Ставот на нутриционистите кон вегетаријанството почна да се менува, особено на Запад. И ако порано вегетаријанците најчесто стануваа „повик на срцето“, сега се повеќе луѓе одбиваат месо, надевајќи се дека ќе го подобрат своето здравје. Студиите во последните децении покажаа дека преоптоварувањето на телото со животински протеини, калории и заситени масти го зголемува ризикот од многу болести.
Вегетаријанците обично стануваат од морални, етички или религиозни причини - без оглед на мислењето на лекарите, па дури и спротивно на тоа. Така, кога еден ден на Бернард Шо му се слошило, лекарите го предупредиле дека никогаш нема да закрепне доколку итно не почне да јаде месо. На што тој одговори со фразата која стана позната: „Ми понудија живот под услов да јадам стек. Но, смртта е подобра од канибализам“ (живееше 94 години).
Меѓутоа, отфрлањето на месото, особено ако е придружено со отфрлање на јајца и млеко, неминовно прави значителен јаз во исхраната. За да останете целосни и адекватни, не треба само да го замените месото со еквивалентна количина растителна храна, туку да ја преиспитате целата своја исхрана.
ПРОТЕИНИ И КАРЦИНОГЕНИ
Еден од оние кои се сомневаа во исправноста на постулатот за корисноста и неопходноста од животински протеини беше д-р Т. Колин Кембел, дипломиран на Универзитетот во Џорџија (САД). Набргу по дипломирањето, младиот научник беше назначен за технички координатор на американски проект за подобрување на исхраната на децата на Филипините.
На Филипините, д-р Кембел мораше да ги проучува причините за невообичаено високата инциденца на рак на црниот дроб кај локалните деца. Во тоа време, повеќето негови колеги верувале дека овој проблем, како и многу други здравствени проблеми кај Филипинците, се должи на недостаток на протеини во нивната исхрана. Сепак, Кембел го привлече вниманието на еден чуден факт: децата од богатите семејства кои не доживеале недостаток на протеинска храна најчесто се разболувале од рак на црниот дроб. Наскоро тој сугерираше дека главната причина за болеста е афлатоксинот, кој се произведува од мувла што расте на кикирики и има канцерогени својства. Овој отров влегуваше во телото на децата заедно со путерот од кикирики, бидејќи филипинските индустријалци користеа најнеквалитетни, мувлосани кикирики за производство на масло, кои повеќе не можеа да се продаваат.
А сепак, зошто богатите семејства почесто се разболуваат? Кембел одлучил сериозно да ја сфати врската помеѓу исхраната и развојот на тумори. Враќајќи се во САД, тој започна со истражување кое ќе трае речиси три децении. Нивните резултати покажаа дека високата содржина на протеини во исхраната го забрзува развојот на туморите кои биле во рана фаза на развој. Научникот го привлече вниманието на фактот дека главно животински протеини имаат таков ефект, меѓу кои и млечниот протеин казеин. Спротивно на тоа, повеќето растителни протеини, како што се протеините од пченица и соја, немаа изразен ефект врз растот на туморот.
Дали можеби храната од животинско потекло има некои посебни својства кои придонесуваат за развој на тумори? И дали луѓето кои јадат претежно месо навистина почесто добиваат рак? Единствена епидемиолошка студија помогна да се тестира оваа хипотеза.
СТУДИЈА ЗА КИНА
Во 1970-тите, на кинескиот премиер Џоу Енлаи му беше дијагностициран рак. Болеста дотогаш достигнала терминална фаза на болеста, а сепак тој наредил студија на национално ниво за да открие колку луѓе во Кина умираат секоја година од различни форми на рак и евентуално да развијат мерки за спречување на болеста.
Резултатот од оваа работа беше детална карта на стапката на смртност од 12 различни видови на рак во 2400 окрузи меѓу 880 милиони луѓе за годините 1973-1975 година. Се покажа дека стапката на смртност за различни видови на рак во различни области на Кина има многу широк опсег. На пример, во некои области, стапката на смртност од рак на белите дробови беше 3 лица на 100 годишно, додека во други беше 59 луѓе. За рак на дојка, 0 во некои области и 20 во други. Вкупниот број на смртни случаи од сите видови рак се движеше од 70 лица до 1212 лица на секои 100 илјади годишно. Покрај тоа, стана очигледно дека сите дијагностицирани типови на рак избираат приближно исти области.
Во 1980-тите, Универзитетот Корнел на професор Кембел го посети д-р Чен Џун Ши, заменик директор на Институтот за исхрана и хигиена на храната на Кинеската академија за превентивна медицина. Беше замислен проект, на кој се приклучија истражувачи од Англија, Канада и Франција. Идејата беше да се идентификува врската помеѓу моделите на исхрана и стапките на рак и да се споредат овие податоци со оние добиени во 1970-тите.
Во тоа време, веќе беше утврдено дека западните диети со висока содржина на масти и месо и со малку диетални влакна биле силно поврзани со инциденцата на рак на дебелото црево и рак на дојка. Исто така, беше забележано дека бројот на рак се зголемува со зголемено придржување кон западната исхрана.
Исходот од оваа посета беше големиот проект Кина-Корнел-Оксфорд, сега попознат како Кинеска студија. 65 административни области лоцирани во различни региони на Кина беа избрани како објекти на проучување. Откако детално ја проучувале исхраната на 100 случајно избрани луѓе во секоја област, научниците добиле прилично целосна слика за нутритивните карактеристики во секоја област.
Се испостави дека онаму каде што месото е редок гостин на трпезата, малигните заболувања биле многу поретки. Покрај тоа, кардиоваскуларни болести, дијабетес, сенилна деменција и нефролитијаза беа ретки на истите територии. Но, сите овие болести на Запад се сметаа за честа и неизбежна последица на стареењето. Толку вообичаено што никој никогаш не помислил на фактот дека сите овие болести можат да бидат резултат на неухранетост - болести на вишок. Меѓутоа, студијата во Кина укажа токму на тоа, бидејќи во областите каде што нивото на потрошувачка на месо од населението се зголемило, нивото на холестерол во крвта набрзо почнало да расте, а со тоа и инциденцата на рак и други хронични болести.
СЕ Е ДОБРО ВО УМЕРЕНОСТ
Потсетиме дека главниот градежен материјал на живите организми е протеинот, а главниот градежен материјал за протеините се амино киселините. Протеините кои влегуваат во телото со храната прво се расклопуваат во амино киселини, а потоа од овие амино киселини се синтетизираат потребните протеини. Вкупно, 20 амино киселини се вклучени во синтезата на протеините, од кои 12 може да се обноват доколку е потребно од јаглерод, азот, кислород, фосфор итн. Само 8 амино киселини не се синтетизираат во човечкото тело и мора да се снабдуваат со храна . Затоа се нарекуваат незаменливи.
Сите производи од животинско потекло се богати со протеини, кои содржат комплетен сет од 20 амино киселини. За разлика од животинските протеини, растителните протеини ретко ги содржат сите амино киселини одеднаш, а вкупната количина на протеини во растенијата е помала отколку во животинските ткива.
До неодамна се веруваше дека колку повеќе протеини, толку подобро. Меѓутоа, сега е познато дека процесот на метаболизмот на протеините е придружен со зголемено производство на слободни радикали и формирање на токсични азотни соединенија, кои играат значајна улога во развојот на хронични болести.
РАЗЛИКА НА МАСТИ МАСТИ
Мастите на растенијата и животните се многу различни по својства. Животинските масти се густи, вискозни и огноотпорни, со исклучок на рибиното масло, додека растенијата, напротив, често содржат течни масла. Оваа надворешна разлика се објаснува со разликата во хемиската структура на растителните и животинските масти. Заситените масни киселини преовладуваат во животинските масти, додека незаситените масни киселини доминираат во растителните масти.
Сите заситени (без двојни врски) и мононезаситени (со една двојна врска) масни киселини можат да се синтетизираат во човечкото тело. Но, полинезаситените масни киселини, кои имаат две или повеќе двојни врски, се незаменливи и влегуваат во телото само со храна, играјќи исклучително важна улога. Особено, тие се неопходни за изградба на клеточни мембрани, а исто така служат како материјал за синтеза на простагландини - физиолошки активни супстанции. Со нивниот недостаток се развиваат нарушувања на липидниот метаболизам, слабеење на клеточниот метаболизам и се појавуваат други метаболички нарушувања.
ЗА ПРИДОБИВКИТЕ ОД ВЛАКНА
Растителната храна содржи значителна количина на сложени јаглехидрати - диетални влакна или растителни влакна. Тие вклучуваат, на пример, целулоза, декстрини, лигнини, пектини. Некои видови на диетални влакна воопшто не се варат, додека други делумно се ферментирани од цревната микрофлора. Диететските влакна се неопходни за човечкото тело за нормално функционирање на цревата, спречувајќи таков непријатен феномен како запек. Покрај тоа, тие играат важна улога во врзувањето на разни штетни материи и нивното отстранување од телото. Подложени на ензимска и, во поголема мера, микробиолошка обработка во цревата, овие супстанции служат како хранлив супстрат за сопствената цревна микрофлора.
ЗЕЛЕНА АПТЕКА НА ХРАНА РАСТЕНИЈА
Растенијата, вклучително и храната, синтетизираат и акумулираат голем број биолошки активни супстанции со различна структура, кои учествуваат во виталните процеси на човечкото тело и извршуваат широк спектар на функции во него. Тоа се, пред сè, протеини, масти, јаглени хидрати, како и витамини, флавоноиди и други полифенолни супстанции, есенцијално масло, органски соединенија на макро и микроелементи итн. Сите овие природни материи, во зависност од начинот на употреба и количината , обезбедуваат нормално функционирање на телото и, доколку е потребно, имаат еден или друг терапевтски ефект. Голема група природни растителни соединенија кои не се наоѓаат во животинските ткива имаат способност да го забават развојот на канцерогените тумори, да го намалат холестеролот и да го спречат развојот на кардиоваскуларни болести и да ги стимулираат заштитните својства на телото. На пример, тоа може да бидат каротеноиди од морков и морско трнче, ликопен од домати, витамини Ц и П содржани во овошјето и зеленчукот, катехини од црн и зелен чај и полифеноли кои позитивно влијаат на васкуларната еластичност, есенцијални масла од различни зачини кои имаат изразен антимикробно дејство и др.
ДАЛИ МОЖЕ ДА ЖИВЕЕ БЕЗ МЕСО
Како што можете да видите, многу важни супстанции може да се добијат само од растенија, бидејќи животните не ги синтетизираат. Сепак, постојат супстанции кои полесно се добиваат од храна од животинско потекло. Тие вклучуваат одредени амино киселини, како и витамини А, Д3 и Б12. Но, дури и овие супстанции, со можен исклучок на витаминот Б12, може да се добијат од растенија - предмет на правилно планирање на исхраната.
За да се спречи телото да страда од недостаток на витамин А, вегетаријанците треба да јадат портокалов и црвен зеленчук, бидејќи нивната боја во голема мера е одредена од прекурсорите на витаминот А - каротеноидите.
Не е толку тешко да се реши проблемот со витаминот Д. Прекурсорите на витаминот Д се наоѓаат не само во храната од животинско потекло, туку и во пекарскиот и пивскиот квасец. Откако ќе влезат во човечкото тело, тие се претвораат во витамин Д3 со фотохемиска синтеза во кожата под дејство на сончева светлина со помош на фотохемиска синтеза.
Долго време се веруваше дека вегетаријанците се осудени на анемија со дефицит на железо, бидејќи на растенијата им недостасува најлесно апсорбираната форма на железо, хем железото. Меѓутоа, сега постојат докази кои укажуваат дека кога се префрла на диета базирана на чисто растително потекло, телото се прилагодува на нов извор на железо и почнува да апсорбира не-хем железо речиси исто како и хем железото. Периодот на адаптација трае приближно четири недели. Важна улога игра тоа што во вегетаријанската храна железото влегува во организмот заедно со витаминот Ц и каротеноидите кои ја подобруваат апсорпцијата на железото. Потребите за железо најдобро се задоволуваат со исхрана богата со мешунки, јаткасти плодови, интегрален леб и јадења од овес, свежо и сушено овошје (смокви, суви кајсии, сливи, црни рибизли, јаболка итн.) и темнозелен и лиснат зеленчук (спанаќ, билки, тиквички).
Истата диета придонесува и за нормализирање на нивото на цинк.
Иако млекото се смета за најважен извор на калциум, во оние земји каде што е вообичаено да се пие многу млеко, нивото на остеопороза (сенилно разредување на коските што доведува до фрактури) е највисоко. Ова уште еднаш докажува дека секој вишок во исхраната води до проблеми. Изворите на калциум за веганите се зелен лиснат зеленчук (како спанаќ), мешунките, зелката, ротквиците и бадемите.
Најголем проблем е витаминот Б12. Луѓето и месојадите обично се обезбедуваат со витамин Б12 со консумирање храна од животинско потекло. Кај тревопасните животни, тој се синтетизира од цревната микрофлора. Покрај тоа, овој витамин се синтетизира од бактерии кои живеат во почвата. Строгите вегетаријанци кои живеат во цивилизирани земји, каде што зеленчукот завршува на трпезата откако е добро измиен, нутриционистите ги советуваат да земаат додатоци на витамин Б12. Особено опасен е недостатокот на витамин Б12 во детството, бидејќи доведува до ментална ретардација, проблеми со мускулниот тонус и вид и нарушена хематопоеза.
А што е со есенцијалните амино киселини, кои, како што многумина се сеќаваат од училиште, не се наоѓаат во растенијата? Всушност, тие се присутни и кај растенијата, само ретко се присутни сите заедно. За да ги добиете сите потребни амино киселини, треба да консумирате разновидна храна од растителна основа, вклучувајќи мешунки и цели зрна (леќа, овесна каша, кафеав ориз итн.). Комплетен сет на амино киселини се наоѓа во леќата.
ВЕГЕТАРИЈАНСКА ПИРАМИДА
Во моментов, Американската диететска асоцијација (ADA) и канадските диететичари едногласно ја поддржуваат вегетаријанската исхрана, верувајќи дека правилно планираната диета базирана на растително потекло ги обезбедува на лицето сите потребни компоненти и помага да се спречат голем број хронични болести. Покрај тоа, според американските нутриционисти, таквата диета е корисна за секого, во која било состојба на телото, вклучително и бременост и доење, и на која било возраст, вклучувајќи ги и децата. Во овој случај мислиме на комплетна и правилно составена вегетаријанска исхрана, исклучувајќи ја појавата на секаков вид на недостаток. За погодност, американските нутриционисти презентираат препораки за избор на храна во форма на пирамида (види слика).
Основата на пирамидата е составена од производи од цело зрно (леб од цело зрно, овесна каша, хељда, кафеав ориз). Оваа храна треба да се јаде за појадок, ручек и вечера. Тие содржат јаглени хидрати, протеини, витамини од групата Б, минерали и диетални влакна.
Потоа следат храна богата со протеини (мешунки, јаткасти плодови). Јаткастите плодови (особено оревите) се извор на есенцијални масни киселини. Мешунките се богати со железо и цинк.
Погоре е зеленчукот. Темно зелениот и лиснат зеленчук се богати со железо и калциум, жолтата и црвената боја се извори на каротеноиди.
Овошјето доаѓа по зеленчукот. Пирамидата ја покажува минималната потребна количина на овошје, а не ја поставува нивната граница. На самиот врв се растителните масла богати со есенцијални масни киселини. Дневна доза: една до две лажици, ова го зема предвид маслото што се користело во готвењето и за облекување салати.
Како и секој просечен план за исхрана, вегетаријанската пирамида има свои недостатоци. Значи, таа не зема предвид дека во староста градежните потреби на телото стануваат многу скромни и повеќе не е потребно да се консумираат толку многу протеини. Напротив, во исхраната на децата и адолесцентите, како и на луѓето кои се занимаваат со физички труд, треба да има повеќе протеини во храната.
***
Студиите во последните децении покажаа дека вишокот на животински протеини во човечката исхрана е основа на многу хронични болести. Затоа, иако, се разбира, воопшто е невозможно да се живее без протеини, не треба ниту да го преоптоварувате телото со него. Во оваа смисла, вегетаријанската исхрана има предност во однос на мешаната исхрана, бидејќи растенијата содржат помалку протеини и тие се помалку концентрирани во нив отколку во животинските ткива.
Покрај ограничувањето на протеините, вегетаријанската исхрана има и други придобивки. Сега многу луѓе трошат пари за купување на секакви додатоци во исхраната кои содржат есенцијални масни киселини, диетални влакна, антиоксиданси и други широко рекламирани биолошки активни растителни супстанции, целосно заборавајќи дека скоро сите овие супстанции, но по поумерена цена, може да се добијат со префрлување на исхрана со овошје, бобинки, зеленчук, житарки и мешунки.
Сепак, треба да се запомни дека секоја диета, вклучително и вегетаријанската, треба да биде разновидна и правилно избалансирана. Само во овој случај тоа ќе му користи на телото, а не ќе му наштети.