„Мојот доктор вели дека треба да пијам литар кравјо млеко дневно; моите родители се убедени дека правам нешто штетно, па дури почнувам да се сомневам дека се е во ред со мојата исхрана. Дури и најцврстиот и најинформиран поддржувач на растителна исхрана може да има сомнежи за време на бременоста. На крајот на краиштата, таканаречените експерти се прашуваат за нејзината исхрана.
Всушност, доволно е лесно да се следи веганска исхрана за време на бременоста се додека има храна која ги задоволува вашите и потребите на вашето бебе. Серијата студии спроведени во селска заедница каде веганската исхрана е дел од општествено одговорниот начин на живот покажаа дека веганите можат да имаат здрава бременост и здрави деца. Еве некои работи кои вреди да се разгледаат одделно.
Зголемување на телесната тежина
Колку килограми ќе добиете за време на бременоста има значително влијание врз големината и здравјето на вашето бебе при раѓање. Ако сте имале недоволна тежина пред бременоста, треба да се обидете да се здебелите 28-40 килограми. Просечната жена со тежина треба да се стреми кон зголемување на телесната тежина од 25-35 килограми, а жените со прекумерна тежина треба да се стремат да добијат не повеќе од 15-25 килограми. Една млада мајка можеби ќе треба да стави 30-45 килограми.
Многу вегани се слаби и многу бавно се дебелеат на почетокот на бременоста. Ако ова е вашиот случај, тогаш треба да јадете повеќе храна. Можеби честите оброци или висококалорична храна ќе ви помогнат да се подобрите. На многумина им е полесно да не јадат повеќе, туку да пијат. На пример, смути од соја - млекото од соја се меша со овошје и тофу или јогурт од соја - навечер неколку недели кога зголемувањето на телесната тежина е бавно.
Други концентрирани извори на калории вклучуваат јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови, сушено овошје и мешунки. Треба да се стремите да добивате околу 340 дополнителни калории дневно во вториот и 450 дополнителни калории дневно во третиот триместар од бременоста. Ако вашето зголемување на телесната тежина ви се чини превисоко за вас и вашиот лекар, преиспитајте ги видовите на храна што ја јадете. Со едноставно замена на слатките и мрсната храна со овошје, зеленчук, житарки и мешунки, може да постигнете поумерено зголемување на телесната тежина. Секојдневното вежбање препорачано од вашиот давател на здравствена заштита исто така може да помогне.
Протеини
Веројатно ќе слушнете многу прашања за тоа дали внесувате доволно протеини. Ако вашата исхрана е доволно разновидна и содржи добри извори на протеини како што се производи од соја, грав и житарки, и ако се здебелите, можете да се опуштите и да не се грижите дали ќе внесете доволно протеини. Многу жени добиваат дополнителни протеини со јадење повеќе од храната што вообичаено ја јадат. Како пример, можете да додадете 25 грама протеини во вашата редовна исхрана со јадење 2 големи ѓеврек или 1-1/2 чаши леќа или тофу додека пиете 3-1/2 чаши млеко од соја.
Калциум и витамин Д
Веганите исто така добиваат многу прашања за калциумот. И калциумот и витаминот Д се неопходни за развојот на коските и забите на детето. Постојат некои докази дека бремените жени се прилагодуваат на нискиот калциум во исхраната и зголемените потреби преку зголемување на апсорпцијата на калциум и намалување на загубата на калциум. Ова е секако посебна студија, но овој принцип може да се прошири и на веганите чија исхрана може да биде ниска со калциум. Сепак, сегашната препорака е 1300 mg калциум дневно за жени под 19 години и 1000 mg за жени на возраст од 19 до 50 години. Бремените вегани треба да вложат посебни напори да јадат 8 или повеќе порции храна богата со калциум дневно.
На бремените жени кои редовно се изложуваат на сончева светлина не им е потребен дополнителен витамин Д. Меѓутоа, доколку сончевата светлина е недоволна, треба да се земаат 15 микрограми витамин Д дневно. Витаминот Д треба да се користи само со одобрение од вашиот здравствен работник, бидејќи високите дози на овој витамин може да бидат токсични. Зајакнатата храна е уште еден начин да ги задоволите вашите потреби за витамин Д.
хардвер
Анемија со дефицит на железо не е невообичаена за време на бременоста и кај вегетаријанските и кај невегетаријанските жени. Потребата за железо е значително зголемена за време на бременоста поради зголеменото снабдување со крв на мајката и поради крвта што ја произведува бебето. Додатоци на железо во вториот и третиот триместар генерално се препорачуваат заедно со храна богата со железо. Додатоци на железо може да бидат потребни во случај на анемија. Додатоци на железо не треба да се земаат со додатоци на калциум, туку треба да се земаат помеѓу оброците за да се максимизира апсорпцијата. Дури и кога се користат суплементи на железо, бремените вегани треба секојдневно да консумираат храна богата со железо како леб од цели зрна, сушен грав, тофу и зелен лиснат зеленчук.
Витамин V12
Редовно внесување на витамин Б12 од суплементи или збогатена храна се препорачува за сите бремени вегани. Витаминот Б12 игра важна улога во развојот на фетусот.
Фолната киселина
Фолната киселина е позната по нејзината поврзаност со вроден дефект наречен дефект на невралната туба. Студиите покажаа дека жените чии бебиња се родени со оваа мана добивале малку фолна киселина и имале пониски нивоа на фолати во крвта од другите жени. Фолната киселина е есенцијална во раната бременост (пред жената да знае дека е бремена) за нормален развој на невралната туба.
Многу веганска храна, вклучувајќи збогатен леб, тестенини, сушен грав, зелен лиснат зеленчук и сок од портокал, се добри извори на фолна киселина. Веганската исхрана генерално е богата со фолна киселина, меѓутоа, за да го задржат своето неродено бебе безбедно, жените кои имаат намера да забременат треба да земаат додатоци или да користат збогатена храна која обезбедува 400 микрограми фолна киселина дневно. Докосахексаеноична киселина (DHA)
DHA е масна киселина која најмногу ја има во мрсната риба. Тој игра важна улога во развојот на мозокот и мрежницата. Линоленската киселина се наоѓа во ленено семе, масло од ленено семе, масло од репка, ореви и соја. Јадете ја оваа храна редовно и избегнувајте храна која содржи транс масти. Некои жени избираат да користат вегански додатоци на DHA добиени од микроалги.
Јод
Бремените вегани кои користат сол треба да користат јодирана сол на трпезата и кога подготвуваат храна. Американското здружение за тироидна жлезда препорачува бремените жени кои живеат во САД и Канада да земаат витамини кои содржат 150 микрограми јод дневно.
Сите овие совети за оптимизација на исхраната базирана на растенија звучат одлично за многу бремени жени. Кои пречки може да се појават при следењето на здрава вегетаријанска исхрана?
Гадење и повраќање
Утринската мачнина им пречи на многу трудници, а исклучок не се и веганите. Многу жени се згрозени од храната што го сочинува најголемиот дел од нивната исхрана, како што се салатите, сув грав и млеко од соја. Оваа аверзија е исклучително честа за време на раната бременост и се смета дека е поврзана со зголемено чувство за мирис и хормонални промени.
Во вториот триместар треба да внесувате приближно 340 калории повеќе дневно, а во третиот триместар 450 повеќе калории дневно отколку пред бременоста. Овие закуски можат да обезбедат некои од дополнителните калории кои се потребни за време на бременоста: кифла со суво грозје, сок од јаболко, свеж зеленчук и овошје, мафини и ѓеврек, јогурт од соја, колачиња од джинджифилово, пудинг од ориз, јаткасти плодови и сушено овошје, пица, колачиња од грашок.
Ако има добар вкус, јадете го! Обидете се да јадете храна со малку маснотии и богата со јаглени хидрати. Тие се варат побрзо и остануваат во стомакот помалку време, предизвикувајќи помалку гадење.
Јадете често. Понекогаш гадењето доаѓа од глад.
Избегнувајте храна која има силни мириси. Понекогаш подобро се поднесува ладна храна бидејќи не мириса толку силно. Има некој што готви и не ви е удобно со придружните мириси, ако е можно излезете од дома додека готвите. Бидете сигурни да пиете сок, вода, млеко од соја или мисо супа ако не можете да јадете цврста храна. Продолжете да се обидувате да јадете сè што можете.
Контактирајте со вашиот лекар ако не можете да пиете течност во рок од 24 часа.
Недостаток на време
Без разлика дали работите со полно работно време надвор од дома или дома, помислата за подготовка на сложени оброци и закуски веројатно ќе биде досадна. Оброците не мора да бидат заморни. Оброците можат да бидат едноставни, како каша со овошје и млеко од соја, путер од кикирики со крекери или печен компир со салата.
Користете удобна храна како конзервиран грав, претходно исечен зеленчук и замрзнати грицки за да го намалите времето за готвење. Користете и шпорети под притисок и секачи за зеленчук за да си го олесните животот. Прелистајте ги вегетаријанските готвачи за брзи и лесни рецепти.
Вашиот лекар
Додека лекарите, акушерките и медицинските сестри можеби се доста познавања за исхраната, многу од нив не се запознаени со вегетаријанските и особено веганските начини на исхрана. Вашиот давател на здравствена заштита може да почне да поставува многу прашања за тоа што јадете и дали навистина можете да ги задоволите вашите потреби. Гледајте на ова како можност да научите некого на основите на вегетаријанството. Обидете се да разговарате за одредени аспекти на исхраната со вашиот лекар. Водете евиденција за тоа што јадете неколку дена, ова ќе ви помогне да го уверите вашиот лекар дека правите сè како што треба или да ги нагласите областите на кои им треба подобрување.
Ако имате специфични грижи или прашања, можеби ќе сакате да се консултирате со нутриционист искусен со вегетаријанци. Запомнете, разновидна вегетаријанска храна може да ги задоволи вашите и потребите на вашето дете во овој возбудлив период.
Исто така, важно е да се размислува за опасностите од алкохолот и пушењето. Умерено, но и постојано консумирање алкохол за време на бременоста може да влијае на менталниот и физичкиот развој на детето. Жените треба да избегнуваат алкохол за време на бременоста. Пушењето е поврзано со ниска родилна тежина, што ги зголемува шансите за разни здравствени проблеми. За време на бременоста треба да се избегнува и пушење.