Пилатес: придобивки за слабеење на ефективноста, контраиндикации + вежби од пилатес

Во 1920-тите, тренерот Џозеф Пилатес во Америка воведе ефикасен сет на вежби кои требаше да им помогнат на повредените спортисти и танчери да закрепнат и да се вратат во неговата поранешна физичка форма. Оттогаш, имаше насока на Пилатес, која се здоби со огромна популарност во последните 10-15 години. Според статистичките податоци, само во САД бројот на пилатес надминува 11,000 луѓе.

Ви ги нудиме сите корисни и релевантни информации за пилатес: предности и недостатоци, лекции за карактеристики, ефективност за слабеење, а исто така завршивме збир на вежби од пилатес и корисни совети за оние кои штотуку почнуваат да вежбаат пилатес.

Општи информации за пилатес

Пилатес е серија на вежби за зголемување на силата на телото, развој на мускулите, подобрување на држењето, рамнотежата и координацијата. Секоја вежба се изведува со внимание на правилните техники на дишење и контрола на стомачните мускули. Тоа помага да се изврши движење со максимална моќност и ефикасност. Пилатесот ги издолжува и зајакнува мускулите, ја подобрува еластичноста на мускулите и подвижноста на зглобовите.

Карактеристики на пилатес

Пилатес е определен не според бројот на вежби и нивниот квалитет, а тоа е една од главните карактеристики на овој спортски правец. Вежбите обично се прават по одреден редослед, нежно заменувајќи една по друга. Не е таков вид на вежбање кога се потите, но дефинитивно ќе ја почувствувате напнатоста на вашите мускули за време на секоја вежба. Ќе добиете посилни, затегнати мускули, зголемена флексибилност и подобрување на состојбата на 'рбетот.

Повеќето традиционални вежби предизвикуваат мускулна нерамнотежа: силните мускули стануваат посилни, а слабите мускули, напротив, стануваат послаби. Ова е главната причина за повреди и хронични болки во грбот. За време на пилатес, вашите мускули ќе работат рамномерно и избалансирано, обезбедувајќи тренинг со поголеми перформанси и намалувајќи ја веројатноста за повреди. Затоа толку многу професионални спортисти користат пилатес во нивниот тренинг режим.

Во пилатес, вашите мускули никогаш нема да работат до исцрпеност, ќе се потите и ќе се чувствувате уморни. Часовите вклучуваат точни вежби и длабоко дишење. Ако не ви се допаѓа програма изградена на концентрација, тогаш пилатес може да изгледа како досадна вежба. Но, ако сакате да ги зајакнете мускулите на стомакот и карлицата, како и да одржите добро држење и да се ослободите од болките во грбот, тогаш пилатес е дефинитивно за вас.

Редовното вежбање ќе ви помогне да го почувствувате „ефектот на пилатес“. Поради сложените вежби ги затегнувате стомачните мускули, ги спуштате рамената, го издолжувате вратот, ги кревате градите и го исправате држењето на телото. До крајот на лекцијата, 'рбетот ќе ви биде издолжен, абдоменот е затегнат, а телото е слободно и лесно. Позите на пилатес ќе направат да се чувствувате повисоки и посигурни отколку пред еден час.

Придобивките од пилатес

Добијте 15 придобивки од пилатес, кои секако ќе ве убедат во придобивките од овие фитнес насоки:

1. Ќе создадете еластични стомачни мускули и силен грб, како и ќе работат длабоки стомачни мускули. Основниот принцип на пилатес е да се повлече папокот до 'рбетот. Применувајќи ја оваа едноставна техника во секојдневниот живот, ќе го направите вашиот стомак рамен и попривлечен.
2. Пилатесот го усогласува и стабилизира 'рбетот, ја намалува непријатноста и болката во грбот. Истражувањата покажуваат дека пилатес исто така ублажува различни видови на болки во долниот дел на грбот.
3. Редовните часови по пилатес ќе ви помогнат да го затегнете телото, да ги зајакнете мускулите и да ја зголемите нивната сила. Ова ќе ви овозможи да создадете тенко затегнато тело без изразени напумпани мускули.
4. Пилатесот е толку безбеден што се користи дури и во физикална терапија за рехабилитација по повреда. Исто така редовното вежбање е одлична превенција од повреди на локомоторниот апарат.
5. Благодарение на пилатес ќе го подобрите вашето држење. Ова не е само корисно за спречување на болки во грбот, туку и за непречено функционирање на сите внатрешни органи.
6. Пилатесот ја подобрува формата на телото. Ти ќе бидеш тонирање на мускулите во оние „проблематични“ области како што се колковите и стомакот, создавајќи прекрасна витка силуета.
7. Со контролирање на здивот и правилна положба на телото, учите да ги контролирате вашите движења и подобро да го чувствувате телото.
8. Длабокото дишење, кое е основа на пилатес, помага во ублажување на анксиозноста, ослободување од депресија и несоница.
9. Вежбите на пилатес ќе ја подобри вашата флексибилност и подвижност на зглобовите. Ќе работите на безбедно зголемување на должината и истегнување на мускулите и подобрување на опсегот на движења во зглобовите. Овој аспект на инфериорниот пилатес е само јога и истегнување.
10. Пилатесот го намалува крвниот притисок и го подобрува кардиоваскуларниот систем. Преку длабоко дишење ќе го зголемите и капацитетот на белите дробови и циркулацијата на крвта.
11. За разлика од некои други фитнес програми, пилатес се фокусира на развој на целото тело, не занемарувајќи ниту една мускулна група. Часовите помагаат да се ослободите од мускулната нерамнотежа, што ја зголемува ефикасноста на тренингот и го намалува ризикот од повреда.
12. Значително ќе ја подобрите рамнотежата и координацијата. Секоја гимнастичарка знае дека за да не падне од трупецот, треба да имате силни основни мускули, кои активно работеле за време на пилатес.
13. Пилатес е погоден за сите возрасти и за луѓе со различен физички тренинг, од почетник до напреден. Тоа е вежба со мал удар, па е совршена за луѓе со проблеми со зглобовите.
14. Според Џозеф Пилатес, овој метод на вежбање е дизајниран да ги усогласи вашиот дух и ум, ослободување од негативни емоции. Ќе добиете позитивна енергија за цел ден!
15. Некои програми се погодни за часови по пилатес за време на бременоста. Ова ќе ви помогне да ја ублажите болката во грбот, да ја зачувате хармонијата на облиците и да ја совладате техниката на дишење за лесно породување.

Недостатоци на пилатес

Ако зборуваме за лошите страни, важно е да се забележи тоа за согорување маснотии и слабеење Пилатесот не е најефективниот метод. Исто така, пилатес ќе ви помогне да развиете издржливост и да го подобрите физичкиот тренинг. Да, ова не е најдобриот метод за слабеење и слабеење, но пилатес е идеален за подобрување на здравјето и создавање силно издржливо тело.

Пилатес е многу напорна вежба, па кога учење или неписмени инструктор е веројатно да се спроведе обука неефикасни. Важно е да се набљудува правилната техника на вежби кои бараат голема прецизност и внимание.

Пилатесот е одличен за зајакнување и тонирање на мускулите на вашето тело и за подобрување на флексибилноста, но тоа не е сеопфатна програма за сила. Ќе треба да го надополните со некои други тренинзи, доколку сакате да ги замените рацете или квалитативно да разговарате за долниот дел од телото.

Пилатес дома со Алиона Мордовина

Контраиндикации за пилатес

Иако пилатес и се однесува на тивкото вежбање со слаб ефект, но во некои случаи подобро е да се консултирате со лекар пред да започнете да вежбате. Ова е особено точно:

• бремени жени;
• луѓе кои неодамна биле подложени на операција;
• луѓе на возраст над 40 години;
• луѓе со срцеви заболувања;
• луѓе со акутни заболувања на мускулно-скелетниот систем;
• луѓе со голема прекумерна тежина или дебели.

Главните принципи на пилатес

При развивањето на својата програма, Џозеф Пилатес дизајнираше збир на вежби, но метод кој помага да се усогласат умот, телото и духот. Затоа пилатес тренингот е неразделен од неговите главни принципи. Каде и да правите, дома или во теретана, принципите на пилатес треба да ве придружуваат во текот на часовите. Овие шест принципи се основа за изведување на пилатес вежбите.

• Принципот на центрирање. Силен центар е Фондацијата за пилатес. Затегнете ги стомачните мускули повлечете го 'рбетот во една права линија, повлечете го папокот до' рбетот. Мускулите треба да бидат напнати во текот на часовите и да не се опуштаат.
• Принципот на концентрација. Бидете екстремно склопени и концентрирани за време на часовите. Ако се концентрирате на вежбањето и го правите тоа со целосна посветеност, ќе добиете максимална корист од секое движење.
• Принципот на контрола. Секоја од вежбите во пилатес се прави со целосна мускулна контрола. Секој потег беше свесен, работата се врши изолирано на целните мускули.
• Принципот на точност. Целото тело треба да биде подредено и симетрично. Скапулата, рамената и карлицата се на иста линија, ништо не треба да ја наруши симетријата.
• Принципот на дишење. Дишењето е составен дел од пилатес вежбите. Користете го просечното торакално дишење, длабок здив низ носот, издишете преку уста. Правете ги вежбите во ритамот на здивот.
• Принципот на влечење. Исправете ги и спуштете ги рамената, повлечете ги за ушите за време на вежбањето. Чувајте ги сечилата и почувствувајте го истегнувањето во 'рбетот.

Пилатес за губење на тежината: дали е ефикасен?

Пилатес со високи перформанси за слабеење - ова не е ништо друго туку маркетиншки трик. Овој вид на фитнес не е најефективната алатка за слабеење. Проценете сами, еден час пилатес во просек согорува околу 250-300 kcal. Споредувањето на силата и аеробните тренинзи ќе ви помогнат да согорите 500-600 калории на час учење, а интензивното вежбање уште повеќе - во просек од 750-850 калории. Станува очигледно дека во споредба со другите форми на физичка активност, пилатес за губење на тежината не е најефективниот метод.

Но, тоа не значи дека пилатес нема да има никаква корист и не треба да го вклучувате во вашиот фитнес план. Ако вашата цел е да изгубите тежина, заедно со силата и кардио тренингот вклучете го во распоредот на пилатес, најмалку 1-2 пати неделно. Исто така мора да го следите дневниот дефицит на калории на телото почна да троши масти за енергија.

Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор

Како што споменавме погоре, пилатес е ефикасен за зајакнување на мускулите на стомакот, грбот, задникот и бутовите. Како резултат на тоа, ќе го подобрите обликот на вашето тело и ќе се ослободите од опуштеност и лабавост. Покрај тоа, колку повеќе мускули во вашето тело, толку е повисоко нивото на метаболизам во мирување, што значи дека ќе согорите повеќе калории во текот на денот. Ова е уште еден индиректен аргумент во корист на употребата на пилатес, ако не и за губење на тежината, за да се создаде витко тело.

Пилатесот може да биде добар избор за оние кои долго време не се занимавале со физички тренинг. Вежбите се изведуваат бавно и под контрола, без шок сесии и високи оптоварувања. Така, можете да ги тонирате мускулите и постепено да се вклучите во спортот, без да ги оштетите лигаментите и зглобовите без ризик од повреда.

Каков заклучок може да се извлече? Ако сакате брзо и ефикасно да изгубите тежина, пилатес не е најдобрата техника за оваа намена. Но, ако сакате да го излекувате телото, да ја подобрите формата на телото и да работите на долгорочна перспектива, вежбањето пилатес треба да биде вклучено во вашиот фитнес план.

15 ефективни вежби од пилатес

Ви нудиме избор на вежби од пилатес во сифко. За нивно исполнување нема да ви треба дополнителна опрема, па можете да ги изведувате дури и дома:

Препорачано читање: Топ 60 вежби од пилатес во сифко

1. Стотици

2. Двојни лифтови за стапала

3. Повлекување на едната нога

4. Брод

5. Глутеален мост

6.Подигнување на нозете на сите четири

7. Ногата се крева на страна

8. Лифтови за нозе за внатрешниот дел на бутот

9. Подемот на дијамант на нозете

10. Ролни на грб

11. Прерамка

12. Подигање на ногата во странична штица

13. Супермен

14. Пливање

15. Подигнување на рацете и нозете на сите четири

Ви благодариме за каналот gifs на youtube Девојката во живо фит.

10 совети за оние кои планираат да вежбаат пилатес

1. Ако планирате да вежбате пилатес со инструктор, погрижете се тоа да тренирате или посетете пробна лекција. Во оваа форма на фитнес е многу важен компетентен учител, кој ќе ја следи соодветната техника и контрола.
2. Изберете ја класата во согласност со нивното ниво на обука. Не е неопходно да присуствувате на програмата за напреден пилатес, ако штотуку почнувате да правите. Сепак, за да го процените вашето ниво директно во училницата. Дури и физички способните луѓе можат да бидат тешки за време на извршувањето на специјализираните пилатес вежби.
3. Пилатес може да биде во домот. Објавени многу тренинзи на ДВД и на YouTube со широк спектар на програми за секое ниво на обука. Препорачливо е да посетите барем неколку сесии за обука со инструктор за да ги научите основите, но ако немате таква можност, тогаш можеме да започнеме да правиме пилатес дома. За оние кои планираат да прават пилатес за слабеење дома, задолжително погледнете го нашиот избор на: Топ 10 видео пилатес од проблематичните области.
4. Кога правите пилатес дома, подобро е да изберете видео на познат јазик. За време на обуката, инструкторите честопати даваат глас за важните нијанси на правилната техника на вежби кои не се уловуваат при нормално гледање на видеото.
5. Во текот на часовите бидете многу прибрани и концентрирани. Не заборавајте за основните принципи на пилатес, мора да ги следите секоја секунда.
6. Во пилатес се важни за квалитетот на вежбањето, а не за квантитетот. Секој ваш потег мора да биде апсолутно технички. Вежбите можеби изгледаат многу едноставни, но бараат од вас силна прецизност и контрола. Ако сте уморни, одморете се, но не занемарувајте правилна техника.
7. Запомнете дека пилатес не е создаден за губење на тежината и за подобрување на здравјето. Ако ви е приоритет да изгубите тежина, најдобро е да изберете вежби за сила и аеробик, а пилатес трае 1-2 дена во неделата.
8. Но, за да добиете максимална корист од пилатес, треба да го земате најмалку 3-4 пати неделно. По 10-15 сесии ќе забележите подобрено држење на телото, зголемена мускулна сила, посилно вежбање и слобода на движење.
9. Немојте да мислите дека пилатес е многу лесен и достапен облик на фитнес. Да, тоа е слабо влијание и умерен тренинг, но тие бараат целосно внимание и концентрација.
10. Во основа, пилатес се изведува со тежината на сопственото тело без дополнителна опрема. Но, постои програма која користи фитбол, фитнес еластични ленти, еластична лента. Исто така, добива популарност и употребата на реформаторот е специјален симулатор за тркалање за пилатес:

Пилатес или јога?

Една од најочигледните сличности помеѓу пилатес и јога е тоа што и двете од овие фитнес дисциплини се насочени кон усогласување на телото и умот. Во јогата, сепак, оваа намера се изразува поотворено, а во пилатес без причина не може да се придржува до нејзините основни принципи. Разликата меѓу нив лежи во степенот на внимание и учество на умот за време на часот.

Пилатесот е делумно инспириран од практиките на јога, но се разликува во еден клучен фактор. Јогата се состои од низа статични пози (асани), додека пилатес се заснова на динамичните и нестабилни движења, кои даваат дополнителен отпор и помагаат во работата на мускулите.

Пилатесот е повеќе фокусиран на зајакнување на мускулите на телото и формирање на правилна физиологија на движењето што се користи во секојдневниот живот. Јогата е повеќе фокусирана на истегнување и флексибилност и проширување на свеста преку движење.

Ако сакате да ги затегнете мускулите и да го подобрите контактот со вашето тело, зголемете ја флексибилноста и ослободете се од болките во грбот, како што се програмите пилатес што дефинитивно ги покажавте. Правете пилатес најмалку 1-2 пати неделно и вашето тело ќе ви се заблагодари!

Прочитајте исто така и за друга групна обука:

• Кардио Баре: ефикасност за слабеење + вежби и видеа
• Функционална обука: карактеристики и вежби
• Crossfit: придобивки и штети + обука на колото

Слабеење, стомак, грб и половината