содржина
Ако очекувате максимален ефект од тренингот, тогаш не можете без загревање. Ќе почнете да го игнорирате неговото спроведување - и вашето тело нема да биде доволно подготвено за часови.
Седнувате зад воланот на автомобилот, го стартувате и веднаш сакате да го забрзате до 200 km/h. Како ова ќе влијае на механиката? Како тоа ќе влијае на целокупната состојба на возилото? Ова е метафора за вежбање без загревање. Ајде да погледнеме зошто ви е потребно загревање пред тренинг и како тоа влијае на телото како целина.
Сè што треба да знаете за загревањето пред тренинг
Нашето тело има одредена маргина на безбедност. Порано или подоцна сите почнуваме да старееме. Фитнесот или спортот само помагаат телото да биде младешко што е можно подолго. Загревањето пред тренинг е потребно само за да се спречат болки во зглобовите, исчашувања, проблеми на кардиоваскуларниот систем.
Главното правило: започнете го тренингот со загревање. Пред да започнеме со вежбање, нашето тело е во мирување. Загревањето служи како „загревање“ на сите мускули.
Која е функцијата на загревањето?
- Загрејте ги зглобовите и тетивите пред вежбање.
- Мускулите на раната се повеќе еластични отколку незагреани. Ова значи дека моќните можности ќе бидат повисоки.
- Намален ризик од повреди и исчашувања.
- Збогатување на телото со кислород.
- Забрзување на метаболизмот и циркулацијата на крвта.
- Наплив на адреналин кој ви помага да се справите со физичкиот стрес.
- Подобрена координација и внимание.
- Подготовка на кардиоваскуларниот систем.
- Намалување на нивото на стрес за телото пред главниот тренинг.
Така, правилното загревање му помага на телото да се прилагоди на тренингот. Во психолошка и физиолошка смисла. И ќе можете да изведете подобар тренинг, што ќе влијае на резултатот.
И ако тренирате без загревање, какви ќе бидат последиците?
Ајде да погледнеме на пример. Замислете парче говедско месо на коската која штотуку е извадена од замрзнувачот. Лесно се крши и тешко се свиткува. Сега замислете го истото, но на собна температура. Потешко е да се скрши и самото месо стана поеластично.
- Кога се загрева, температурата на телото постепено се зголемува и циркулацијата на крвта се забрзува. Фигуративно – го вадите месото од фрижидер.
- Тренингот без загревање доведува до намалување на подвижноста на зглобовите, воспаление и деформитет.
- Недостатокот на загревање му штети и на лигаментозниот апарат (она што ги поврзува мускулите и зглобовите). Без загревање, многу лесно се повредат.
Запомнете: без загревање, постои висок ризик од повреда на зглобовите, несвестица или проблеми со крвниот притисок. Затоа, не слушајте ги пријателите кои се ангажирани без загревање.
Дали има некакви разлики помеѓу загревањето пред тренинг за сила и аеробик?
Всушност ниту еден. Потребно е динамично загревање пред часовите во теретана или дома. Пред сила или кардио тренинг. Единственото нешто што треба да се земе предвид е најактивните мускулни групи на тренинг.
Да речеме дека планирате да возите велосипед од 10 километри, во тој случај треба да правите повеќе вежби за загревање на телињата и мускулите на бутовите. Но, важно е да се „загрее“ целото тело.
Програма за загревање пред тренинг
Размислете за структурата на универзалното загревање. Ајде да објасниме за што служи секоја ставка. Со времетраење од 1-2 минути, невозможно е целосно да се загреат мускулите со лигаменти, да се зголеми температурата и да се забрза циркулацијата на крвта. Затоа, универзалното време за загревање треба да биде во рок од 5-10 минути.
За респираторниот систем и циркулацијата:
- 1-2 минути кардио вежбање.
За еластичност на лигаментите:
- 1-2 минути заеднички вежби.
- 2-3 минути вежби за истегнување на мускулите.
Закрепнување пред главниот тренинг:
- 0.5-1 минута за опоравување.
Главниот знак за добро загревање е тоа што после него сте полни со енергија, бодрост и сакате да го започнете главниот тренинг. Чувство на топлина и потење. Не мешајте загревање и ладење. Вториот треба да се одвива во статична положба и со бавно темпо. Има спротивно значење – да се врати дишењето и општата состојба после тренинг.
Што треба да запомните: секој тренинг започнува со загревање. Запомнете го ова и направете го тоа.