содржина
Совршен тренинг за 30 минути со рака
Пијте го вашиот тренинг пред и тренирајте се во теретана. Имаме совршен тренинг за раце што ќе ве претвори во лулашка за само 30 минути!
автор: Роџер Локриџ
Неколку работи се споредуваат со пумпите за убиство на рацете и чувството дека штотуку го завршивте најдоброто вежбање за бицепс и трицепс. Единственото нешто што може да го направи тренингот на рацете уште подобар е да го намалите времето потребно за да го направите тоа.
Планот Експрес тренингот е пред вас! Составивме комплет за убијци што ќе ги активира мускулите за само 30 минути.
Совршен тренинг за 30 минути со рака
3 пристап кон 10 повторувања
Подигање на шипката за бицепс кон wallидот
Во оваа варијација на подигнување на мрена со бицепс, го притискате грбот кон wallидот за да избегнете нишалки на телото и употреба на инерцијалната компонента. Ако имате проблеми со зглобовите или лактите, размислете за тоа наместо да ја користите правилната лента EZ. Во спротивно, наполнете ја шипката со доволно тежина за да достигнете откажување помеѓу 8-10 повторувања.
Започнете со широк зафат и направете го првиот сет на повторувања со најчистата можна техника. Потоа, без пауза, преместете се во тесен зафат и направете 8-10 дополнителни повторувања. Одморете 45 секунди. Повторувајте сè додека не направите 3 сета.
Суперсет: падови и дијамантски падови
Двете вежби се смртоносни движења со телесна тежина за да се изгори задниот дел од раката.
Започнете со 10 падови, држејќи го торзото исправено за да го пренасочите фокусот на вашиот трицепс.
Веднаш штом ќе го завршите последното склекување, паднете на подот и направете 10 склекови „дијаманти“. Дијамантски склекови или дијамантски склекови се варијација на вежбата во која рацете се допираат, а прстите формираат дијамант или дијамант. Одморете се 45 секунди помеѓу суперсетите.
Superset: Наклон на гира навивам и Тејт Прес
Овој суперсет работи и бицепс и трицепс. Кадрици со гира на навалена клупа помагаат да се изолираат бицепсите - токму тоа се обидувате да го постигнете. Бидете сигурни дека проверете дали во почетната фаза, рацете се наоѓаат зад рамнината на трупот, а на врвот на лифтот, бицепсите се што е можно понапнати и компресирани.
По завршувањето на последниот свиок, стиснете ги теговите над главата и започнете да го правите печатот на Тејт. Чувајте ги лактите нанадвор во текот на целото движење и подигнете ги тегови исправени нагоре. Полека спуштете ги тегови за да ги затегнете мускулите, не дозволувајте тегите да ги допираат градите.
Застанете кратко на дното на секое притискање. Кога ќе завршите со суперсет, одморете се 45 секунди. Вкупно, мора да направите 3 такви супермаркети.
Навивам на рацете за бицепс во симулаторот
Навивам за Скот Бенч е фантастичен финиш за вежбање со бицепс. На овој тренинг, ќе направите машинска вежба користејќи ја техниката одмор / пауза / пад (RPD) на последниот сет за да ги завршите бицепсите. Ако никогаш порано не сте ја користеле оваа техника, ве уверувам, вреди да се испробате ODS и ќе ја обожавате онолку колку што јас ја сакам. Одморете се 45 секунди по првите два сета, а потоа започнете со изведување на сетот OTP.
Првите два пристапи за виткање на рацете во симулаторот што ги правите во традиционална вена. Започнете го последното поставување на PPD со постигнување на мускулна слабост - направете 8 повторувања или слично. Одморете се 5 секунди и направете уште неколку повторувања на неуспехот. Сега намалете ја работната тежина за 25% и повторете го сè одново - неуспех, пауза, неуспех. Слабејте повторно и повторете ја техниката повторно. Излегува нешто како 6 минијатури во еден пристап. Вашите бицепс ќе го почувствуваат товарот и ќе ја обожавате оваа пумпа.
Продолжување на колена на трицепс
Спроведувањето на популарната вежба за клекнување го отстранува мамењето и помага да ги изолирате вашите трицепс. Патем, ова е омилена вежба на четирикратниот носител на титулата Мистер Олимпија, ayеј Катлер, па бидете сигурни дека ќе добиете првокласно испумпување на вашите трицепс.
Во последната вежба на тренингот, го користите потполно истиот сет и шема на повторување како во кадрици на машината. Нема промени ниту во одморот. Направете два редовни пристапи, а потоа започнете со еден OPD сет за да ставите куршум во тренингот. Во овој момент, треба да добиете чувство дека вашите раце се печени на тивок оган.