содржина
Не е толку лесно да се замени дебелиот стомак со посакуваните коцки. Постојат многу варијанти на пумпање на стомачни мускули, од мрзливи вежби за дишење до неверојатни трикови со хоризонтална шипка. И еден од најтешките видови на вежби е пумпање на печатот на валјак.
Прес ролерот е тркало со рачки. Не може да биде полесно, но резултатот ќе ги надмине сите очекувања. Вежби за тоа ви овозможуваат да ги користите најдлабоките стомачни мускули. И, ако веќе имате дизајниран стомак, видеото ќе ви создаде неверојатно чувство следниот ден по тренингот.
Важни работи што треба да ги знаете пред тренинг со ролери
Пред да започнете со обука на валјак, важно е да знаете:
- Подготовка Овој попис е наменет за подготвениот. Ако можете да направите 30 притисна во 3 сета, стоењето 1 минута во штицата е валјак за вас.
- Проблеми во лумбалниот 'рбет. Ако имате интервертебрални хернии или чувствувате непријатност во долниот дел на грбот кога правите какви било вежби, многу добро истегнете го грбот. И запомнете: Дефлексиите на ролерите можат да бидат опасни.
Техника за вежбање ролери
1. Продолжување од положбата на коленото
Ова е прва фаза - за почетници.
- Застанете на колена со прстите на подот. Растојанието помеѓу прстите и помеѓу колената е на ниво на колк. Петиците не паѓаат навнатре, тие изгледаат директно нагоре.
- Земете го ролерот во ваши раце, ставете го на подот под градите.
- Заобрете го грбот, затегнете ги стомачните мускули, притиснете го стомакот.
- Ставете ги рацете на ролерот и полека започнете да ги носите рацете напред. Рацете се возат на ролери, чорапите сè уште се потпираат на подот, долниот дел на грбот е заоблен, печатот се притиска во задниот дел.
- Откако го достигнавте максималниот агол на продолжување, вратете се на почетната позиција исто непречено и полека.
Ваша задача е да постигнете целосно продолжување на рацете, виси над подот со стомакот.
2. Продолжување од стоечка положба со премин кон колената
Не сите спортисти ја користат оваа фаза. Потребно е за загревање и психолошка подготовка за тешката фаза на продолжување од исправени нозе.
- Застанете на нозе со просторот помеѓу нозете на ниво на колк. Во рацете на ролери.
- Свиткајте се и потпрете го ролерот на подот. Затегнете ги стомачните мускули, притиснете во стомакот.
- Почнете да се исправувате непречено. Нозете се исправени.
- Откако ќе го достигнете максималниот агол, нежно свиткајте ги нозете и нежно клекнете надолу. Продолжете со истегнување.
Ваша задача е да постигнете целосно продолжување на рацете, виси над подот со стомакот.
3. Продолжување од стоечка позиција
Најтешко ниво.
- Застанете на нозе со просторот помеѓу нозете на ниво на колк. Во рацете на ролери.
- Свиткајте се и потпрете го ролерот на подот. Затегнете ги стомачните мускули, притиснете во стомакот.
- Почнете да се исправувате непречено. Нозете се исправени.
- Откако го достигнавте максималното продолжување, вратете се на почетната позиција исто непречено и полека.
Ваша задача на совршено исправени нозе е да постигнете целосно исправување на рацете, виси над подот со стомакот.
Преминот од една во друга фаза се изведува по идеално извршување на вежбата 10-15 пати во 3 сета.
Важни точки во работата со видео
Разгледајте ги следниве важни точки:
1. Поголемото не е подобро
Најважната работа во врска со вежбите со ролери е да внимавате на грбот и да се концентрирате на стомачните мускули. Дури и мал агол на продолжување ќе има корист и ќе ги задржи вашите стомачни мускули. Feelе почувствувате кога ќе можете да го зголемите аголот.
2. Загревајте се
Секогаш загревајте се со краток опсег на движење на кое било ниво на вештина. И постепено зголемувајте го.
3. Број на повторувања и пристапи
Треба да започнете со мал број повторувања, од 3-5 пати. Не треба да се обидувате напорно, инаку следниот ден ќе биде многу тешко да се живее.
4. За што да се стремиме
Во почетните фази, добар резултат ќе биде 10-12 пати 3 пристапи под неговиот максимален агол. После тоа, можете да го зголемите опсегот на движење. Резултатот од совладувањето на секоја фаза е зацрвстувањето на целото тело.
5. Важноста на тренерот
Колку и да сте независни, срамежливи или срамежливи, земете смелост и побарајте помош од вашиот дежурен тренер. Го има во секоја спортска сала. Побарајте да го следите правилното извршување на техниката на вежбата. Професионалните совети и измени ќе бидат од непроценлива важност.
6. Вежби дома
Ако учите дома самостојно - снимете видео и гледајте ја вашата опрема од страна. Споредете со упатства за видеа и поправете грешки.
И најважното:
Слушајте го вашето тело! Секоја непријатност во грбот, рамената, рацете, колената или стомакот укажува на неправилно вежбање или абнормалности во самото тело. И во овој случај, ќе биде потребно да се справиме и со обучувачот и со лекарот.
Ролерот за печатот е универзална алатка. Тој е незабележителен, но дава максимален ефект на пумпање, е лесен, зафаќа малку простор. Нема да боли дома и може да се понесе со вас на службено патување или на одмор. Ролерот, во комбинација со дополнителни вежби за печатот и практиката на вежби за дишење, ќе ви овозможи да постигнете висококвалитетен резултат за пократко време. Исто така е важно да се запамети за исхраната и внесот на вода.
И што е најважно, постојаноста на обуката ќе ги претвори вашите соништа во реалност и ќе ги направи вашите цели остварливи.