содржина
Кросоверот е симулатор за изолација на моќ и ви овозможува да ги тренирате мускулите на градите, рамениот појас, грбот и притиснете, додека товарот се дистрибуира само на потребните целни мускули
Благодарение на активниот развој на фитнес индустријата, на пазарот на спортски стоки се појавија многу интересни нови производи. А најпопуларни во „семејството“ на опрема за спортски сали се кросовери - мултифункционални симулатори за блокада на тежина. Тие се дизајнирани да изведуваат изолациски вежби и се погодни за вежбање на сите мускулни групи. И за фактот дека кросоверот ви овозможува да изведувате сложени тренинзи за сила на самото место, честопати се нарекува салата во салата.
Дизајнот на вкрстувањето се заснова на две рамки поставени на решетка поврзани со попречна лента. Секоја рамка е опремена со товарен блок фиксиран на кабли со довод на тежински плочи. За време на работата на симулаторот, влечните блокови се движат по одредени траектории. Во овој случај, корисникот може да ги повлече рачките во различни насоки, вежбајќи ги мускулите под саканиот агол. Кросоверот е уникатен по тоа што ви овозможува да изведувате изолациски вежби насочени кон олеснување. Овие вежби не покриваат неколку зглобови и мускулни групи одеднаш, туку влијаат на одредена група изолирано.
Важно! Кросовер може да се користи за рехабилитација на лица со повреди и проблеми на мускулно-скелетниот систем. Исто така види: Како да развиете физичка сила?
Предности на кросовер тренери
Моделите со блокови за тежина се погодни и за мажи и за жени и се вреднуваат за:
- Леснотија на работа – во нив нема комплицирани јазли, а работната тежина се регулира со поместување на рачката што ги фиксира влечните блокови.
- Погодност – За разлика од слободните тежини каде што кревачот нема вистинска поддршка, кросовер тренингот го олеснува одржувањето на правилната положба на телото и рамнотежата.
- Разновидност - и професионалните спортисти и почетниците можат да вежбаат на нив.
- Варијабилност – на кросоверот можете да изведувате голем број вежби во различни варијации, така што тренингот дефинитивно нема да биде монотон.
- Максимална безбедност - сите елементи на симулаторот се безбедно прицврстени, а товарите се подалеку од корисникот.
- Мултифункционалност - за време на тренингот, можете да ги вежбате дорзалните и пекторалните мускули, рамениот појас, рацете, колковите, задникот, стомачните мускули. Во исто време, без оглед на избраната вежба, останатите се пумпаат истовремено со целниот мускул, што го прави тренингот комплексен.
Правила за обука за кросовер
Инструкторите во теретана препорачуваат да се прави кросовер тренинг веднаш по загревањето, бидејќи вежбите за сила бараат многу енергија за изведување. Што се однесува до правилата за работа на симулаторот, има неколку од нив:
- товарот мора да биде избран во зависност од физичката состојба и обуката на корисникот;
- за време на вежбите, грбот треба да биде исправен, а треба да ги движите рачките додека вршите влечење при издишување;
- подобро е да ги тренирате мускулите на горниот и долниот дел од телото не во иста сесија, туку секој втор ден - овој пристап ќе избегне преоптоварување на телото.
Совети од фитнес инструктор. Постојат два начина да се промени интензитетот на тренингот на кросовер – со зголемување (намалување) на бројот на повторувања или со прилагодување на тежината на товарот. Исто така види: Учење да се повлече на гредата!
Вистински вежби на симулаторот за вкрстување
Меѓу најрелевантните вежби изведени на симулаторот за вкрстување:
За горниот дел од телото:
- Намалување на рацете - ви овозможува да ги вежбате пекторалните мускули и да формирате прекрасно олеснување. Се изведува со исправен грб со двете раце истовремено, кои се сведени пред вас за лактите да не го допираат торзото.
- Свиткување и продолжување на рацете (е алтернатива на вежбите со тегови или мрена) – тренира бицепс и трицепс. За тренирање на бицепс, рачките треба да се поврзат со долниот влечен блок, а трицепсот се обработува со права рачка со движења нагоре или надолу.
- „Лумбержак“ е ефикасна вежба за зајакнување на стомачните мускули. Се изведува во секоја насока посебно, а потиснувањето се врши со две раце за една рачка.
За долниот дел од телото:
- Сквотови од блокот со помала тежина – обезбедуваат максимално оптоварување на глутеалните мускули без негативно влијание врз колената. А мускулите на колковите, грбот и стомачните се разработени како бонус.
- Замавнувања на нозете (назад и на страна) – изведени под оптоварување со секоја нога за возврат, ви овозможуваат да ги пумпате глутеалните мускули.
Кросоверот е совршена машина за вежбање сила сè-во-едно. И за да избегнете повреди и преоптоварување, подобро е да започнете да работите со него под водство на инструктор. Исто така види: Што е вкрстен тренинг во фитнес?
Техника за изведување вежби на симулатор за вкрстување
Кросоверот е машина за изолација на моќ и ви овозможува да ги тренирате мускулите на градите, рамениот појас, грбот и притиснете, додека товарот се распределува само на потребните целни мускули. Симулаторот се состои од две рамки со тежински блок поврзани со скокач. Каблите и рачките се испружени до блоковите за тежина, а при користење на симулаторот треба да ги повлечете каблите со потребната тежина.
Главната вежба што се изведува со помош на кросовер е намалувањето на рацете. Изведувајќи го во различни варијации, можете да го нагласите оптоварувањето на различни делови на пекторалните мускули. Работната тежина навистина не е важна: многу е поважно да се почувствува истегнување и контракција на пекторалните мускули. Исто така види: Зошто ви е потребен тренинг за мускулна хипертрофија?
Техника за изведување вежби на долните блокови:
- поставете ја тежината, земете ги рачките, застанете во центарот на симулаторот, ставајќи ги нозете на иста линија;
- турнете ги градите напред и нагоре, вратете ги рамената назад.
- додека вдишувате, кренете ги рацете нагоре и спојте ги;
- не напрегајте ги бицепсите ако сакате товарот да биде само на градите;
- направете кратка пауза во точката на врвот;
- додека вдишувате, спуштете ги рацете надолу, одржувајќи го отклонувањето во торакалниот 'рбет.
Техника за изведување вежби на горните блокови:
- поставете ја тежината, земете ги рачките, застанете во центарот на симулаторот, ставајќи ги нозете на иста линија;
- се наведнуваат, држејќи го грбот исправен (агол од 45 степени);
- додека издишувате, спојте ги рацете пред себе, обидувајќи се да направите движење поради работата на мускулите на градниот кош;
- на точката на врвна контракција, малку застанете;
- раширете ги рацете на страните додека издишувате.
Ниту една вежба со слободна тежина нема да даде XNUMX% оптоварување на пекторалните мускули, за разлика од кросовер. Но, бидете внимателни: следете ја техниката и консултирајте се со тренерот ако сте доволно подготвени да го користите кросоверот (особено носејќи ги рацете низ долните блокови). Исто така види: Како да го изберете вистинскиот личен тренер?