· Ако сте „вистински“, строг веган, вреди да ги планирате вашите оброци. Вклучувајќи ги вашите потреби за протеини. Пресметајте го внесот на калории за да не изгубите тежина неочекувано.
· Строгиот веган не консумира не само месо, риба, живина и морски плодови, туку одбива и производи од животинско потекло како млеко, мед, јајца. Исто така, избегнувајте сирења направени со животинско сириште (добиено од стомак на цицачи) од вашата исхрана. Десертите, како што е слаткото желе, често се прават со природен желатин, кој, се разбира, не се зема од градината. Многу прехранбени адитиви со индекс на буква (Е) се исто така производи од колење на живи суштества, на пример, црвена боја за храна Е120 (кохинеална, таа е направена од специјални бубачки). Покрај тоа, многу производи означени како вегетаријанци (не вегански) се направени со јајца и млеко - внимателно прочитајте ја етикетата.
Како да купите производи? Ако сте почетник веган, следниве совети ќе ви бидат исклучително корисни:
- Проверете го составот на сите намирници што ги користите во готвењето – особено ако користите бујонски коцки, сосови, конзервирана храна за сурутка, казеин и лактоза. Сите овие се млечни производи и можат да предизвикаат алергии.
- Имајте на ум дека многу вина и пива се прават со производи од животинско потекло, ова не се секогаш вегански пијалоци!
- Повеќето лебови и бисквити содржат путер, некои содржат млеко.
- Производителите најчесто ставаат животински желатин во десерти и пудинзи, но можете да најдете десерти со додавање на агар и вегегел гел - тие се направени од алги (што е пожелно).
- Тофу и други производи од соја ги заменуваат млечните и десертите на база на млечни производи. Корисно е да се консумира млеко од соја збогатено со витамини (вклучувајќи Б12).
Внес на витамини
Веганската исхрана е многу богата со здрави влакна, витамин Ц и фолна киселина (благодарам овошје и зеленчук!), но понекогаш сиромашна со други витамини и минерали. Особено е важно да се надополнува со витамин Б12, кој го нема во растителната храна.
Постојат две опции: или збогатен со витамин, вклучувајќи Б12, житарки за појадок и/или млеко од соја збогатено со Б12, или земање медицински додаток со Метилкобаламин (ова е научното име за витаминот Б12). Препорачаниот внес на Б12 е само 10 mcg (микрограми) дневно. Пијте ја оваа пилула или јадете храна збогатена со витамин Б12 секој ден, а не повремено.
Б12 е важен бидејќи е вклучен во хематопоезата (влијае на хемоглобинот), како и за правилното функционирање на нервниот систем. Месојадците го консумираат со говедски црн дроб, жолчка од јајце, а во многу мали дози го има во млекото и сирењето.
Друг важен витамин за веганите е Д. Жителите на сончевите региони го добиваат од сонцето, но можете да консумирате производи од соја или млеко од соја збогатено со овој витамин. Ова е особено важно во зима кога има малку сонце. Треба да земете и 10 mcg.
Што има за појадок?
Појадокот е „почеток на денот“ и, како што сите знаат, не треба да го прескокнувате. Да се пропушти „минатиот“ појадок значи да се троши шеќерот во крвта на „тобоган“ - тој ќе скокне цел ден, а ако немате железна волја, тогаш со голема веројатност „неурамнотежениот“ шеќер постојано ќе ве турка да консумирате во текот на ден не е најздравата храна: слатки газирани пијалоци, грицки итн. Всушност, дури и ако сериозно слабеете, појадокот не треба да се занемари!
Што точно е за појадок? На пример, палачинки од цели зрна, овошни смути (додадете пире од кокос и манго за исхрана).
Вкусна и многу хранлива опција: комбинирајте овесна каша со кокос или јогурт од соја. Само натопете ја вашата вообичаена порција овесна каша преку ноќ, а наутро измешајте со вегански јогурт или крем од кокос, додадете 1-2 лажици. семе од чиа или мелено ленено семе, како и сируп од стевиа или јаворов сируп, свежо овошје. Можете исто така да посипете со јаткасти плодови, да додадете цимет, ванила… Вкусно и здраво!
Не заборавајте дека парчињата овошје не само што ја украсуваат овесната каша за појадок, туку и ја прават значително побогата со витамини.
Протеинските смути се модерен и здрав тренд. Понекогаш дозволете си таков „течен“ појадок. Покрај тоа, може да се „наполни“ со не помалку протеини, корисни витамини и минерали отколку во каша.
Киноата е многу здрава и лесно сварлива житарка, само совршена за појадок. Секако, можете да го декорирате со овошје, сируп за засладувач, да додадете цимет, ванила, гранче свежо нане – општо, подобрете ја „обичната“ каша по ваш вкус за да не стане здодевна.
закуски
Многу луѓе добиваат доволно калории со грицкање вкусна, хранлива веганска храна неколку пати на ден. Во случај на вегани спортисти, бројот на оброци може да биде и до 14 дневно. Главната работа е да консумирате не само вкусни, туку навистина здрави закуски. Запомнете го правилото дека нутриционистите никогаш не се заморуваат од повторување: „Најмалку 5 порции свежо овошје и зеленчук на ден!“. Секој ден.
Што да се јаде? На пример, соја јогурт со овошје. Или домашна, домашна протеинска лента. Или домашна гранола.
Што може да го замени путерот? Кокосово масло, масло од авокадо, јаткасти плодови (вклучувајќи, се разбира, путер од кикирики), како и (креативно!) пире од зеленчук и, се разбира, добар квалитет на вегански намази (вегански маргарин).
Што има за ручек?
Веганската исхрана е многу ниска со нездрави заситени (заситени) масти, но ниска со омега-3 здрави за срцето, познати и како EPA и DHA. Но, спротивно на митот, тие не се наоѓаат само во рибиното масло! Само јадете јаткасти плодови редовно (најдобро е претходно да ги натопите), разни семиња и масла од семки, особено маслото од орев, ленено масло, коноп и масло од репка се многу корисни.
Конзумирајте и алги (суши нори), тоа прави вкусна комбинација со ориз. Не е ни неопходно да се прават ролни од суши, можете да го јадете како залак или да го завиткате топол ориз во суви алги веднаш „во движење“: специјален формат за суши нори со големина на дланка е идеален за ова. Всушност, Јапонците во секојдневниот живот често јадат токму такво „инстант“ суши со ориз.
За ручек, треба да изберете јадења со доволна содржина на јаглени хидрати, на пример, тестенини од цели зрна и житарки (вклучувајќи киноа, што е многу корисно), мешунки. Но, немојте да се одречете од здравите задоволства, како што се јаткастите плодови, семките, никулците. Целта на ручекот е нежно и постепено да го подигне и одржува нормалното ниво на шеќер во крвта долго време, па затоа вреди да се откажете од храната со висок гликемиски индекс, како белиот леб и слатките.
Попладневна закуска
Многу луѓе се навикнати да грицкаат помеѓу ручек и вечера. Како почетник веган, не мора да се откажете од оваа навика, само одлучете се за здрава храна. На пример, јадете мешавина од сушено овошје со несолени јаткасти плодови или семки - и ќе ги воодушевите вашите пупки за вкус и ќе ги смирите нервите (многу е убаво да џвакате нешто!), и ќе го наполните вашето тело со протеини. Или безопасна опција - смути со соја или кокосово млеко.
Вечера
Веганската вечера не мора да биде строго аскетска. Како општо правило, вечерата треба да биде половина шарен зеленчук и половина мешунки или тофу. Можете да додадете – за вкус и корист – хранлив екстракт од квасец: тој не е само здрав и хранлив, туку и богат со витамин Б12. Топлата чинија можете да ја посипете и со мелено ленено семе (нормата е 1-2 лажици дневно) или да го наполните со ленено семе, масло од репка или коноп или масло од орев.
Така, успехот на почетник веган лежи во стекнувањето на голем број корисни навики:
Купете храна и јадете не импулсивно „што сакате“, туку намерно. Постепено, самото тело ќе почне да „бара“ само здрава, лесно сварлива и хранлива храна;
Бројте - барем приближно - калории. Во рок од една недела, ќе знаете приближно кога треба да „вклопите“ во калориите и кога е доволно. Не е неопходно да се брои сè „во грамови“;
Не го прескокнувајте појадокот. Јадете за појадок хранливи, но не масни и не тешки, туку витамини, протеини и влакна;
Грицкање не со „хемија“, туку со здрава храна, на пример, свежо овошје или мешавина од јаткасти плодови и семиња;
Консумирајте ги вистинските витамини, вклучувајќи ги Б12 и Д на дневна основа. На долг рок, ова е клучот за вашето здравје и успех како строг, „вистински“ веган;
Гответе повеќе и купувајте помалку подготвена храна.
· да се имагинативно за да не се готви и јаде истото за појадок и други оброци. Креативноста во кујната ќе биде лесно и пријатно поминување на времето и инспирација за вас и за целото семејство!
Ако ги следите овие прилично едноставни совети, вашата транзиција кон веганство ќе помине непречено и среќно. Ќе и дадете слобода на вашата фантазија, ќе го наполните телото со корисни материи, ќе се задоволите себе си и вашите најблиски со необични и многу вкусни јадења и воопшто ќе се чувствувате одлично!