Сите loversубители на фитнес и тренинг позната аксиома: протеини - градежен материјал за мускулите. Колку повеќе протеини троши спортистот, толку побрзо напредува во перформансите на моќта и мускулната маса.
Имајќи го ова на ум, спортистите се преклопуваат во нивната исхрана на протеински производи и спортска исхрана со висока содржина на различни видови протеини. (протеини) и комплекси на аминокиселини. И, по правило, проверете дали протеинот навистина „работи“. Покрај тоа, анаболен ефект што протеинот има својства на согорување на маснотии - овој ефект е познат нешто помалку.
Во написот во популарна форма, ќе дознаете какви видови протеини постојат, во кои производи најмногу и како се користи.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
Општи информации за протеинот
Протеинот е органска супстанција, молекула што е всушност синџир на аминокиселини (иако молекулата на протеинот може да влезе и номинални елементи на природата). Две дузини кои постојат во природата аминокиселини во различни комбинации и ја прават целата огромна разновидност на протеини во природата.
Осум аминокиселини: леуцин, изолеуцин, валин, хистидин, Литин, метионин, треонин и триптофан се неопходен, односно мора да се внесат со храна. Исто така има и условно несуштинско аминокиселини - тирозин и цистеин, телото може да синтетизира само од незаменливо. Доколку есенцијалните аминокиселини не се внесат во организмот во доволна количина и не произведуваат условно заменливи ништо. Сè уште има делумно заменливи - аргинин и хистидин, кои телото ги синтетизира, но во недоволна количина, односно одреден број од нив сепак мора да бидат содржани во конзумираната храна.
Целата оваа комплицирана класификација води кон една работа: тоа не е само количината на потрошени протеини, туку и неговиот квалитет. Затоа, растителниот протеин целосно да го замени животното во исхраната на луѓето е доста проблематично.
Протеинот првично го доби италијанскиот научник бекари на почетокот на 18 век од пченично брашно (глутен - тој е, растителен протеин). Во текот на 19 век биле откриени и проучувани повеќето аминокиселини, сепак, целосната свест за улогата на протеините во живите организми се појавила во 20 век.
Молекулите на протеините можат да се разликуваат во голема мерка. Протеинскиот титин, кој се состои од контрактилна структура на мускулите, има најголема молекула. Заради производство на овој протеин од страна на телото спортисти и се придржуваат до високо-протеинска диета, од Титина (како и вода и многу повеќе елементи) е „мускулна маса“.
Зошто ви требаат протеини
Улогата на протеините во организмот е огромна и сеопфатна. Подолу е само краток список на главните функции што ги извршува оваа неверојатна група на супстанции:
- Протеините, наречени ензими служат како катализатори на разни биохемиски реакции. Со учество на ензими се јавуваат како реакција на распаѓање на сложени молекули (катаболизам) и синтеза (анаболизам). Без протеини е невозможно да се поддржат и градат мускулите.
- Структурна функција: многу видови протеини го формираат структурниот скелет на клетките, еден вид „арматура“. Познати спортисти колагенски протеин е исто така најмногу што ниту е структурен, туку е основа на сврзното ткиво. Протеините ја одржуваат здравата 'рскавица, тетиви, коски, зглобови.
- Различни видови на протеини вршат заштитна функција, а заштитата се спроведува во сите области: имунолошки, хемиски, физички. Ова влијае на Општата состојба на организмот и неговата отпорност на инфекции.
- Со помош на протеини е регулирање на различни процеси во внатрешноста на клетката. Без протеини е невозможно да се регенерираат клетките и да се поправат оштетените ткива.
- Голем дел од хормоните (вклучително и анаболни како што е инсулин) се протеини или пептиди. Протеините ја нормализираат Општата состојба на хормоналниот систем.
- Протеините вршат алармна функција. Поминете еден вид „тим“ низ целото тело, што прават клетките.
- Транспортните протеини се „одговорни“ за пренесување на разни супстанции во клетката, внатре во клетката, од клетката и преку циркулаторниот систем. Ова обезбедува навремен пристап до важните минерали до сите опасни по живот итни случаи на властите.
- Некои протеини служат како „дополнителни“ аминокиселини кои се причина, ако телото од една или друга причина чувствува дека им недостасуваат. Дава шанса да му се обезбеди на организмот еден вид резерва.
- Моторна функција: контракцијата на мускулите се јавува како резултат на групата „моторни протеини“. Ова има директно влијание врз нормалните животни процеси и процесот на обука.
- Функцијата на рецепторот се должи на рецепторите на протеините во телото реагира на влијанието на хормоните, разни хемикалии, надворешни стимули итн.
Кој е особено важен протеин
Протеини во потребната количина, се разбира, мора да бидат присутни во исхраната на никого, но постојат категории на луѓе кои немаат протеини во исхраната, особено е контраиндицирана.
Меѓу нив се следниве категории:
- Луѓето кои вежбаат високи, многу повеќе од просечните, вежбаат. Тоа и луѓето кои се занимаваат со различни спортови, и луѓето кои се занимаваат со тежок физички труд (градежни работници, рудари, портири и сл.).
- Деца, адолесценти и млади возрасни лица, односно сите оние чие тело сè уште расте и се развива. Колку е важна протеинската диета на млада возраст, може да разбере, споредувајќи го населението во Северна и Јужна Кореја. Јужните жители во просек се повисоки од нивните северни соседи.
- Бремени жени и доилки. Тука сè е јасно: новиот нов живот, потребна ви е добра исхрана (сепак протеинските шејкови не се препорачуваат за употреба за време на бременост и доење).
- Луѓе кои доживеале сериозни повреди и долги периоди на глад и лишување. Протеините ќе му помогнат на телото да закрепне побрзо, да ги лекува раните, да го подобри нарушеното здравје и да се врати во нормален живот.
Дневната стапка на протеини
Спортски во литературата од претходните години честопати се наоѓаше следниве информации: за раст на мускулите, ви требаат 2 g протеини за килограм телесна тежина на спортистот (понекогаш е наведено опсег 2-2,5 g), но е доволно за губење на тежината беше се смета дека е бројот околу 1, дали е тоа навистина? Во принцип Да, но сè е посложено.
Според неколку подоцнежни студии во спортот, „активирале“ прилично широк опсег на дози: од 1 до 1.5 g до 3.4 g на килограм телесна тежина на спортистот. За време на еден експеримент, учесниците во една група добија 3-3,4 g протеини на килограм телесна тежина и покажаа многу добри резултати во силата и масата на мускулите и во намалувањето на телесните масти. Резултатите од втората група кои примија „само“ 2-2,2 g протеини на кг телесна тежина, беа многу поскромни. Сепак, информациите за потенцијалните несакани ефекти од долг престој на оваа диета со висока содржина на протеини (повеќе од 3 g на кг), велат авторите на експериментот.
Треба девојки во протеини е објективно помал од оној на мажите, згора на тоа, не сите спортисти се стремат кон радикална хипертрофија на мускулите. Покрај тоа, повеќето од обучуваните се прилично задоволни и се способни за „здравје“. Соодветно на тоа, количината на протеини во исхраната кај различни луѓе, во зависност од нивните цели во спортот, полот и возраста ќе се разликуваат.
Норма протеинот може да резултира со следниве приближни броеви:
- Не тренирање луѓе 1-1. 5 g протеини на 1 кг тежина, тоа е доволно.
- Кога тренинзите се фокусираат на согорување на маснотии со умерен раст на мускулите: 1.5-2 g (во помали дози може да не бидат вклучени својствата на согорувањето на мастите на протеините).
- Да поставите мускулна маса и да ја зголемите силата: 2-2. 5 g протеини на 1 кг телесна тежина.
- Со многу високи дози на протеини (над 2.5 g) треба да бидете внимателни, има толку многу спортисти кои земаат протеини на ваш сопствен ризик.
Процентот во исхраната на здрава личност треба да биде 15-20% протеини, 25-30% масти, 50-60% јаглехидрати. Јасно е дека спортистите, содржината на протеини во исхраната треба да биде поголема - 25-30%. Од намалувањето на вишокот тежина, треба да се појави процент на протеини со намалување на внесот на маснотии и „брзи“ јаглени хидрати - разновидни слатки, колачи, итн.
Што се заканува на недостаток на протеини за време на диета
За време на вежбање, мускулните влакна се т.н. микротраума, едноставно ставете мали „солзи“ на контрактилните структури. Со цел мускулните влакна не само да ги лекуваат овие повреди, туку достигнаа фаза на прекумерна компензација, односно да станат посилни и подебели во областите на неодамнешните повреди, потребни ни се градежни блокови протеини.
Она што го загрозува недостатокот на протеини во исхраната е активно обука на спортист, лесно е да се погоди. Не само што фазата на прекумерна компензација нема да се постигне, туку и постојната мускулна маса ќе се намали. Телото „јаде“ сам по себе. Од оваа состојба еден начин во претренирање. Првиот ќе ги „лизне“ ЦНС и нервниот систем. Тежината, која беше доставена до лесна, изгледа премногу тешка настинка, настинка и болки во грлото ќе бидат постојани придружници на спортистот. Во понатамошниот текст, проблеми со кардиоваскуларниот систем, хормонални нарушувања и други проблеми.
Кои се ризиците од премногу протеини во исхраната
Постојат потенцијални здравствени ризици со продолжена употреба на многу високи дози на протеини:
- Вишокот протеини е многу често предизвикува нарушување на дигестивниот тракт и запек. Иако здравото тело е прилично безопасно и лесно може да се избегне проблем, ако диетата ќе биде навремено прилагодена.
- Рак на гастроинтестиналниот тракт и ларинксот. Некои студии покажуваат дека одреден ризик е поврзан со достапни високо-протеински диети.
- Интоксикација (труење) на црниот дроб и бубрезите производи од распаѓање на протеините. Ова може да се случи кај здрава личност со прекумерен внес на протеини.
- Може да има одредена врска помеѓу диетата со високо протеини во визоглијано и поголемиот ризик од развој на дијабетес од втор тип.
- Постојат мислења за негативните ефекти на високо протеинската исхрана врз коските и бубрезите (ризик од камен во бубрег), но информациите се контрадикторни. Овие потенцијални проблеми бараат понатамошно проучување.
Протеини во храната
Природен извор на висококвалитетни протеини се првенствено производите од животинско потекло:
- различни сорти на месни животни и живина
- Риба
- морска храна
- јајца (пилешко, плаша, гуска, итн.)
- млеко и млечни производи.
Растителни протеини е многу инфериорен во однос на аминокиселинскиот состав на животното. Растенија кои можат да послужат како извор на протеини:
- соја (главен извор на растителни протеини)
- други мешунки: леќа, грав, наут, грашок
- житарици (лидер во протеините е леќата)
- разни видови ореви и семиња
- алги од спирулина
- печурки (иако строго кажано, печурките не се растенија, туку сосема посебна група живи суштества)
Производи-лидери во содржината на протеини:
- Меѓу производите од месо олово телешко и говедско месо (28-30 грама протеини на 100 g производ); пилешко и мисирка (околу 25 g протеини на 100 g) и зајак (24-25 g / 100 g).
- In црвен кавијар повеќе од 30 g протеини на 100 g производ.
- Меѓу водачите има риби туна и туна - 23 грама протеини на 100 гр производ.
- Во цврсти сорти на сирење се околу 30 g протеини на 100 g (пармезан 33 g, во Emmental 29 g).
- Малку маснотии сирење содржи 22 грама протеини на 100 гр производ.
- Меѓу водечките мешунки соја (36 g на 100 g и во некои сорти и до 50 g)
- Леќа содржи 25 грама протеини на 100 гр производ.
- Ореви кашули 25 гр кикирики 26 g на 100 g производ.
- In паста од кикирики 25 g протеини на 100 g производ.
- Алги спирулина се состои од 70% протеини, овој протеин се продава во капсули и таблети.
Се разбира, количината на протеини се определува не сите, нејзиниот најважен квалитет е составот на аминокиселини. И на овој индикатор растителните протеини во голема мера губат протеини од животинско потекло.
Што е најдобро протеинска диета
За спортска диета, вклучително зголемување на силата и масата на мускулите и согорување на маснотии, животинскиот протеин е дефинитивно подобарНа Во моментов, овој факт може да се смета за докажан. Речиси совршен состав на аминокиселини и добра сварливост има белки од јајца и риба, јајца и бело месо. Во исхраната на спортистот, исто така, мора да бидат присутни различни сирење и ореви. Добар извор на протеин казеин-урда со малку маснотии и многу бавно се вари. Тоа е од казеин „ноќни“ протеини за спортска исхрана.
Еден од лидерите во содржината на протеини во растителната храна е сојата. Поради оваа причина, тоа е од централно значење за вегетаријанското мени, кое е без протеини од животинско потекло. Протеинот од соја, кој се користи за производство на некои видови спортска исхрана, има антиоксидантно и протовопујолно дејство. Но, составот на аминокиселини на протеини од соја е многу посиромашен од оној на животинските протеини.
Топ 6 корисна протеинска храна за слабеење
Јадете протеинска храна и телесната тежина? Да, ова е можно! Сето ова е во правилно разбирање на губење на тежината. Да се изгладнувате со нискокалорични диети до истоштеност, но да не се занимавате со овој спорт не е во ред. И право е фитнес, со балансиран и адекватен оброк и добиете го резултатот ефикасно затегнато тело. Овој пристап дефинитивно важи и за мажите и за жените.
Еве ги шесте протеинска храна што помагаат во слабеењето и уживајте во храната:
- Печени пилешки гради во рерна. Маринирајте го месото во јогурт или соја од соја, додадете зачини и испратете го во рерна 30-40 минути. Можете да направите засеци на градите и да додадете домати и сирење.
- Пржени јајца од пилешко (подобро плаша). Треба да се готви во двоен котел или мултиварки во "печење", но не пржете.
- Салата од туна. Земете конзервирана туна, свежо зелена боја, домати, краставици и подгответе корисна протеинска салата.
- Супа од сирење со парчиња месо (говедско или пилешко). За loversубителите на супи - додадете супа 50 гр рендано сирење и исецкани 3-4 варени јајца. Ова ќе го направи садот навистина протеински.
- Овошна урда. На урда со малку маснотии, додадете бобинки и сецкано овошје или малку ореви.
- Млеко од орев. Трошки од орев (можете да користите различни сорти ореви) се мешаат во мешалка со млеко со малку маснотии. Изгледа нешто како редовно млеко, но со поинтересен вкус.
Потрошувачка на протеини за стандарди на спортски протеини
Да се добие вистинската количина на протеини од природни производи може да биде тешко финансиски и физички. Тука доаѓа посебен вид на спортска исхрана - протеини, кои се наменети за дополнување на исхраната на протеини од спортисти.
Протеините се од следниве видови:
- Протеинот од сурутка (млеко) е најпопуларниот вид протеин. Идеално за употреба после тренинг и помеѓу оброците. Може да се купи во концентрат (содржина на протеини до 85%), или изолација е повеќе високо прочистен концентрат (содржина на протеини од 90-95%).
- Казеинот е исто така протеинско-млечно потекло, но добиен со употреба на различна технологија, со помош на ензимот е изматено и исцедено млеко. Тоа е меланозомски вид протеин, совршен за употреба пред спиење.
- Јајце-протеинот не е само добар, туку одличен состав на аминокиселини, но не е и ефтин.
- Изолираниот протеин од соја има ефтина цена и е погоден за вегетаријанци, но има релативно „лош“ профил на аминокиселина.
Прочитајте повеќе за видовите протеини
Кој протеин најдобро се апсорбира
Многу добра сварливост има јајце протеин води во овој индикатор. Исто така, меѓу водачите на протеини од говедско месо, треска. Покрај тоа, имајте добра сварливост на млечни протеини, особено протеините од Млечни производибидејќи тие веќе се распаѓаат во аминокиселини.
Во врска со спортската исхрана, најдобро е да купите протеини од сурутка - во однос на квалитетот, сварливоста, цените и спортот, ефикасноста на овој вид протеини е најдобра. Протеините од јајца се многу добри, но скапи.
Протеин за слабеење
Науката конечно докажа дека протеините имаат својства на согорување на маснотии. Самата асимилација на протеинот бара значителна потрошувачка на енергија, околу една третина повеќе од варењето на јаглени хидрати за да се компензира за оваа потрошувачка на енергија, телото почнува да троши маснотии. Покрај процесот на варење на маснотиите и добивањето енергија од нив, се одвива со учество на аминокиселини.
Индиректни ефекти на протеинската исхрана врз слабеењето е дека тренинзите ќе станат поинтензивни, што исто така ќе резултира со „согорување“ на маснотии.
Што можете да кажете за влијанието на протеините врз мускулниот раст? Протеинот е градежен материјал за мускулите (поточно неговите контрактилни структури), кога мускулот се опоравува по тренинг на микро и достигнува фаза на прекумерна компензација. Се разбира, потрошувачката на протеини само по себе не гарантира автоматски раст на мускулната маса, за ова ни треба посоодветно оптоварување за обука.
Компатибилност на протеините со јаглехидрати и масти
Се верува дека заробениот во стомакот ја зголемува киселоста на протеинот што го „заклучува“ варењето на јаглехидратите, на кои им треба алкално опкружување. Пожелно е да се комбинираат протеини со кисели плодови.
Во теоријата за поделба на моќта е совршен и непогрешлив. Сепак, човечкото суштество е сештојадо, и низ целата своја еволуција, секогаш одржувало мешана диета. Ако нема некои специфични дигестивни проблеми, комплицирајте ја животната поделена храна нема смисла. „Чисти“ и „хомогени“ оброци во нормалната исхрана не се случуваат во секој случај - дури и посното месо содржи мала количина маснотии, дури и изолатот од говедско протеин содржи лактоза од околу 1%. Што можеме да кажеме за ручекот на првиот, вториот и третиот. Очигледно е дека ќе се мешаат за да се претстават протеини и масти и јаглехидрати.
Најдобро време да јадете протеини? Јасно врзување на потрошувачката на протеини во текот на денот генерално, тогаш не, можете само да потенцирате некои препораки:
- Целокупната дневна количина на протеини е по можност поделена на неколку мали оброци за правилна апсорпција.
- Основата на Појадокот треба да биде сложени јаглехидрати, но протеинот мора да биде присутен и во првиот оброк (на пример, можете да јадете јајца, сирење).
- За ручек е подобро да јадете сложени јаглехидрати + протеини (на пример, гарнир + месо или риба).
- Вечера е подобро да се јаде протеин + зеленчук без скроб (на пример, салата со јајца и пилешки гради).
- Многу добро да се јаде навечер е урда, која содржи „бавни“ протеини: неколку часа ќе го снабдува организмот со аминокиселини.
- Ако користите закуска, се протеинска храна како сирење и ореви, запомнете дека содржат големи количини на протеини, но и маснотии (и тоа е многу калорична храна).
- По тренинг пијте брз сварлив протеин (сурутка) кога на телото му се потребни дополнителни порции аминокиселини.
Прочитајте повеќе за протеинот од сурутка
Диета со протеини: ефикасна или штетна?
Прашањето поставено во насловот на овој краток дел може да се смета за реторичко. Диетата со протеини ја докажа својата ефикасност кога се применува во спортот и со цел да се согоруваат маснотиите, но исто така се достапни и одредени здравствени ризици, кои веќе беа споменати погоре.
Секој што решил да проба диета со висока содржина на протеини, без оглед на целта за која се користи, треба да разберете: здравиот разум и претпазливоста не можат автоматски да се „вметнат“ во исхраната и програмата за обука. Спортистите треба да направат независна трезна проценка на реалната состојба на неговото здравје и можните ризици што потенцијално можат да носат протеинска диета.
Диетата со протеини е апсолутно контраиндицирана во следниве случаи:
- Бременоста и доењето умерено внесување протеини ќе има корист само, но диетата со висока содржина на протеини е строго контраиндицирана.
- Различни болести на црниот дроб и бубрезите, жолчни камења болест е високо протеинска диета може да го влоши постојниот проблем.
- Хронични проблеми со гастроинтестиналниот тракт.
- Различни тумори и неоплазми, вклучително и Онкологија, диета со висока содржина на протеини може да го забрза растот на туморите.
Уште еднаш потенцираме дека сите потребни рамнотежа. Ако сакате да изгубите тежина, најдобро е да започнете да броете калории и да јадете со мал дефицит и униформа дистрибуција на протеини, јаглехидрати и масти. Ако се подготвувате за натпревар или спортски рекорди, но едноставно сакате да ги намалите маснотиите во телото и да ја подобрите формата, подобро е да заборавите на високо-протеинските диети. На долг рок, ова нема практична смисла. Покрај тоа, ризикувате сериозни гастроинтестинални нарушувања, бубрезите и црниот дроб поради вишок протеини. Умерена диета и редовно вежбање ќе ви помогнат да фрлите вишок килограми и да го подобрите квалитетот на телото без ексцеси во исхраната.
Прочитајте повеќе за броење калории и PFC
10 сознанија за протеинот и неговиот ефект врз телото
- Протеините се витален елемент кој обезбедува нормално функционирање на организмот.
- Протеинската храна е градежен блок за раст и поддршка на мускулите.
- Недостатокот на протеини во дневното мени се заканува на оштетување на мускулите и претренирање.
- Прекумерната количина на протеини во дневното мени може да предизвика проблеми со гастроинтестиналниот тракт, бубрезите и црниот дроб.
- Повеќето протеини се наоѓаат во рибата, месото, јајцата, млечните производи, морските плодови, печурките, јаткастите плодови, производите од грав.
- Proteinивотински протеин е многу подобар од составот на растителни аминокиселини.
- Дневниот внес на протеини за некронемеза 1-1,5 g на 1 кг тежина, за тренинг од 1.5-2.5 g на 1 kg телесна тежина.
- Со цел да се соберат дневните потреби на протеини, можете да јадете спортски протеини.
- Подобро е да не седите на високо протеински диети и да им дадете предност на униформа дистрибуција на протеини, јаглехидрати и масти во менито.
- Ако сакате да ја зголемите или барем да ја одржувате мускулната маса, не треба да имате само протеини, туку и редовно да вежбате.
Прочитајте ги и нашите статии за ефективна обука:
- TABATA тренингот: целосен водич
- Како да научите да ги стигнувате од нула и совети
- Подготвен дом за обука за девојчиња 30-45 минути без опрема