Примарна цел:

Тип: Фулбоди

Ниво на подготовка: новодојденец

Број на тренинзи неделно: 2, 3

Потребна опрема: мрена, тегови, опрема за вежбање

Публика: мажите и жените

автор: Даг Лоренсон

Програмата за обука за почетници ќе ви го отвори патот да играте железо, восхитувачки погледи на девојките и невидена самодоверба. Дванаесет недели тренинзи за цело тело ќе ги подготват вашите мускули за претстојниот разделување со висок интензитет.

Опис на програмата за обука за почетници

Сите започнавме некаде. Ако никогаш не сте тренирале со тегови, потребна ви е програма што ги подготвува вашите мускули за посериозен тренинг. Многу е важно да се држите до програмата за обука на целото тело за првите 6 недели, како што е опишано во статијата, и само тогаш да преминете на 7-2 недели.

Ако сте нови во теретана и тренинг, прашајте ги добрите во коментарите на овој напис; проверете дали сте на вистинскиот пат и дека вашето време во теретана не е залудно потрошено! Следете го вашиот напредок во вашата лична сметка, ова ќе ви помогне да го прилагодите товарот во зависност од резултатите, и што е важно, следењето на вашиот сопствен напредок ќе ја зголеми вашата мотивација до гигантски пропорции.

Отпрвин, не претерувајте со специјализирани вежби кои ги изолираат мускулите и потенцираат длабок тренинг. Главниот акцент е да се подготви целото тело за интензивни оптоварувања, да се здобие со атлетска форма, да се прилагоди на мрена и симулатори. Важно е да се набудува правилната техника од самиот почеток, не се стреми кон максимални тежини, концентрирај се на техниката, во иднина ова ќе резултира со подобри мускули и брз раст на „параметрите“ за тебе.

Недели 1-6: Тренинг на целото тело

Значи, започнуваме со атлетско вежбање во кола и подготовка на мускулите за пеколните оптоварувања на сплит тренинг. За еден и пол месец ќе се претворите во слаб силен спортист, подготвен за нови височини на „железниот свет“.

• Изведете го секој од предложените тренинзи двапати неделно со еден ден за одмор барем помеѓу деновите на обука.
  
• За првите три недели од секоја вежба, направете еден сет од 15 повторувања: За 4 до 6 недели, направете два сета од 12 повторувања за наведените делови од телото (користејќи малку поголема тежина на сите серии).

1-3 недели

4-6 недели

Недела 7-12: Сплит тренинг со висок интензитет

Откако ќе го поминете циклусот на обука на кола, зајакнете се и почнете да ги чувствувате мускулите, во четвртата недела, преминете на сплит тренинг. Сплит тренинг ви овозможува да ја вчитате секоја мускулна група со висок интензитет и длабочина. Интензивниот тренинг бара повеќе вежби и пристапи за секој мускул, што на крајот доведува до потреба да се поделат деновите на тренинг за работа со специфични мускулни групи. Во нашиот случај, ќе започнеме со дводневна сплит-обука, што овозможува да се работи на целото тело за помалку од една недела.

• Поделете го вашето тело на два дела (горни и долни), зголемете го бројот на тренинзи на три неделно со еден ден одмор, барем помеѓу деновите на тренинг (на пример, понеделник, среда, петок).
  
• Наизменично направете еден од двата сета вежби. Во првата недела, направете тренингот # 1 двапати, следната недела, направете тренингот # 2 двапати, и така натаму.
  
• Направете поставувања и повторувања според упатствата.
  
• Одморете 60-90 секунди помеѓу сетовите.
  
• Алтернативни вежби од време на време за работа на мускулите на различни начини.

Тренинг 1: Горно тело

Вежбање 2: Долниот дел од телото

Прочитајте повеќе за: