кајсии, сливи – 80гр.
5. Банана – 1 парче, протеини – 1,5 топки, ржан леб – 3 кришки, кикирики – 30 гр.

ВЕЧЕРА

1. авокадо - 150 гр. (половина), варено филе мисирка – 100гр., неполиран ориз – 100гр.
2. Супа со говедска супа – 200 мл, компот од сушено овошје, леќата – 100 гр, пилешко – 150 гр, салата од зеленчук – 100 гр.
3. Ориз – 100 g, млеко 1%, мисирка 150 g или 2 цели јајца.
4. Сок од морков или портокал, банана - 1 парче, пире од компири - 100 g, месо од живина - 150 g.
5. Зелен чај, мед – 2 лажички, супа од пире од зеленчук – 200 ml, риба – 200 g, ориз – 100 g, грозје – 200 g.

СНЕК бр. 2 (веднаш после тренинг)

1. Гејнер + ореви – 40гр., темно чоколадо – 50гр.
2. Црн чај, џем од малини или мед – 5 лажици, урда со малку маснотии – 200 гр.
3. Банана - 2 парчиња, темно чоколадо - 50 гр.
4. Млеко, овесна каша - 150 гр.
5. Смути од ананас со чоколадни парчиња, леб – 2 парчиња.
6. Јаболко - 1 ЕЕЗ, жолчки - 2 парчиња, протеини - 4 парчиња, бадеми - 50 гр.
7. Сушено овошје - 100 g, јаткасти плодови - 40 g.

ВЕЧЕРА

1. Брокула – 100 гр, варено говедско / пилешки гради – 200 гр, ориз – 100 гр.
2. Овошен пијалок од бобинки, белки – 5 парчиња, салата од зеленчук – 150 гр.
3. Риба – 200гр., зелен чај, портокал – 1 ЕЕЗ.
4. Јаткасти плодови – 50 гр, џем од малини – 4 лажици, урда со малку маснотии – 150 гр.
5. Леќата – 100 гр, мисирка – 200 гр, растително масло – 3 лажици, салата од зелка и морков – 100 гр.
6. Пире од компири – 100 гр, телешко месо – 150 гр, задушен зеленчук – 100 гр, банана – 1 парче.

Презентираните варијации служат како основа за составување на менито за неделата.

Можете да направите промени во планот за исхрана: заменете ги производите со аналози според BJU. За снабдување на спортистот со сила, за 1 час. менито пред тренинг (ужина број 1) се брзи, бавни јаглехидрати. Тие се главните извори на енергија. Во исто време, протеините, сахаридите (закуска бр. 2) ќе помогнат да се надополни потрошената сила и да се обезбеди раст на мускулите после вежбање.

Доколку исхраната при стекнување мускулна маса е избалансирана и правилно пресметана, првите резултати може да се забележат по 3 недели.

Доколку на крајот на овој период не се забележи зголемување на телесната тежина, внесот на јаглени хидрати треба да се зголеми за 50 g. после тренинг, на појадок.

Пример за исхрана (распоред) на вегетаријанец спортист за зголемување на мускулите

ЗАБЕЛЕШКА

1. Зелен чај, тофу сирење - 100 гр. леб - 2 парчиња.
2. Свежо исцеден сок од краставица, зелено јаболко, зелка, спанаќ, ѓумбир, целер – 450 ml, протеински шејк од бадемово млеко (1 чаша), банана (1 ЕЕЗ), протеин од соја (2 лажици) – 200 ml.

СНЕК бр. 1

1. Тепсија од морков или сирники – 150 гр, мешавина од јаткасти плодови – 40 гр / путер од кикирики – 1 лажица масло.
2. Масло од тиква-бадем - 2 лажички, овесна каша - 150 гр, тофу - 100 гр.
3. Протеинска лента - 1 ЕЕЗ, коктел од јаболко-грејпфрут.

ВЕЧЕРА

1. Супа од зеленчук – 250 мл, динстани тиквички, моркови, брокула – 100гр, соја месо – 150гр, темпех – 100гр.
2. Плескавица со авокадо и сирење – 1 парче, салата од зелка со домати – 150 гр., банана – 1 парче, пире од супа од брокула и спанаќ – 200 мл., бадемово масло – 2 лажици.
3. Кион ориз – 100 гр, салата од леќа и кускус – 100 гр, сејтан – 50 гр, семки од киноа – 1 лажиче, маслиново масло – 1 лажиче.
4. Супа-пире од грашок – 200 мл, сирење – 100 гр, каша од хељда – 100 гр, салата од домати и спанаќ – 100 гр.

СНЕК бр. 2

1. Кефир, семки од тиква или сончоглед - 80 гр, овошен џем - 5 лажици, леб - 1 парче.
2. Сушено овошје - 100 гр., путер од кикирики - 1 лажица масло.
3. Протеински шејк од банана, бадемово млеко и коноп со парчиња темно чоколадо.

ВЕЧЕРА

1. Каша од ленено семе – 100 гр, котлети од тиква-морков на пареа – 3 парчиња, смути од бобинки или желе, салата од зелка од домати, ореви – 150 гр.
2. Ориз или пире од компири со сирење – 100гр, варена брокула – 150гр, авокадо – 100гр (пола), тофу – 50гр.

Вегетаријанската исхрана во периодот на стекнување мускулна маса треба да биде колку што е можно избалансирана. Животинските протеини (риба, школки, јајца, месо) треба да се заменат со: темпе, јаткасти плодови, кефир 0%, урда без маснотии, јогурт 2,5%, моцарела, сирења Рикота, производи од соја, тофу, мешунки. Сепак, не преоптоварувајте го телото со протеински производи. За зголемување на мускулите, дневниот внес на протеини е 2 g / kg, за одржување - 1,5 g.

За вегетаријанците, идеалниот режим на тренирање е интензивен, но краток (до 30 минути). Ова се должи на фактот дека долгорочните оптоварувања „трошат“ голема понуда на протеини, што е проблематично да се акумулира на растителните производи.

Спортска исхрана за раст на мускулите

Возраста, полот, адаптацијата, зависноста на телото од интензивни вежби за сила, нарушувањата во исхраната, стресот, недостатокот на хранливи материи доведуваат до бавен напредок и оддалечување од добивањето на посакуваниот резултат. Специјалните додатоци ќе помогнат да се забрза „создавањето“ на мускулите, да се пополнат празнините во исхраната на спортистот и недостатокот на хранливи материи (минерали, витамини, BJU, калории, амино киселини).

Најдобра основна спортска исхрана за интензивен раст на мускулите и одржување на здравјето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинот не спаѓа во оваа категорија на основни компоненти поради содржината на шеќер / лактоза, што е неприфатливо да се консумира за време на периодот на сушење.

Размислете за најпопуларните спортски додатоци, како да ги изберете и како да ги користите.

1. Глутамин. Тоа е најзастапената несуштинска аминокиселина во мускулите. И покрај фактот што човечкото тело самостојно го произведува, дополнителната употреба на додатокот ноќе, после тренинг, ја намалува загубата на протеини, ја ублажува болката, ги активира заштитните својства на телото, го стимулира производството на хормон за раст, го промовира метаболизмот на мастите, ги зголемува резервите на гликоген, го неутрализира токсичниот ефект на амонијакот, се спротивставува на катаболичките процеси. Вежбањето во теретана, насочено кон зголемување на мускулната маса, ја зголемува потребата за глутамин за 4,5 пати, бидејќи во периодот на интензивен развој на мускулите, неговата количина во крвта опаѓа за 18%. Дневната потреба на спортистот за аминокиселини е 5-7 g. и зависи од телесната тежина. За тинејџер, тоа не надминува 3-4 g. Природни извори на глутамин: јајца, спанаќ, магдонос, риба, говедско месо, млеко, зелка, мешунки. Недостигот на аминокиселини можете да го надополните со вклучување на спортски коктел во вашата домашна исхрана. Рецепт: 10гр. растворете го прашокот во чаша вода. Треба да пиете пијалок со глутамин три пати: на празен стомак, пред спиење, после тренинг.
2. BCAA се група од три есенцијални амино киселини: валин, леуцин и изолеуцин. Примарната улога на додатокот е да ги намали штетните ефекти на катаболизмот, што го спречува растот на мускулите. Покрај тоа, BCAA се основа за синтеза на протеини и производство на енергија. Во процесот на интензивно вежбање во теретана, телото на спортистот доживува зголемена потреба од оваа аминокиселина. Недостатокот на BCAA води до фактот дека телото почнува да го уништува мускулното ткиво за да го надополни неговиот недостаток, што е апсолутно неприфатливо. Производи кои вклучуваат комплекс од валин, леуцин, изолецин амино киселини – јајца, кикирики, туна, говедско месо, мисирка, пилешко, лосос. Дневната потреба за BCAA за спортистот да добие мускулна маса е 10-20 g, единечна доза не треба да надминува 4-8 g. Ако горенаведените производи не се користат во доволни количини (табелата за содржина на BCAA, mg на 100 g од состојката е претставена на мрежата), телото на спортистот почнува да чувствува недостаток на хранлива состојка. За да ја пополните дневната потреба за аминокиселини во исхраната, треба да вклучите спортски додаток. Оптимално е да се воведе во исхраната пред тренинг и веднаш по него. За да се постигне најдобар ефект, BCAA најдобро се комбинира со гејнер, креатин, протеини.
3. Омега 3. Корисните незаситени масни киселини ја подобруваат циркулацијата на крвта, функцијата на мозокот, го намалуваат апетитот, го забрзуваат метаболизмот, го спречуваат распаѓањето на мускулите, имаат општо зајакнување на телото и позитивно влијаат на работата на срцето. Главните извори на омега-3 се туна (0,5-1,6 g на 100 g), лосос (1,0-1,4 g), скуша (1,8-5,3 g), камбала (0,4-0,9 ,1,2 ), харинга (3,1-0,5), пастрмка (1,6-22,8), ленено семе (1,7 g), овесни никулци (6,8 g), ореви (0,6 g), грав (2 гр.). Исхраната за стекнување мускулна маса за девојчиња и момци треба да вклучува 3-3гр. незаситени масни киселини. Можете да додадете омега 2 со конзумирање на рибино масло во капсули од 6-XNUMXгр. дневно со храна.
4. Gainer е додаток во исхраната за спортисти, кој се состои од 60% јаглени хидрати и 35% протеини. Некои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) додаваат елементи во трагови, глутамин, витамини, креатин во пијалокот, кои го хранат телото, компензираат за изгубените енергетски резерви, го зголемуваат анаболниот ефект и ја подобруваат апсорпцијата. на лекот. Со гејнер, спортистот добива дополнителна количина „градежни материјали“ неопходни за раст на мускулите. Лесно е да се подготви хранлив коктел од концентратот: доволно е да се разреди 100гр. прашок во 300 ml течност (вода, млеко 0,5% или свежо цеден портокал, сок од јаболко). Напитокот треба да го пиете наутро, 30 минути пред и по часовите. Дозволено е да се пие јагленохидратно-протеински коктел навечер еден час пред спиење. Буџетската исхрана за раст на мускулите се состои од следниве типови добитници: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, што може да се користи како делумна замена за вообичаената храна .
5. Креатинот е органско соединение кое, кога се внесува, служи како „гориво“ за мускулни контракции. Природни извори на супстанцијата - треска (3 g / kg), лосос (4,5 g / kg), туна (4 g / kg), свинско, говедско (4,5-5 g / kg), харинга (6,5-10 g / kg), млеко (0,1 g/l), брусница (0,02 g/kg). Креатинот ја зголемува силата, мускулната издржливост, брзо им го враќа енергетскиот потенцијал. Меѓутоа, за да влијае на атлетските перформанси, треба да јадете најмалку 5 килограми месо дневно, што е доста проблематично. Можете да го заситите телото со органско соединение со земање додаток на храна пред, после тренинг, по 5 g секој.
6. Протеинот е основна евтина исхрана за интензивен раст на мускулите, која има најголема биолошка вредност. Покрај есенцијалните амино киселини, пудрата содржи и редуцирачки нечистотии, микроелементи. Ја инхибира синтезата на миостатин, го стимулира растот на мускулите, го зголемува производството на енергија, го инхибира катаболизмот и согорува масти. Постојат следниве видови протеини: растително – соја, животинско – казеин, сурутка, јајце. Рангирањето на најефикасните спортски додатоци го предводи протеинот од сурутка, кој по влегувањето во телото брзо се апсорбира во гастроинтестиналниот тракт, драстично зголемувајќи ја концентрацијата на амино киселините во крвта. За максимален ефект, исхраната после вежбање треба да се состои од протеини и BCAA. Во натура во 100гр. Производот содржи протеини во: месо (25-29 гр.), риба (21-22 гр.), урда (12 гр.), морска храна (21-23 гр.), сирење (23-28 гр.), тофу (17 гр.) , леќа (25гр.), хељда (12,6гр.), јајце (6гр.), наут (19гр.), чаша кефир и млеко (3гр.). Дневната доза на протеини во периодот на градење на мускулите е 2 g/kg телесна тежина. Една порција протеински шејк е 30 гр. прашок за 250 мл вода, сок, млеко. Потребно е да се консумира протеински напиток до 5 пати на ден: наутро, 1,5 часа пред и веднаш по тренингот.

И покрај широкиот опсег на додатоци во исхраната, за брзо и безбедно градење на мускулите, важно е да се осигура дека 50% од протеините доаѓаат од извори на храна и 50% од спортски додатоци.

Честопати спортистите кои сакаат да развијат мускули се соочуваат со проблемот како правилно да ја подготват храната. Монотонијата во исхраната е сериозна пречка за посакуваниот резултат. Диетата за раст на мускулите треба да содржи многу протеини и сложени јаглехидрати.

Можете да ја диверзифицирате исхраната на спортистот со воведување на следниве јадења од дозволените производи: мафини со урда, колачи со сирење, салата од лигњи, протеини, супи од пире од грашок, изматени јајца со зеленчук, туна, тофу, десерт од банана, желе од бадеми, шербет од јогурт, телешки црн дроб под сос од малини, овесни палачинки со ананас, пилешки сендвич, диетално домашно сирење, морска храна во сос од павлака, лосос на скара, штука со рен, италијански раковини, ракчиња со пиперки. Рецептите за овие јадења се достапни онлајн на веб-страницата за спортска исхрана http://sportwiki.to.

Урамнотежената исхрана, добро избраниот сет на вежби за сила, пиењето многу вода, наизменичното менување на режимот „тренинг-одмор“ се фундаментални фактори, чие почитување води до брзо збир на мускулна маса.