Еве неколку совети кои го поттикнуваат спиењето. Горенаведените фактори на ризик треба да се избегнуваат колку што е можно повеќе.

Вежбајте од 20 до 30 минути дневно

– Луѓето кои вежбаат редовно, дури и умерено, спијат подобро од другите. Студија од Универзитетот Стенфорд (Калифорнија) покажа дека возрасните на возраст од 50 до 76 години со умерена несоница можат да го подобрат квалитетот на нивниот сон со редовно вежбање. вежби за интензитет просечната⁴. Активните субјекти заспиваа двапати побрзо од оние кои седеа и спиеја 2 часа повеќе навечер.

– Сепак, многу луѓе спијат помалку добро кога вежбаат енергично помалку од 2 до 3 часа пред спиење.

Уредете ја спалната соба за да го промовирате спиењето

– Спијте на а добар душек и во темна соба помага за спиење.

– Во градот, можете да користите завеси или ролетни за да ги отсечете надворешните зраци на светлина, колку и да се слаби (на пример, оние од уличните светилки). Светлината делува директно на хипофизата, жлезда која има големо влијание врз телесниот часовник. Премногу светла или премногу темна просторија го нарушува процесот на будење.

– Доколку е потребно, на звуци околината со уредување на спалните соби во најтивките простории од куќата или со звучна изолација на ѕидовите, таваните и подот. Можете и едноставно да користите чепчиња за уши.

– Некои луѓе спијат подобро кога има лесен и постојан позадински шум (како оној на вентилаторот), кој ги покрива погласните звуци што доаѓаат однадвор.

– Препорачливо е да се осигура дека, во текот на ноќта, на температура од спалната соба е малку под дневната температура, а исто така и добро да се проветри просторијата. Генерално препорачуваме температура околу 18 °C.

Обрнете внимание на вечерниот оброк

– Јадете во редовно време.

– Избегнувајте да јадете доцна навечер бидејќи варењето ве држи будни. Овој совет станува поважен со возраста, бидејќи варењето се одвива побавно.

– За време на вечерата јадете лесен, малку зачинет оброк, кој го поттикнува сонот. За да се компензира, имајте поголем појадок и вечера. Богатите вечери помагаат да се распарчи сонот, особено ако се добро наводнети.

– Вечера богата со јаглехидрати и ниска со протеини придонесува за добар сон преку стимулирање на производството на 2 хормони вклучени во сонот: мелатонин и серотонин.

Видете ги советите на нутриционистката Хелен Барибо: Несоница и диета во 7 прашања.

Избегнување на консумирање стимуланси

– Во текот на неколку часа пред спиење, избегнувајте да консумирате стимуланси, како што се кафе, чај, чоколадо, никотин или кола. Во принцип, се препорачува да не земате повеќе од 2 или 3 шолји кафе дневно. Иако пијат само едно кафе неколку часа пред спиење, некои луѓе се многу чувствителни на тоа кофеин, нема да може да го затвори окото на ноќта.

– Следете ги етикетите на лекови консумираат. Побарајте стимуланси, како што е псеудоефедрин. Проверете кај вашиот фармацевт доколку се сомневате.

Опуштете се пред спиење

– Некои рутини на релаксација може да ви помогне да заспиете. Релаксацијата на телото и умот го олеснува лизгањето во прегратките на Морфеј.

– Во часовите пред спиење, фокусирајте се на мирни активности кои бараат малку енергија: прошетка на свеж воздух, неколку јога пози, малку читање или релаксација, бања, масажа, медитација итн.

– Убавата музика, инспиративното читање или возбудливите слики се подобри од билтен или насилен филм.

Цели кон регуларност

– Обидете се да стани во исто време секое утро, дури и во слободни денови. Ова помага да се регулира биолошкиот часовник и го олеснува заспивањето навечер.

За повеќе детали за сè што е поврзано со спиењето, видете ја нашата голема датотека Дали спиевте добро?.

Поткастот PasseportSanté.net нуди медитации, релаксации, релаксации и визуелизации кои можете да ги преземете бесплатно со кликнување на Медитирај и многу повеќе.