содржина
- ТАБАТА од Моника Колаковски 30-35 минути
- 1. ТАБАТА со шишиња вода (25 минути)
- 2. TABATA целосно стоејќи (30 минути)
- 3. ТАБАТА + штица на лактите (30 минути)
- 4. TABATA целосно стоејќи (30 минути)
- 5. ТАБАТА + тренинг со оружје (35 минути)
- 6. TABATA подалеку од проблематичните области (35 минути)
- 7. ТАБАТА + тренинг со оружје (40 минути)
- 8. ТАБАТА + тренинг со оружје (40 минути)
- ТАБАТА од Моника Колаковски 45-60 минути
Обуката за ТАБАТА е еден од најефикасните трендови во фитнесот за слабеење. Прво, на една сесија можете да потрошите многу калории преку интензивно вежбање. Второ, по обука за TABATA, процесот на согорување на маснотии продолжува дури и во текот на денот. Трето, за време на овие курсеви, вие ја уништувате мускулната маса за разлика од конвенционалните кардио тренинзи. Ние ви нудиме избор на обука за ТАБАТА од полскиот тренер Моника Колаковски (Моника Кожаковска).
Што е тренингот на ТАБАТА? Тоа е интервален тренинг во кој се менувате интензивни интервали на работа и пократки интервали за одмор. Една TABATA трае 4 минути и има 8 циклуси: 20 секунди работа и 10 секунди одмор. Во рок од 20 секунди ќе извршите вежба проследена со 10 секунди одмор и вратете се на интензивно. Во TABATA може да се повтори истата вежба, или да се менува различно. На пример, Моника Колаковски често една ТАБАТА се состои од 4 различни вежби.
Прочитајте повеќе за обуката за ТАБАТА
Овие тренинзи се идеални за максимално согорување на калории, забрзување на метаболизмот и слабеење. Забележете дека оваа програма за согорување на маснотии, а не за градење мускули.
Карактеристики на обуката за ТАБАТА, Моника Колаковски:
- Тренингот се базира на TABATA. Една TABATA трае 4 минути и е според шемата на 20 секунди работа / 10 секунди одмор (8 циклуси). Овие четириминутни табати ќе бидат од три до осум во зависност од должината на видеата. Секоја ТАБАТА Моника Колаковски вклучува 4 вежби кои се повторуваат двапати. Помеѓу табетаите одморете се 30 до 60 секунди.
- TABATA-тренингот, наведен подолу, се движи од 25 до 60 минути, така што ќе можете сами да изберете оптимално времетраење на часовите.
- Видеата се соодветни за самоуверена обука на средно и напредно ниво. Моника нуди измешана стапка, каде што вежбите со висок интензитет се мешаат со мал интензитет. Пот, но сепак имам. По избор, да се намали темпото или да се запре.
- Вежби што треба да ги извршите сквотови и нивни варијации, скокови и нивни варијации, спринт, склекови, скокање одгледување на рацете и стапалата, алпинист, лулашки на ногата, бурпи, јаже за скокање, штици на лактите и подлактиците и нивни варијации, трчање со високо кревање колена, итн. Значителен дел од вежбите се повторуваат од една програма со мали варијации.
- Повеќето од подолу програмите завршуваат со стомачни грчеви на подот со лежерно темпо.
- Целиот тренинг Моника има целосно загревање и проблеми (5-7 минути), не треба да барате дополнителни видеа за загревање пред часот.
- Обука со тежината на сопственото тело, т.е. не ви е потребна дополнителна опрема (со исклучок на едно видео каде што Моника користи залихи полесни пластични шишиња).
- За слабеење вежбајте по предложените програми 3-4 пати неделно. Не се препорачува да се вршат вежби секој ден. Барем преку ден. Во спротивно, ќе заработите претренирање и испуштање од неколку месеци поради прекумерно оптеретување.
- Идеално, треба да наизменично толку тежок товар со обука за сила. Погледнете, на пример: Завршена обука за сила за девојчиња дома.
- Програмата не се препорачува за луѓе со проблеми со колена зглобови, проширени вени, болести на кардиоваскуларниот систем.
ТАБАТА од Моника Колаковски 30-35 минути
Ова е избор на тренинзи на TABATA кои вклучуваат 3-5 интервали. И покрај фактот дека тренинзите се кратки, тие се доволно интензивни. Последните две видеа од компилацијата траат 40 минути, но крајот на лекцијата е посветен на вежби за апс.
1. ТАБАТА со шишиња вода (25 минути)
- Загревање (околу 7 минути)
- 3 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 5 минути)
- Вежбите се изведуваат со шишиња или лесни тежини
2. TABATA целосно стоејќи (30 минути)
- Загревање (околу 5 минути)
- 5 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 3 минути)
Види ова видео на YouTube
3. ТАБАТА + штица на лактите (30 минути)
- Загревање (околу 6 минути)
- 4 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 6 минути)
- Помеѓу табетаи не се одмори, и штица на лактите
Види ова видео на YouTube
4. TABATA целосно стоејќи (30 минути)
- Загревање (околу 5 минути)
- 5 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 5 минути)
Види ова видео на YouTube
5. ТАБАТА + тренинг со оружје (35 минути)
- Загревање (околу 6 минути)
- 3 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Кругови (8 мин.)
- Истегнување (околу 5 минути)
Види ова видео на YouTube
6. TABATA подалеку од проблематичните области (35 минути)
- Загревање (околу 6 минути)
- 5 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 6 минути)
Види ова видео на YouTube
7. ТАБАТА + тренинг со оружје (40 минути)
- Загревање (околу 6 минути)
- 5 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Кругови (4 минути)
- Истегнување (околу 6 минути)
Види ова видео на YouTube
8. ТАБАТА + тренинг со оружје (40 минути)
- Загревање (околу 7 минути)
- 5 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Вежби (околу 5 минути)
- Истегнување (околу 5 минути)
Види ова видео на YouTube
ТАБАТА од Моника Колаковски 45-60 минути
Ова видео на ТАБАТА е погодно за оние кои имаат време од 45-60 да вежбаат. И покрај фактот дека лекциите се долги, тие се прилично толерантно темпо со наизменично вежбање со висок и низок интензитет. Подготвената работа ќе може да издржи тренинг од почеток до крај.
ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор
1. TABATA 8 круга целосно исправени (45 минути)
- Загревање (околу 7 минути)
- 8 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 5 минути)
Види ова видео на YouTube
2. TABATA 8 круга + притиснете (50 минути)
- Загревање (околу 7 минути)
- 6 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Вежби (околу 10 минути)
- Истегнување (околу 7 минути)
Види ова видео на YouTube
3. TABATA + притиснете 8 круга (50 минути)
- Загревање (околу 6 минути)
- 8 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 7 минути)
Види ова видео на YouTube
4. TABATA повтори круга (50 минути)
- Загревање (околу 6 минути)
- 8 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 7 минути)
- Во оваа вежба ќе се повторат две рунди
Види ова видео на YouTube
5. TABATA 8 круга + притиснете (50 минути)
- Загревање (околу 7 минути)
- 8 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Вежби (околу 5 минути)
- Истегнување (околу 5 минути)
Види ова видео на YouTube
6. TABATA 9 круга целосно исправени (55 минути)
- Загревање (околу 10 минути)
- 9 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Истегнување (околу 5 минути)
Види ова видео на YouTube
7. TABATA + притиснете 10 круга (60 минути)
- Загревање (околу 7 минути)
- 8 x интервали TABATA (по 4 минути)
- Кругови (8 мин.)
- Истегнување (околу 7 минути)
Види ова видео на YouTube
Видете исто така:
- Обука за ТАБАТА: 10 готови вежби за слабеење
- 20 ТАБАТА обука на јутуб каналот на руски јазик FitnessoManiya
- Кардио тренинг дома: карактеристики, избор на вежби
Без опрема, губење на тежината, интервал на вежбање, кардио тренинг